Keto in de Kempen deel 7: Het nieuwe koken

Eerder schreef ik over een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl als het nieuwe eten. Met gezond en onbewerkt voedsel. Zodat je lijf kan herstellen van jarenlang bewerkt eten met veel suikers, granen en zetmeel. Ook schreef ik over het nieuwe denken. Er zijn zoveel foute denkbeelden over voeding. Over wat gezond is en wat niet. Vaak gebaseerd op slecht onderzoek en verkeerde conclusies. Er spelen namelijk grote belangen.

Bij het nieuwe eten hoort ook het nieuwe koken. Hierbij ga je zelf aan de slag. Want pakjes en zakjes zijn verleden tijd. Toch hoeft het koken niet moeilijk te zijn.

 

 

 

 

Bak vlees of vis in kokosolie. Vervang aardappelen door een extra soort groente of door een salade. Je kunt ook groenten roerbakken. Wil je nog makkelijker, kies dan kant-en-klaar groenten. Gebruik het bakvet als saus en doe een klont boter op je groenten. Giet rijkelijk olijfolie op je salade. Eet gerust elke dag op deze manier.

Maar er kan meer. Maak zelf spaghettisaus van gehakt, groenten, gezeefde tomaten en Italiaanse kruiden. Met geraspte kaas. Houd je niet in. De pasta laat je weg. Eet gewoon meer saus of vervang het door sliertjes courgette. Nasi kun je maken met bloemkoolrijst. Maak een pindasaus van pure pindakaas.

Een hartige taart maak je van geroerbakte groenten, eieren, slagroom en kaas. Varieer met groenten, kruiden, kazen en extra toppings. Hiermee blijf je verrassen. Mix voor een ovenschotel eens kipdijfilet met roergebakken groenten. Maak een saus van pesto, slagroom en roomkaas. Kaas erover en even in de oven. Smakelijk!

Ook het nieuwe winkelen is wennen. Lees voortaan etiketten. Let op koolhydraten, maar ook op ingrediënten. Of slimmer, koop hetgeen geen etiket nodig heeft. Ècht eten dus. Winkel vooral in het buitenste gangpad. Vers dus.

Eet volop groenten en varieer daarmee. Koop seizoensgebonden. Wees zuinig met fruit. Dat zijn echte suikerbommetjes. Je haalt alles en meer uit groenten.

 

 

Koop vette vis of onbewerkt vlees. Vetten mogen, nee móeten weer. Koop alleen volvette zuivel. Griekse yoghurt, mascarpone, 48+ kaas of roomboter. Vergeet je eieren niet.

 

Vul eventueel je voorraad kruiden, olijfolie, kokosvet en noten aan. Nog even afrekenen en klaar!

Meer lezen?

Maak het jezelf makkelijk: Blog die ik eerder schreef over hoe een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl niet moeilijk hoeft te zijn.

Zeg het voort

Keto in de Kempen deel 1: Eet jezelf gezond’

Keto in de Kempen deel 2: Vet goed!’

Keto in de Kempen deel 3: Van vet word je niet dik…’

Keto in de Kempen deel 4: Keto in de Kempen!

Zeg het voort – deel 2

Keto in de Kempen deel 5: Het nieuwe eten

Keto in de Kempen deel 6: Het nieuwe denken

Keto in de Kempen deel 7: Het nieuwe koken

Keto in de Kempen deel 8: Het nieuwe doen

 

 

Gevulde omelet met rucola, avocado en tomaat

Deze omelet valt in de categorie simpele en gezonde koolhydraatarme en vetrijke lunches. Of ontbijtjes. Of wanneer je het maar wilt eten. Met deze omelet heb je zowel je gezonde vetten (van de eieren, het kokosvet en de avocado) als je portie groene bladgroenten te pakken. En het is echt zó klaar.

Wil je weten waarom groene bladgroenten zo gezond zijn? Zeker ook wanneer je een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgt? Kijk dan op m’n eerdere blog Exotische zoete aardappel- en chayotebladeren roerbak onder het kopje ‘Gezonde lever’.

Alle ingrediënten staan op de groene lijst van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie. Daarom is deze omelet geschikt voor alle fases van deze gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. [1, 2]

Gevulde omelet met rucola, avocado en tomaat

voor 1 persoon

  • 1/2 – 1 avocado
  • 6 kerstomaatjes, gehalveerd
  • paar flinke plukken rucola
  • handje verse peterselie
  • 2 – 3 eieren
  • verse peper en Himalayazout
  • kokosvet
  • 4 plakjes kaas

Voor erbij:

  • gemengde sla
  • rucola
  • kerstomaatjes

Halveer de avocado en snijd het vruchtvlees in stukjes. Halveer de kerstomaatjes voor de vulling. Scheur of snijd de rucola in stukjes.

Snijd de peterselie. Tenzij de steeltjes heel hard zijn, kun je die gewoon mee gebruiken. Je kunt de peterselie door het eimengsel doen òf door de vulling. Door het ei geeft een mooi effect. Doe je het door de vulling dan wordt het minder gebakken en geeft het vooral smaak. Je kunt het uiteraard ook half-half doen.

Kluts de eieren los en breng op smaak met peper en Himalayazout.  Laat wat kokosvet in een koekenpan smelten en giet dan het eimengsel in de pan. Leg de plakjes kaas aan één helft van het ei.

Laat het ei aan de bovenkant zo gaar worden dat deze niet meer echt vloeibaar is (maar nog wel vochtig aan de bovenkant). Leg dan de rucola, eventueel de peterselie, de avocado en de kerstomaatjes op de kaas.

 

Strooi er peper en Himalayazout naar smaak over en vouw de omelet dan dubbel.  Draai ‘m nog even om, zodat de vulling aan twee kanten een beetje opgewarmd wordt.

 

Serveer met gemengde sla met extra rucola en kerstomaatjes. Ik at er nog twee zelfgemaakte zadencrackers met roomboter en kaas bij.

Smakelijk!

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

Mexicaanse tomatensoep

Mexicaanse soep is echt één van m’n favoriete soepen. De lekkere groenten, de volle wat pittige smaak… heerlijk! En dan lekker allerlei ‘toppings’ erbij. Dan wordt het een echt feestje.

Voorgerecht of maaltijdsoep – altijd goed

Je kunt ‘m als maaltijdsoep eten, want er zit alles in wat je nodig hebt. Zeker als je extra vetten toevoegt via je toppings, zoals guacemole, geraspte oude kaas en crème fraîche. Maar dat hoeft niet, want er zitten ook de gezonde vetten uit het gehakt en de bottenbouillon in.

Eet je ‘m als vooraf, pas dan je hoeveelheid aan. Anders zit je al vol voordat je aan je tweede gang begint 😉 .

Ik heb deze soep gemaakt voordat ik zelf harissa had gemaakt. Daarom gebruikte ik een pepertje voor de pit in de soep. Volgende keer gebruik ik zeker m’n harissa. [1]

Afvallen en de Real Meal Revolutie

Dit recept is geschikt wanneer je je in fase 1, 2, of 4 bevindt van de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl à la Real Meal Revolutie. Gebruik je bottenbouillon dan is de soep extra gezond en nog beter geschikt voor fase 2 waarin je werkt aan herstel van je (darm)gezondheid. En voor de fasen daarna natuurlijk ook! [2]

Zit je op dit moment in fase 3, ofwel de fase die zich richt op het bereiken van je gezonde gewicht, dan zijn er een paar ingrediënten waar je wat beter naar moet kijken.

Wortelen en crème fraîche staan op de oranje lijst A. Daarvan mag je in fase 3 dagelijks 1 product kiezen en gebruiken in de maximale hoeveelheid die aangegeven staat. Zelf ga ik met zulke dingen pragmatisch om en zou dus ook gerust kiezen voor 2 producten van die lijst en daarvan allebei maximaal de helft van de aangegeven hoeveelheid gebruiken. Als ik nog in fase 3 zou zitten, bedoel ik.

De kidneybonen staan op de oranje lijst B. Laat ze daarom weg tijdens deze fase waarin je wilt afvallen. Gevalletje ‘zeker gezond, maar nu even niet!’. Teveel koolhydraten voor die fase.

Kom je daarna in fase 4, de onderhoudsfase, dan kun je die producten van de oranje lijsten weer (meer) gaan introduceren. Er zitten dan geen stricte beperkingen meer op. Niet anders dan ‘eet (alleen) wanneer je honger hebt en stop wanneer je verzadigd bent’. Je kunt dan zelf gaan uitzoeken wàt je in wèlke hoeveelheid weer kunt introduceren zonder dat het je gezondheid en gewicht weer in gevaar brengt.

[3, 4]

Blik, pot of zelf weken?

Gebruik bij voorkeur zelfgeweekte en gekookte kidneybonen. Dat is de gezondste keuze. Dat geldt overigens voor alle peulvruchten.

Je weet dan dat er geen ongewenste toevoegingen zijn (zoals suiker of keukenzout) en je kunt zelf een heerlijke smaak creëren met gezond zeezout en kruiden.

Bovendien kun je ze zelf weken, eventueel laten kiemen en koken op een manier die zoveel mogelijk antinutriënten onschadelijk maakt. Dit zijn stoffen die de plant aanmaakt om z’n eigen voortbestaan te bewaken.

Ze beschermen daarom de boon in de peul tegen micro- organismen en insecten. Weken, kiemen en koken breken deze antinutriënten steeds verder af. De goede bacteriën in de darm helpen dan om wat nog overgebleven is verder af te breken, omdat onze spijsverteringsenzymen dat zelf niet kunnen. Zorg dus voor een goede darmflora met pré- en probiotica.

Laat ze minimaal een nacht weken in water. Langer is nog beter. Zet ze tussendoor liefst nog een keer in schoon water. Hiermee breek je zoveel mogelijk de anti-nutriënten af die vooral in de buitenste laag van de peulvruchten zitten.

Giet ze af en kook ze met schoon water, Keltisch zeezout en verse en/of gedroogde kruiden (zie bijvoorbeeld kruiden hierboven) beetgaar.

Ik kook altijd wat meer en bewaar dan weer een paar porties met vocht in de vriezer.

Laat je niet bang maken door de hoeveelheid koolhydraten in gedroogde peulvruchten ten opzichte van de koolhydraten van dezelfde soort uit een blikje. De reden dat de peulvruchten in een blikje minder koolhydraten bevatten, is omdat een gedroogde boon veel minder vocht bevat. Door het weken zwellen ze enorm op en worden ze ook veel zwaarder. Dat verklaart dat er dan minder koolhydraten per 100 gram in zit. Door het weekwater weg te gooien, raak je ook nog een deel van het zetmeel (= de koolhydraten) kwijt.

[5]

Mexicaanse tomatensoep [7]

  • 1 grote ui
  • 2 teentjes knoflook
  • (stukje) rode peper of 1-2 tl harissa, naar smaak
  • kokosvet
  • 500 g gehakt, Keltische zeezout, nootmuskaat
  • 1-2 wortels
  • 250 g sperziebonen
  • 2 paprika’s
  • eventueel kidneybonen
  • eventueel 1 chayote, of vervang door courgette [5]
  • 500 g tomaten (met veel smaak) of 1 pak gezeefde tomaten
  • 1 l zelfgemaakte(botten)bouillon, niet van blokje
  • 1/4 tl elk van chilipoeder en nootmuskaat
  • 1/2 tl elk van komijn, koriander, uipoeder en knoflookpoeder
  • 1 tl (gerookt) paprikapoeder
  • Keltische zeezout en verse peper, naar smaak

Om te serveren:

  • creme fraiche
  • geraspte oude kaas
  • avocado of guacemole [6]

Bereiden: Maak de knoflook en groenten schoon. Hak de knoflook fijn en snijd de groenten in niet te kleine stukjes. Sperziebonen kun je halveren of in drien snijden.

Fruit de ui met de knoflook en het pepertje of de harissa in wat kokosvet. Voeg het gehakt toe, samen met wat Keltisch zeezout en nootmuskaat en laat het op hoog vuur lekker bruin worden. Roer er af en toe met een houten lepel door, zodat je grove stukken (rul-gebakken) gehakt krijgt.

Voeg voordat het gehakt helemaal gaar is, de wortels en sperziebonen toe. Laat ze in het gehaktmengsel alvast een beetje gaar worden. Voeg dan de paprika toe en roerbak deze nog even mee.

Voeg dan de kidneybonen en chayote toe als je die gebruikt. Of de courgette. Doe er dan de (gezeefde) tomaten, (botten)bouillon en de kruiden bij. Breng het aan de kook en laat de soep sudderen tot alle groenten beetgaar zijn. De witte bonen die je op de foto ziet, komen uit sperziebonen die wat te lang zijn blijven hangen in de moestuin en daarom te groot zijn geworden. Dan wordt de groene ‘peul’ taai, maar is de boon die erin zit nog steeds te gebruiken.

Breng op smaak met zeezout en peper en serveer eventueel met creme fraiche, geraspte kaas, avocado en/of guacemole.

Bronnen

[1] Zelfgemaakte harissa Blog met een recept om zelf harissa te maken.

[2] Bottenbouillon als trendy gezondheidsdrankje Blog over de vele gezondheidsvoordelen van bottenbouillon. Onder het kopje ‘Voor gezondheid en uiterlijke schoon’ kun je doorklikken naar een recept om het zelf te maken.

[3] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[4] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[5] Peulvruchten opgehelderd Zeer goed leesbaar en uitgebreid artikel op de website van natuurdiëtist Maaike Soeterman over de voor- en nadelen van peulvruchten voor onze gezondheid. Met verwijzing naar de bronnen. Haar conclusie: eet vooral peulvruchten, bereid ze op de goede manier en zorg vooral voor een goede darmgezondheid. Goede bacteriën helpen de antinutrienten in peulvruchten onschadelijk te maken. Dat kunnen onze enzymen zelf niet.

Deze pagina is niet geschreven vanuit het standpunt van koolhydraatarme voeding en gaat daar dus niet op in.

[5] Soep van aubergine en chayote (of komkommer) Blog met uitleg over wat een chayote is. En het recept van een auberginesoep met chayote. De chayote is stevig maar ‘mals’ en heeft een vrij neutrale, iets zoetige smaak. Je kunt een chayote ook vervangen door koolrabi, een komkommer (eventueel de zaadlijsten verwijderen) of courgette.

[6] Guacemole Recept van hoe je zelf eenvoudig guacemole kunt maken.

[7] Mexicaanse maaltijdsoep Het recept van deze heerlijke soep, wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

Exotische zoete aardappel- en chayotebladeren roerbak

Sinds een paar jaar help ik m’n moeder in het weekend regelmatig in haar moestuin. Nieuwe hobby, zeg maar.

We vinden het leuk om nieuwe, gezonde groenten uit te proberen. Daarom hebben dit jaar een aardpeer, chayote, yacon en zoete aardappel hun debuut gemaakt in de tuin.

Vergeten groenten goed voor de darmen

De aardpeer is een vergeten groenten in Nederland. We lazen erover in het boek van ‘poepdokter’ Nienke Tode-Gottenbos. De aardpeer is namelijk net als veel van onze vergeten groenten heel gezond voor je darmen. En die vormen weer de basis voor je algehele gezondheid. [1]

Ofschoon deze plant erg schijnt te woekeren, hebben we ‘m toch een plekje gegeven in de tuin. Wel in een ‘vergeten’ hoekje. Even afwachten nog of ‘ie het daar goed gedaan heeft. De oogst zit namelijk nog in de grond. Tenminste, dat hopen we…

Laatbloeiers

De rest is wat meer exotisch en komt oorspronkelijk uit warmere regionen. Daardoor zijn deze planten hier waarschijnlijk ook allemaal ‘laat-bloeiers’. Je kunt er pas op het eind seizoen van gaan oogsten. Van de chayote zijn we inmiddels volop aan het oogsten. Die heb ik ook al een paar keer gebruikt in recepten. De rest ligt koel en vorstvrij opgeslagen. We zijn van plan om daar nog een hele tijd van te genieten.

Gezonde bladeren

Binnenkort komen de zoete aardappelen en de yacon aan de beurt. Die kunnen namelijk niet tegen nachtvorst. Toen ik op het internet opzocht hoe en wanneer we die exoten kunnen oogsten, stuitte ik op de vele gezondheidsvoordelen van hun bladeren. [2, 3, 4, 5, 6, 7]

Tijd om daar iets mee te doen dus. Want ook die zijn binnenkort weg. Van de yacon heb ik wat bladeren gedroogd en er thee van gezet. De thee is een beetje zoetig. Lekker en leuk voor de afwisseling.

Normaal gesproken drink ik meestal groene thee, rooibosthee of kruidenthee. Dit is weer een leuke nieuwe variant daarop. Bladerenthee. En waarom ook niet. Rooibosthee is tenslotte ook takkenthee 😉 .

Inmiddels ligt er daarom weer een nieuwe voorraad fijngesneden bladeren te drogen.

Zoete aardappelbladeren worden veel gebruikt in de Aziatische keuken. Daarom maakte ik een roerbak met o.a. gember en knoflook. Ik heb inmiddels al twee keer een variant gemaakt. Eén keer combineerde ik het met chayotebladeren, de andere keer gebruikte ik alleen de zoete aardappelbladeren.

Leuke bladeren

De bladeren van de zoete aardappel zijn van zichzelf al leuk om te zien. Ze hebben een soort hartvorm.

Als je ze in hete kokosolie kort roerbakt, dan schrompelen ze. Zoals spinazie zeg maar. Maar het leuke is dat ze dan een soort opgevouwen parapluvorm krijgen. Heel grappig vind ik ze.

 

 

En lekker!

Gelukkig zijn ze niet alleen leuk, maar ook nog eens erg lekker. Ik vind de zoete aardappelbladeren lekkerder dan de chayotebladeren. Alhoewel daar ook helemaal niets mis mee is. De zoete aardappelbladeren hebben een gladde en stevige structuur en worden door het kokosvet extra lekker.

Je kunt ze in recepten eventueel vervangen door spinazie. En in onderstaand recept kun je ook prima kool of andere groene bladgroenten gebruiken. Heb je mooi je dagelijkse portie weer binnen.

Gezonde lever

Je lever speel een belangrijke rol bij de vetstofwisseling. Het is dus belangrijk om deze gezond te houden. Zeker ook bij onze gezonde koolhydraatarme èn vetrijke leefstijl. Waarmee we onze lever al een heel groot plezier doen trouwens. Dit komt omdat je bij deze leefstijl typisch veel minder fructose binnenkrijgt. Fructose kan in tegenstelling tot glucose alleen in de lever omgezet worden. Een overmaat aan fructose speelt daarom een grote rol bij leververvetting.

Groene bladgroenten ondersteunen je lever, omdat het cholorofyl in de bladeren zich bindt aan gifstoffen die we via voeding en onze omgeving binnenkrijgen. Het eten van voldoende groene (blad)groenten helpt ook om de kans op leverkanker enorm te laten dalen. Met wel 30-40%.

Maar ze bieden nog veel meer goeds. Ze zitten boordevol antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels. Zo verminderen ze het risico op kanker, hart- en vaatziekten en een te hoge bloeddruk. En niet te vergeten: diabetes type 2. Ook ondersteunen ze het immuunsysteem en zijn ze een goede bron van ijzer, magnesium, kalium en calcium en de vitames C, E en K.

[8, 9, 10]

Real Meal Revolutie

Dit recept past uitstekend bij de Real Meal Revolutie leefstijl. Alle groente bladgroenten staan op de groene lijst. Ze bevatten weinig koolhydraten en zijn allemaal reuze gezond. Ook alle andere ingrediënten staan op de groene lijst, op één na. Dat is de ‘coconut aminos’ [11]. Maar die kun je eventueel vervangen door tamarisaus.

Dit is dus een gerecht wat past bij iedere fase van een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

[12, 13]

Exotische zoete aardappel- en chayotebladeren roerbak

  • 1 portie groene bladgroenten, kool of andere eetbare bladeren. Ik gebruikte zoals gezegd de bladeren van de zoete aardappel en chayote.

Vervang ze eventueel door:

  • chinese kool of paksoi
  • spinazie
  • andijvie
  • boerenkool of palmkool
  • postelein
  • raapstelen

Verder:

  • 2 teentjes knoflook
  • stukje gember
  • 1 ui
  • 1 kleine paprika
  • kokosolie
  • sesamolie
  • zonnebloempitten of sesamzaadjes
  • verse peper en zeezout

Lekker met roerei of omelet, van:

  • eieren
  • scheutje coconut aminos, of tamari
  • scheutje sesamolie
  • verse peper en zeezout

Maak de groenten schoon. Snijd te grote groene bladgroenten in stukjes. Hak de knoflook en gember fijn en snijd de ui en paprika in stukjes.

 

Verwarm de kokosolie en sesamolie in een pan. Fruit de ui met de knoflook en gember. Voeg  dan de paprika toe en fruit deze mee. Zet het vuur hoog en voeg de bladgroenten toe.

 

Laat al roerend op hoog vuur een beetje zacht, maar nog steeds knapperig, worden. Voeg de zonnebloempitten of sesamzaadjes toe en bak deze nog even mee.

 

Breng op smaak met peper en zout en smullen maar!

 

 

 

Eet er eventueel een roerei of omelet bij.

Bronnen

[1] Op consult bij de Poepdokter Artikel van ‘poepdokter’ Nienke Tode-Gottenbos op de website van het AD. Leuk artikel over wat je ontlasting zegt over je darmgezondheid. Met plaatjes over hoe een gezonde drol er uit moet zien in het toilet. Ze beschrijft ook hoe je je darmbacteriën tevreden houdt en noemt daarbij ‘vergeten’ groenten zoals pompoen, pastinaak, aardpeer en schorseneren, maar ook de zoete bataat, uien en prei als bron van ècht bacterievoedsel!

[2] 7 Impressive Benefits of Yacon Engelstalig artikel op de website van Organic Facts over de 7 geweldige gezondheidsvoordelen van Yacon. Inclusief bronvermelding. Hier lees je ook dat de bladeren heel gezond zijn en dat je die kunt gebruiken om thee van te zetten.

[3] What Are the Benefits of Yacon? Artikel op de ‘Healthy Eating’ pagina van de website SF gate over de gezondheidsvoordelen van yacon. Hierin lees je onder andere dat in het wetenschappelijke tijdschrift “Chemistry and Biodiversity” van december 2010 een wetenschappelijke studie gepubliceerd is die aantoonde dat de wortel en de bladeren van yacon anti-kanker eigenschappen had bij huid-, darm-, zenuw- en bloedkanker. De bladeren kunnen gebruikt worden voor thee, maar bijvoorbeeld ook om als een ‘wrap’ te gebruiken, net zoals koolbladeren of druivenbladeren.

[4] Proberen: zoete aardappelbladeren Een kort artikel op de website van het tijdschrijft Santé. Beschrijft dat de bladeren van de zoete aardappel veel gegeten worden in Azië en dat ze zelfs meer vitamine B6 en C bevatten dan de zoete aardappelen zelf.

[5] Screening of the anti-tumor active fraction from Ipomoea batatas Lam. (cv.simon) leaves Artikel op pub med dat anti-tumor eigenschappen van zoete aardappel bladeren aangetoond heeft. Gekeken is naar de effecten bij lever- long- en maagkankercellen. Enkel de samenvatting is in het Engels, de rest is in het Chinees.

[6] Bladeren van zoete aardappel zijn goede bron van vitamines  Artikel met bronvermelding van het onderzoek wat aantoonde dat de gehaltes van ascorbinezuur, riboflavine en vitamine B6 hoger zijn in de bladeren van de zoete aardappel dan in andere delen van de plant (dus ook de zoete aardappel zelf).

[7] Sweet potato leaves: properties and synergistic interactions that promote health and prevent disease Samenvatting van een onderzoek dat een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen aantoonde van het eten van zoete aardappelbladeren. De bladeren zijn een bron van vitaminen, mineralen, anti-oxidanten, vezels en essentiele vetzuren. De bladeren verbeteren het immuunsysteem, verminderen beschadigingen door vrije radicalen, verminderen het risico op hart- en vaatziektes en onderdrukken de groei van kankercellen. In het Engels.

[8] Gezonde voeding voor de lever Artikel op mens-en-gezondheid.infonu.nl over gezonde voeding voor de lever. Je leest hier dat groene bladgroenten bomvol antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels zitten. Maar ze bieden ook bescherming voor de lever. Dat is met name te danken aan de chlorofyl, wat helpt bij het verwijderen van gifstoffen zoals zware metalen.

[9] Voeding & Leververvetting Artikel over de invloed van voeding op leververvetting. Je leest in dit artikel dat uit onderzoek blijkt dat de kans op leverkanker rond de 30-40% daalt door het eten van voldoende groene bladgroenten.

[10] Het goede van groene groenten Artikel op Gezondheidsnet over de vele voordelen van groene (blad)groenten, vanwege de antioxidanten, vitaminen, mineralen en vezels.

[11] Chinese tomatensoep; koolhydraatarm en van verse tomaten In deze blog lees je onder het kopje ‘Coconut Aminos of tamari?’ mijn afweging tussen Coconut Aminos (die niet op de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie voorkomt) en Tamarisaus (die op de groene lijst staat).

[12] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[13] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[14] Exotische zoete aardappel- en chayotebladeren roerbak Recept van dit gerecht wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

 

Spiegelei met tomaat, paprika en sardines

Gisteren luisterde ik naar een podcast van de Ketovangelist Kitchen waarin dokter Ken Berry uitleg gaf over z’n 5 favoriete koolhydraatarme etenswaren. Allemaal favorieten omdat ze zo gezond zijn.

Sardientjes = super food

Als tweede op z’n lijstje noemde hij sardientjes. Niet omdat hij ze zo lekker vindt. Hij is ze gaan eten omdat ze één van de gezondste dingen zijn die je kunt eten. Dokter Berry noemt ze een ‘super food’. Een kadootje uit de natuur.

Sardientjes worden altijd wild gevangen. Ze zijn namelijk te klein om te kweken. Dat is commercieel niet interessant.

Wilg gevangen is precies wat we willen. Want alleen wild gevangen vis bevat de gezonde vetzuren.

Sardientjes staan relatief laag in de voedselketen. Het zijn zelf geen roofdieren. Hierdoor bevatten ze voor een zeevis relatief weinig kwik.

Ze bevatten flinke hoeveelheden omega 3 verzuren EPA en DHA. Meer dan zalm of tonijn. Goed voor hart en bloedvaten dus.

Daarbij zijn ze ook nog eens één van de beste bronnen voor vitamine B12. Heel belangrijk voor een gezond hart, voor energie en voor de stofwisseling.

Ook bevatten sardientjes veel vitamine D. En dat is iets waar de meeste mensen een tekort aan hebben.

Tenslotte zit er veel selenium in. Dit is een krachtige natuurlijke anti-oxidant die o.a. de kans op kanker kan reduceren.

Kies wel liefst voor sarientjes met vel en graat, want hierin zit (net als in botten van grasgevoerde dieren) heel veel collageen en andere bouwstoffen die zo belangrijk zijn voor je botten en huid. En je proeft ze nauwelijks.

Reden genoeg dus om regelmatig van (een blikje) sardientjes te genieten.

[1, 2]

Herontdekking

Zelf heb ik sardientjes een paar maanden geleden herontdekt. Op de lagere school kregen we op woensdagmiddag wel eens sardientjes in tomatensaus. Dat was een traktatie. Kippenlevertjes ook. Toch verdwenen ze op een gegeven moment van het menu. Waarom? Ik heb geen idee. Ik denk dat het zo bij veel mensen ging. Vervangen door ‘moderner’ eten.

Ik kocht een paar verschillende soorten. Wel van één merk. Allemaal ‘meukvrij’ en verantwoord gevangen. Met het MSC keurmerk dus. De variant met pittige tomatensaus kocht ik vanwege de nostalgie. Het kan een goede manier zijn om sardientjes te (her)ontdekken als je niet zo’n heel erg visliefhebber bent. De pittige saus maskeert de vissmaak een beetje. Ze waren helaas wel zonder graten en huid. Daarom kocht ik ook wat blikjes neutrale sardientjes in olijfolie. Wèl met graten en vel.

Het grappige is dat ik de dag ervoor al van plan was om weer een blikje sardientjes te eten. Maar ik had het terug gezet, omdat ik genoeg had aan m’n eieren.

Na de podcast was ik nog extra gemotiveerd om sardientjes te eten. Daarom kwam ik op het idee om eieren en sardines te combineren. Gewoon een eitje minder dan anders en een half blikje vis. Zo combineer je het goede van eieren met het goede van de sardientjes en krijg je een topcombinatie.

En door de tomaten-groentensaus heb ik toch weer m’n sardientjes in tomatensaus. En deze keer met vel en graat.  🙂

De Real Meal Revolutie

Het zal je wellicht niet verbazen dat dit gerecht uitstekend past bij de gezonde koolhydraatarme en vetrijke methode à la Real Meal Revolutie. Alle ingrediënten staan op de groene lijst. Dit gerecht is dus geschikt voor iedereen die gezond koolhydraatarm en vetrijk wil eten.

[3, 4]

Spiegelei met tomaat, paprika en sardines

  • 1 teen knoflook
  • 1 ui
  • 1 paprika (ik gebruikte 2 kleine puntpaprika’s uit de tuin)
  • 2-3 tomaten
  • kokosvet
  • verse peper en zeezout
  • 1/2 – 1 blikje sardines
  • 2-3 eieren
  • peterselie

Maak de groenten schoon. Hak de knoflook en snijd de groenten in stukjes.

 

 

Fruit de knoflook met de ui in wat kokosvet. Voeg dan de paprika toe en fruit deze even mee. Voeg dan de tomaten toe en laat dit een paar minuten smoren. Voeg peper en zout naar smaak toe.

Leg de sardientjes in de saus en breek er dan de eieren over. Strooi ook hier wat peper en zout over. Verdeel de peterselie over de eieren.

 

Laat de eieren gaar worden, tot de eiwitten gestold zijn, maar het eigeel nog vloeibaar is.

Smakelijk!

Bronnen

[1] Episode 90 – Dr. Berry’s Favorite Keto Foods De podcast waarin MD (medical doctor) Ken D Berry z’n top vijf favoriete koolhydraatarme etenswaren geeft en uitlegt waarom het z’n favorieten zijn.

[2] 5 Mind-Blowing, Low-Carb Ways To Enjoy Sardines. Engels artikel waarin de gezondheidsvoordelen van sardines genoemd worden en ook 5 koolhydraatarme manieren om van sardientjes te genieten.

[3] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[4] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

Zelfgemaakte harissa

Yeah, eindelijk heb ik zelf harissa gemaakt. Zo lekker,  helemaal ‘meukvrij’ en helemaal niet moeilijk om te maken.

Harissa

Harissa is een Noord-Afrikaanse kruidige en pittige specerijenpasta met rode pepers en kruiden als basis. De Noord-Afrikaanse versie van sambal of  chilisaus, zeg maar. Je kunt het gebruiken voor soepen en sauzen, vlees of vis en stoof- of ovenschotels. Zelf vind ik het onder andere erg lekker in combinatie met kip of (kip)gehakt.

Paleo

Ik ontdekte harissa een aantal jaren geleden in een Paleo kookboek. Paleo is een leefstijl waarbij je eet zoals de mens dat in de oertijd waarschijnlijk gedaan heeft. Je eet daardoor puur en onbewerkt. Er zijn dan ook veel overeenkomsten met mijn eigen gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Daardoor kunnen Paleo recepten een leuke bron van inspiratie zijn. Het betreffende Paleo kookboek inspireerde mij om harissa uit te proberen. Sindsdien gebruik ik het regelmatig.

Kruiden of kruidenpasta?

In het begin gebruikte ik harissa uit een potje. Het is tegenwoordig zo populair dat de grote buurtsupers het gewoon verkopen. Deze harissa was prima van smaak, maar ik baalde ervan dat er suiker inzat. Niet heel veel, maar toch…

Ik verving  toen de kruidenpasta door harissakruiden. Dat zie je ook terug in sommige van mijn recepten. Harissakruiden zijn ook heel lekker en in combinatie met wat olie kunnen ze harissapasta wel vervangen. Maar het is niet helemaal het echte ding natuurlijk.

Het stond dus al enige tijd op m’n lijstje om ‘m zelf te maken. Ik had nog gedroogde mini-pepertjes. Ook zijn er weer volop nieuwe. M’n dochter kreeg in het voorjaar twee peperplanten van oma. Een rode en een oranje. Ze dachten dat het snackpaprika’s waren. Maar deze gaan toch maar niet mee in de lunchbox 🙂 .

Tijd om er iets leuks mee te doen dus.

Oefenen voor Halloween

Ik dacht er helemaal niet aan om handschoenen aan te doen voordat ik begon. Ik gebruik regelmatig een peper(tje) en dan doe ik dat ook niet. Dat gaat normaal gesproken prima. Dit bleek een ander verhaal. Na afloop leken m’n handen in brand te staan. Alle vingers en binnen- en buitenkant. Ik denk dat het er ook mee te maken had dat ik de gedroogde pepertjes met blote handen uit het weekwater heb gevist.

Op het internet kun je wel wat huismiddeltjes vinden om de ‘brand’ eruit te halen. Eén ervan is om je handen in te smeren met een papje gemaakt van ‘baking soda’. Dat moet je op laten drogen en dan eraf spoelen. Ik heb het geprobeerd en zat met opdrogende craquelé handen te eten. Een vriendinnetje van m’n dochter wilde weten waarom. Ze geloofde het toen ik grapte dat ik aan het oefenen was voor Halloween 😉 .

Het hielp overigens even, toen ik de opgedroogde baking soda eraf gewassen had. Maar na een tijdje kwam het toch weer in alle hevigheid terug. Na een nacht slapen is het branderige gevoel ongeveer gehalveerd. ‘t Is maar dat je het weet…

Mijn tip: gebruik handschoenen. En voorkom dat je je ogen aanraakt. Ook de combinatie ogen en pepertjes of lenzen en pepertjes is geen aanrader!

Harissa

  • 70 g verse pepers, of 35 g gedroogde pepers (of een combinatie)
  • 1 tl elk van korianderzaad, karwijzaad, peperbolletjes, venkelzaad
  • 4 teentjes knoflook
  • 4 takjes munt
  • 1 groot blikje tomatenpuree (140 g)
  • 2 tl gerookt paprikapoeder
  • 1 tl appelciderazijn
  • 1 el limoensap
  • 2 el olijfolie

Snijd de kapjes van de pepers en verwijder de meeste zaadjes. Het is niet erg als er wat blijven zitten.

Hoe meer zaadjes, hoe pittiger het eindresultaat. Laat gedroogde pepers minimaal een uur in warm water weken en daarna uitlekken.

Rooster de hele zaden een paar minuten in een droge koekenpan tot ze beginnen te geuren. Haal ze daarna van de hittebron.

Maak de knoflook schoon. Ris de blaadjes van de takjes munt.

Doe de tomatenpuree, samen met de pepers, de zaden, de knoflook, de munt, het paprikapoeder, de appelciderazijn, het limoensap en de olijfolie in de kom van de staafmixer.

Mix met de  staafmixer tot een gladde pasta.

Ik vries de harissa in een ijsblokjesvorm in. Na het invriezen bewaar ik de blokjes in een diepvriesbakje. Op die manier kun je het lang bewaren en toch goed portioneren.

Als alternatief kun je het tot een maand bewaren in de koelkast. Giet er dan wat olijfolie over en zorg dat het steeds onder een laagje olijfolie staat.

Recepten met harissa(kruiden)

[1] Gevulde aubergine met noten en halloumi

[2] Kruidige gehaktballetjes

[3] Kipkofta’s met kleurrijke salade

[4] Indiase groentencurry met kipgehaktballetjes

[5] Oosterse soep met kipgehakt

Bronnen

[6] Harissa (saus) Wikipedia pagina over Harissa.

[7] Zelfgemaakte harissa

Vegetarische koolhydraatarme gevulde aubergine met noten en halloumi

Ik hou van gevulde groenten. Dat zal inmiddels wel duidelijk zijn. Zeker in de herfst en winter.

Deze keer gebruikte ik de aubergines die inmiddels rijp waren in m’n moeder’s moestuin. Ik wil ze niet te lang wil laten hangen, omdat ik niet weet of ze heel goed tegen de koudere nachten kunnen.

De meeste van deze ‘tuin-aubergines’ kunnen niet opboxen tegen hun winkelbroertjes. Qua grootte dan. Qua smaak zijn ze geweldig. Niets zo lekker als groenten uit ‘eigen tuin’. Maar omdat ze niet zo heel groot zijn, moest ik ze wat meer uithollen om goed te kunnen vullen. Bij grotere aubergines is het fijner om de wand wat dikker te houden. Toch zeker zo’n 0.75 centimer.

Noten in plaats van gehakt

Als ik een nieuw recept wil gaan uitproberen, bedenk ik van te voren wat ik er ongeveer in wil doen. Daarna laat ik dat nog even ‘broeien’. Vaak verander ik er dan nog wat aan. Dan krijg ik nieuwe ideeën of heb ik ineens zin heb om het anders te doen.

Nu besloot ik bij nader inzien het gehakt weg te laten. Dat zit al zo vaak in gevulde groenten.

In plaats daarvan gebruikte ik noten. Dat is een voor de hand liggende vleesvervanger. En de combinatie van de knapperig geroosterde noten en het zachtgestoofde vruchtvlees van de aubergines leek me heerlijk. Dat was ook zo. Het recept is nu ook geschikt voor ‘koolhydraatarme’ vegetariërs.

Real meal revolutie

Dit recept is geschikt voor fase 1, 2 en 4 van de gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl à la Real Meal Revolutie (RMR).

Maar je kunt het ook aanpassen zodat het geschikt wordt voor fase 3: transformatie/vetverbranding. Dit is de fase waarin je komt nadat je gewerkt hebt aan het verbeteren van je (darm)gezondheid. Je blijft in fase 3 zolang je je gewichts- en/of gezondheidsdoelen nog niet bereikt hebt. Je mag dan iedere dag ten hoogste 1 product kiezen van de oranje lijst A. Mits je rekening houdt met het aangegeven maximum.

Halloumi is een zachte kaas en staat daarom op de oranje lijst A. Net als wortels. Peterseliewortel staat niet op de lijst, maar past ook het beste bij deze oranje lijst A. Zit je in fase 3 en wil je toch deze gevulde aubergine eten, pas het recept dan aan tot er maximaal 1 product van de oranje lijst A overblijft. Zorg bovendien dat je er maximaal de aangegeven hoeveelheid van eet op één dag.

Kijk dus op de lijsten en ben creatief.  Zo kun je de (wortel)peterselie vervangen door meer paprika, prei of een andere groente van de groene lijst en de halloumi weglaten. Van de oranje lijst A hou je dan alleen de noten over. Gebruik per persoon de maximale aangegeven hoeveelheid en klaar ben je.

Zorg dat je ook bij aanpassingen voldoende vetten in je maaltijd houdt. Je kunt dan extra kokosvet gebruiken om te bakken of roomboter of olijfolie over je gevulde aubergine doen. Of een (komkommer)salade maken waar olijfolie door zit.

Zuivelvrij en/of veganistisch?

Je maakt dit recept eenvoudig zuivelvrij door de halloumi weg te laten. Serveer de aubergines dan eventueel met extra noten. Of voeg champignons toe.

Maak het komkommersausje met (zelfgemaakte) mayonaise in plaats van de Griekse yoghurt voor een zuivelvrije variant.  Gebruik 3 el olijfolie en 1 el azijn voor een zuivelvrije èn veganistische variant.

Gevulde aubergine met noten en halloumi

  • 3 flinke aubergines
  • olijfolie
  • 100 g noten (gemengd en/of pecannoten)
  • 2 uien
  • 2 tenen knoflook
  • stukje rode peper, naar smaak
  • 1 wortel en/of peterseliewortel
  • 1 paprika
  • 1 dunne prei
  • kokosvet
  • 3-4 tomaten
  • 2 el milde olijfolie
  • 1 tl harissakruiden, of naar smaak (proeven!)
  • 1 klein blikje tomatenpuree
  • Keltisch zeezout, naar smaak
  • 1 el elk van fijngesneden verse peterselie en munt
  • 1 pakje halloumikaas (Cyperse grillkaas)

Halveer de aubergines in de lengte en hol ze uit met een lepel of een meloenboor. Bewaar het vruchtvlees. Vet de helften aan beide kanten in met milde olijfolie en bestrooi de binnenkant met peper en zout. Bak ze  ongeveer 20 min. op 175 graden Celcius.

Tip: Je kunt de aubergines ook rauw vullen in plaats van eerst te grillen. Smeer ze dan nog steeds in met olijfolie en strooi er peper en zout op voordat je ze vult. Laat ze dan in total ongeveer 45-50 minuten op 175 graden Celcius bakken, of tot ze goudbruin en gaar zijn.

Strooi de noten op een andere bakplaat en laat ze ongeveer 10 minuten (mee)bakken. Schep ze na ongeveer 5 minuten even om.  Hou ze in de gaten, zodat ze niet verbranden. Laat ze daarna afkoelen en hak ze grof.

Maak ondertussen de ui, knoflook, rode peper, paprika,(wortel)peterselie en prei schoon en snijd ze in stukjes. Fruit de ui met de knoflook en het fijngesneden pepertje. Hou het vuur laag, anders wordt de knoflook bruin en bitter.

Voeg dan achtereenvolgens de (peterselie)wortel, paprika en het wit van de prei toe. Laat iedere groenten tussendoor even mee roerbakken. Dit kan nu op hoger vuur, tot ze uiteindelijk allemaal ongeveer even (beet)gaar zijn.

Snijd het auberginevruchtvlees en de tomaten ook in stukjes. Voeg ze samen met het fijngesneden groen van de prei, de olijfolie, de harissakruiden en de tomatenpuree toe. Vul het blikje 2 keer met water en voeg dat steeds toe. Breng op smaak met Keltisch zeezout.

Zet het vuur uit en meng er de verse kruiden en de grof gehakte noten onder.

 

 

Vul de aubergines met het groenten-noten-mengsel en bak ze 20-30 minuten op 175 graden Celcius in de oven tot ze goudbruin en gaar zijn.

 

Snijd de halloumi in blokjes, bak ze mooi goudbruin en serveer ze op de aubergines.

Of leg de ongebakken blokjes halloumi op de aubergines en zet de laatste 10 minuten de aubergines onder de grill.

Lekker voor erbij:

Maak een lekkere raita van Griekse yoghurt, komkommerblokjes, peper, zout , peterselie en munt.

 

 

Bronnen

[1] Gevulde aubergine met noten Het recept wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

[2] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[3] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

Broccoli-maaltijdsoep met verse worst en spekjes

Toen onze oudste zoon één was, werd er door het kinderdagverblijf een voorlichtingsavond georganiseerd door de Nederlandse Brandwondenstichting. Over de gevaren van brandwonden bij baby’s en jonge kinderen. Vooral met hete thee en/of koffie gebeuren jaarlijks veel ongelukken [1].

Die avond ben ik collectant geworden en nog elk jaar loop ik m’n ronde. Deze week was het weer zover. Er wordt aangeraden om pas rond etenstijd te beginnen met collecteren, omdat er anders weinig mensen thuis zijn. Oudere mensen vinden het weer niet fijn als je aanbelt nadat het donker begint te worden. Dat maakt de tijd om te collecteren beperkt.

Op de avonden dat ik kan collecteren ga ik dus geen 3-gangen menu eten. Dan hou ik geen tijd over voor het collecteren. Een maaltijdsoep vind ik dan ideaal. Lekker, makkelijk en voedzaam!

Deze keer koos ik voor een maaltijdsoep met een gepureerde basis van bottenbouillon en groenten. Daar voegde ik beetgare groenten en stukjes vlees aan toe. Alles bij elkaar in één kom. Ideaal.

Bottenbouillon

Daarvoor heb ik ‘s ochtends eerst bottenbouillon gemaakt van twee kilo botten van grasgevoerde dieren, 2 mergpijpjes, water, ongeveer 1 el Keltisch zeezout, een flinke scheut appelciderazijn, verse tijm, rozemarijn en salie, laurierblad, het fijngesneden groen van prei en allerlei gedroogde kruiden. Ik gebruike koriander, kruidnagel, peper, kurkuma, nootmuskaat, komijn, gerookte paprika en lavasblad.

Ik breng de botten met de kruiden langzaam aan de kook, laat het even goed pruttelen en zet het dan weg in een oude slaapzak. Op die manier heb ik er geen omkijken naar. Ondertussen worden allemaal gezonde vetten, collageen, mineralen en andere voedingsstoffen aan de botten onttrokken. Je kunt de bouillon ook op het vuur langzaam laten pruttelen of een slow cooker gebruiken.

Tussendoor breng ik het dan nog een keer aan de kook. Daarna gaat het weer in de slaapzak. Wat je overhoudt is een krachtige en heel gezonde bouillon. [2,3]

Toen ik de bouillon die ik nodig had voor de soep er ‘s middags uitgeschept heb, heb ik de botten opnieuw met extra water, wat azijn en kruiden opgezet. Dat wordt weer m’n nieuwe voorraad bottenbouillon.

Real Meal Revolutie

Deze soep past prima bij de Real Meal Revolutie. De bottenbouillon voedt je darmen. Verder zitten er verschillende bronnen van gezonde vetten in de soep. Dat zijn kokosvet, bottenbouillon, spekjes, verse worst en eventueel de creme fraiche, slagroom of kokosroom. De koolhydraten in deze soep komen allemaal van gezonde bron, namelijk groenten.

De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van je keuze aan groenten. Kies je alle groenten van de groene lijst dan past de soep bij alle fases.

Zit je in fase 3 en ben je dus volop gericht op afvallen en vetverbranding, dan mag je per dag slechts een gesloten handvol groenten van de oranje lijst A. Dit zijn bijvoorbeeld wortel, knolselderij en wortelpeterselie .

Ik gebruikte deze schattige monstransboontjes, ook wel ‘Heilige Boontjes’ genoemd [4]. Witte bonen staan wel op de oranje lijst B en zijn in fase 3 niet toegestaan. Ze bevatten teveel koolhydraten voor die fase.

Zit je in fase 1, 2 of 4 dan kun je uit alle groenten kiezen. [5, 6]

Broccoli-maaltijdsoep met verse worst en spekjes

  • kokosvet
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook

±600 g groenten voor de vulling, bijv.:

  • wortel
  • knolselderij
  • wortelpeterselie
  • paprika
  • prei (witte en lichtgroene deel)
  • courgette
  • sperziebonen
  • brocolli
  • witte bonen (geweekt en voorgekookt)
  • chayote

Verder:

  • 1 liter bottenbouillon, of
  • water met Keltisch zeezout en kruiden, zoals bijv.:
  • nootmuskaat, kruidnagel, koriander, komijn,
  • kurkuma, gerookt paprikapoeder, lavasblad

±600 g groenten om te pureren:

  • 400 g broccoli
  • 200 g extra groenten, bijv.:
  • knolselderij
  • wortelpeterselie
  • prei (groene deel)
  • courgette

Voor erbij:

  • 300 g spekjes
  • 400 g verse worst
  • eventueel creme fraiche, slagroom of kokosroom

Maak knoflook en groenten schoon. Snijd de groenten in stukjes.

Laat wat kokosvet in een soeppan smelten. Roerbak hierin de ui met de knoflook tot de ui glazig wordt. Voeg dan de groenten voor de vulling toe, met uitzondering van eventuele sperziebonen, brocolliroosjes, witte bonen of chayote.

Begin met de (harde) groenten die het langst nodig hebben om gaar te worden. Blijf roeren tot de groenten beetgaar zijn. Schep ze uit de pan.

Doe de bottenbouillon in de soeppan, samen met de groenten om te pureren en breng aan de kook.

Laat op lage temperatuur de groenten gaar worden. Pureer de soep met een staafmixer.

Voeg dan de sperziebonen en/of broccoliroosjes toe en laat ze beetgaar worden. Doe er de roergebakken groenten voor de vulling bij en eventuele witte bonen en chayote.

Bak ondertussen in een andere (braad)pan eerst de spekjes lekker krokant. Schep de spekjes uit de pan. Bak dan de worst in het bakvet van de spekjes. Snijd de worst in stukjes en bak ze nog even kort in het bakvet in de pan zodat ze lekker krokant worden, maar niet droog.

Serveer de soep met de spekjes, verse worst en eventueel creme fraiche, slagroom of kokosroom.

Tip: Deze soep kun je ook invriezen. Verse worst kun je er dan alvast door doen. Spekjes ook, maar die worden wel zacht(er). Creme fraiche, slagroom en kokosroom kun je beter later toevoegen.

[7]

Bronnen

[1] Grijpt jouw baby al naar die kop hete thee? Uitleg van de Nederlandse Brandwondenstichting over de gevaren van hete thee voor baby’s en jonge kinderen. Met tips over hoe je veilig je thee kunt drinken.

[2] Hoe maak je bottenbouillon? Uitgebreidere blog waarin je leest hoe je bottenbouillon kunt maken.

[3] Bottenbouillon als trendy gezondheidsdrankje Blog waarin je leest over de vele gezondheidsvoordelen van het gebruik van bottenbouillon.

[4] Vergeten groente: heilige boontjes Blog op de website van de Hippe Vegetariër met uitleg over Monstrans-, ofwel Heilige boontjes. Inclusief een recept met de boontjes.

[5] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[6] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[7] Broccoli-maaltijdsoep met verse worst en spekjes Het recept van deze soep welke je kunt gebruiken als je het wilt printen.

Chinese tomatensoep; koolhydraatarm en van verse tomaten

Voordat we koolhydraatarm en vooral ècht en onbewerkt gingen eten had mijn man een favoriet recept voor Chinese tomatensoep.

Het was simpel, snel en heel lekker. De soep stond dan ook regelmatig op tafel. Maar er zaten wel allerlei dingen in die we nu niet meer willen eten. Waaronder een potje gezoete appelmoes, zoete sojasaus, suiker, bouillonblokjes en ve-tsin.

Hmmm, geen wonder dat deze favoriet was. Zoet, zoet, zoet en dan nog eens smaakversterkers er bovenop. Als ik er nu op terug kijk, denk ik dat het pak gezeefde tomaten het enige gezonde ingrediënt was.

Ofschoon ik die soep dus niet meer zou willen eten, miste ik wel de smaak ervan. Daarom ben ik gaan experimenteren met gezonde ingrediënten. Met verse tomaten, extra groenten, kip en kippenbottenbouillon . Geen meuk meer.

En gelukkig de missie is geslaagd! Nog nooit zo’n lekkere Chinese tomatensoep gehad. En waarschijnlijk ook nog nooit zo’n gezonde…

Volle, krachtige soep met pit en een zoetje

De soep is vol van smaak door de verse tomaten, kruidig door de kippenbottenbouillon, pittig door het pepertje, knapperig door de taugé en heeft een zoetje van de appel en de Coconut Aminos.

Het lijkt misschien veel werk, maar het valt echt reuze mee. De bouillon moet wel een tijdje trekken, maar daar hoef je niet bij te blijven. Zeker niet als je de pan in een goed geïsoleerde oude slaapzak of deken wegzet. Of als je de bouillon in een slow cooker maakt.

Chinese tomatensoep is hier weer helemaal terug van weggeweest!

Tip: maak ook als je niet zo’n groot huishouden hebt toch een lekker grote pan.  Vries de rest in porties in en je hebt één keer het werk en heel vaak het gemak!

Past dit recept bij de Real Meal Revolution?

Bijna alle ingrediënten van dit recept staan op de groene lijst van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie (RMR).

Wortels staan echter op de oranje lijst A, appels staan op de oranje lijst B. Voor de oranje lijst A gelden (alleen) beperkingen als je in fase 3 zit. Wanneer de focus op afvallen ligt, dus. Maar de wortel is al optioneel, dus die kun je eventueel weglaten.

Producten van de oranje lijst B zijn in diezelfde fase niet toegestaan. Niet omdat ze niet gezond zijn, maar omdat ze zoveel koolhydraten bevatten dat ze optimale vetverbranding in de weg kunnen zitten. Laat in dat geval de appels achterwege.

[2, 3]

Coconut Aminos of tamari?

Tenslotte gebruikte ik Coconut Aminos. In eerdere blogs schreef ik al dat ik dit persoonlijk een goede vervanger vind voor sojasaus. Ik vind het ook lekkerder dan de glutenvrije en gefermenteerde sojasaus die ik ook weleens gebruik.

De Coconut Aminos heeft wel iets zoets, maar dat zoete komt van de kokosbloesem. Het is biologisch en langzaam gefermenteerd. Ik ben er op basis van wat ik erover gelezen heb, heel positief over [1].

Feit blijft dat deze saus niet op de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie staat. En tamari staat er wel op. Op de groene lijst zelfs. Kokosbloesemsuiker staat op de rode lijst. Maar suiker gemaakt van kokosbloesem is echt iets anders dan kokosbloesem laten fermenteren. Maar je moet hier dus je eigen keuze maken.

[3]

Chinese tomatensoep; koolhydraatarm en van verse tomaten

Voor de kip en (botten)bouillon:

  • 2 kippenpoten met vel (±500 g)
  • water
  • 3 tl Keltisch zeezout, of naar smaak
  • kruiden (bijv. verse peper, nootmuskaat, kerrie, kurkuma)
  • smaakmakers (ui, wortel, stuk prei, knoflook, gember)
  • appelciderazijn (voor de bottenbouillon)

Voor de rest van de soep:

  • 4 teentjes knoflook
  • 1 stukje verse gember (±1 cm)
  • 1 klein pepertje, of naar smaak
  • 2 grote uien
  • 1 prei
  • 2 moesappels
  • 3 kg tomaten, met veel smaak
  • 3 tl Keltisch zeezout, of naar smaak
  • 1 el appelciderazijn
  • 2 el Coconut Aminos (of tamari; gefermenteerde sojasaus)
  • 250 g taugé
  • eventueel extra kruiden (gemberpoeder, sereh)

Begin met de kippen(botten)bouillon.

Dit kan heel goed de dag ervoor of ‘s ochtends.

Doe de kippenpoten in een pan en zet ze onder water. Voeg Keltisch zeezout, kruiden naar smaak en eventueel smaakmakers toe. Breng langzaam aan de kook en laat sudderen tot de kip gaar is.

 

Pluk dan het vlees van de botten en bewaar het.

 

 

 

Doe botten en vel met wat appelciderazijn terug in de bouillon. Laat weer zachtjes sudderen of zet ’m in een goed isolerende oude slaapzak of deken. Hoe langer je de botten laat trekken, hoe krachtiger de bouillon.

Verdere bereiding:  Maak de knoflook, gember en het pepertje schoon en hak ze fijn. Maak de groenten schoon en snij de ui en de prei. Hou het groen van de prei apart. Snij de moesappel in stukjes (liefst met schil, vanwege de vitamines en de vezels).

Smoor de ui met de knoflook, gember en het pepertje. Voeg dan het witte deel van de prei en de appelstukjes toe en blijf roeren. Doe de deksel op de pan en laat op een laag vuur de appelstukjes gaar worden. Roer af en toe.

Snijd ondertussen de tomaten in stukjes. Schep de groenten en appelstukjes uit de pan en zet  ze even apart.

 

 

Doe de tomaten met het Keltisch zeezout, de appelciderazijn en de Coconut Aminos of tamarisaus in de soeppan. Breng aan de kook en laat het zonder de deksel een tijdje sudderen. Pureer de soep.

Voeg dan naar smaak van de kippen(botten)bouillon toe. Hoe meer je toevoegt, hoe meer smaak maar hoe dunner de soep. Gebruik de rest voor een ander gerecht of vries het in voor later.

Doe het groenten-appelmengsel bij de tomaten. Voeg de groene stukjes van de prei en de taugé toe. Breng de soep op smaak met peper, zout en eventueel extra kruiden. Doe de kip in de soep en serveer.

Wil je het recept printen? Kijk dan bij de Bronnen [4].

Bronnen

[1] De voordelen van Coconut Aminos

[2] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[3] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[4] Chinese tomatensoep; koolhydraatarm en van verse tomaten Het recept wat je kunt gebruiken om te printen.

Basisprincipes 7: Lief voor je darmen

In deze blog lees je meer over deel 7 van de ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl‘.

 

1 Gezonde darmen zijn de basis van een goede gezondheid

Een goede weerstand komt vanuit de darm

70-80% van je weerstand wordt bepaald door de samenstelling tussen goede en slechte darmbacteriën.

 

 

Wat we onze darmen aandoen

Onze voeding heeft veel invloed op de gezondheid van onze darmen. Onze darmen bepalen weer voor een groot deel hoe gezond we zijn.

Een goede gezondheid begint daarom bij gezonde darmen en dus bij onze voeding. Niet voor niets blijken veel (chronische) ziekten leefstijl-gerelateerd te zijn. Het mooie is dat we er dus zelf iets aan kunnen doen.

 

Suikers voeden slechte bacteriën. Gluten tasten de darmwand aan. Daarnaast bevat bewerkte voeding niet meer de voedingsstoffen die onze darmen nodig hebben om gezond te blijven.

Lekkende darmwand zorgt voor veel problemen

Bij veel mensen is de darmwand beschadigd geraakt door jarenlang bewerkt eten met onder andere gluten en suikers. Het zorgt voor kleine gaatjes in de darmwand (‘leaky gut’).

Dit ligt waarschijnlijk aan de oorsprong van heel veel (misschien zelfs alle) auto-immunziektes en ook voedselintoleranties e.d.

[1, 2, 3]

Slechte darmflora en overgewicht

Overgewicht en een slechte darmflora gaan vaak hand in hand.

Het blijkt zelfs zo dat je met een poeptransplantie (ja, die bestaan) van iemand met overgezicht naar iemand met een gezond gewicht, deze laatste persoon ook overgewicht kunt bezorgen. Zelfs als deze persoon z’n eerdere voedingspatroon niet wijzigt.

Dat komt omdat de slechte bacteriën die mede verantwoordelijk zijn voor het overgewicht, dan ook bij de andere persoon de darmen gaan bevolken. En een groei van slechte bacteriën gaat altijd ten koste van de goede bacteriën. Maar andersom geldt dit gelukkig ook.

Ga weer voor je darmen zorgen

Maak daarom gezonde darmvoeding weer een onderdeel van je leefstijl en maak daarmee je darmen blij.

Lees verder om te zien hoe je dat kunt doen.

 

 

2 Gebruik dagelijks natuurlijke probiotica

Probiotica bevatten levende goede bacteriën en zorgen voor een gezonde(re) darmflora. Voorbeelden zijn:

  • Melkkefir
  • Kokosyoghurt
  • Gefermenteerde groenten, zoals bijvoorbeeld zuurkool

Probiotica maak je het beste zelf. Het is ook heel eenvoudig. Probeer het gewoon eens.

Kijk op de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie. Alle genoemde voedingsmiddelen die in de groene lijst genoemd worden als ‘Voeding voor onze darmflora’ zijn echte aanraders als dagelijkse boost voor je darmflora. Op de bottenbouillon na zijn het allemaal probiotica.

[2]

3 Gebruik dagelijks natuurlijke prebiotica

Prebiotica zijn producten met veel onverteerbare vezels. Deze vezels worden niet verteerd in onze dunne darm en verhogen daarom niet onze bloedsuiker zoals andere koolhydraten wel doen.

De vezels vormen voeding voor de goede bacteriën, die ze omzetten in vetzuren. Deze vetzuren zijn zeer gezond voor je darm(wand).

Eet daarom dagelijks prebiotica, zoals vezelrijke groenten. Er zijn verschillende soorten vezels in verschillende groenten. Wissel dus af.

Kijk op de groene en oranje voedingslijsten van de Real Meal Revolutie, er staat een (p) achter prebiotica.

[2]

4 Gebruik voeding met veel spijsverteringsenzymen

Spijsverteringsenzymen zijn essentieel voor elke cel van het lichaam. Niet alleen voor de spijsvertering, maar ook voor tal van andere lichaamsprocessen.

Er zijn verschillende spijsverteringsenzymen met ieder hun eigen taak. Ze zorgen voor het afbreken van vetten, eiwitten òf koolhydraten.

Spijsverteringsenzymen zijn vooral actief in de mond, slokdarm, 12-vingerige darm en dunne darm. Ze worden geproduceerd door o.a. de alvleesklier.

Voeding kan dit proces ondersteunen en dat is gunstig omdat we naarmate we ouder worden, zelf minder enzymen produceren. Om enzymen binnen te krijgen, moet je denken aan ‘rauwe’ producten, zoals rauwe groenten, maar ook rauwe melk [4]. Verhitting doodt namelijk de van nature aanwezige enzymen in voeding.

Daar zijn ze weer: gefermenteerde producten

Met melkkefir, gemaakt van rauwe melk van grasgevoerde dieren en/of gefermenteerde groenten maak je een super keuze voor je darmen, want:

  • ze staan op de groene lijst, dus geschikt voor iedere fase van een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl [2.0]
  • ze zijn niet verhit
  • ze bevatten meerdere types enzymen waardoor ze zowel vetten, eiwitten als koolhydraten helpen afbreken
  • het zijn tevens pro-biotica, dus je slaat hiermee 2 vliegen in één klap
Voedingsmiddel+ kleur RMR lijst Helpt afbreken van vetten Helpt afbreken van eiwitten
Helpt afbreken van koolhydraten
Gefermenteerde zuivel van grasgevoerde dieren, liefst rauw (groen) x x x
Rauwe (niet gefermenteerde) zuivel van grasgevoerde dieren (oranje A) x x x
gefermenteerde groenten (groen) x x x
Kimchi (groen) x x x
Miso – gefermenteerde soja (groen) x x x
avocado’s (groen) x
Gember (groen) x
Ananas (oranje A) x
Papaya (oranje A) x
Groene bananen (oranje A) x
Bananen (oranje B) x
Mango (oranje B) x
Kiwi (oranje B) x
Rauwe honing (lichtrood) x x

Voedingsmiddelen die door de RMR zelf als rijk aan spijsverteringsenzymen zijn benoemd, zijn herkenbaar aan de (e) achter hun naam. Dit zijn o.a. de volgende vetten :

  • Avocado-olie (koudgeperst)
  • Kokosolie
  • Extra vierge olijfolie
  • Macademianootolie

[2, 5, 6, 7, 8, 9]

5 Drink bottenbouillon

  • Bottenbouillon is ontzettend gezond voor je darmen (en voor je hele lijf!)

Bottenbouillon is nog relatief onbekend in Nederland. Jammer want het is zó ontzettend gezond. Je maakt het eenvoudig zelf van botten. Probeer hiervoor aan botten van grasgevoerde dieren te komen.

[10, 11]

Alles op een rijtje?

In de blog ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl‘ vind je het overzicht van alle 7 principes.

Bronnen:

[1] Gezond koolhydraatarm en vetrijk eten à la Real Meal Revolution Blog over de koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie, zoals we die ook in onze Facebook groepen nastreven.

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie  De Nederlandse vertaling van de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie (RMR).

[3] Glutenvrij eten? Vermijd deze grote valkuil! Artikel op de website van de Energieke Vrouwen Academie over gluten. Je leest hierin over de gevolgen van het eten van gluten op onze darmen en ook waarom je het schap ‘glutenvrij’ maar het beste kunt vermijden. Niet alleen zijn ze vaak sterk bewerkt, ze bevatten ook typisch veel zetmeel en suikers. Niet bepaald gezond of koolhydraatarm dus.

Dit is een commerciële website. Ik ben niet bekend met de producten die aangeboden worden.

[4] Waarom rauwe melk? Zeer uitgebreid en interessant artikel op de website Selfmatters.nl over rauwe melk. Met verwijzingen naar de bronnen. Hierin lees je o.a. over de spijsverteringsenzymen in rauwe melk en hoe het fermenteren van rauwe melk het spijsverteringsproces nog verder helpt.

[5] Enzymen Artikel op de website van MenselijkLichaam.nl met korte uitleg over enzymen. Je leest hier o.a. dat een tekort aan spijsverteringsenzymen kan leiden tot een chronisch gebrek aan vitamines en mineralen. Bovendien kan het leiden tot overgewicht, diarree, opgeblazen gevoel, winderigheid, verstopping en een onregelmatige stoelgang.

[6] Wat zijn enzymen? Artikel over enzymen op de website van InfoNu.nl. Je leest er o.a. dat enzymen ook preventief werken tegen kanker en dat zware metalen dit proces verhinderen. Verder staat erin dat wanneer je ziek bent, enzymen zich meer gaan richten op genezing. Daarom is het goed bij ziekte minder te eten. Ook kun je hierin lezen dat enzymen andere stoffen (mineralen en vitamines) nodig hebben om hun werk te kunnen doen.

[7] NUTRITION 12 Foods That Contain Natural Digestive Enzymes Engelstalig artikel op de website van HealthLine waarin 12 voedingsmiddelen besproken worden die veel spijsverteringsenzymen bevatten.

[8] Enzymtherapie: kiezen van de juiste enzymen Zeer interessant en vooral ook heel uitgebreid artikel op de website van Natuur Diëtisten Nederland over de spijsvertering. De tekst werkt toe naar enzymen in de vorm van supplementen. Ik heb daar geen ervaring mee. Het gaat mij om de rest van de uitleg.

[9] Spijsverteringsorganen, enzymen en zuurgraad Uitleg over de spijsverteringsorganen, enzymen en de invloed van de zuurgraad. Je leest hier o.a. in welke organen welke spijsverteringsenzymen actief zijn.

[10] Bottenbouillon als trendy gezondheidsdrankje Blog over de vele gezondheidsvoordelen van bottenbouillon.

[11] Hoe maak je bottenbouillon? Blog waarin je leest hoe je eenvoudig zelf bottenbouillon maakt.

 

 

Gevulde courgette met kip en spruitjes

Wat doe je als je aan het eind van de zomer nog een keer gevulde courgettes wilt eten, maar er ook nog spruitjes in de koelkast liggen? Juist ja, dan denk je: “Hmmm, courgette gevuld met spruitjes….”

Zou dat lekker zijn…?

De enige manier om dat te weten is door het uit te proberen. Ik vulde de courgettes met een lekkere roerbak van kip, spruitjes, paprika en champignons. Met pesto, want ik vind spruiten met pesto erg lekker. Ook al zo’n ongebruikelijke combinatie die ik vorig jaar uitprobeerde. En die heel goed uitpakte.

Ik voegde uitgebakken spekjes toe voor extra smaak en vetten. En als topping gebruikte ik deze keer geraspte zoete aardappel. Dat leek me zo lekker erbij. En dat bleek ook!

 

Lekker mam!

De echte waardering kreeg ik de tweede dag toen we de overgebleven courgettes opaten. Ik had vanuit m’n werk eerder gegeten vanwege een avondje vrijwilligerswerk.

Zwaar verbaasd maar ook zeer vereerd las is daar later op de avond een appje dat een van m’n zoons stuurde. Na school werkt hij regelmatig laat en eet dan thuis niet mee. Hij liet nu weten dat het lang geleden was dat hij zo lekker had gegeten!

Courgette met spruitjes lekker…? Nou en of!

Hoeveel spruiten?

Zelf gebruikte ik 1 kilo spruitjes, maar hield daarmee wel vulling over. Die aten we een keer als gewone roerbakschotel. In het recept hieronder heb ik de hoeveelheid spruitjes gehalveerd. Dan heb je relatief meer kip en minder spruiten in je courgette. Kijk zelf maar wat je voorkeur heeft.

Real Meal Revolutie

Dit gerecht past perfect bij de Real Meal Revolutie. Op de zoete aardappel na staan alle ingrediënten op de groene voedingslijst. Dat wil zeggen dat ze geschikt zijn voor alle fases van deze koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Ik gebruik kipdijfilet in plaats van kipfilet, omdat deze wat meer vet bevat. Voor extra vetten gebruik ik spekjes inclusief het bakvet dat eruit komt. Ook de pesto voegt nog wat gezonde vetten toe, in de vorm van olijfolie.

Hoewel dit niet terug te vinden is op de voedingslijsten van de RMR, blijken spruitjes een belangrijke natuurlijke bron van spijsverteringsenzymen . De RMR benadrukt het belang van het gebruik van deze enzymen. Op de voedingslijsten staan andere bronnen vermeld met een (e) achter hun naam. [2, 3, 4]

De zoete aardappel staat op de oranje lijst A. In fase 1, 2 en 4 mag je hiervan eten tot je verzadigd bent.

In fase 3, als de aandacht ligt op vetverbranding en afvallen, mag je dagelijks 1 product van de oranje lijst A kiezen en daarvan de maximale hoeveelheid eten. Voor zoete aardappel geldt dat dit een halve gesloten handvol is. Er gaat maar een kleine hoeveelheid op iedere courgette, maar kijk zelf of dit past bij jouw fase en wat je verder nog eet op die dag. [2, 3, 5]

Geen zuivel

Voor wie geen zuivel wil of kan eten, is dit ook een heel geschikt gerecht. In tegenstelling tot veel andere (koolhydraatarme) ovenschotels heb ik deze keer bewust geen zuivel gebruikt.

Gevulde courgette met kip en spruitjes

  • 500 g spruitjes
  • 4-5 flinke (bol)courgettes
  • 300 g spekjes
  • 1 ui
  • 2 t knoflook
  • rode peper, naar smaak
  • 1 rode en 1 gele paprika
  • 250 g champignons
  • 400 g kipdijfilet
  • Himalayazout
  • verse peper
  • gerookte paprikapoeder
  • 4 el (zelfgemaakte) pesto [3]

Zoete aardappelkorst (optioneel):

  • kleine zoete aardappel
  • peper, zout, olijfolie, extra kruiden (oregano, basilicum)

Maak de spruitjes schoon en halveer ze. Breng ze aan de kook en laat ze in 3-4 min. beetgaar worden. Haal ze uit de pan, zodat ze niet verder garen.

Halveer ondertussen de courgettes en hol ze uit. Strooi er wat peper en zout in en laat ze staan. Het zout onttrekt vocht van de courgettes, waardoor ze in de oven steviger blijven.

 

 Tip 1: Je kunt de courgettes steviger laten staan, door een klein stukje van de onderkant te schaven met een kaasschaaf.

Maak de ui, knoflook, rode pepertje, paprika en champignons schoon. Hak de knoflook en het rode pepertje fijn. Snijd de ui, paprika en champignons in stukjes.

Snijd de kipdijfilet in stukjes en kruid ze met Himalayazout, verse peper en gerookt paprikapoeder.

Bak de spekjes in een pan met wat kokosvet tot ze knapperig zijn. Haal ze uit de pan en bak de ui, knoflook en rode peper in het bakvet tot de ui glazig is. Haal ze uit de pan en bak dan in de pan eerst de kipstukjes mooi goudbruin.

Bak dan de paprika’s en daarna de champignons mee. Voeg de gebakken uien toe, de gare spruitjes en de pesto. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.

 

Laat de courgettes even uitlekken en dep ze droog met wat keukenpapier. Vul ze met het vlees-groentenmengsel. Verdeel er de uitgebakken spekjes over.

 

 

 

 

Rasp de zoete aardappel. Meng de zoete aardappel met peper, zout, olijfolie en eventueel extra kruiden. Verdeel over de spekjes.

 

Tip 2: Schaaf overgebleven zoete aardappel in dunne plakjes. Smeer ze aan beide kanten dun in met olijfolie en strooi er wat Himalayazout, verse peper en eventueel extra kruiden zoals gerookte paprikapoeder overheen. Als je oven het toelaat kun je ze tegelijk met de courgettes mee bakken tot krokante groentenchips.

Bak de gevulde courgettes ongeveer 30-40 min. in een voorverwarmde oven van 175 graden Celcius of tot ze heet zijn en de zoete aardappelkorst mooi knapperig is.

 

Tip 3: Het vruchtvlees van de courgette wordt niet gebruikt in dit recept. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken voor een soepje. Ik gebruikte het in een (gedeeltelijk gepureerde) brocollisoep van brocolli, ui, knoflook, rode peper, courgette, water, Keltisch zeezout en kruiden naar smaak.

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[3] Pesto van eigen basilicum Blog met recept om zelf pesto te maken.

[4] Wat doen enzymen? Artikel op de website BodyStore dat kort het belang van enzymen uitlegt en dan met name spijsverteringsenzymen. Die helpen om je voeding te verteren. Voedingsmiddelen die genoemd worden en koolhydraatarm zijn, zijn gefermenteerde groenten zoals zuurkool, kefir, maar ook spruitjes, avocado, kiemen, kokosnotenolie. Verder zijn er nog voedingsmiddelen genoemd die wat meer koolhydraten bevatten en daardoor bijvoorbeeld op de oranje lijsten staan van de RMR. [2, 3]

[5] Knolgoed?! Blog die ik schreef over de gezondheidsaspecten van knolgroenten, waaronder een zoete aardappel. Dit verklaart waarom ik ze (net als de Real Meal Revolutie) wel degelijk in een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl vind passen. Maar wel met mate en afhankelijk van je eigen situatie.

[6] Gevulde courgette met kip en spruitjes Recept wat je kunt gebruiken om te printen.