Fat Head Pizza: koolhydraatarm en VET lekker!

De Fat Head Pizza. Een begrip onder LCHF-ers. Heb je nog geen Fat Head Pizza geprobeerd, dan hoor je nog niet echt bij de club ūüėČ . Bij de keto club, wel te verstaan. Of je lust gewoon geen pizza, dat kan ook. Maar zelfs dan… je moet ‘m gewoon eens proberen.

Fat Head is een Amerikaanse documentaire film geproduceerd door Tom Naughton. Hierin stelt Tom o.a. de stelling aan de kaak dat Amerikanen vooral dik worden van het eten bij Fast Food ketens. Hij beargumenteert dat ook thuis eten volgens de geldende voedingsadviezen mensen dik maakt.  Om deze stelling te testen doet hij 2 experimenten. Eerst eet hij 30 dagen Fast Food, met beperkte koolhydraten en onbeperkt vet. Op het eind eet hij nog een Fast Food-achtig LCHF dieet, met bijv. hamburgers zonder broodje. De resultaten zijn opmerkelijk [1].

Tom Naughton heeft z’n eigen ¬†Fat Head blog. Dit deeg voor een pizza bodem werd door zijn neef gepost op die blog. Daarna is het een eigen leven gaan leiden. Het recept voor dit deeg vind je overal op het internet terug, in allerlei variaties en met allerlei toppings en/of vullingen.

Toen ik het voor het eerst maakte, was ik meteen verkocht. Het deeg is makkelijk te maken en goed te verwerken. Het is alleen een beetje vettig aan je handen. Maar: vet is goed, toch?! En de pizza was zóóó lekker.

Er zijn ook low carb pizza’s met bijvoorbeeld een bloemkoolbodem. Toegegeven, ze zijn heel gezond want je bodem zit vol extra groenten. Persoonlijk vind ik die bodems niet echt lekker krokant worden. Sinds m’n eerste Fat Head Pizza ervaring doe ik dus liever m’n groenten √≥p de bodem dan erin. Deze pizza in keto style mag je me elke week wel voorschotelen. Dat zal niet gebeuren, maar toch… Zo lekker is’ie.

Volop variatie mogelijk

Met dit deeg kun je alle kanten op. Niet alleen door er allerlei pizza varianten van de maken. Zo heb ik het deeg ook heel succesvol gebruikt voor een gevuld (pizza)’brood’. Een soort calzone. Daarvoor gebruikte ik de vulling van een gevuld brood dat ik graag maakte v√≥√≥rdat ik aan mijn LCHF avontuur begon. Een vulling van gekookte ham, geitenkaas, pesto en stukjes gegrilde paprika en (verse) tijm. Je rolt het deeg uit tot een ovale lap, verdeelt de vulling over de helft van het deeg¬†(randen vrijlaten) en daarna maak je ‘m dicht. Zo simpel, zo subliem!

Van het deeg kun je ook crackers bakken. Rol het deeg dan dun uit tussen 2 bakvellen zoals hieronder beschreven. Snij er met een bot mes snijlijnen in, zodat je crackervormen krijgt. Bak deze crackers 5 minuten aan iedere kant of tot je ze krokant genoeg vindt, op 200-220 graden Celcius. Strooi er eventueel aan het eind nog wat Parmezaanse kaas over. Je kunt deze crackers een paar dagen bewaren.

Of maak er tortillachips van. Gebruik dan bijvoorbeeld 1 tl gedroogde koriander, 1 tl komijn poeder, wat knoflookpoeder en een flinke mespunt chili als kruiden. Rol ze zo dun mogelijk uit, bak ze 1-2 min. tot ze bruin zijn en herhaal voor de andere kant. Snijd of knip ze in tortilla vormen. Dan nog kort even afbakken.

Pizza in keto style

Het recept hieronder is voor 1 ronde pizza van ongeveer 6 stukken. Voor een plaat pizza maak ik het deeg van 250 g geraspte kaas, 125 g amandelmeel, 3 el roomkaas, 1 1/2 ei, zeezout en 1 tl gedroogde kruiden. Ik rol het deeg dan dun uit tussen 2 bakvellen. Afhankelijk van hoe dun ik ‘m uitrol heb ik dan soms wat deeg over. Als dat zo is, bak ik daar nog een ronde kleine pizza van.

Voor de bodem:

  • 170 g geraspte jonge kaas (Mozzarella, Gouda, Edammer)
  • 85 g amandelmeel of 4 el kokosmeel
  • 2 el roomkaas
  • 1 ei
  • Keltisch zeezout, naar smaak
  • 1 tl gedroogde kruiden, zoals rozemarijn, knoflookpoeder, uipoeder, chili, basilicum, taco kruiden, peterselie of bieslook, etc

Vulling naar keuze:

Voor de saus:

  • gezeefde tomaten
  • Italiaanse kruiden

Vlees of vis, bijv.:

  • rul gebakken gehakt, stukjes gebraden kip
  • ham, salami, gebakken bacon of ontbijtspek
  • tonijn, zalm

Groenten, bijv.:

  • ui, paprika, champignons, wortel, courgette, (cherry) tomaten

Verder, bijv:

  • kaas (mozzarella, Parmezaanse kaas,
  • jonge kaas, feta)olijven, rucolasla, verse basilicum

Bereid de vulling naar keuze. Bak rauw vlees en indien gewenst ook de groenten tot ze (beet)gaar zijn, want de pizza wordt maar kort met vulling gebakken.

Meng dan de geraspte kaas en het amandelmeel in een magnetron-bestendige schaal. Voeg de roomkaas toe en en verwarm 1 minuut in de magnetron op de hoogste stand. Roer het goed door en verwarm nog 1 minuut.

Kluts ondertussen het ei met het zout en de kruiden. Roer dit goed door het kaasmengsel totdat er een stevig deeg ontstaat.

Leg de bol deeg tussen twee vellen bakpapier en rol het uit tot een (ronde) pizzabodem. Als het deeg hard wordt kun je het 10-20 seconden in de magnetron opwarmen om zacht te worden. Let op: niet te lang anders wordt het ei gekookt!

Verwarm de oven voor op 200-220‚ó¶C. Haal het bovenste vel bakpapier weg, prik met een vork wat gaatjes in de pizzabodem. Bak de bodem ongeveer 10-12 minuten of tot deze bruin begint te kleuren.

Draai de bodem dan om. Het omdraaien van zo’n grote plaatpizza gaat het beste als je er het extra bakvel weer oplegt en het deeg dan tussen 2 bakvellen in,¬† in een vloeiende beweging met twee handen aan √©√©n zijde omdraait. Haal dan weer het vel wat nu boven ligt ervan af. Bak de pizza nu nog eens 5-10 minuten. Voel even of de bodem stevig is en bak hem anders nog wat langer.

Haal hem vervolgens uit de oven en beleg met de toppings die je lekker vindt. Bak de bodem met toppings nog 5 minuten.

Het recept om te printen vind je hier: Pizza in keto style

[1] Wikipedia Fat Head

8 Goed vet

Photo by Austin Guhl on Unsplash

In deze blog geef ik je simpelweg een overzicht van gezonde vetten. Wat gezonde vetten zijn en wat niet, druist helemaal in tegen alles wat ons nog steeds verteld wordt.¬†Hoe dat komt,¬†staat allemaal uitgelegd in een andere blog ‘7 Vet goed, dat vet’.

Gezonde vetten om te bakken en braden:

Photo by Jonas D√ľcker on Unsplash

  • dierlijk braadvet, zoals reuzel (= spekvet), of¬†ganzen-, of eendenvet.

  • kokosvet [7],[8]
  • roomboter, liefst grasboter (veel meer omega 3)
  • ghee (geklaarde roomboter)

Gezonde vetten voor koude toepassingen

Gebruik deze vetten bijvoorbeeld voor dressings of mayonaise. Koop bij voorkeur koudgeperste, ongeraffineerde soorten.

Photo by Roberta Sorge on Unsplash
  • olijfolie
  • walnootolie
  • lijnzaadolie
  • avocado-olie
  • pompoenpitolie
  • hennepolie
  • sesamzaadolie

Andere bronnen van gezonde vetten:

  • vette vissoorten – √©√©n van de beste bronnen van omega 3: zalm, makreel, haring, sardines, paling, tonijn, forel, poon¬†en ansjovis.¬†Ingevroren vis is vaak goedkoper en ook een prima keus.
  • schaal- en schelpdieren en algen
  • Photo by Andrew Ridley on Unsplash

vette vleessoorten, liefst biologisch. Ga het liefst voor onbewerkt vlees. Koop vlees van dieren die hun eigen natuurlijke dieet hebben gehad. Voor runderen betekent dit: gras in plaats van graan. Dan bevat het vlees veel omega 3 (ontstekingsremmend) in plaats van omega 6 (ontstekingsbevorderend).

  • Photo by Natalie Rhea Riggs on Unsplash

    eieren, eieren en nog eens eieren, liefst biologisch. Eieren zijn echt super food. Om dezelfde reden als hierboven koop je het liefst eieren van kippen die zelf in de wei hun natuurlijke kostje bij elkaar hebben kunnen scharrelen.

 

  • Photo by Nur Afni Setiyaningrum on Unsplash

 

avocado’s

 

 

 

  • Photo by Tetiana Bykovets on Unsplash

    noten, ongebrand: walnoten, pecannoten, macademia, hazelnoten, amandelen, paranoot. Let op met cashewnoten en pistachenoten. Deze bevatten relatief veel koolhydraten. Vermijd pinda’s ook zoveel. Dat zijn eigenlijk ook geen noten maar peulvruchten en bevatten veel koolhydraten en omega 6.

 

 

 

  • Photo by chuttersnap on Unsplash

    zaden en pitten: chiazaad, ongebroken lijnzaad (of zelf malen!), sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, hennepzaad.

 

 

  • Photo by Darren Coleshill on Unsplash

    als je zuivel verdraagt: volle zuivelproducten met een hoog vetgehalte en ongezoet: volvette kaas, Griekse yoghurt, slagroom, cr√®me¬†fra√ģche, mascarpone, roomkaas.

 

 

  • zelfs groenten bevatten vet –¬†ja echt! –¬†: met name groene bladgroenten zoals: boerenkool, broccoli, spinazie,¬†chinese kool en groene kool, prei, witlof, sla en alfalfa, maar¬†ook bloemkool, spruitjes en groene en rode paprika‚Äôs. Toevallig zijn dit ook nog eens groenten die heel goed passen binnen een LCHF dieet. Leuk om te weten, maar om voldoende vetten binnen te krijgen zet het eten van groenten geen zoden aan de dijk. Daarvoor is de hoeveelheid vet¬†te klein.¬†Je zult het dus echt moeten aanvullen met¬†andere vetten.

Een aantal bronnen die ik gebruikt heb:

[1] Wat zijn gezonde oli√ęn?¬†Bespreekt per type olie of ze gezond, neutraal of ongezond zijn. Houdt daarbij ook rekening met duurzaamheidsaspecten.

[2] Wat zijn gezonde oli√ęn & vetten?¬†Bespreekt per olie- of vetsoort of deze gezond is.

[3] Top 7 vette vissoorten! Beschrijft de gezondheidsvoordelen van vette vis. Niet alleen omega 3, maar ook allerlei vitamines en mineralen. Ik tel overigens geen 7 soorten in dit artikel, maar misschien heb ik wat gemist. Toch te weinig vis gegeten misschien?!

[4] Vette groente¬†Artikeltje over vetten in groenten. Vanuit het perspectief van een vegetari√ęr.

[5] Goede vetten en slechte vetten deel 5: fruit en vegetarische opties Wederom een artikel over vetten in groenten (en fruit).

[6] Top 10 van gezonde vetten Een top 10 van gezonde vetten, waaronder groenten.

[7] Wat het voedingscentrum niet weet over kokosolie¬†Omdat er in kokosolie veel verzadigd vet zit, wordt het nog steeds als gevaarlijk gezien. Lees m’n blog ‘7 Vet goed, dat vet’ nog maar een keer door als dat je toch weer aan het twijfelen brengt. Dit artikel beschrijft dit ook nog eens en belicht ook de voordelen van kokosvet. Laat je niet van de wijs brengen! Kokosolie past perfect in een koolhydraatarm en vetrijk / ketogeen dieet, met z’n middellange keten vetzuren, die gemakkelijk in ketonen worden omgezet.

[8] 20 coconut oil benefits Een Engelstalig artikel over bewezen gezondheidsvoordelen van kokosolie. Je kunt in het artikel doorklikken naar wetenschappelijke artikelen.

7 Vet goed, dat vet!

Photo by Caroline Attwood on Unsplash

Vet eten. Het is vaak √©√©n van de grootste drempels die je over moet als je begint aan een koolhydraatarm dieet. Dat stemmetje in je hoofd dat blijft zeggen: ‘dit kan toch niet gezond zijn?’

Daarom¬†hier het verhaal over waar die angst vandaan komt en ook waarom die¬†echt ongegrond is. Een nieuwe kijk op vetten. Maar vooral ook: een nieuwe kijk op¬†‘Wat zijn nu de gezonde en wat zijn ongezonde vetten?’. Ben je niet ge√Įnteresseerd in de bla bla en wil je gewoon weten welke vetten gezond zijn, lees dan ‘8 Goed vet’.

Eet voldoende goede vetten

Als iemand vraagt waar hij op moeten letten als hij net begint met LCHF of ketogeen eten, vertel ik onder andere dat hij of zij voldoende goede vetten moet eten. Als je de koolhydraten uit je menu schrapt heb je namelijk andere energie nodig. Die haal je uit vet.

Vet is een hele goede bron van energie. Vet levert met 9 kilocalorie√ęn per gram meer dan de dubbele hoeveelheid energie dan de 4 kilocalorie√ęn per gram van koolhydraten of eiwitten. Je hoeft er dus veel minder van te eten om dezelfde hoeveelheid energie te krijgen.¬†Het duurt iets langer voor die energie vrij komt, maar¬†houdt wel langer aan [1]. Het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Je krijgt dus niet de pieken en de dalen in bloedsuikerspiegel, energie en humeur die zo typerend zijn voor (met name snelle) koolhydraten.

Photo by rawpixel.com on Unsplash

Als je onvoldoende vetten toevoegt aan een koolhydraatarm dieet, denkt je lichaam dat je in tijden van schaarste terecht gekomen bent. Het¬†zal er dan alles aan doen om z’n eigen reserves vast te houden. Hoe tegenstrijdig het misschien klinkt: door vet te eten, zorg je ervoor dat je je eigen vetreserves kunt gaan gebruiken.

Dit gebeurt overigens alleen als je insuline-niveau voldoende laag is. Het goede nieuws is: dat gebeurt vanzelf als je (voldoende) mindert met koolhydraten.¬†Insuline is de sleutel tot je vetcellen. Insuline laag = vet verbranden. Insuline hoog = vet opslaan.¬†Dat verklaart meteen waarom een HCHF dieet, ofwel veel vet in combinatie met veel koolhydraten, geen goed plan is. Vandaar waarschijnlijk dat je daar niet zoveel over hoort ūüėČ .

Goed vet, slecht vet

‘Ok√©, vet is goed. Ik kan¬†aan de slag.’ Wacht, niet zo snel. Want niet alle vet is goed. ‘Nee, weet ik wel. Dat hoor ik al m’n hele leven.’

Inderdaad. Afhankelijk van je leeftijd hoor je dat al minimaal je halve leven. Het begon allemaal in de jaren ’60 van de vorige eeuw met een onderzoek van de Amerikaan Ancel Keys dat aantoonde dat veel vet en dan met name verzadigd vet slecht is voor hart- en bloedvaten. Roomboter, eieren en braadvet moesten de deur uit. Iedereen moest massaal aan de halvarines, zonnebloemolie en later ook aan de vloeibare bak- en braad.

Dus ja,¬†we weten wel dat niet alle vetten goed zijn. ¬†Toch is dat precies de reden dat een opmerking als ‘zorg voor voldoende goede vetten’ heel gevaarlijk kan zijn.¬†We zijn immers gehersenspoeld met het feit dat de verzadigde vetten slecht voor ons zijn en dat¬†plantaardige olie en Becel¬†een heel gezond alternatief vormen. En laat dat nou net een tikkeltje anders liggen…

Verzadigde vetten zijn niet slecht

Photo by Whitney Wright on Unsplash

 

Laat Ancel Keys z’n resultaten nu toch¬†opzettelijk verkeerd ge√Įnterpreteerd hebben en ook opzettelijk¬†misleidende conclusies getrokken hebben. Zijn conclusie dat verzadigde vetten slecht voor je zijn, klopt dus helemaal niet.

 

Wil je dit eens uitgebreid nalezen, kijk dan eens naar [2] What Every Doctor Should Know About Ancel Keys Experiments. Wil je het liever in het Nederlands lezen, Mike Donders heeft een heel duidelijk verhaal hierover geschreven in [7] Verzadigd vet en cholesterol.

Het gaat verder dan het onderzoek van Ancel Keys. In al die tijd heeft niet¬†√©√©n wetenschappelijk onderzoek deze relatie kunnen aantonen. Simpelweg omdat het niet waar is en dus niet aangetoond kan worden. En geloof me, ze hebben het echt wel geprobeerd…

Plantaardige olie en transvetten zijn wel slecht

Photo by kayleigh harrington on Unsplash

Maar laat daar nu wel alle voedingsadviezen op gebaseerd zijn. In Amerika, maar ook in Europa. Mijd de verzadigde vetten. Gebruik plantaardige olie om te bakken en braden.¬†Minder het gebruik van vet¬†en eet voldoende koolhydraten. Nu zitten we met de gebakken peren. En niet eens gebakken in roomboter ūüôā

Het gaat zelfs verder dan dat. Niet alleen klopt het niet dat verzadigde vetten leiden tot verstopte aders; de vetten die we als gezonde alternatieven zijn gaan gebruiken doen dat w√®l. Hoe ongezond meervoudig onverzadigd vet¬†in plantaardige olie is, was Ancel Keys namelijk ook ‘vergeten’ te vermelden in zijn onderzoeksrapport¬†[2]. Oeps…

Dat transvetten het risico op hart- en vaatziekten vergroot [3] is bij steeds meer mensen bekend. Zelfs het voedingscentrum vertelt je dat [4]. Beetje jammer alleen, dat ze bovenaan de pagina beginnen over transvetten in kaas en vlees. En pas daarna over de transvetten in margarine, frituurvet en gebak… Terwijl dat de grootste boosdoeners zijn. Wel de reden overigens om je kaas en vlees van gras-gevoerde dieren te kiezen en vooral onbewerkt vlees te eten. Weer een probleem opgelost.

Photo by Siming Ye on Unsplash

Dat ook plantaardige oli√ęn, zoals zonnebloemolie, koolzaadolie, raapzaadolie, slaolie¬†en sojaolie heel ongezond zijn, is veel minder bekend. Toch is er voldoende literatuur over te vinden. Onderaan de blog staan een aantal Nederlandse sites die je aardig op weg helpen. Plantaardige oli√ęn zorgen voor veel kleine ontstekingen in het lichaam, wat dan uiteindelijk weer kan leiden tot hart- en vaatproblemen, naast allerlei andere (chronische ontstekings-)¬†ziektes [6].

Teveel omega 6 leidt tot ontstekingen

Dat ligt aan een aantal dingen. Deze oli√ęn bevatten allereerst transvetten en produceren nog veel meer transvetten bij hoge temperaturen (bijv. bij bakken en frituren).¬†Daarnaast bevatten ze bijna uitsluitend omega 6. Door de grote hoeveelheden waarin we ze consumeren, leidt dit tot een¬†zeer ongezonde verhouding tussen onze omega¬†6 en omega¬†3 inname.

Omega 3 en omega 6 zijn vetzuren, die we uit voeding moeten halen, omdat ons lichaam ze zelf niet kan aanmaken. Omega 3 hebben we bijvoorbeeld hard nodig o.a. voor de ontwikkeling van onze hersenen, voor het goed functioneren van onze zenuwen, hormonen, hart en bloedvaten en gezichtsvermogen.

Deze vetzuren hebben we nodig, maar ze moeten wel in een gezonde verhouding tot elkaar staan. Teveel omega 6 leidt tot ontstekingen en omega 3 gaat deze ontstekingen net tegen. De enorme toename in het gebruik van plantaardige oli√ęn heeft¬†de verhouding ‘omega 6 : omega 3’ helemaal scheef getrokken. Een verhouding van 1:1¬†zou ideaal zijn.¬†Tegenwoordig¬†krijgen we vaak 16 keer zoveel omega 6 binnen dan omega 3!

Een tekort aan omega 6 is vrijwel niet mogelijk. De enige manier dus om gezonder te worden van plantaardige oli√ęn is door ze volledig te¬†mijden. Daar moet je overigens wel moeite voor doen. Probeer bijvoorbeeld maar eens mayonaise te kopen, waar geen plantaardige olie in zit…

Goed, we schrijven dus¬†transvetten en¬†plantaardige oli√ęn af. In de supermarkt kun je voortaan het hele halvarine en margarine schap voorbij lopen, inclusief de (vloeibare) bak- en braadproducten. Ook bij het schap met olie kun je de meeste flessen laten staan. Maar gelukkig blijven er wel gezonde keuzes over! Voor het gemak heb ik deze op een aparte blog gezet: ‘8 Goed vet’.

Een aantal bronnen die ik gebruikt heb:

[1] Carbohydrates vs Fats¬†Korte, eenvoudige uitleg over waarom koolhydraten een ‘snellere’ bron van energie vormen dan vet, maar vet veel meer energie¬†levert per gram.

[2] What Every Doctor Should Know About Ancel Keys Experiments Dit artikel legt uit waarom Ancel Keys conclusies over het effect van vet op het ontstaan van hart- en vaatproblemen onjuist zijn en gemanipuleerd.

[3] Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes¬†Een uitgebreide review en meta-analyse van een heleboel onderzoeken naar de risico’s van verzadigd vet en van transvet.

[4] Voedingscentrum – Transvet

[5] Vet goed, vet slecht?!¬†Korte uitleg over waarom verzadigd vet niet slecht is, over transvetten en plantaardige ol√Įe, en een overzicht van goede en slechte vetten.

[6] Plantaardige olie: veel giftiger dan je denkt Gaat uitgebreid in op de gevaren van plantaardige olie, over de transvetten die erin zitten en waarom het zorgt voor een ongezonde verhouding tussen omega 3 en omega 6.

[6] Omega 3 vetzuren Artikel over omega 3 en omega 6 en de ideale verhouding ertussen.

[7] Verzadigd vet en cholesterol Een hele duidelijke en informatieve Nederlandse uitleg over Ancel Keys onderzoek. Ook een oproep om vooral weer verzadigd vet en cholesterol te gaan eten, met uitleg waarom. Zeker lezen!

[8] Nieuwe wetenschap herhaalt de oude wijsheid: vet eten is gezond¬†Een uitgebreid artikel van wetenschapsjournalist Daan de Wit, die 2 jaar lang onderzoek heeft gedaan naar de waarheid over voeding en er een boek over geschreven heeft, waarin hij¬†de conventionele idee√ęn over gezond eten onderuit haalt.

5 Hoe word ik een vetverbrander?

Photo by Gab Pili on Unsplash

Ik een vorige blog ‘Maar wat is nu het probleem?’¬†zei ik al¬†dat het eigenlijk heel simpel is om een vetverbrander te worden. Je¬†hoeft alleen¬†van brandstof te wisselen. Meer vetten,¬†minder koolhydraten.

Veel vetten dus. Maar wat nog meer? Naast vetten heb je eiwitten nodig als brandstof en bouwsteen voor je lichaam. De behoefte daaraan verandert niet echt naarmate je meer of minder vetten of koolhydraten eet. Er zijn allerlei sites waarop je die hoeveelheid voor jouzelf kunt berekenen, afhankelijk van je lengte, gewicht, vetpercentage en de mate waarin je beweegt en sport. [1], [2]

Photo by Caroline Attwood on Unsplash

Voor mij komt deze berekening uit op¬†67 gram eiwitten per dag. Om een¬†beetje een gevoel daarvoor te geven: die hoeveelheid zit in 8-10 eieren. Als ik dus alleen die eieren zou eten op een dag, heeft mijn lichaam met mijn hoeveelheid inspanning, voldoende eiwitten om m’n spiermassa in stand te houden.¬†Maar ook vlees, vis, noten en zuivelproducten bevatten veel eiwitten.

In¬†m’n eerste blog over LCHF ‘1 Moet je perse koolhydraten eten?‘ kun je nalezen dat van de¬†drie macro-nutri√ęnten alleen vetten en eiwitten¬†essentieel zijn.¬†Koolhydraten zou je dus ook uit je voeding weg kunnen laten. Dat zal waarschijnlijk niet snel gebeuren en dat hoeft ook niet.

Je moet wel een evenwicht gaan vinden, waarbij je jouw doelen kunt bereiken. Zo’n doel kan zijn gewichtsverlies als je te zwaar bent, of gewichtstoename als je moeite hebt om op gewicht te komen. Of gezond worden, meer energie krijgen (dat was mijn initi√ęle doel) of jezelf behoeden voor allerlei welvaartsziekten. Het mooie is, dat je met dit dieet al dit soort doelen kunt bereiken, want het zorgt er o.a. voor dat je lichaam, je energie- en hormoonhuishouding weer in balans komt. Het gaat dan weer doen wat het moet doen. Het zal z’n eigen evenwicht herstellen, in termen van energie, hormonen, gezondheid, gewicht etc.

Photo by Calum MacAulay on Unsplash

Dezelfde site [1]¬†die je kunt gebruiken om te berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt, kun je ook gebruiken om te berekenen hoeveel vetten je zou moeten eten en welke beperking van koolhydraten bij jou past.¬† Maar niet iedereen wil al z’n maaltijden op de weegschaal leggen en de hele dag door tellen. Ik hoor zelf bij die groep. Ik ben meer van het gezonde verstand gebruiken en de goede keuzes maken. Ik denk dat als je¬†dat goed aanpakt,¬†je een heel eind komt zonder tellen.¬†Daarover straks meer.

Eerst wil ik je uitleggen waarom dat evenwicht zo belangrijk is. Je moet daarvoor weten dat ons lichaam 2 standen heeft voor wat betreft vet:¬†‘vet opslaan’ en¬†‘vet verbranden’.¬†Het is altijd het een of het ander en het kan niet allebei tegelijk. Welke stand¬†actief is, wordt bepaald door het hormoon insuline.

Insuline wordt aangemaakt door de alvleesklier en regelt de glucose-‘huishouding’. Het zorgt ervoor dat de suikers die in je bloed komen na het eten van koolhydraten worden opgeruimd, want een hoge concentratie suiker in je bloed is niet gezond.

  • Insuline vervoert de glucose naar de cellen om te gebruiken¬†als directe energie
  • Insuline¬†vult de noodvoorraad¬†energie aan in de lever en de spieren (in de vorm van glycogeen).
  • De rest van de glucose wordt¬†als vet opgeslagen in de cellen.

De alvleesklier heeft een soort ingebouwde bloedsuikermeter om te bepalen wanneer en hoeveel er insuline gemaakt moet worden. Een stijging in de bloedsuiker resulteert in meer insuline.¬†[11] En zolang het¬†het insuline niveau hoog is, staat¬†het lichaam in stand ‘vet opslaan’ staat.

Photo by Rachael Gorjestani on Unsplash

Door de hele dag door te eten en te snacken, staat bij de meeste mensen de hele dag de vet-opslag open. En eenmaal opgeslagen, kunnen we er niet meer bij. Tot we drastisch minder koolhydraten gaan eten.

Om een echte vetverbrander te worden, moet je zorgen dat je insulineniveau gedurende de dag laag blijft. Daarvoor moet je een aantal dingen doen. Het belangrijkste is dat je je koolhydraten flink beperkt. Tenzij je echt extreem veel eiwitten eet (bijvoorbeeld allerlei eiwit-shakes), zou ik me over eiwitten in eerste instantie helemaal geen zorgen maken. Een teveel aan eiwitten kan inderdaad ook omgezet worden in glucose, maar meestal is dit niet aan de orde.

Er zijn ook andere factoren die invloed hebben op je insuline-gehalte. Zo leidt slaapgebrek en stress ook tot een verhoging van je insuline gehalte. In deze blog beperk ik me echter tot de voeding.

De hoeveelheid koolhydraten, waarbij je gedurende de dag je insuline voldoende laag kunt houden om ketonen te blijven verbranden, verschilt per persoon. Het ligt bijv. aan je gezondheid. Onder andere je insuline-gevoeligheid speel daarbij een rol. Mensen met diabetes type 2 zijn in meer of mindere mate ongevoelig voor insuline. Hierdoor wordt er meer insuline geproduceerd bij dezelfde hoeveelheid koolhydraten. Zij zullen hun koolhydraten meer moeten beperken om hetzelfde effect te hebben.

Toch hoeft het niet heel ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele richtlijnen kom je een heel eind. Begin gewoon en kijk wat het met je doet. Als je daarmee je doelen niet bereikt, kun je nog eens kritisch kijken wat je nog kunt verbeteren.

De basisregels:

  1. Photo by Jez Timms on Unsplash

    Eet echt eten. Dit lijkt misschien niet veel met koolhydraten te maken te hebben, maar niets is minder waar.¬†Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen, want deze bevatten bijna zonder uitzondering veel koolhydraten. Ook om andere redenen zijn ze ongezond.¬† Ga bijvoorbeeld voor verse groenten, natuurlijk en onbewerkt vlees, roomboter in plaats van ‘kunstmatige’ margarine. Laat pakjes en zakjes liggen. Zoek het (koolhydraatarme en vetrijke)¬†recept voor eenzelfde gerecht en ga zelf aan de slag. Voor een overzicht van wat er past binnen deze leefwijze en wat daarbinnen nog de betere keuzes zijn, verwijs ik je graag door naar de website van DietDoctor [9].

  2. Stop met het eten van granen. Hoe graag de voedingsindustrie ons ook wil laten geloven dat graanproducten gezond zijn; het tegendeel blijkt waar te zijn. De mens is niet gemaakt om graan te eten en uit onderzoek blijkt dat op het moment dat er granen in het dieet van mensen gestopt wordt, de gezondheid achteruit gaat. Er worden ontzettend veel ziektes toegeschreven aan het consumeren van granen. Het heeft er o.a. mee te maken dat granen je darmen permeabel maken. Of in simpel Nederlands, je krijgt er gaatjes van in de darmwand. Hierdoor komen lichaamsvreemde stoffen op plekken in je lijf waar ze niet horen. Dit zorgt voor allerlei kleine ontstekingsreacties in je lijf. Daar merk jij in het begin niets van. Maar het is het begin van alle ellende (o.a. ook in je hersenen). Ben je niet overtuigd, of wil je hier meer over lezen, verwijs ik je toch weer door naar Dr. Perlmutter [3] en Dr. David Davis [4].
  3. Photo by Brooke Lark on Unsplash

    Stop met het gebruik van suikers. Dit is een inkoppertje. Dat suiker ongezond is, daar zijn de meeste mensen het wel mee eens.  Toch zijn weinig mensen zich bewust van hoe slecht ze echt zijn. Anders denk ik dat de inhoud van veel winkelkarretjes er heel anders uit zou zien. [5, 6, 7]. Laat je ook niets wijs maken door allerlei voedingsrichtlijnen over het maximale aantal theelepels suiker dat je dagelijks veilig kunt gebruiken. Suiker hoort niet in een gezond dieet. Helemaal niet!

  4. Photo by Ashley Kirk on Unsplash

    Vermijd zoetstoffen. Dus ook de Cola zero en zo. Veel zoetstoffen zijn minstens zo ongezond als suiker en je lichaam krijgt zo niet de kans om van z’n verslaving af te komen. Mijn advies: leer de zoete gewoontes af.¬†Lukt dit je echt niet, dan zijn er een paar alternatieven die in beperkte mate in een ketogeen dieet¬†kunnen passen, alhoewel iedereen anders reageert voor wat betreft de insuline-reaktie hierop. Hierover later meer. Kun je niet wachten, ga dan voorlopig voor de meest natuurlijke variant: stevia. Lees je wel goed in en let erop dat er geen andere stoffen bij zitten. Stevia is namelijk een aantrekkelijk marketing-artikel geworden.

  5. Photo by Hai Nguyen on Unsplash

    Vermijd zetmeelrijke producten, zoals bijv. aardappelen, rijst, pasta. Zetmeelrijke producten bevatten veel koolhydraten.

  6. Eet pas als je honger hebt. Eet tot je vol bent. Dit is geen calorie-beperkend dieet. Het is de bedoeling om te eten als je lichaam er om vraagt. Als je eet, eet dan voldoende. Voldoende in totaal, maar ook voldoende vet. Leer weer vertrouwen op de honger- en¬†ook de ‘voldoening’ signalen van je lichaam. Als je honger hebt tussen maaltijden door, voeg dan de volgende keer meer vet toe. Je moet makkelijk uren toe kunnen zonder honger.
    Photo by Mélody P on Unsplash

    Als je een keer geen honger hebt, ga dan niet tegen je zin in eten, maar maak er gebruik van en sla een maaltijd over. Er gebeurt niets ergs als je één of meerdere maaltijden overslaat. Dat is een mythe die in stand gehouden wordt door de voedingsindustrie. Sterker nog, er gebeuren heel veel mooie dingen in je lijf als je vast (= een periode niet eet), maar dat is voor een latere blog.

  7. Photo by Morgan Sessions on Unsplash

    Drink vooral water en thee, liefst groene, kruiden-¬†en rooibosthee en in beperkte mate koffie. Zonder suiker. Gebruik echte (slag)room als je niet van zwart houdt. Je kunt ook roomboter of kokosvet toevoegen, voor een zogeheten “bullet proof koffie” [8].

  8. Photo by Nick Hillier on Unsplash

    Lees etiketten en vergelijk producten. Laat je niet van de wijs brengen door gezonde leuzen en plaatjes op de voorkant van een verpakking. Draai de verpakking om (neem indien nodig een leesbril mee) en kijk naar twee dingen. Allereerst de ingredi√ęntenlijst om te kijken of er geen dingen in zitten die je niet meer wilt eten,¬† zoals granen, suikers, zoetstoffen en ongezonde vetten. Zie 8 Goed vet¬†voor een overzicht van goede vetten¬†.¬†Hou in de gaten dat de voedingsindustrie er niet op staat te kijken dat jij ziet dat er bijv. suiker in zit en dat ze daarom allerlei creatieve (beter klinkende of minder bekende) namen gebruiken. Daarnaast bekijk je de voedingswaarden. Daar staat o.a. vermeld hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten een product bevat per 100 g. Hoe meer vet hoe beter, mits het de gezonde vetten betreft. Hoe minder koolhydraten hoe beter. Een goede eerste vuistregel waar je je aan vast kunt houden is: probeer je te beperken tot producten met maximaal 5 gram koolhydraten per 100 gram. Hoe goed het binnen deze leefstijl past is uiteraard ook afhankelijk van hoe gezond het verder is en hoeveel je ervan gaat eten. 10 gram eten van iets waar 10 gram koolhydraten per 100 gram inzit, geeft toch minder koolhydraten dan 100 gram eten van iets waar 5 gram koolhydraten per 100 gram in zit.

Photo by Amy Reed on Unsplash

Rest mij nog te zeggen: succes! Ik wed dat het je gaat lukken!

[1] keto diet blog Een Engelstalige site waarop je de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, kunt uitrekenen. De hoeveelheden zijn gebaseerd op het onderzoek van  bekende namen Volek en Phinney (The Art and Science of Low Carbohydrate Performance) op het gebied van kotegeen dieet en invloed op sportprestaties.

[2] Handleiding invullen kettobuddy berekening Een Nederlandstalige handleiding bij de site die hierboven bij [1]vermeld staat.

[3] Het glutengevaar – de sluipmoordenaar van je brein¬†Een van de¬†boeken van mijn persoonlijke held, Dr. Perlmutter. Dit boek heeft mij m’n energie terug gegeven!

[4] ‘Broodbuik’¬†Toen ik eenmaal gelezen had over de gevaren van gluten¬†in het boek van Dr. Perlmutter , ben ik meteen door gegaan naar dit boek. De nuances zijn anders, want de¬†ene schrijver is neuroloog en de ander cardioloog, maar de boodschap is hetzelfde: stop met het eten van graan.

[5] Suiker is het nieuwe roken

[6] Interview ‚Äď Robert Lustig verklaart de oorlog aan Suiker (video)¬†Wel Engelstalig.

[7] RTL late night video met Robert Lustig over de gevaren van suiker.

[8] Bullet proof coffee recept Het (Engelstalige) recept voor een bullet proof coffee op de, overigens geweldige, site van DietDoctor. Als je geen lid bent, kun je niet alles zien op de site, maar de recepten staan op het openbare gedeelte.

[9] A Low-Carb Diet for Beginners¬†Een instructie voor nieuwelingen op het gebied van LCHF op de Diet Doctor’s website. Dit is een Zweedse website, in het Engels. Deze instructie is echter ook heel interessant, voor mensen die geen Engels spreken, want er staan hele mooie en duidelijke overzichten (plaatjes, geen Engels dus)¬†van welke groenten, fruit, olie, vlees/vis, etc. er binnen een low carb dieet passen en ook hoeveel koolhydraten er in zitten. Wel even doorklikken op de plaatjes, want dan verschijnen de hoeveelheid koolhydraten per voedingsmiddel. En als Engels een probleem is, kijk dan ook eens naar [10].

[10] Vet Goed!: LCHF voor beginners. Een Nederlandse vertaling van Diet Doctor’s basis regels.

[11] De functie van insuline. Blog over de functie van insuline.