Surprise menu

Vol verwachting…

De laatste jaren kiezen de kinderen wat we eten op Pakjesavond. Meestal komt dat neer op het ene jaar gourmetten en het andere jaar kaasfondueën. Dit jaar had ik voorgesteld om op maandag alvast erwtensoep te maken en dan op dinsdag pannenkoeken te bakken. Dat leek me beter te combineren met m’n lange werkdag.

Erwtensoep had ik al lang niet meer gemaakt, omdat ik meestal voor iedereen hetzelfde kook. LCHF dus. Daarom dacht ik dat dit met open armen ontvangen zou worden. Ook vanwege de pannenkoeken. Maar één van de zonen vond het maar niks. Hij vond het geen Sinterklaas-eten. In plaats daarvan bood hij aan om zelf te koken. Ik hoefde alleen maar de boodschappen van z’n lijstje te halen.

Ik moet zeggen, dit was erg leuk! Elke gang was even lekker. Relaxed was het ook. In ieder geval tot het moment van de afwas 😉 . De troep is ‘m vergeven!

Soep van geroosterde groenten met een geitenkaasbonbon

De middag ervoor had hij de soep al gemaakt. Een soep van geroosterde groenten en met een geitenkaasbonbon. Als basis gebruikte hij runderbottenbouillon. Die hadden we nog in de vriezer. Door het roosteren krijgen de groenten een heerlijke, wat zoetige smaak. De combinatie met de opgeklopte room en de geitenkaasbonbon met sesamzaadjes was heerlijk. Het recept vind je hier: Geroosterde tomaten-paprikasoep. De auberginekaviaar hadden we er overigens niet bij.

Gehaktbrood en boontjes met tomaat en ui

Als hoofdgerecht maakte hij twee versies van gehaktbrood. De ene versie was met kippengehakt en was niet koolhydraatarm. Daarover gaan we het hier dus niet hebben. De andere versie was voor mijn man en mij en was helemaal volgens de ‘regels’. Het recept bedacht hij zelf.

Meng hiervoor 1 kilo half om half gehakt en met 250 g gemalen champignons (ter vervanging van paneermeel), 2 eieren, knoflook, kruiden en een bakje uitgebakken spekjes. Kruid het gehakt met gemberpoeder, sereh, cayennepeper, een beetje kaneel, Keltisch zeezout en peper. Ben hier niet te zuinig mee. Er mag best wel wat kruiden door gehakt! Maak eventueel een klein balletje en bak dat even in de magnetron. Dan kun je proeven of het op smaak is.

Druk het gehakt plat op een anti-aanbakvel. Leg er plakjes kaas over en vouw het dicht. Druk het gehakt in een cakevorm en bak het ongeveer 1 uur in een voorverwarmde oven op 200 graden Celcius. Het resultaat was heel sappig en smakelijk.

Kook ondertussen de boontjes beetgaar en maak in een ander pannetje het sausje. Roerbak hiervoor een gesnipperd uitje met 2 teentjes knoflook en een rode paprika, in stukjes. Snijd 2 tomaten in blokjes en voeg ze ook toe. Roer er naar smaak slagroom en/of roomkaas aan toe en laat even sudderen. Serveer het met de boontjes. Mjammie!

Roomtoetje met bosvruchtjes

Ten slotte kregen we nog een heerlijk toetje als dessert. Dit heerlijk romige toetje is echt super-simpel. Klop slagroom, uiteraard zonder suiker en meng het met ongeveer dezelfde hoeveelheid Griekse yoghurt. Meng er dan wat rood fruit doorheen. Het wordt hierdoor mooi rozig van kleur. Op het moment van serveren kregen wij er nog extra bevroren rood fruit bij. Je krijgt dan het idee van een semi-freddo, zo’n halfbevroren ijs/roomtoetje.

 

 

 

Boerenkool à la crème

Boerenkool met spiegelei

Boerenkool is één van de toppers onder de groenten. Het heeft eigenlijk alles mee. Het is een seizoensgroente. Het is goedkoop. Als groene bladgroente past het perfect in een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl [4]. Het wordt zelfs gezien als één van de meest nutriëntrijke voedingsmiddelen die er zijn. [1]

Onderzoek heeft laten zien dat er enorm veel gezondheidsvoordelen zitten aan het eten van boerenkool. Hieronder een kort overzicht. Voor de details verwijs ik je naar het artikel [2]:

boerenkool helpt tegen depressie
boerenkool heeft een gunstig effect op de bloedsuiker / diabetici
boerenkool bevat meer vitamine C dan sinaasappels
boerenkool is erg rijk in allerlei vitamines en mineralen
boerenkool helpt een aantal soorten kanker voorkomen
boerenkool helpt tegen hart- en vaatziekten
boerenkool kan helpen bij afvallen
boerenkool is heel gezond tijdens de zwangerschap
boerenkool bevat heel veel anti-oxidanten
boerenkool is goed voor de gezondheid van je hersenen
boerenkool verlaagt het cholesterol
boerenkool is gezond voor onze botten
boerenkool is gezond voor je huid en haar
boerenkool bevat veel omega-3 vetzuren
boerenkool beschermt DNA

Photo by Joanna Kosinska on Unsplash

Kortom, het is tijd voor boerenkool. Het is ook nog eens erg lekker. Ik begin het zelf steeds meer te waarderen. Laatst at ik het voor het eerst in een quiche, samen met prei. Die was echt heel lekker. Heel simpel ook.

Dat is ook de ‘boerenkool à la crème’ die ik vandaag at. Je fruit een uitje met een teentje knoflook en dan voeg je fijngesneden boerenkool toe. Dat roerbak je nog een minuutje of 5. Ik vind het lekker als het nog knapperig is. Het ziet er dan ook nog zo mooi groen uit. Breng op smaak met versgemalen peper en wat Himalayazout. Voeg dan wat roomkaas naar smaak toe.

Ik at het met 3 spiegeleitjes als lunch. Zo simpel, zo lekker!

[1] The 11 Most Nutrient Dense Foods on The Planet

Engelstalig artikel over de 11 meest nutrient-rijke voedingsmiddelen die er zijn. Boerenkool is er één van.

[2] 23 Science-Backed Health Benefits of Kale

Engelstalig artikel dat 23 gezondheidseffecten van boerenkool beschrijft, die door onderzoek worden ondersteund. Er zit wel wat overlap tussen. Zo worden mineralen een aantal keer genoemd. Maar evengoed een zeer indrukwekkende staat van dienst voor de boerenkool.

[3] Hoe Gezond is Boerenkool Eén van de vele Nederlandstalige berichten die je kunt vinden over hoe gezond boerenkool wel niet is.

[4] Low-carb vegetables – the best and the worst Overzicht op de Zweedse website DietDoctor.com wat door middel van plaatjes duidelijk maakt welke groenten de minste en welke de meeste koolhydraten bevatten.

Liever Konjak dan Cognac

Photo by Adam Jaime on Unsplash

Met Cognac heb ik helemaal niets… met Konjak daarentegen…

Nu het weer kouder is, vind ik het heerlijk om lekker gevulde en vooral ook gebonden soepen en sauzen te eten. Dat geeft zo’n heerlijk voldaan gevoel. Tot ruim twee jaar geleden maakte ik vaak soep op basis van een roux. Dat is een deegbal gemaakt van boter, zout en bloem waar je net zolang vocht aan toevoegt tot je een gladde saus hebt van de gewenste dikte.

Aan dunne sauzen voegde ik op het eind een papje van maïzena, aardappelmeel of allesbinder toe. Allemaal koolhydraat-bommetjes.
Verleden tijd dus. Tijd voor wat alternatieven.

Groenten pureren

Eén van de dingen die ik regelmatig doe, is de groenten in een soep pureren. Zo kun je soep maken met een min of meer dikke en gladde structuur.  Heel geschikt zijn bijvoorbeeld bloemkool, brocolli, pompoen, maar er zijn nog vele andere mogelijkheden. Het is afhankelijk van het soort groente en de toegevoegde hoeveelheid vocht hoe dik de soep wordt.

Met zo’n gepureerde soep hoef je niet of nauwelijks meer te kauwen. Handig, denk je misschien. Het is niet voor niets dat smoothies en drinkontbijtjes populair zijn. Toch is het eigenlijk een nadeel. Kauwen heeft namelijk een belangrijke functie bij het verteringsproces. Zo zorgt het ervoor dat er allerlei verteringsenzymen vrij komen die helpen bij de spijsvertering [12]. Bovendien stijgt je bloedsuikerspiegel harder naarmate je eten verder fijn gemalen is. Er komt dan ook meer insuline vrij.

Om toch nog wat te kauwen te hebben, kun je wat kleingesneden rauwe groenten toevoegen.  Ik vind dat ook gewoon lekker; een stevige bite. Die groenten worden dan nog wel gaar in de hete soep, ook als je het vuur uitzet. Of je vist tijdelijk wat gare groenten uit de pan, voordat je ‘m pureert.

Kokosmelk, zuivel en eidooier

Kokosmelk is een geweldige smaakmaker voor veel soepen. Gebruik de blikjes in plaats van pakjes, want dan heb je dikke kokosmelk. Degene met de gezonde vetten. Je soep wordt er heerlijk romig door en je krijgt de wat zoetige smaak van de kokosmelk kado. Ideaal ook voor mensen die geen zuivel willen of kunnen eten. Hier is een recept van een Kokos Soep met Citroengras, Gember & Rode peper van de site ‘Blij Suikervrij’. Als je de bruine rijstnoedels weglaat heb je een Japanse stijl LCHF kokossoep.

Soms gebruik ik ook roomkaas of crème fraiche. Dat maakt het met name romiger.  Roer bijvoorbeeld eens kruidenroomkaas door een courgettesoep. Ècht binden kun je met eidooier die je eerst losklopt met slagroom. Dan heet het een liaison [1] en de soep wordt dan velouté genoemd. De soep mag dan niet meer koken. Bij sommige soepen past deze manier van binden heel goed. Denk aan een spinaziesoep of deze bleekselderijsoep met kaas. Vervang in dit recept de zonnebloemolie door kokosvet. Zonnebloemolie is in tegenstelling tot wat ons verteld wordt, helemaal niet gezond. Kokosvet daarentegen wel. Een overzicht van gezonde vetten vind je hier: ‘Goed vet’.

Johannesbroodpitmeel is oké, maar liever géén arrowroot

Als alternatief voor maïzena kun je Johannesbroodpitmeel gebruiken. Lees wel goed het etiket! Soms bevat ‘Johannesbroodpitmeel’ meer dan 60% koolhydraten. Met ‘maltodextrine’ als eerste ingrediënt op het etiket. Oftewel met méér maltodextrine dan Johannesbroodpitmeel. Maltodextrine is niet alleen koolhydraat-rijk, maar wellicht ook niet zo onschuldig als je zou verwachten [2]. En dan te bedenken dat met deze ‘Johannesbroodpitmeel’ menig baby- en peuterhapje ingedikt wordt.

Met pure Johannesbroodpitmeel is volgens mij niets mis. Het is een natuurlijk product en de koolhydraten die je via een portie binnenkrijgt zijn verwaarloosbaar. Ik was er redelijk tevreden over. De bindkracht vond ik wat tegenvallen, vooral na opnieuw verhitten van een gerecht. Zeker als het ingevroren was geweest.

Een ander bindmiddel wat binnen het low carb wereldje wordt gepromoot is arrowroot. Waarom dat is, is mij nog steeds een raadsel. Het bevat zo’n 85% koolhyraten [9], [10]. Bovendien is de Glycemische Index bijna net zo hoog als maïzena. Dat betekent dus dat het je bloedsuiker net zoveel laat stijgen als een zelfde portie maïzena. De glycemische load, die aangeeft hoeveel je bloedsuiker stijgt bij een ‘gemiddelde portie’, is even hoog als van een volkoren roggeboterham [8]. Terwijl er niemand zal beweren dat die koolhydraatarm is.

Konjakpoeder oftewel Glucomannan

Drie kwart jaar geleden ontdekte ik wel een goed alternatief. Ik luisterde naar een podcast van Carry Brown [3]. Carry Brown is een van oorsprong Engelse kok die in Amerika woont. Ze heeft inmiddels 6 keto kookboeken geschreven.  Deze podcast ging over koolhydraatarme bindmiddelen. Eén daarvan was Konjakpoeder. Ze was daar zo enthousiast over, dat ik het meteen wilde gaan proberen.

Het bleek dat Konjakpoeder in Nederland helemaal niet bekend is als bindmiddel. Het is wel te koop, maar het wordt gebruikt in de afslank-wereld. Ervan uitgaande dat het toch om hetzelfde product ging, heb ik het toen gekocht. En ik ben inmiddels net zo enthousiast als Carry.

Sindsdien laat ik geen kans voorbij gaan om de geweldige eigenschappen van Konjacpoeder te bejubelen. Aan mij zal het niet liggen…

Konjakpoeder is een wit poeder dat wordt gemaakt van de wortel van de Konjakplant [7]. Misschien heb je daar wel eens van gehoord. Er zijn tegenwordig ook allerlei soorten ‘zero-noodles’ te koop die van deze plant gemaakt zijn. Een soort ‘namaak’-noodles die vooral favoriet zijn geworden omdat ze geen calorieën bevatten. Maar ook geen koolhydraten!

Een belangrijk ingrediënt van konjak is glucomannan. Dat is een oplosbare vezel. Dat soort vezels vormt voedsel voor je goede darmbacterieën. Hierdoor is Konjakpoeder een pre-biotica [11]. Wil je meer weten over hoe belangrijk pro-biotica èn pre-biotica zijn voor je gezondheid, lees dan de blog ‘Wees lief voor je darmen… èn je brein’.

Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat Konjak een gunstig effect heeft op totale cholesterol, LDL, triglycerides , gewicht en nuchtere bloedsuiker [6].

Goei poeier dus! Een waardige ondersteuner van een gezonde leefstijl. Maar ook belangrijk is dat het geweldig geschikt is om warme soepen en sauzen te binden. Zelfs nadat je je soep hebt ingevroren, kun je ‘m opnieuw opwarmen en is ‘ie nog steeds gebonden. Verder is het volledig geur- en smaakloos. Dit in tegenstelling tot z’n broertje ‘zero-noodles’. Maar goed ook, want afspoelen (zoals bij de zero-noodles) is hier geen optie 😉 .

Hoe gebruik je het? Ik strooi het altijd in een dun laagje op de kokende soep of saus. Met maximaal 1 theelepeltje per keer. Dan roer ik het goed door en laat het even doorkoken. Het heeft echt wel even kooktijd nodig om goed te binden. Als het dan nog niet dik genoeg is, dan herhaal ik dit met opnieuw een halve of hele theelepel. Op deze manier heb ik nog nooit klontjes gekregen.

Ik kook vaak grote pannen soep waar wij met ons gezin dagen van eten. Soms heb ik dan wel 3 tot 4 theelepels Konjak nodig. Als je niet zo’n grote porties hebt, begin dan met een kwart of halve theelepel en ga zo door tot je de gewenste dikte hebt. Ik merk soms dat de soep de dag erna toch nog dikker is geworden. Dan kun je ‘m eenvoudig weer verdunnen met wat water.

Als je het wilt kopen, moet je denk ik online gaan zoeken. Ik betwijfel of je het ergens in een lokale supermarkt of zelfs je ‘gezonde voedingswinkel’ gaat vinden. Als je online koopt, moet je goed opletten of het niet om capsules gaat. Je weet wel, die van het afvallen. Ik koop zelf deze. Het is tevens de enige plek waar ik het tot nu toe gevonden heb. Mijn tip: koop meteen 3 potjes. Nee, ik heb er geen aandelen van. Maar da’s goedkoper en dan kun je voorlopig vooruit. Of bestel net zoals ik vaak doe, samen met anderen. Mijn eerste potje is inmiddels bijna leeg, maar gelukkig heb ik nog een potje op voorraad.

Recepten:

Deze week maakte ik een tomaten-groentensoep die ik bond met Konjakpoeder. Geserveerd met slagroom en kiemgroenten. De foto is misschien niet moeder’s mooiste, maar de soep was echt heerlijk. Ik gebruikte tomatensap die ik in de zomer zelf gemaakt heb. Maar je kunt het prima vervangen door gezeefde tomaten, Keltisch zeezout en Italiaanse verse of gedroogde kruiden.

Photo by Jez Timms on Unsplash

In één van haar podcast afleveringen noemde Carry nog dat Konjakpoeder ook heel geschikt is om een gladde kaassaus te maken. Ik weet uit ervaring dat dat niet meevalt. Het recept van Carry’s ‘Bloemkool met kaassaus‘ heb ik dan ook vertaald en klaar liggen, maar ik heb het nog niet uitgeprobeerd. Ik wil Konjakpoeder ook nog proberen om een kaasfondue te binden. Vorig jaar gebruikte ik Johannesbroodpitmeel, maar dat vond ik niet echt een succes.

Mocht je nu net als ik verslingerd raken aan Konjakpoeder, laat dan eens een reactie achter. Ik ben benieuwd naar je verhalen èn je recepten! Of als je het ergens anders hebt kunnen kopen.

Bronnen:

[1] Liaison Pagina op de website van het gezellige Belgische kookprogramma ‘Dagelijkse kost’ met een heel kort filmpje en een 3 stapse beschrijving van hoe je een liaison kunt maken van eieren en room en hiermee een soep of saus kunt binden.

[2] Wat is maltodextrine en is het ongezond? Artikel op infonu.nl over maltodextrine. Het beschrijft de mogelijke bijwerkingen en ook dat het de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloedt. Verder hebben onderzoeken laten zien dat het de darmbacteriën negatief kan beïnvloeden.

[3] Thickeners Ketovangelist Kitchen podcast van Carry Brown en Brian Williamson. Engelstalig. Deze aflevering gaat over keto-vriendelijke bindmiddelen.

[4] Glucomannan Recepten op de Ketovangelist Kitchen website waar keto chef Carry Brown glucomannan in gebruikt heeft. Engelstalig.

[5] Thickener Web pagina op de ‘Konjac foods website’ over Konjakpoeder als verdikkingsmiddel. Engelstalig.

[6] Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Publicatie in the American Journal of Clinical Nutrition die een meta analyse beschrijft van 14 eerder uitgevoerde ‘clinical control trials’ (= gerandomizeerd vergelijkend onderzoek ) naar de effecten van glucomannan poeder op cholesterol, nuchtere bloedsuiker, gewicht en bloeddruk. Hieruit werd geconcludeerd dat het gebruik van glucomannan een gunstig effect heeft op totale cholesterol, LDL, triglycerides , gewicht en nuchtere bloedsuiker. Er was geen significant effect op HDL en bloeddruk. Engelstalig.

[7] Konjak Wikipedia pagina over de Konjakplant en de meel en gel die ervan gemaakt worden.

[8] Voedingsmiddelen en de bloedsuikerspiegel Web pagina van een praktijk voor natuurgeneeskunde met een overzicht van het effect van allerlei voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Inclusief uitleg over de glycemische index (GI) en de glycemische lading (GL).

[9] Smaakt arrowroot. Voedingswaardetabel van arrowroot van het merk Smaakt.

[10] Arrowroot Voedingswaarde van de arrowroot die je bij Pit&Pit kunt kopen.

[11] 19 best prebiotic foods Engelstalig overzicht van 19 voedingmiddelen die genoemd worden als beste prebiotica. Eén daarvan is Konjak. Engelstalig.

[12] De poepdokter Blog op de site ‘De Voedzame Keuken’ over het boek ‘De poepdokter, Gezond van Mond tot Kont’. In dat boek komt o.a. de noodzaak van rustig, mindful eten en goed kauwen aan bod. Heel interessant om het boek eens te lezen. Ik leende het bij de bibliotheek.

 

 

Spruitjes zijn wèl lekker…

Photo by Keenan Loo on Unsplash

àls je ze maar lekker klaar maakt!

Uitspraak van onze dochter. Deze week. Nadat ze aankondigde dat ze de dag erna wel weer spruitjes wilde eten. Haar broer dacht dat ze ziek geworden was.

Ze is namelijk niet bepaald een spruitjesliefhebber. Spruitjes staan  hoog op haar lust-ik-niet lijstje. Maar misschien is daar nu verandering in gekomen.

Eigenlijk wilde ik een andere spruitjesschotel gaan maken. Eén met pompoen. Het leek me wel een lekkere combinatie. Maar toen zei m’n man dat hij op zijn vrije dag een stoofschotel wilde gaan maken. Oók met pompoen. Tijd voor plan B dus.

Ik flanste zelf wat in elkaar. Eerst wat zitten grasduinen op het internet en toen lekkere dingen bij elkaar gegooid. Het werd  een simpele en tegelijk heerlijke maaltijd. Nooit verkeerd, toch? Dit gaan we vaker maken. Ingewikkelde recepten zijn er tenslotte al genoeg.

Hou jij van spruitjes? Dan kan ik ze je zeker aanraden. Hou jij er niet van? Misschien wèl, als ze lekker klaar gemaakt zijn…

Lekkere spruitjes

  • 1 bakje spekjes
  • 2 zakken spruitjes
  • 2 uien, gesnipperd
  • 2 teentjes knoflook, fijn gehakt
  • (Keltisch) zeezout
  • 1 tl kurkuma, 2 tl kerrie en nootmuskaat naar smaak
  • veel (verse) tijmblaadjes
  • verse geitenkaas
  • walnoten

Bak de spekjes knapperig in een braadpan op middelhoog vuur. Roer ze af en toe door en draai het vuur wat lager als je ziet dat het vet heel heet wordt. Zodra de spekjes knapperig genoeg zijn, haal je ze uit de pan. Anders worden ze te hard. Het vet bewaar je ook.

Terwijl je de spekjes aan het bakken bent, kun je aan de slag met de groenten. Snijd het onderkantje van de spruiten. Kook ze beetgaar en giet ze dan af. Als je niet wilt dat ze verder garen, kun je ze met koud water afspoelen of in koud water leggen.

Fruit de uien met de knoflook, zeezout, kurkuma, kerrie, nootmuskaat en de tijmblaadjes in wat van het spek-bakvet. Doe dan de beetgare spruitjes en een deel van de spekjes erbij. De spekjes geven smaak aan de spruitjes, maar worden zelf wel iets minder knapperig.

Serveer de rest van de spekjes bij de spruiten als je ze opdient. Samen met wat stukjes verse geitenkaas en de walnoten.

En een lekker soepje

Knolselderijsoep met 2 soorten kiemgroenten

Eventueel kun je voorafgaand aan deze spruiten nog een lekker winters soepje maken. Knolselderijsoep is werkelijk heerlijk en combineert heel goed bij het gerecht met de spruiten. Als je knolselderij alleen kent van de meegekookte blokjes in de (erwten)soep dan kun je je dit misschien niet goed voorstellen. Op die manier klaargemaakt hebben ze een beetje een weeïge smaak vind ik.

Voor déze soep worden de blokjes knolselderij echter eerst gebakken en dat geeft een heerlijke aardse en wat zoete smaak. Echt een aanrader. Je vindt ‘m hier op JamieMagazine.nl: Knolselderijsoep met tijm en walnoten.

Knolselderij is een groente die onder de grond groeit en daardoor meer zetmeel bevat dan bijvoorbeeld groene bladgroenten. Ze zijn dus wat hoger in koolhydraten. De precieze hoeveelheid koolhydraten zijn afhankelijk van onder andere seizoen, mate van blootstelling aan zon, manier van teelt etc. Schattingen van het aantal koolhydraten variëren van 5 to 9 gram per 100 gram.

Je kunt in veel recepten (soepen, stamppotten, roerbakschotels) de knolselderij vervangen door bloemkool. Mijn advies: laat je niet te snel afschrikken en varieer volop in de groenten die je eet.

Knolselderij is echt supergezond [1], [2], [3]. Het:

  • bevat veel vezels die belangrijk zijn voor gezonde darmen [3]
  • bevat anti-oxidanten [1]. Verschillende wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat  deze anti-oxidanten in knolserij (en bijv. wortels) bescherming kunnen bieden tegen darm kanker en acute lymfatische leukemie [1]
  • het is een geweldige bron van vitamine K. Vitamine K verbetert de botmineralisatie. Het is heel belangrijk voor gezonde botten en schone vaatwanden. [2] Onderzoek suggereert ook dat het een positief effect heeft op Alzheimer’s patienten omdat het de neurale schade in de hersenen beperkt. [1]
  • is een geweldige bron van sommige essentiële mineralen, zoals fosfor, ijzer, calcium, koper en mangaan. [1]
  • bevat waardevolle B-complex vitamines en ook gemiddelde hoeveelheden vitamine C [1]

[1] Celeriac nutrition facts Engelstalige pagina die de vele gezondheidsvoordelen van de knolserderij tot in detail beschrijft.

[2] Vitamine K: krachtvoer voor je bloed én botten Artikel dat het belang van vitamine K voor bloed en botten beschrijft.

[3] Zonder aardappels de winter door Artikel van ‘Roos goes green’. Hierin beschrijft Roos gezonde alternatieven voor aardappels, waaronder de knolselderij.

Hartverwarmende pindasoep

Ik ben een echte soep-liefhebber. Ermee opgegroeid ook. Elke avond begon de maaltijd met een lekkere kom soep. Toen mijn man en ik samen gingen wonen, verdween die vanzelfsprekendheid. Niet bewust, maar geleidelijk aan aten we niet meer elke avond soep. We waren druk met werken, het huishouden en hobby’s en vonden het te veel werk om altijd verse soep te maken.

Toen we kinderen kregen is de traditie hersteld. We gingen parttime werken en vonden gezonde voeding erg belangrijk voor de kleine. Vanaf de eerste hapjes hebben we alles zelf gemaakt. Geen potjes Olvarit in huize Riemens. Vanaf het moment dat onze zoon met de pot mee ging eten, stond er weer standaard soep op het menu. En dat is sindsdien zo gebleven. Alleen hoogzomer slaan we soms over. Maar dan moeten de mussen wel van het dak vallen.

Soep laat zich naadloos aanpassen aan de seizoenen. Met willekeurig welke groenten kun je soep maken. Denk bijvoorbeeld aan een Chinese kippensoep met peultjes of een aspergesoep in het voorjaar, courgette- of tomatensoep in de zomer, pompoensoep in de herfst en een romige spruitjessoep in de winter.

winterse groenten uit de tuin

Nu het kouder wordt, krijg ik weer zin in stevige soepen.  Met lekker veel winterse groenten. Eén van m’n favorieten is dan de pindasoep. Door de pindakaas krijg je een heerlijke zachte, zeg maar romige structuur. Door het gebruik van sambal of pepertjes wordt’ie hartverwarmend.

Nu is pindakaas niet echt heel koolhydraatarm. Pinda’s zijn ook geen noten, maar peulvruchten. Ik eet deze soep dan ook niet elke week. Er zijn tegenwoordig wél gezondere pindakaas-keuzes te maken. In de supermarkt verschijnen allerlei 100% pinda-kazen waar geen suiker of andere troep  aan is toegevoegd.

pindakaas zonder ongewenste ‘extraatjes’

Kijk dus niet alleen naar de koolhydraten. Veel pindakazen bevatten toegevoegde suiker of geharde vetten. Dat zijn transvetten en die zijn echt niet gezond. Vandaar dat een 100% pindakaas met wat meer koolhydraten bij mij de voorkeur heeft boven die met transvet en minder koolhydraten. Maar je kunt ook notenpasta gebruiken. Die kun je ook eenvoudig zelf maken. Rooster eventueel eerst je noten in de oven voor een wat diepere smaak. Verder heb je een keukenmachine nodig met een stevige motor. Je maalt eerst de noten tot meel. Dan laat je de keukenmachine doormalen en op een gegeven moment zal de massa van structuur veranderen. De vetten uit de noten komen dan vrij. Ga door tot je notenpasta de gewenste structuur heeft.

M’n oude recepten voor pindasoep waren m’n inspiratie voor deze koolhydraat-arme variant. In plaats van chilisaus gebruikte ik pepertjes, sambal en Oosterse kruiden. Mie-nestjes liet ik achterwege, maar had ik ook kunnen vervangen door zero noodles. Die zijn gemaakt van de vezels van de Konjac plant. Ze bevatten geen koolhydraten en je darmbacteriën kunnen ze omzetten in vetzuren. Ze passen dus heel goed in een LCHF menu. Aardappel verving ik door knolselderij en wortelpeterselie. Weet je dat het ook heel lekker is om het loof van de wortelpeterselie te gebruiken? Het is familie van de peterselie. Het smaakt daardoor soortgelijk, alleen met een iets mildere smaak.

Je kunt echt alle kanten op met deze soep. Je kunt de groenten toevoegen die je in huis hebt, die in de aanbieding zijn of waar je zin in hebt. Of je laat de koolhydraten bepalen. Net wat jij wilt. Kies smaakmakers naar gelang jouw voorkeur; pittig of juist milder. Gebruik wat méér of juist minder pindakaas. Eventueel kun je de soep binden met een koolhydraat-arm bindmiddel. Mijn favoriet is het in Nederland nog niet zo bekende Konjacpoeder, gemaakt van dezelfde Konjac plant als de zero noodles.

Zelf maak ik er graag een ratjetoe van. Goed gevuld en met lekker veel kleur. Hoe meer kleur en variatie, hoe meer vitaminen en andere voedingsstoffen. Mijn honger bepaalt hoeveel ik ervan eet. En dus hoeveel koolhydraten en ook calorieën ik binnen krijg. Dat kan morgen weer helemaal anders zijn…

Eet je de soep als maaltijdsoep, kijk dan ook eens naar de ideeën voor garnering. Wij aten er deze keer gekookte eieren, taugé en zelf geroosterde pinda’s bij. Die laatste waren trouwens erg lekker.

Wil je ook een keer deze pindasoep eten, kijk dan hier voor het recept: goed gevulde pindasoep

Van kop tot kont

Photo by Annie Spratt on Unsplash

Van kop tot kont. Wel eens gehoord?

Het staat voor het gebruiken van alle delen van een dier dat we slachten. Dat is gezonder én duurzamer. De supermarkten liggen vol met kippenborsten, maar die hebben niet in hun uppie rondgescharreld. Wat gebeurt er met de rest van het vlees?

M’n oma maakte vroeger balkenbrij en bloedworst als er een varken werd geslacht. Typische gerechten waar je het ‘restvlees’ in kunt verwerken. Thuis aten we op woensdagmiddag regelmatig vers gebakken kippenlevertjes op ons brood. Als lekkernij. M’n moeder moet er nu niet meer aan denken. Ik ook niet, maar dat ligt niet aan de levertjes… 🙂

Deze trend voltrok zich niet alleen bij ons thuis. Orgaanvlees is op z’n zachtst gezegd niet echt populair meer. Ik heb het zelf járen niet gegeten. Nooit aan gedacht ook. Tot ik koolhydraatarm en vetrijk ging eten. Boeken erover ging lezen. Naar podcasts ging luisteren. Steeds vaker werd orgaanvlees genoemd. Als één van de meest gezonde voedingsmiddelen die er bestaan. Als iets wat je regelmatig zou moeten eten. Om je te helpen gezond te blijven. En gezond blijven is precies mijn doel.

Toch had ik anderhalf jaar ín m’n nieuwe leef- en eetstijl nog steeds geen orgaanvlees op. Voor het eerste jaar had ik een goed ‘excuus’. Als vegetariër stond het uiteraard niet op het menu. Maar ook toen ik weer vlees at, kwamen er geen orgaantjes op tafel.

Gekonfijte eendenmaagjes als delicatesse

Dat veranderde in Frankrijk. Mijn man en ik waren daar bij een heerlijk koolhydraatarm weekendje. En in Frankrijk is orgaanvlees nog wel een delicatesse! Tijdens dat weekend aten we kippenlevertjes en zelfs gekonfijte eendenmaagjes. Die laatste zelfs op nuchtere maag. Bij het ontbijt dus!

Na deze hernieuwde kennismaking stond het op m’n lijstje om zelf weer eens kippenlevertjes klaar te maken. Toch heeft het nog een half jaar geduurd voor het eindelijk zover was. Ik wilde namelijk wel levertjes van biologische kippen. In de doorsnee supermarkt kom je die niet zomaar tegen. Maar afgelopen week was het dan eindelijk zover.

Mijn vader heeft scharrelkippen en afgelopen zomer had hij twee nestjes kuikens. Zoals dat gaat, waren er ook een paar hanen geboren.  Die konden niet meer allemaal in harmonie samenleven. Tijd om afscheid te nemen dus. In het verleden kwam een buurtgenoot ze dan ophalen voor ‘eigen gebruik’.

Inmiddels is mijn wereldbeeld veranderd. Ik eet weer vlees en eet het liefst zo gezond mogelijk. Zonde om gezonde biologische scharrelkippen niet zelf te eten. In het kader van alles een keer proberen heb ik ze zelf mee geslacht. Voor sommige mensen waarschijnlijk shockerend. Ik vind het wel een mooie gedachte om dieren te eten die met liefde zijn groot gebracht. En dat was bij deze hanen zeker het geval! En ze komen tenslotte niet vanzelf op je bord.

Ik heb echt geprobeerd om te handelen vanuit het ‘kop tot kont’ principe. De lever en de andere organen met ongeveer dezelfde kleur heb ik bewaard. Buitenom de lever heb ik geen idee wat het precies was. Maar ik heb het allemaal gegeten. En het smaakte prima.

Gebraden kip

Ook van de rest van de hanen is niets verloren gegaan. Ik heb ze eerst gebraden in de oven. Gevuld met een citroen, uien, knoflook en verse kruiden  voor extra smaak. Mét vel voor de smaak en de gezonde vetten. Volgens het ‘geroosterde kip met groenten’ recept van Jamie. Wel nam ik kruidenboter in plaats van olie om de kip te masseren. Ook onder het vel. Dat moet je dan eerst voorzichtig los maken met je hand. Het zorgde voor een heerlijk eindresultaat.

De poten en het borstvlees aten we zo. Heerlijk! Het vel was krokant, de kip mals. Zelfs het vlees van de kippenborsten. De rest van het vlees bewaarde ik voor later in de soep. Ik gebruikte het karkas en overgebleven vel om er bottenbouillon van te maken.

Bottenbouillon

Ik schreef eerder in de blog ‘De beginner’s blues’ al eens hoe gezond zelfgemaakte bottenbouillon is. Als je net begint om koolhydraatarm en vetrijk te eten, kan het je ook echt helpen om voldoende mineralen en zouten binnen te krijgen. Dat kan hoofdpijn, kramp en zelfs honger helpen voorkomen. Bottenbouillon geeft ook echt een boost aan je immuunsysteem. En het is echt simpel te maken.

Je gooit alle botten, vel en dergelijke in een pan met water en (Keltisch) zeezout. Daar voeg je wat zuur aan toe omdat dit helpt om de mineralen te onttrekken aan de botten. Dat kan wat azijn zijn of citroen. Verder kun je nog groenten zoals uien, knoflook, prei, bleekselderij of wortel toevoegen. En (verse) kruiden. Dit breng je langzaam aan de kook en laat je daarna op laag vuur trekken. Of doe zoals ik: zet het in een oude slaapzak weg. Ik breng het dan tussendoor nog eens aan de kook en zet het weer weg. Op die manier heb je er geen omkijken naar en kan alle smaak, vet, collageen, mineralen e.d. rustig in je bouillon trekken. Daarna zeef je de soep en klaar is je bouillon!

Kippenlevertjes

Mocht je nu ook eens de stoute schoenen aan willen trekken en een keer kippenlevertjes willen proberen, dan volgt hier nog het recept. Uit de losse pols deze keer: bak spekjes uit in wat kokosvet. Haal ze uit de pan en bak gesneden uien met wat verse knoflook in het overgebleven vet en voeg daarna nog wat champignons toe. Bak dan de levertjes in roomboter tot ze aan de buitenkant mooi bruin en van binnen nog rosé zijn. Roer alles door elkaar, breng op smaak met peper en zout en dan: smullen maar!

Interessante links:

[1] Orgaanvlees is ongelofelijk gezond en voedzaam Een Nederlandstalige webpagina die de voordelen van het consumeren van orgaanvlees beschrijft. Het is een ‘letterlijke’ maar niet overal lekker lezende vertaling van een Engelstalige web pagina. Noemt ook redenen waarom mensen met jicht en zwangere vrouwen niet te veel orgaanvlees zouden moeten eten.

[2]Waarom is lever zo gezond? Beknopte en duidelijke blog van Heleen, het meesterbrein achter ‘Eet Goed, Voel je Goed’ wiens missie het is om te laten zien dat je gezond en lekker kunt eten zonder al te veel moeite en poespas. In het artikel beschrijft ze dat vitamine A, D en B en mineralen als ijzer en zink ruim vertegenwoordigd zijn in de lever van grasgevoerde dieren. En waarom we die zo hard nodig hebben, vooral in de winter. Verder geeft ze suggesties hoe je lever kunt verwerken in bijvoorbeeld jus, leverpaté, of opgebakken met ui en appel.

[3] Waarom Is Orgaanvlees Gezond?  Uitleg waarom orgaanvlees gezond is, op een Paleo website. Paleo is een eetwijze gebaseerd op oervoeding die meer overeenkomsten dan verschillen heeft met LCHF. Ik hoorde laatst iemand op een podcast zeggen dat organen je natuurlijke en meest gezonde multi-vitamine zijn. Dit lees je ook op deze pagina. Er is ook aandacht voor het feit dat orgaanvlees een hele gezonde bron van proteïnes is. Verder wordt uitgelegd waarom je niet bang hoeft te zijn voor gifstoffen in de lever.

[4] De beste Bottenbouillon maak je zo! Na een korte introductie over de gezondheidsvoordelen van bottenbouillon, volgt op deze opnieuw Paleo webpagina een recept om zelf bottenbouillon te maken.

[5] Botten bouillon houdt je darmen gezond Ook Roos vertelt je over de gezondheidsvoordelen van bottenbouillon en geeft je een recept kado.

 

 

Zaden- en pittencrackers

Ik ben een enorme fan van zelfgemaakte zaden- en pittencrackers. Ruim tweer jaar nadat ik ze voor het eerst maakte, kan ik nog steeds enorm genieten van deze knapperige ‘boterham-vervanger’.

Ik vind het leuk om te variëren en meestal hebben we verschillende soorten crackers op voorraad. Inmiddels heb ik heel wat recepten geprobeerd en her en der aangepast.

Hieronder vind je een overzicht van mijn meeste gebruikte recepten.  Ingedeeld naar mèt of zònder psylliumvezels.  Psylliumvezels worden in veel zaden- en/of pittencrackers gebruikt als middel om de boel te binden. Maar er zijn ook andere manieren om te zorgen dat je cracker na het bakken niet uit elkaar valt. Zo kun je een deel van de zaden, bijvoorbeeld het lijnzaad, fijnmalen en het dan laten binden met water. Zelf gebruik ik ook graag ei als bindmiddel in de crackers. Dat maakt ze extra gezond en ook lekker stevig. De crackers met psylliumvezels zijn over het algemeen wat brosser.

Tenslotte nog een tip die ik kreeg van één van de deelneemsters van GezondDorp Leende. Deze tip staat ook op hun Facebook pagina: Maak een lekker borrelhapje van de kleine stukjes die overblijven op je bakplaat als je zadencrackers hebt gebakken. Knijp ze fijn en doe er een flinke klont koude boter en flink wat geraspte kaas bij. Kneed dit  goed door elkaar en draai er balletjes van. Rol deze door geraspte Parmezaanse kaas. Laat ze opstijven in de koelkast zodat de boter weer hard wordt en… smullen maar! Mij lijkt het ook leuk om ze door fijngesneden verse kruiden, zoals. bieslook, peterselie en/of dille, te rollen.

Hieronder dus het overzicht van de crackers. Per cracker staat er een titel en een korte omschrijving. Als je op de titel klikt zie je het recept zoals ik het voor mezelf heb aangepast en gebruik. In de omschrijving staat bij de meeste recepten ook een verwijzing naar het originele recept.

In de blog ‘Boterham in de ban’ lees je wat algemene dingen over hoe je noten- en zadencrackers het makkelijkst kunt maken.

Crackers zonder psylliumvezels

Knapperige zadencrackers.

Dit zijn de crackers die ik het vaakst maak. Het oorspronkelijke recept komt van Brenda Kookt. Ik verving het water door een combinatie van ei en olijfolie. Hierdoor worden de crackers lekker stevig. Ook strooi ik een deel van de pitten en het sesamzaad pas op het laatst over de crackers. Dat staat zo mooi. Ik vind deze crackers met name ook lekker door de Parmezaanse kaas. Dat is ook een eigen toevoeging. Vaak strooi ik ook op andere crackers wat geraspte Parmezaanse kaas voordat ze de oven in gaan.

Multi noten en zadenknäckebrood en crackers met amandel- en kokosmeel

Een andere favoriet van me is het multi noten en zadenknäckebrood van de vegetariërsbond. Deze zijn erg lekker door de noten die door de zaden gemengd worden. Ook zijn ze extra gezond door de toegevoegde kokosolie.

Het andere recept is een aangepaste versie van de crackers van Dayennes foodblog. Ik vond haar crackers met kokosmeel namelijk wel lekker, maar ook een beetje te bros en daardoor breekbaar. Ik gebruik daarom een andere verhouding van amandelmeel en kokosmeel.

Lijnzaadcrackers

Eén van de eerste boeken die ik las over glutenvrij en suikervrij eten was het Broodbuik boek. Els van de website Els Kookt&sport heeft een recept van de lijnzaadcrackers op haar website gezet. Deze crackers bevatten qua zaden alleen lijnzaad en een beetje sesamzaad. Hieraan worden wel allerlei kruiden toegevoegd. Al bij al geeft dit toch weer een heel ander resultaat dan de meeste andere crackers. Leuk om mee af te wisselen.

‘Hoe word je 100’ lijnzaadcrackers

Nadat ik de tv-serie “Hoe word je 100” had gevolgd, wilde ik hun crackers wel eens proberen. Het recept verschilt eigenlijk alleen in de hoeveelheid zaden en pitten per soort. Ze zijn eenvoudig te maken, maar persoonlijk vind ik het fijner om eieren, kokosvet of olie te gebruiken in plaats van alleen maar water. Dat geeft wat meer bite. Wel vind je nog een tip over hoe je zeewiercrackers kunt maken. Goed om je jodiumgehalte aan te vullen!

Snelle crackers

Hier vind je nog een cracker waar je geen psylliumvezels voor nodig hebt. Deze komt van de GezondDorp Facebook pagina. Ik heb ze zelf nog niet gemaakt, maar deze staat te boek als ‘snelle cracker’ en mag dus niet ontbreken. Want snel is soms ook handig. Lijkt me leuk om een keer te ‘timen’ hoe snel ik ze kan maken!

Crackers met psylliumvezels

Psylliumvezels zijn de vezelige buitenste zaadhuiden van de psylliumzaden. Dat zaad ook wel vlozaad genoemd. In bakrecepten kom je meestal de vezels tegen ofwel de tot poeder gemalen vezels. Het heet dan psylliumvezels (in het Engels psyllium husk) of psyllium(vezel) poeder (in het Engels psyllium husk powder).

Je kunt psylliumvezels dus kopen als gemalen poeder of in een vezeligere vorm. Het poeder geeft een veel donkerder resultaat en bindt sterker. Soms hoor ik zelfs dat het poeder een groenachtig bakresultaat geeft. Ik heb zowel het poeder als de vezels gebruikt en geef voorkeur aan de vezels. Ik ben er nog niet helemaal achter of je het één altijd zomaar door het ander kunt vervangen. Tot nu toe is het met de crackers altijd goed gegaan.

Endurance crackers

De crackers die je hierboven ziet zijn de ‘Endurance crackers’ van de veganistische website 86 lemons. Dit recept bevat verse ui en knoflook en geeft de suggestie om extra verse of gedroogde kruiden toe te voegen. Dit geeft een heerlijk kruidig resultaat. Hierdoor is deze cracker eigenlijk het lekkerst met enkel een flinke lik roomboter.

Ik voegde trouwens ook wat psylliumvezels toe. Mijn recept vind je als link in de titel boven de foto.

Pitten lijnzaad crackers

Ik heb ook geëxperimenteerd met het recept van de pitten lijnzaad crackers van Anna-Karina die je vind op haar wegsite Koolhydraatarmrecept.nl. Eigenlijk moeten daar 5 + 5 el water bij. Ik vervang tegenwoordig de laatste 5 el water door 1 ei en 1 tl psylliumvezels.

Chiazaadcrackers

Ook op de bekende Zweedse site van DietDoctor.com vind je een recept voor Keto zadencrackers. Je maakt ze met lijnzaad of met chiazaadjes. Maar uiteraard kun je ook zelf variëren. Je kunt het amandelmeel op het recept nog vervangen door sesamzaadjes. Zo maak je het recept vrij van noten.  De Nederlandse vertaling van het recept staat hierboven in de titel van dit stukje. De zaden en pitten staan vermeld met inhoudsmaten in plaats van gewicht.

Crackers à la Luc

Tijdens het low carb weekendje waarover ik schreef in de eerste blog ‘Zonnige quiche’ maakte Luc heerlijke brosse en luchtige crackers. Niet zo op de bakplaat, maar in vormpjes. Je hebt er wel xanthaangom voor nodig. Sinds ik dat gekocht heb, maak ik ook deze  regelmatig.

Crackers van Annelies

Tijdens datzelfde weekend bakte één van de andere deelneemsters haar crackers. Ze maakte ze zo vaak dat ze geen recept meer nodig had. Later zag ik dat het de sesamcrackers van de DietDoctor site zijn.

Geïnspireerd door Jamie

Een kookprogramma op z’n tijd vind ik heerlijk. Ga ik strijken, zet ik de tv aan. De regel is: wie strijkt bepaalt de zender. Mits ik niet ga strijken tijdens de Formule 1 😉 .

24Kitchen is een handig tv kanaal als je van koken houdt. De hele dag door komen er kookprogramma’s voorbij. Via de digitale tv-gids kan ik altijd wel een leuk programma terug vinden. Ik hou van bakken èn koken, maar sinds ik LCHF eet ben ik wel opgeschoven van bakprogramma’s naar kookprogramma’s. En ofschoon ook deze gerechten vaak niet helemaal of helemaal niet passen binnen een LCHF leefwijze, haal ik er wel inspiratie uit. En blijkbaar ik niet alleen.

Laatst zat ik te kijken naar een programma van Jamie Oliver. Hij maakte een aantal gerechten met ieder slechts 5 ingrediënten. Eén daarvan noemde hij de ‘Sticky kickin’ chicken wings’. Plakkerige kippenvleugeltjes dus. De manier waarop hij ze klaarmaakte was heel verrassend. Eerst even aanbakken, dan in water met teriyakisaus een half uur laten koken en daarna nog even afbakken. Nooit gedacht dat je het resultaat krokant zou worden. Maar Jamie was enthousiast als altijd.

Ondertussen was ook m’n man geïnteresserd. “Is teriyaki saus eigenlijk kooklhydraatarm….?” Nou, nee. Standaard ingrediënt is suiker. Net als in heel veel kant en klare sauzen is het zelfs één van de hoofdingrediënten. Het is echt geen uitzondering als een derde tot de helft van je saus uit suiker bestaat. Zelfs als ‘ie zuur smaakt. Zoet-zuur, je weet wel… Ik had de kippenvleugeltjes dus al zo’n beetje geparkeerd, maar gelukkig ben ik niet de enige in huis die kookt.

Tijdens z’n door-de-weekse thuisdag is m’n man heel creatief aan de slag gegaan. Hij heeft zelf een teriyaki-saus samengesteld die wel verantwoord is. Met die saus en Jamie’s bereidingswijze heeft hij de meest fantastische kippenvleugeltjes gemaakt. Ik heb werkelijk zo zitten genieten. Mijn nieuwe favoriete maaltijd. Die kan ik jullie natuurlijk niet onthouden. Met toestemming van David, vind je hier zijn versie van de Sticky kickin’ chicken wings inclusief de ‘geheime’ teriyaki saus.

Bij die kippenvleugeltjes maakte m’n man nog twee groentengerechten. Eén daarvan is een aubergine-tomaatjes-schotel. Jamie serveerde deze bij z’n kippenvleugels. Hij vertelde daarbij dat het grote aubergine-geheim. De kunst van een zijdezachte aubergine is om ‘m eerste te stomen. Heel simpel in de magnetron. Daarna moet je ‘m alleen nog even opbakken bij de rest van de groenten. Hij had niets teveel gezegd. Zijdezacht en helemaal geen bittere smaak. Ook dit recept van Aubergine met trostomaatjes en pesto is dus meteen gebombardeerd tot ‘blijvertje’.

Zo zie je maar weer. Half uurtje kijken en ‘meteen’ twee heerlijke nieuwe LCHF verantwoorde recepten. Beetje van Jamie en beetje (of zelfs meer) van jezelf!

 

Gezond borrelen

Borrelavondje… vette hap… bitterballen en frikadelletjes, dus?

Niet persé. Doe het eens anders en ga op de LCHF toer. De gezonde variant van de ‘vette hap’.  Het hoeft helemaal niet moeilijk te zijn en er zijn genoeg mogelijkheden.

Laatst kreeg ik een uitnodiging voor een LCHF tapas-avond. Ik was gelijk enthousiast! Een avondje gezellig kletsen. Allemaal kleine hapjes proeven.  Nieuwe ideeën opdoen. Wie wil dat nu niet?

Zoals te verwachten werd het een supergezellige avond. En lekker dat het was! Via deze blog wil ik jullie laten meegenieten en inspireren.

Iedereen had één of zelfs twee hapjes voorbereid. We hadden afgestemd wat we gingen maken, waardoor de gerechtjes heel verschillend waren. Eén voor één werden ze ter plekke afgewerkt en geserveerd.

We begonnen met een prachtig opgemaakte etalagère. Bovenop lagen krullen kaas, zelf gemaakt met een – je raadt het al – kaaskruller. Het deed me denken aan gekrulde sla-bladeren. Alleen het kleurtje klopte daar niet bij. Ze waren gemaakt van een speciale kaas, de Tête-de-Moine. Dit is een kaas van de volle zomermelk van koeien die in de Berner Jura in Zwitserland grazen. Geen wonder dat de kaas zo smaakvol en kruidig was!

Zoals te zien op de foto hadden we er erg veel zin in. De schaal was bijna leeg voordat we eraan dachten om een foto te maken. De foto zelf doet dus geen recht aan de prachtige compositie bij aanvang.

Verder lagen er op de etagère nog prachtige vleeswarenbuideltjes, gevuld met roomkaas. Het precieze recept volgt nog, maar dit recept van hambuideltjes lijkt er wel wat op. In het midden van de schaal zie je nog plakjes gedroogde worst met hazelnoot.  Die was ook heel verrassend van smaak.

Daarna genoten we van deze heerlijke zalmrolletjes, gevuld met plakken komkommer, kruidenroomkaas en pijnboompitjes en gemaakt door de ‘gastvrouw’ van de avond. (Kruiden)roomkaas is een dankbaar ingrediënt voor LCHF hapjes. Smeerbaar, aanpasbaar aan vele smaken, ideaal voor op te rollen gerechtjes en warm of koud te gebruiken. Voor een feestje maak ik naast traditionele wraps, vaak ook wat zalm- en vleeswarenrolletjes. Die vul ik dan met bijvoorbeeld (room)kaas, pesto, fijngehakte noten of pijnboompitten, paprika, rucola-sla, gedroogde tomaatjes, kiemgroenten. Je kunt het zo gek niet bedenken.

Naast verschillende hobby-koks hebben we ook een beroepskok in ons midden. Zij heeft de gave om aan een recept haar geheel eigen draai te geven.  Deze heerlijke witlof-schuitjes, gevuld met vitello tonnato komen van haar creatieve geest en hand. Er zit echt van alles in, maar het recept had ze dus niet zo beschikbaar. Ze heeft beloofd dat ze het nog een keer opnieuw gaat construeren, in het echt of in haar hoofd en het dan voor ons op papier zet. Recept volgt dus nog.

Een smaakvol paprikasoepje vormde de overgang naar een reeks warme hapjes. Zacht en romig en gegarneerd met crème fraiche en kruiden. Deze keer waren rode paprika’s gebruikt, maar je kunt natuurlijk elke kleur gebruiken die je wilt.

Hierna kwam een schaal overheerlijke champignons op tafel, gevuld met kruidenroomkaas en geraspte kaas. Laat ze eerst wel even afkoelen. Eenmaal op tafel is het namelijk erg moeilijk om er vanaf te blijven! Bij de maakster van dit recept komen ze dan ook bij elk feestje op tafel. Je raadt het al: recept volgt. Ik kon daar niet op wachten en heb laatst zelf al een schaal  gevulde champignons gemaakt.

Na deze twee warme hapjes waren mijn pesto-gehaktballetjes aan de beurt, gevuld met buffelmozzarella en geserveerd op een bedje van brocolli-kiemen.

 

Verder had ik mayonaise en pesto gemengd tot een romige pesto-mayonaise.  De gehaktballetjes kunnen warm of koud geserveerd worden. We aten ze  die avond koud. De mozzarella was helaas niet zo goed te proeven. Ik zou ze daarom een volgende keer warm eten en/of een wat pittigere kaas gebruiken. Feta bijvoorbeeld.

Het volgende gerechtje was lekker door elkaar gehusseld tijdens het vervoer. We hebben ze daarom “lekker zooitje” gevulde eieren gedoopt. Ze waren er niet minder lekker door. Gevulde eieren doen het eigenlijk altijd goed als borrel-hapje en je kunt ook eindeloos variëren met de vulling. Voor deze vulling was de eidooier gemengd met Zaanse mayonaise en Tip Top Aroma kruiden.

De foto hiernaast is niet heel duidelijk, maar het zijn gamba’s bedolven onder Pernodsaus. Hiermee maakte de heer in het gezelschap zich buitengewoon populair. Hij had ons al eens verteld dat dit één van zijn favoriete low carb gerechtjes was. Over de sublimiteit van dit gerecht had hij niets teveel gezegd.

Na al deze hartige gerechten was het tijd voor koffie en thee met bijbehorende zoete afsluiters.

Deze crème brullee deed absoluut niet onder voor z’n niet-koolhydraatarme ‘broertje’. De vulling was vol en romig en de bovenlaag super-krokant. Deze laag was gemaakt van Xylitol. Dit is een zoetstof gewonnen uit berkenbomen. Het is één van de paar zoetstoffen die ‘toegestaan’ worden in de LCHF bakwereld, omdat deze een veel lagere glycemische index heeft dan suiker.

Het gebruik van deze ‘LCHF’ zoetstoffen is overigens niet onomstreden. Zelf laat ik de zoetstof meestal achterwege, omdat ik niet denk dat het  bijdraagt aan m’n gezondheid. Soms gebruik ik de verse of gedroogde blaadjes van de Stevia plant of pure steviapoeder. Stevia heeft echter niet de structuur en bakeigenschappen van suiker en je zou er dus ook geen crème brullee laag mee kunnen maken.

Hierna was het tijd voor een zoet cakeje, gemaakt van amandelmeel en gevuld met mascarpone en fijngeprakte frambozen. Op die manier had het wel wat weg van een scone. Lekker toch?! Hetzelfde recept kun je zonder zoetstof ook gebruiken om broodjes te maken. Zie het geschreven receptje hieronder.

 

 

We sloten de avond af met deze prachtige en heerlijke bonbons. Plaatjes om te zien. De ene was gebaseerd op cacao en de ander op nootjes. Van degene met nootjes heb ik inmiddels het recept. Een waardige afsluiter van een geweldige avond!

Met zoveel lekkere hapjes en zoveel gezelligheid was er inmiddels bijna ongemerkt 5 (!) uur voorbij gevlogen. Tijd om naar huis te gaan, dus. Maar dit gaan we vaker doen. Daar waren we het over eens. We hebben nog volop inspiratie!

Proost! Op de volgende avond vol gezelligheid en lekkere hapjes.

 

 

Verantwoord en lekker vegetarisch en LCHF

Als je koolhydraatarm wilt gaan eten terwijl je vegetariër bent, kan dat een extra uitdaging lijken. Maar laat jezelf daar vooral niet door tegenhouden, want het kan echt. Ik heb het zelf ervaren. Misschien kan ik je daarom wat op weg helpen.

Toen ik koolhydraatarm en vetrijk ging eten, had ik al een jaar of acht geen vlees meer gegeten. Ik kon (en kan) me niet vinden in de manier waarop we onze bio-industrie hebben ingericht. Ik denk dat deze intensieve veehouderij niet goed is voor dier, mens en aarde. Wel at ik heel af en toe vis, bijvoorbeeld als we uit eten gingen.

Onze middelste zoon was ook overtuigd niet-vlees-eter. De rest van het gezin was dat niet maar at uit praktische redenen meestal met ons mee. We aten vaak groentenschotels uit de wok of de oven met daarin of daarbij een vegetarische vleesvervanger. Die heb je tegenwoordig in allerlei vormen en smaken, dus dat gaat prima. Dit combineerden we (en dit was ik eerst helemaal vergeten; gevalletje ‘uit het oog, uit het hart’) met pasta, rijst, aardappels, brood of wraps, als soort van koolhydraatrijke ‘opvuller’.

Toen ik LCHF ging eten, bleven m’n man en kinderen op dezelfde manier eten als voorheen. Voor mezelf moest ik uiteraard wel aanpassingen maken. Vleesvervangers vielen bijna allemaal af. Ze zijn vaak sterk bewerkt en/of bevatten tarwe of suikers. Bovendien hoorde en las ik vaak slechte verhalen met betrekking tot onze gezondheid, over soja . Om die reden vielen ook de op soja gebaseerde vleesvervangers af. Ook sauzen uit een pakje of pot pasten niet langer bij mijn nieuwe manier van eten. En tenslotte vielen ook de traditionele ‘opvullers’ weg.

Bleven dus eigenlijk de groenten over. Dat klinkt niet echt motiverend als ik dat zo schrijf. Toch kun je heel lekker vegetarisch, koolhydraat-arm en vetrijk eten. Ik heb ook wat websites met vegetarische en/of veganistische recepten opgenomen die dit heel duidelijk laten zien. Zelf heb ik in die tijd echter weinig geëxperimenteerd. Ik was veel meer bezig met de achtergrond en gezondheidsaspecten van LCHF eten, dan met het uitproberen van nieuwe recepten. Wat ook meetelde was dat de rest van de familie niet LCHF at. Langzaamaan gingen we wel met z’n allen meer vet eten, maar ze wilden hun pasta en wraps toen nog niet opgeven.

De ‘familie-maaltijd’ was dus de basis en ik paste me aan. Behalve wat betreft de soep. Wij zijn echte soep-liefhebbers en het staat standaard op het menu. De soep paste ik altijd aan op een manier dat ik die gewoon kon mee-eten. Het binden van soepen met een roux of bijv. maizena of aardappelmeel liet ik achterwege. Wel ging ik vaker soepen pureren om ze dikker te maken. Ik hou wel van een ‘bite’, dus daar voegde ik vaak weer extra groenten aan toe. Op deze manier kun je eindeloos variëren. Verder gebruikten we vaak room, crème fraiche of kaas in of bij een soep. Of, als het erbij paste, stukjes gekookt ei of noten. Bij een maaltijdsoep aten de anderen brood. Ik verving dat door een noten- of zadencracker (toen ik die eenmaal ontdekt had 🙂 ) en smeerde daar de kruidenboter op.

Voor het hoofdgerecht schepte ik de groenten na het roerbakken uit de pan en daar voegde ik dan bijvoorbeeld eieren, kaas, of noten aan toe. Ook at ik soms peulvruchten. Met name kikkererwten, linzen en ook af en toe kidneybonen. Die zijn wel hoger in koolhydraten, maar tevens een gezonde bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Ze bevatten o.a. B-vitamines en ijzer en die kun je goed gebruiken als je geen vlees eet. Maar ook magnesium, calcium en kalium. Ik schaar ze daarom toch onder de gezonde koolhydraat-bronnen. Bovendien was (het boek van) Dr. David Perlmutter de grondlegger van mijn nieuwe levensstijl en hij zet deze peulvruchten in de ‘soms en met mate te gebruiken’-categorie.

Verder voegde ik nog extra vetten toe aan mijn maaltijd, in de vorm van roomboter, kokosvet, olijfolie, avocado’s, mayonaise, pesto, etc. Op deze manier kon ik vrij eenvoudig voor mezelf een verantwoorde LCHF maaltijd klaarmaken.

Ik eet koolhydraatarm en vetrijk om gezondheidsredenen. Het heeft er o.a. voor gezorgd dat ik weer voldoende energie heb en niet meer overprikkeld raak. Oftewel dat ik ook na een dag werken ook thuis gewoon nog kan functioneren. En dat ik niet meer regelmatig om 6 of 7 uur ‘s avonds al in bed lig. Al die voordelen heb ik vrijwel vanaf het begin gehad. Met andere woorden: toen ik geen vlees en vrijwel geen vis at. Toen ik na een jaar om diverse redenen wel weer vlees ben gaan eten, heb ik geen verdere positieve, maar ook geen negatieve veranderingen in m’n gezondheid opgemerkt.

Ik denk dus zeker dat het kan: een gezonde vegetarische LCHF / ketogene leefstijl. Net zoals ik denk dat je gezond kunt eten zonder persé (veel) groenten te eten. Het ligt maar net aan wat je allemaal wel en niet eet. Het totaalplaatje dus.

LCHF / ketogeen eten betekent dat je zo weinig koolhydraten eet, dat je insuline niveau  voldoende laag blijft dat je overgaat op vetverbranding. Dit kan ook als je vegetarisch eet. Er zijn echter wel wat aandachtspuntjes.

Zorg voor andere bronnen van eiwitten

Een ketogeen dieet beperkt niet alleen de koolhydraten maar ook de hoeveelheid eiwitten. Als je teveel eiwitten gebruikt, kunnen deze alsnog omgezet worden in glucose en raak je niet in ketose. Maar je hebt wel eiwitten nodig. De eiwitten uit vlees en vis kun je heel goed vervangen door eieren of volvette zuivelproducten. Mits je die wel eet, natuurlijk. Andere goede bronnen van eiwitten die in een ketogeen dieet passen, zijn noten (o.a. amandelen), zaden en pitten (o.a. chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten) en groenten (o.a. broccoli en spinazie). Soja is ook een goede eiwit-bron, maar bijna alle soja is genetisch gemanipuleerd en er kleven aan soja veel (mogelijke) gezondheidseffecten. Een uitzondering daarop is biologische tempeh. Dit is een gefermenteerd soja-product [1], [2], [3].

Let op je vitamines en mineralen

Als vegetariër of veganist moet je erop letten dat je voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt. Met name vitamines B12 en D2, ijzer en calcium zijn voedingsstoffen waar vegetariërs vaker een tekort aan hebben. Je kunt dit voorkomen door gevariëerd te eten en net als bij eiwitten, op zoek te gaan naar andere producten die wel binnen jouw vegetarische LCHF levensstijl passen.

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel en komt alleen voor in dierlijke voeding. Vegetariërs kunnen hun toevlucht dus nemen tot zuivel en eieren, maar veganisten zullen een vitamine B12 supplement moeten nemen [4].

De beste bron voor vitamine D is de zon. In voeding komt vitamine D voor in 2 vormen: vitamine D2 en vitamine D3. Aangezien vitamine D3 in dierlijke producten voorkomt, zou je daar eerder een tekort aan kunnen krijgen. Vegetariërs kunnen hun toevlucht nemen tot eieren; veganisten die te weinig in de zon komen zullen het met supplementen moeten doen. Maar de echte oplossing is om vaak naar buiten te gaan zonder zonnebril en zonnebrand en met zoveel mogelijk huid onbedekt [5], [6].

IJzer is ook een aandachtspunt voor vegetariërs. Maar als je ketogeen eet met veel groene (blad)groenten, ben ik niet zo bang voor een tekort aan ijzer. Dat zijn namelijk goede niet-dierlijke vervangers voor ijzer. Denk bijvoorbeeld aan spinazie, kool, broccoli, bonen, courgette, andijvie, veldsla, postelein, raapstelen, maar zeker ook zeekraal (heel gezond!) [7]. Ook tijm en zonnebloempitten zijn een bron van ijzer. Voordeel is dat je met deze groenten meteen je portie vitamine C binnen krijgt, waardoor het ijzer beter opgenomen wordt. Toch wordt ijzer uit niet-dierlijke producten minder goed opgenomen door het lichaam, waardoor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger is voor vegetariërs [8].

Goede niet-dierlijke bronnen van calcium zijn opnieuw groene (blad)groenten, waaronder broccoli, paksoi, zeekraal en rucola, maar ook zaden als chiazaad, sesamzaad en lijnzaad en amandelen [9], [10]

Tips:

  • Hou een tijd een eetdagboek bij om na te gaan of je aan je gewenstse LCHF of keto vet/eiwit/koolhydraat verhouding komt.
  • Laat (regelmatig) een bloedtest doen om te kijken of je geen voedingstekorten hebt.
  • Zorg voor een alternatieve omega-3 bron. Normaal zijn vlees van grasgevoerde dieren en vette vissen hele goede bronnen van omega-3 vetten. Als je die niet eet, zorg dan voor alternatieve bronnen (weide-boter, biologische eieren of algen). Of gebruik een supplement. Er zit wel veel kwaliteitsverschil in de omaga-3 supplementen. Ze zijn duur genoeg, dus doe even wat onderzoek!
  • Vergeet niet de gewone aandachtspunten van een LCHF ‘dieet’. Denk dan met name aan voldoende gezonde (!) vetten. Dit is voor veel mensen, zeker in het begin, vaak een struikelblok. Zie ook de eerdere blogs ‘Vet goed, dat vet!’ en ‘Goed vet’.

Boodschappenlijstje

Afhankelijk van welke vorm van niet-dierlijk eten je nastreeft, zijn dit voedingsmiddelen waar je aan kunt denken:

Voor vegetariërs (maar niet voor veganisten):

  • Eieren
  • Volvette zuivel
  • Grasboter, ghee
  • Vette sauzen waarin boter, eieren of room verwerkt zijn, zoals een kaas-roomsaus, mayonaise of bernaisesaus

Voor vegetariërs èn veganisten:

  • Avocado’s en olijven
  • Noten, zaden en pitten
  • Kokosnoten, kokosmelk, kokosolie
  • Olijfolie, avocado-olie, lijnzaadolie
  • Vette sauzen waar geen boter, eieren, room e.d. in verwerkt zijn, zoals pesto
  • Paddenstoelen
  • Groene (blad)groenten, maar ook andere koolhydraat-arme(re) groenten
  • Peulvruchten; eventueel en met mate. Let op: de meeste bevatten relatief veel koolhydraten, maar bijv. groen geplukte bonen zoals tuinbonen veel minder. Of je wel of niet peulvruchten wilt eten is afhankelijk van wat je nastreeft. Ze kunnen (tijdelijk) ketose en/of gewichtsverlies in de weg zitten.
  • Rood fruit, zoals rode bessen, frambozen, bramen, bosbessen; met mate

Nederlandstalige recepten

Voor ideeën voor een vegetarisch weekmenu laag in koolhyraten, kun je  kijken op  Een koolhydraatarm dieet volgen zonder vlees [11]. Er staan geen recepten bij, maar het kan wel inspiratie leveren.

De site ‘Koolhydraatarmrecept.nl’ van Anna-Karina is een bekende voor veel Nederlanders die koolhydraatarm eten. Anna-Karina eet zelf geen vlees en gevogelte. Wel regelmatig vis en vleesvervangers. Ze heft daarom ook veel vegetarische recepten op haar website.

De website MyTaste bevat een grote verzameling recepten met mooie foto’s. Op de pagina Koolhydraatarm vegetarisch krijg je het overzicht van recepten die als koolhydraatarm en als vegetarisch bestempeld zijn. Goed om ideeën op te doen, maar ga er niet zonder meer van uit dat ze ook inderdaad koolhydraatarm en/of vegetarisch zijn. Het eerste recept wat ik aanklikte had gehakt als ingrediënt 😉

Gewichtsconsulente Martine heeft een wetenschappelijke achtergrond en eet zelf helemaal plantaardig. Op haar pagina Koolhydraatarm én plantaardig geeft ze een overzicht van plantaardige voedingsmiddelen die lager in koolhydraten zijn. Niet alle voedingsmiddelen passen in mijn visie op gezond koolhydraat-arm en vetrijk eten (bijv. zonnebloemolie en kunstmatige zoetstoffen om ereen paar te noemen), maar het kan wel een leidraad zijn. Ook kun je er koolhydraatarme en veganistische recepten vinden.

Maaltijdplannen en recepten op Engelse websites

Als je het Engels machtig bent, kun je nog veel meer inspiratie on-line vinden.

Op de blog ‘Keto diet plan’ kun je een vegetarisch keto maaltijdplan vinden met recepten. De auteur werkt in haar gerechten veel met eieren, avocado’s, olijven, groenten, pesto, maar ook feta- en andere kazen, champignons, etc. De recepten zien er heerlijk uit. Echt een aanrader om eens te bekijken, ook als je geen Engels spreekt en zelfs als je geen vegetariër bent. Ook al eet je vlees, dat hoeft natuurlijk niet elke maaltijd en ook niet elke dag. Ik ben zelf ook zeker van plan om eens wat van de recepten te gaan uitproberen.

Deze blog ’25 Vegetarian Keto Recipes’ heeft 25 recepten van anderen verzameld. Ook hier staan mooie foto’s bij van gerechten waar ik van begin te watertanden. Wederom ook met gebruik van eieren en zuivelproducten. Verder is het een mix van ontbijtrecepten, hoofdmaaltijden, desserts en bijgerechten.

‘Kalyn’s Kitchen’ heeft op haar site een heleboel recepten, ook niet-vegetarische. Maar er is de mogelijkheid om de recepten te filteren op verschillende types ‘diëten’, waaronder ‘zonder vlees’ en ‘vegan‘ (zonder dierlijke producten; dus geen vlees, vis, maar ook geen eieren of zuivel). Ook zeker een aanrader.

Als je veganistisch eet (helemaal geen dierlijke producten) kun je op de site ‘The ultimate guide to the keto low carb diet with meal plan‘ een heleboel informatie vinden over het hoe, wat en waarom van zowel het ketogene dieet als de combinatie met het veganisme. Er staan ook allerlei links naar o.a. wetenschappelijke studies om bepaalde beweringen te ondersteunen. Ook deze site heeft een verzameling veganistische keto recepten.

Verdere geraadpleegde bronnen:

[1] Soja, gezond of niet? Artikel van Rineke Dijkinga. Zij heeft sinds 2003 een praktijk in Sellingen voor orthomoleculaire- en natuurgeneeskunde. Ook schreef ze 4 boeken: over (h)eerlijk eten, hormonen en de weg naar meer energie. In dit artikel schrijft ze over de gevaren van (een overmaat aan) soja-gebruik en over de verschillen voor je gezondheid tussen gefermenteerde soja en niet-gefermenteerde soja.

[2] De 17 beste proteïnebronnen voor vegans Een artikel over goede eiwit-bronnen voor veganisten. Zij eten naast vlees en vis ook helemaal geen andere producten van dierlijke afkomst. Eieren en zuivelproducten zijn o.a. niet toegestaan. Let op, niet alle producten die genoemd worden passen in een ketogene levensstijl.

[3] Waar haal je eiwitten uit als je geen of minder vlees eet? Recent bijgewerkt Nederlandstalig artikel van Inge van Haselen. Zij is, zoals ze zelf met ‘dure termen’ zegt, Integrative Nutrition Health Coach, Personal Trainer en Clean Eating expert. In het artikel geeft ze een top 5 van plantaardige bronnen van eiwitten. Ze geeft ook aan over hoeveel gram eiwit het per product gaat. Ook voor dit artikel geldt dat dit geen artikel is wat zich richt op een ketogene levensstijl, dus ze noemt ook producten die mogelijk niet in jouw dieet passen.

[4] Waar zit vitamine B12 in? En waarvoor is het goed? Artikel van Carina Twerda, een enthousiaste redacteur. Ze beschrijft waar we vitamine B12 voor nodig hebben en wat de gevaren zijn bij een tekort eraan. Ook beschrijft ze via welke bronnen we het binnen kunnen krijgen.

[5] Vitamine D | Voedingscentrum Artikel van het voedingscentrum over vitamine D.

[6] Laat zonnebrand en zonnebril maar in de la! Eén van mijn eigen blogs. Deze gaat over het feit dat er meer mensen ziek worden van een tekort aan zon / vitamine D, dan aan een teveel aan zonlicht. Met andere woorden, we zijn veel te bang gemaakt voor de zon, met alle gezondheidsgevolgen van dien.

[7] Zeekraal Moerman-aanrader Artikel van de MMV (voorheen Moermanvereniging) over de gezondheidsvoordelen van zeekraal. Deze vereniging heeft als doel om het welzijn en de belangen van patiënten die met de Moermantherapie worden behandeld te behartigen. Ook willen ze zoveel mogelijk bekendheid te geven aan deze therapie ter bestrijding van kanker.

[8] Kom ik als vegetariër ijzer tekort? Een artikel van de vegetariërsbond met een overzicht van niet-dierlijke bronnen van ijzer.

[9] Calciumrijk! Artikel over niet-dierlijke bronnen van calcium. Deze web pagina staat op een site die alternatieven wil bieden voor zuivelproducten. Deze Belgische site is een initiatief van EVA vzw (Ethisch Vegetarisch Alternatief). Hun missie is mee te werken aan de maximale productie en consumptie van plantaardige producten, om bij te dragen aan een mens-, milieu- en diervriendelijke samenleving.

[10] Leven zonder melk: natuurlijke bronnen van calcium Artikel van Juglen Zwaan. Hij is na zijn eigen gezondheidszoektocht o.a. orthomoleculaire geneeskunde gaan studeren. Hij omschrijft zijn doel als volgt: “Andere mensen helpen bij de zoektocht naar wat je nu echt een goed gevoel geeft. ” In het artikel beschrijft hij hoe je prima aan je calcium behoefte kunt voldoen zonder zuivelproducten te gebruiken.

 [11] Een koolhydraatarm dieet volgen zonder vlees Een artikel van Robert Jan Hendriks,  oprichter van de website Optimale Gezondheid. Hij noemt zich voedingsdeskundige, maar op de site kon ik niet terugvinden op basis van welke kwalificaties dat is. Het artikel gaat niet heel diep, maar geeft bijvoorbeeld wel wat ideeën voor een vegetarisch weekmenu met weinig koolhydraten.

[12] Vegetarisch en Paleo Artikel van Simone (een gediplomeerd voedingsdeskundige die zelf de Paleo leefstijl volgt) over de combinatie Paleo en vegetarisch eten. Ze is zelf geen vegetariër. Er zitten wel verschillen tussen Paleo en LCHF, maar er zijn ook veel overeenkomsten. Dus als je vegetarisch bent en gezonder wilt gaan eten, is dit artikel ook zeker een aanrader, zodat je afgewogen keuzes kunt maken. Het artikel gaat in op de voedingsmiddelen die je zou kunnen eten, maar heeft ook aandacht voor de behoeften van sportende vegetariërs.