Broodje gebakken lucht bij ‘Broodje Gezond’?

Een broodje ‘Gebakken Lucht’. Het lijkt heel wat, maar eigenlijk is het waardeloos [1]. Hier deed de uitzending van het KRO-NCRV programma Broodje Gezond van afgelopen maandag me aan denken.

Ik was met hoge verwachtingen voor de buis gaan zitten. Gaandeweg het programma temperde m’n verwachting. Evenals m’n humeur. Wat een deceptie. Een broodje ‘Gebakken lucht’.

In februari dit jaar kreeg ik een email van een redacteur van ‘Broodje Gezond’. Hij had de blog ‘Keto en zo’ gevonden en wilde graag in contact komen met de schrijfster (mij dus 😉 ) omdat hij onderzoek aan het doen was voor een programma over koolhydraten. Ik heb hem geantwoord en we hebben daarna uitgebreid telefonisch contact gehad.

Ik vertelde hem over hoe ons lichaam reageert op àlle koolhydraten, dus niet alleen suiker. Over de gevolgen van de continue aanvoer van koolhydraten die we de hele dag door eten. Over insuline en het ontwikkelen van insuline-resistentie. Over diabetes, hoge bloeddruk, ernstig overgewicht, PCOS en andere ziektes die daar het gevolg van zijn.

Ik vertelde hem dat dementie tegenwoordig diabetes type 3 genoemd wordt. Omdat het een vorm van insuline-resistentie van de hersenen is. Waardoor de hersenen steeds minder toegang hebben tot de enige brandstof die ze kennen, namelijk glucose. Omdat we ze onthouden van datgene wat ze zo hard nodig hebben: gezonde vetten. Dat er heel hoopgevende onderzoeken lopen met het gebruik van bijvoorbeeld MCT-olie of kokosolie bij mensen met dementie. Omdat die zoveel middellange keten vetzuren bevatten, die makkelijk omgezet worden naar ketonen. Die de hersenen weer brandstof geven. Turbo-brandstof deze keer. En door gezond koolhydraatarm, vetrijk en minder vaak te eten, kan de insuline-resistentie verbeteren. Zelfs terug gedraaid worden.

Ik vertelde hem dat het een misverstand is dat ons lichaam koolhydraten nodig heeft. Dat o.a. een klein deel van onze hersenen glucose nodig heeft, maar dat we daarvoor geen koolhydraten hoeven te eten. Dat onze hersenen, ons hart en onze cellen het veel beter doen op ketonen. Dat je daarvoor veel vet moet eten. Dat olijfolie en verzadigd vet zoals roomboter en kokosolie gezond zijn, maar transvetten en alle plantaardige olieën, margarines, halvarines en dergelijke, nìet.

 

Ik vertelde hem over de gevaren van sterk bewerkt eten. Dat suiker het nieuwe roken genoemd wordt, omdat het zeker net zoveel ernstige ziektes veroorzaakt als roken. Ik vertelde hem over gluten en hoe het genetisch gemanipuleerde graan van tegenwoordig bij de meeste mensen problemen veroorzaakt. Dat het leidt tot kleine gaatjes in de darm, met allerlei voedselintoleranties, allergieën en auto-immuunziekten als gevolg.

Ik vertelde hem over Zweden. Over de nationale onderzoekscommissie die 2 jaar de tijd genomen heeft om 16000 (!) wetenschappelijke studies onder de loep te nemen. Over hun overduidelijke conclusies: niet vet, maar koolhydraten zijn de oorzaak van overgewicht en allerlei welvaartsziekten, zoals diabetes type 2. Met als gevolg dat nu meer dan 25 procent van de Zweden een koolhydraatarm en vetrijk eetpatroon volgt.

Ik wees hem op de Zweedse DietDoctor website, waar ze 20 kwalitatief hoogwaardige studies hebben verzameld. Studies die aangetoond hebben dat een koolhydraatarm dieet leidt tot meer gewichtsverlies dan andere diëten [3, 4].

De redacteur vond alles interessant. Ik vertelde hem nog veel meer. En had een goed gevoel na afloop. Ik had het idee dat ik weer een kleine bijdrage geleverd had aan het verder verspreiden van deze gezonde boodschap. Tot ik maandag de aflevering zag.

Geen woord over insuline. Geen woord over vetten. En dus ook niet over ketonen.

Wat dan wel? Een professor die eerst uitlegt dat brood in je lichaam hetzelfde effect heeft als suiker maar vervolgens toch concludeert dat brood gezond voor je is. Een huisarts (van het programma ‘Hoe word je 100’ en die ik overigens hoog heb zitten) die vertelt dat we zeker koolhydraten moeten eten. Want dat we die hard nodig hebben. Waarom noemde ze geen vetten als gezonde alternatieve energiebron? Verder een ‘afval-psycholoog’ die mensen die met een koolhydraatarm dieet afvallen, bijna in het belachelijke trekt. En een diëtiste die nog steeds denkt dat het een kwestie is van minder calorieën eten en meer bewegen. Net alsof dat advies in de laatste 40 jaar geholpen heeft…

Let wel, bovenstaande samenvatting van het programma is wat er bij mij is blijven hangen. Misschien is het geen 100% accurate weergave. Misschien werd het woord insuline wel genoemd. Maar dan is het waarschijnlijk door de geïnterviewde mensen op de markt. Niet door de ‘deskundigen’ die aan het woord kwamen. Eigenlijk zou ik het programma nog eens terug moeten kijken. Maar tegelijkertijd: ik heb wel iets beters te doen.

Mijn conclusie? Een gemiste kans. Voor de KRO-NCRV. Misschien had ik ook beter moeten weten… het programma heet tenslotte ‘Broodje Gezond’.

Krijg je nu zin in een echt broodje gezond? Bak dan eens oopsie broodjes met pit(ten), besmeer ze dik met roomboter en beleg ze bijvoorbeeld met lekkere plakken kaas, ham (mèt vetrand) of uitgebakken ontbijtspek, komkommer, tomaat, kiemgroenten en gekookt ei! Smakelijk!

Bronnen

[1] Spreekwoorden en gezegden met lucht Website die de betekenis van o.a. ‘gebakken lucht’ geeft.

[2] Broodje Gezond Koolhydraten… word je dik van brood? Aflevering van het KRO-NCRV programma Broodje Gezond over koolhydraten.

[3] Why eat keto – the benefits Op deze grote en bekende Zweedse DietDoctor website (in het Engels) staat onder het kopje ‘Why eat keto – the benefits’ een verwijzing naar 20 kwalitatief hoogwaardige studies die aangetoond hebben dat een koolhydraatarm dieet leidt tot meer gewichtsverlies dan andere diëten. Je kunt doorklikken naar een compleet overzicht van die studies.

[4] The science of low carb Dit is het complete overzicht van de studies waar ik in [3] naar refereer.

Obesitas – een groeiend probleem

 

19 mei 2018 was het de Europese Dag van Obesitas. Om aandacht te vragen voor het probleem van ernstig overgewicht. En niet alleen voor het probleem, maar vooral ook voor preventie en behandeling. [1a]

Dit was aanleiding voor obesitas-chirurg Simon Nienhuys om in een opinie artikel in het Eindhovens Dagblad te pleiten voor taboe-doorbreking van maagverkleiningsoperaties [1b].

Ik vond het een eenzijdige belichting van het probleem. Èn van de oplossing. Daarom stuurde ik een reactie naar de krant. Helaas werd die niet gepubliceerd. Ik vroeg naar de afwegingen om het artikel niet te plaatsen en gaf nogmaals aan dat het belangrijk is dat de mensen over àlle mogelijke oplossingen horen. Helaas kreeg ik geen enkele reactie daarop. Ik besloot er op een andere manier aandacht voor te vragen.

Wil je aan een oplossing werken, moet je eerst het onderliggende probleem kennen. Daarover gaat deze blog. In een volgende blog zal ik het hebben over oplossingen. Ook oplossingen die je organen wèl intact laten. En ze nog gezonder maken ook!

Groeiend probleem

Obesitas wordt ook wel zwaarlijvigheid genoemd. Het betekent dat je zo zwaar bent dat het nadelige gevolgen heeft voor je gezondheid. De voorspelling is dat in 2030 meer dan de helft (!) van de Europese bevolking geraakt wordt door obesitas.

Het is dus letterlijk en figuurlijk een groeiend probleem. Heel terecht dat er aandacht voor is. Obesitas is geen pretje. Niemand is voor z’n lol te zwaar.

Maar misschien nog erger: obesitas gaat vaak gepaard met andere ernstige ziektes zoals diabetes type 2, long- , hart- en vaatziekten, gewrichtsproblemen en sommige kankers. Om nog maar niet te spreken over de psycho-sociale problemen zoals bijvoorbeeld depressie, angstklachten en een negatief zelfbeeld. [2, 3]

Dik = lui

Het wordt vaak in één adem genoemd. Of op z’n minst gedacht. Dik en lui. Dit komt onder meer door de manier waarop er naar het probleem gekeken wordt.

Obesistas wordt gezien als een gevolg van teveel calorieën. Omdat de energie die je lichaam in gaat niet in balans is met de energie die je verbruikt. Op zich geen verkeerde gedachte. De wet van het behoud van energie zegt namelijk dat energie niet verloren kan gaan [4]. Dus wat er in gaat en er niet uit komt, blijft zitten.

Minder eten en meer sporten = afvallen

Het probleem onstaat bij de vertaling hiervan naar “eet minder en sport meer”. Dan komt er minder energie binnen en wordt er meer verbrand. Dan val je dus vanzelf af. Het klinkt nog steeds best logisch. Het is dan ook het standaard advies aan mensen met overgewicht.

Met als gevolg dat we denken dat te dikke mensen geen discipline hebben. Of lui zijn. Of allebei. Ze hebben immers teveel gegeten , te weinig gesport of allebei.

Maar zo eenvoudig ligt het niet.

Niet elke calorie is gelijk

Allereerst heeft niet elke calorie hetzelfde effect op je lichaam. Eet je enkel mars- en snickerrepen dan heeft dat een ander effect dan wanneer je alleen groenten eet. Zelfs als je evenveel calorieën binnen krijgt. Dat weten we allemaal.

Alleen hierdoor weet je al, dat het niet enkel een kwestie is van ‘er minder energie instoppen’. Het gaat ook over wat je erin stopt. Verderop meer daarover.

Je lichaam is (te) slim

Daarnaast reageert het lichaam onvoorspelbaar op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Ga je langdurig de hoeveelheid calorieën beperken, dan past je lichaam zich aan. Het gaat minder energie gebruiken. Het is een overlevingsstrategie van je lichaam. Het moet immers met minder energie rond kunnen komen dan voorheen.

Hierdoor werken de meeste diëten ook alleen op de korte termijn. De eerste paar weken of maanden val je af, maar daarna kom je langzaam weer aan. Zelfs als je nog steeds heel gedisciplineerd je calorie-beperkende dieet volgt. En nog steeds braaf je kilometers op de loopband aflegt. Ook dit weten we allemaal. We kennen het als het jo-jo effect. Je valt af, maar uiteindelijk eindig je zwaarder dan toen je begon.

Het is zelfs zo dat het lichaam bij dezelfde voeding er de ene keer meer voedingsstoffen en energie uithaalt dan de andere keer. Onder andere afhankelijk van wat het nodig heeft. Het is dus niet zo simpel als ‘minder eten en meer sporten’.

Bovendien wordt het ons op allerlei fronten moeilijk gemaakt om een gezond gewicht te houden.

Verkeerde voedingsadvies

Zoals ik al zei maakt het veel uit wàt we eten. Tot zover niets nieuws. Niemand zal verwachten dat je afvalt van de hele dag chocoladerepen eten. Wat minder bekend is, is dat wat algemeen als gezond beschouwd wordt, ook niet helpt om overgewicht tegen te gaan.

Onze ‘Schijf van Vijf’ gaat uit van veel koolhydraten en weinig vetten. Helaas draagt dit bij aan het probleem. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose. Suikers dus. Door aanmaak van het hormoon insuline zorgt de alvleesklier ervoor dat deze suikers opgenomen worden in de cellen. Om direct te gebruiken als energie of om op te slaan als vet. Zolang er veel insuline in je lijf is, kun je echter geen vet verbranden. Eet je dus veel en vaak koolhydraten, dan komt er steeds een beetje vet bij, maar wordt het niet gebruikt.

Veel koolhydraten eten werkt dus averechts. Maar vet-arm eten ook. Het is net belangrijk om gezonde vetten toe te voegen aan de maaltijd [5].

Vet heeft, in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten, geen insuline nodig om verbrand te worden. Als je meer vet eet, hoef je minder koolhydraten te eten om toch dezelfde energie te krijgen. Het insulineniveau blijft dan lager. Bovendien zorgen de vetten in je voeding ervoor dat de suikers die je nog wel binnenkrijgt door koolhydraten, minder snel in je bloed opgenomen worden [6]. Je krijgt dan een meer stabiele bloedsuiker- en insulinereactie die over langere tijd wordt uitgesmeerd. Dubbel winst.

Bovendien zorgt vet ervoor dat je lichaam verzadigingssignalen afgeeft. Zodat je op tijd stopt met eten. Eitwitten trouwens ook, maar koolhydraten hebben het tegengestelde effect. Ons lichaam is vanuit vroegere tijden geprogrammeerd om er veel van te willen eten. Om reserves op te slaan voor slechtere tijden. Maar toen waren koolhydraten nog schaars en enkel een korte tijd van het jaar beschikbaar…

Het advies om veel koolhydraten en weinig vet te eten is dus op allerlei fronten niet handig en werkt overgewicht in de hand.

De boodschap? Veel en vaak eten!

Naast het verkeerde advies over wàt we het beste kunnen eten, krijgen we ook continu bewust of onbewust de verkeerde boodschap over hoe vaak we moeten eten.

Het merendeel van het eten in de supermarkt is sterk bewerkt. De voedingsindustrie is net een laboratorium geworden. Niet om onze gezondheid te verbeteren. Nee, om ons te verleiden en om de tuin leiden. Suiker en andere ingrediënten worden toegevoegd om onze hersenen te manipuleren. Zodat we zo veel en zo vaak mogelijk eten.

Onderzoek heeft aangetoond dat deze signalen zó sterk kunnen zijn dat discipline en wilskracht er niet tegenop kunnen. Ook dat kennen we allemaal. Je hoeft maar terug te denken aan een avondje op de bank met een zak chips… je wilde er maar een beetje van eten, maar toch ging de hele zak op. En op andere fronten heb je echt wel discipline. Toch?!

Alsof dit alles nog niet genoeg is, krijgen we ook nog het advies om vaak te eten. Nooit ontbijt overslaan, want o wee… Drie maaltijden per dag. Tussendoortjes om ‘de motor draaiende te houden’.  En om te voorkomen dat je op een later tijdstip ineens teveel zult eten. Alsof je minder gaat eten als je vaker eet. Zo werkt het echt niet.

En dan worden we nog aan alle kanten gebombardeerd met reclame. Onderweg, op tv, op je telefoon of computer. Op een manier dat je hersenen het alweer voor zich zien. En je weer op een holletje naar de kast gaat.

Het effect ? Nog voordat je insulineniveau zodanig is gedaald dat je vet zou kunnen verbranden, jagen we ‘m weer omhoog. Je lichaam is daardoor ook niet meer gewend om vet te verbranden. Met als gevolg dat als we dan een keer energie nodig hebben, we er niet bij kunnen. Je krijgt honger en de shakes. Je kent het wel: de suikerdip.

Het gevolg? Insulineresistentie en overgewicht!

We stoppen er dus steeds voorraad bij en halen er niets uit. Bovendien raken je cellen steeds een beetje minder gevoelig voor de insuline. Omdat deze altijd hoog is. Net zoals wanneer iemand de hele dag zou schreeuwen. Dan ga je je daar ook voor afsluiten. Zo gaan ook de cellen zich ‘afsluiten’. Ze reageren minder. De alvleesklier merkt dat de bloedsuiker hoog blijft en produceert nog wat meer. Een vicieuze cirkel en neerwaartse spiraal.

Je herkent het vaak aan het bekende kilootje extra ieder jaar. Of het dikker worden rond de buikstreek. Dat is het vet wat zich verzamelt rondom je organen. Niet fraai, maar ook nog eens heel ongezond. Omdat net het vet rond je organen ontstekingen veroorzaakt in je lijf.

Als de ongevoeligheid voor insuline heel erg wordt en je steeds meer insuline maakt terwijl de bloedsuikers blijven stijgen, noemen we dat insuline-resistentie. Het heeft allerlei nare gevolgen. Overgewicht. Diabetes type 2. Alzheimer. Om er maar een paar te noemen.

Niet alleen insuline maar ook leptine

Naast het hormoon insuline speelt ook het hormoon leptine een grote rol bij overgewicht. Leptine zorgt ervoor dat je je verzadigd gaat voelen. Het wordt verhoogd als je vetcellen voldoende gevuld zijn. Dit zorgt ervoor dat je stopt met eten. Je lichaam heeft dan weer voldoende voorraad en bij een normale insulinewaarde kun je met deze voorraad weer een tijdje vooruit. Eerst wordt de energie uit je maaltijd gebruikt en daarna ga je letterlijk je eigen vet verbranden.

Bij een te hoge insulinewaarde kan je lichaam geen vet verbranden. Het geeft daarom hongersignalen af middels een ander hormoon ghreline. Je hebt immers weer behoefte aan nieuwe energie. Je eet, er wordt weer vet opgeslagen en de leptinewaarde stijgt. Voor leptine geldt op den duur hetzelfde als voor insuline. Voortdurend hoge waarden zorgen ervoor dat het lichaam resistent wordt. Je lijf reageert er niet meer goed op. Je blijft dus honger houden, ondanks dat je zelf voldoende energie op voorraad hebt. Je blijft dus eten. Daardoor wordt er nog wat meer leptine geproduceerd en wordt je weer een beetje resistenter. Ook hier zit je dus in een neerwaartse spiraal. Je krijgt steeds meer behoefte om te veel te eten.

[7, 8, 9]

Niet de calorieën maar de hormonen zijn het probleem

Zoals je ziet zijn het dus niet de calorieën maar je hormonen die het probleem vormen. Zijn je hormonen van slag, dan kun je je voorraad energie niet aanboren èn blijf je honger houden. Als gevolg daarvan ga je nog meer eten.

Zijn je hormonen in balans, dan volgt de balans in calorieën namelijk vanzelf. Helaas zijn ze bij het EASO (de Europese Vereniging voor Obesitas Onderzoek) nog niet tot dit inzicht gekomen. Zij houden nog vast aan het oude ‘energie-in-energie-uit’ model en geven de schuld aan vetrijke voeding die veel energie levert en aan te weinig beweging. [10]

Hierboven heb je kunnen lezen dat je de plank dan helemaal mis slaat. Was dat niet het geval, dan zouden deze aloude adviezen van minder eten en meer bewegen ook wel helpen. Maar helaas, ondanks dit steeds herhaalde advies is obesitas nog steeds een groeiend probleem.

Je moet de oplossing dan ook niet zoeken in het geforceerd verminderen van je calorieën. Door te weinig (vet) te eten zul je alleen maar meer honger krijgen en uiteindelijk teveel gaan eten. Weg dus met dat calorie-arme dieet. Zoek de oplossing bij insuline en leptine. Breng je hormonen in balans.

[7, 8, 9, 11]

Hoe? Dat leg ik je  uit in de blog ‘Maagverkleining – dé oplossing voor obesitas?

Bronnen

[1a] European Obesity day 2018 – Tackling Obesity Together Website van de Europese Obesity Dag 2018. Vanaf deze website kun je onder ander doorklikken naar de website van EASO. Zie [11].

[1b] Ziekmakend overgewicht is een ziekte On-line versie van het artikel in het Eindhoven Dagblad op de opiniepagina. Het artikel is geschreven door Simon Nienhuys, een obesitas-chirurg in het Catharina Ziekenhuis in Eindhoven. Hij pleit voor de taboe-doorbreking van maagverkleiningsoperaties. Hij noemt allerlei factoren die meespelen in het ontstaan van obesitas, zoals stress, onregelmatigheid, onvoldoende beweging, slechte productkeuzes voor voedsel  en de samenstelling van je darmbacteriën. Helaas noemt hij niet het onderliggende probleem van insulineresistentie en kijkt hij bij oplossingen niet verder dan de maagverkleiningsoperatie.

[2] European Obesity Day to be held on 19 May 2018 Berichtgeving op de website van ‘Bariatric News’ over de Europese obesity dag. Dit is een website die gericht is op de behandeling van zwaarlijvigheid voor gezondheidsmedewerkers.

[3] Obesitas Uitleg over de mogelijke gevolgen van obesitas op een site Co-Eur die zich richt op eetproblematiek.

[4] Eerste wet van de thermodynamica Wikipedia pagina met uitleg over de eerste wet van de thermodynamica, ook wel ‘de wet van behoud van energie’ genoemd. Deze stelt dat energie niet verloren kan gaan of uit het niets kan ontstaan.

[5] Goed vet! Blog die ik schreef over wat gezonde vetten zijn.

[6] Het gevaar van teveel suiker: glycatie Pagina op website ‘De hormoonfactor’ van levensmiddelentechnoloog en voedingscoach Ralph Moorman. Met uitleg over het glycatieproces in ons lichaam; het versuikeren van onze cellen. Deze glycatie wordt verergerd bij insulineresistentie. Een stabiele bloedsuiker vermindert het proces. Vet toevoegen aan je maaltijd is daarbij een truuc om te zorgen dat suikers minder snel opgenomen worden in je bloed.

[7] Het hormoon leptine de oorzaak van overgewicht en obesitas? Deze blog over het hormoon leptine beschrijft kort (met wat plaatjes met Engelse tekst) hoe het hormoon insuline het hormoon leptine blokkeert. Deze website verwijst naar een aantal e-books die ik zelf niet gelezen heb. Ik kan dus niets zeggen over de inhoud van die boeken.

[8] Leptine, CCK, PYY, incretine en ghreline; hongerhormonen Korte, maar wel technische beschrijving van de hormonen die een rol spelen in honger- en verzadigingssignalen. Hierin kun je o.a. lezen dat leptine verzadigingssignalen afgeeft als we voldoende vetvoorraad hebben. Ook beschrijft het kort de relatie tussen dikker (obees) worden en toenemende leptine-resistentie.

[9] Obesity, leptin resistance, and the effects of insulin reduction. Samenvatting van een wetenschappelijke studie op de PubMed website. De studie ondersteunt de veronderstelling dat hyperinsulinemie (met voortdurend hoge insuline waarden) een oorzaak kan zijn voor leptine resistentie en dat het verlagen van insuline bijdraagt aan gewichtsverlies mede door het verbeteren van leptine gevoeligheid.

[10] Obesity Facts & Figures Een pagina met feiten en cijfertjes over obesitas op de website van EASO. Dit is de Europese Vereniging voor Obesitas Onderzoek. De feiten zijn schokkend om te lezen. Nog schokkender is het feit dat ze hier nog steeds beweren dat overgewicht veroorzaakt wordt doordat iemand meer calorieën inneemt dan verbrandt. De schuld wordt gegeven aan vetrijke voeding die veel energie levert en door te weinig beweging. Je leest dit onder het kopje ‘What causes obesity and overweight’.

[11] How Do We Gain Weight? – Calories Part I Deel 1 van een 11-delige serie waarin Dr. Jason Fung alles uitlegt over calorieën en waarin hij stap voor stap de theorie dat gewichtstoename dan wel -verlies allemaal om “calorieën in versus calorieën uit” draait, onderuit haalt. Elk deel verwijst onderaan door naar het volgende deel van de serie.

 

 

 

Aardbeien mascarpone-roomkaastaart met cakebodem

Wat een plaatje, hè, met die aardbeien?! Om meteen in te bijten.

Ik ben jarig in mei. Bij uitstek een maand om af en toe lekker te genieten van een paar heerlijke Hollandse aardbeitjes. Deze prachtige mascarpone-roomkaastaart was daarom dit jaar mijn verjaardagstaart. Uiteraard kun je de aardbeien ook vervangen door bijvoorbeeld bosbessen of andere bosvruchten.

Deze taart past met mate en afhankelijk van de fase waarin je zit, prima in een gezonde koolhydaatarm en vetrijke leefstijl. Bij de Real Meal Revolutie staan zowel aardbeien als volle verse zuivel op de oranje lijst A. Als je nog wilt of moet afvallen, mag je van deze lijst dagelijks 1 ding kiezen en in de aangegeven hoeveelheid eten. Aangezien er meerdere ingredienten uit de lijst (namelijk de aardbeien èn de zuivel) inzitten, zou ik je daarom aanraden om je te beperken tot een klein stukje. Heb je je gezondheids- en gewichtsdoelen eenmaal bereikt, dan kun je er weer meer van gaan eten. Je kunt dan zelf gaan uitzoeken bij welke hoeveelheden jij je gewicht en gezondheid vast kunt houden.

De taart maakte ik met een cakebodem. Dat was een uitprobeersel, want ik gebruikte hiervoor groene stevia. Ik had geen idee of je zonder de kristalstructuur van suiker een luchtige cakelaag kon maken. Het is zeker niet hezelfde als een gewone cake. Dat kan ook niet, omdat je geen tarwebloem gebruikt. Maar ik moet zeggen, het resultaat mocht er zeker wezen. Ook de vulling van mascarpone, roomkaas en slagroom was erg lekker. Omdat er aardbeien doorheen zitten, heb ik daarin helemaal geen zoetstof gebruikt.

Wil je het jezelf makkelijker maken, dan kun je de cakelaag weg laten. Serveer dan de aardbeien met het mengsel van mascarpone, roomkaas en slagroom in mooie laagjes in een glas. De vulling hoeft dan ook niet persé stijf te zijn, omdat je er geen taartstukken van hoeft te snijden. Je kunt dan zelfs de gelatine weglaten.

Aardbeien mascarpone-roomkaastaart met cakebodem

Voor een bakblik van 20×20 cm, circa 7-9 stukjes

Voor de cakebodem:

  • 2 eidooiers
  • 1 tl groene stevia (= gedroogde, gemalen blaadjes van steviaplant), of ander khd-arm zoetmiddel
  • 1 tl citroensap
  • 1 tl vanille-extract
  • 1 tl geraspte citroenschil
  • 5 el slagroom
  • 100 g amandelmeel
  • 2 eiwitten
  • 1 tl bakpoeder
  • snufje zeezout

Voor de vulling:

  • 3 blaadjes gelatine
  • 250 g mascarpone
  • 200 g roomkaas naturel
  • 1 el vanille-extract
  • 250 g slagroom
  • beetje citroensap
  • bakje aardbeien

De cakelaag

Splits eerst de 2 eieren. Doe de eiwitten in een schone kom en de eidooiers in een andere kom. Zorg dat er geen spoortje eigeel bij de eiwitten komt, anders kun je de eiwitten niet stijf kloppen.

Klop de eidooiers in enkele minuten romig met het groene steviapoeder.

 

 

Voeg het citroensap, het vanille-extract, de geraspte schil van een citroen en de slagroom toe en klop tot een luchtige massa.

 

Meng er dan het amandelmeel doorheen.

 

 

 

Strooi het bakpoeder en zeezout over de eiwitten. Klop dan met schone gardes de eiwitten net ze lang tot ze helemaal wit en stijf zijn en tot ze pieken vormen.

 

Je moet de kom dan op z’n kop kunnen houden zonder dat het eiwit eruit glijdt. Daar kon ik helaas geen foto van maken in m’n eentje 🙂 .

 

Spatel het stijve eiwit op het eidooier-amandelmeelmengsel en meng het met de spatel met rustige, stevige slagen (dus niet roeren of kloppen) door elkaar.

 

Stop als het gemengd is, anders verliest het eiwit z’n luchtigheid. Doe het beslag over in een met bakpapier beklede vorm.

 

 

Bak de cakelaag in ±10-15 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden Celcius tot deze mooi goudbruin en gaar is.

Laat dan afkoelen op een rooster.

 

 

 

De mascarpone-roomkaasvulling

Maak dan de vulling. Week 3 blaadjes gelatine in water en laat circa 10 minuten staan.

Mix de mascarpone en roomkaas met het vanille-extract.

 

 

 

Knijp de blaadjes gelatine goed uit en verwarm ze op laag vuur met ongeveer 1 tl water en een beetje citroensap. Roer tot de gelatine opgelost is.

 

Zet het vuur uit en meng de warme (niet hete!) opgeloste gelatine dan al roerende door het mascarpone-roomkaasmengsel.

Klop de slagroom stijf in een aparte kom. Spatel de slagroom door het mascarpone-roomkaasmengsel.

 

 

Verdeel de helft ervan over de afgekoelde cakebodem.

 

 

 

Leg dan schijfjes of halve aardbeien op deze laag. Dek af met de rest van het mascarpone-roomkaasmengsel en garneer met de rest van de aardbeien.

 

 

Wil je het recept printen, kijk dan hier: Aardbeien mascarpone-roomkaastaart met cakebodem.

Bronnen

[1] Wat mag ik nog wèl eten? Blog over alle lekkere dingen die je mag eten bij deze gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Met een link naar de (vertaalde) voedingslijsten die horen bij wetenschappelijk onderbouwde methode van de Real Meal Revolutie van Prof. Tim Noakes.

[2] bonbons met ganache-vulling In deze blog vind je niet alleen het recept voor heerlijke koolhydraatarme bonbons, maar je leest er ook kort over de voordelen van groen steviapoeder ten opzichte van andere (al dan niet koolhydraatarme) zoetstoffen.

[3] Zelf vanille-extract maken In deze blog kun je lezen hoe je heel eenvoudig zelf vanille-extract kunt maken. Het moet wel een tijdje staan om te ‘rijpen’, dus begin meteen 😉

Past zuivel in een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl?

Deze blog begon als een simpel recept. Van de basilicum-tomaat-kruidenboter die onze dochter maakte met moederdag. Eenvoudig en tegelijkertijd zó lekker. Met uitleg over grasboter, omdat die gezonder is. Dat liep een beetje uit de hand. Nu is het een een blog over zuivel. En de plaats van zuivel binnen een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Zuivel noodzakelijk voor sterke botten?

Zuivel wordt door veel Nederlanders als (bijna) noodzakelijk gezien. In ons koeienlandje worden veel zuivelproducten geproduceerd. Die moeten ook allemaal aan de man gebracht worden. Daarbij begin je uiteraard in eigen land. We zijn daarom groot gebracht met uitspraken als ‘Melk, goed voor elk’ en ‘Melk, de witte motor’. Waardoor je het idee krijgt dat je elke dag minstens een paar glazen melk moet drinken. We zien onze botten al afbrokkelen als we dat niet doen. Want o o, die calcium. Knap staaltje marketing.

In werkelijkheid heb je die melk helemaal niet nodig. Ik hoorde dat jaren geleden voor het eerst. Een jongetje dat bij één van m’n zoons in de klas zat was overgevoelig voor melkproducten. Z’n moeder vertelde me dat je meer calcium uit groene groenten haalt dan uit melk. Ik weet nog dat ik verbaasd was. Bij calcium dacht ik aan wit. Vanwege de kleur van onze botten. Maar ook vanwege al die zuivelreclames.

Goede bronnen van calcium zijn dus groene groenten, maar ook amandelen, uien, eieren en pompoen- en zonnebloempitten. En brandnetelthee [1].

Belangrijker nog dan de hoeveel heid calcium die je binnenkrijgt is de hoeveelheid calcium die je opneemt. Voor een goede opname van calcium is vitamine D heel belangrijk. Het is daarvoor ook belangrijk om niet te roken en je alcoholgebruik. te matigen.

Om je botten sterk te houden zijn magnesium, vitamine D3 en vitamine K2 heel belangrijk. [2] Magnesium haal je o.a. uit groene groenten, voor vitamine D zoek je de zon op. Vitamine K2 vind je in kleine hoeveelheden in eieren, vlees en zuivel, maar bovenal in gefermenteerde producten. Probeer daarom eens zelfgemaakte melkkefir of gefermenteerde groenten. Op de foto zie je m’n mengsel van kool, ui, paprika en kruiden. Na een aantal dagen bij kamertemperatuur werd het een heerlijke gefermenteerde salade. Heel gezond en ook nog eens heel makkelijk als (extra) groenten bij m’n lunch.

Ook bottenbouillon is geweldig om je botten sterk te houden. Eigenlijk wel logisch dat in botten alle bouwstenen zitten voor gezonde botten. Toch? Voeg wat appelciderazijn toe om deze stoffen optimaal aan de botten te onttrekken.

Blijf je botten belasten om botontkalking tegen te gaan. Denk aan krachttraining, traplopen en wandelen of liever nog: hardlopen. Ga dus lekker de natuur in. Goed voor de aanmaak van vitamine D, voor je ontspanning èn voor je botten!

Zuivel wel of niet oké?

De noodzaak voor het gebruik van zuivel is dus sterk overschat. Maar is het dan ook niet gezond? Daarover zijn de meningen verdeeld. Zelf denk ik dat zuivel niet noodzakelijk is, maar niet per definitie slecht. Maak je eigen afweging. Persoonlijk ervaar ik geen negatieve gevolgen van het gebruik van zuivel. Sterker nog, ik voel me gezonder door het dagelijks gebruik van melkkefir. Volvette zuivel gebruik ik als bron van gezonde vetten. Met mate en afgewisseld met andere gezonde vetten [3].

Uiteraard is het een ander verhaal als je er overgevoelig of allergisch voor bent. Een lactose-intolerantie komt veel voor en dan met name onder de niet-blanke bevolking.

De kefirkorrels

Bij een lactose-intolerantie heb je een overgevoeligheid voor lactose, ook wel melksuiker genoemd. Dat is hetgeen melk z’n zoete smaak geeft en tegelijkertijd de bron van de koolhydraten in de zuivel. Opvallend is wel dat de samenstelling van de darmflora (alle goede en slechte bacteriën in je dikke darm) een belangrijke rol speelt in het krijgen dan wel voorkomen van klachten. Èn dat het drinken van melkkefir zelfs kan helpen om van de klachten van een lactose-intolerantie af te komen [4, 5].

Een koemelk-allergie is een abnormale reactie van het immuunsysteem op bepaalde eiwitten in koemelk, of producten die daarvan gemaakt zijn. Dit komt voornamelijk voor bij baby’s. Hun darmen zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Hierdoor kunnen te grote onverteerde stukjes melkeiwit in het bloed terecht komen. Op latere leeftijd groeien ze er vaak overheen. Het geven van borstvoeding vermindert de kans op het ontstaan van een koemelk-allergie. Bij een koemelkallergie is het belangrijk alle koemelkproducten te vermijden. [6]

Biologisch of grasgevoerd

Kies voor zuivel van grasgevoerde koeien, schapen, geiten, etc. Dieren die een groot deel van het jaar buiten lopen. Denk aan graskaas of grasboter. Er bestaan ook keurmerken voor graszuivel.

Biologische zuivel is daarbinnen weer de beste keuze. Biologische boeren gebruiken veel minder anti-biotica. Minimaal 60% van het voer moet ruwvoer zijn wat de beesten kunnen herkauwen. Het voer is bovendien biologisch en mag niet genetisch gemanipuleerd zijn. Bovendien hebben biologische beesten de meeste ruimte en staan het vaakst buiten [7, 8]. De meest gezonde keuze dus.

We zijn gewend geraakt aan koeien die op stal staan en daar bijvoorbeeld mais krijgen. Daarbij zijn we uit het oog verloren dat een koe eigenlijk gras eet. Dat gras wordt via z’n vier magen verteerd en uiteindelijk zorgt het door fermentatie voor energie voor de koe [9].

Mag een koe lekker buiten rondhuppelen en gras eten dan bevat de zuivel en het vlees van deze koe veel meer gezonde voedingsstoffen, zoals omega-3 en linolzuur [10]. Dit in tegenstelling tot koeien die op stal staan en niet hun natuurlijke voeding te eten krijgen. Het is eigenlijk precies als bij ons. Van granen, suikers en bewerkte voeding worden we dik en ongezond. Van onbewerkt ècht eten blijven of worden we gezond. Dat geldt voor beesten ook. En weer voor ons als we deze dierlijke producten gebruiken.

Let daarom bij het kopen van je boter, kaas, slagroom, maar ook je vlees en eieren op hoe de beesten geleefd hebben. Het maakt echt een verschil. De grootschalige bio-industrie doet ons geen goed. Die is gericht op kosten. Veel meer dan op gezondheid.

Rauw

Probeer ook eens aan rauwe melk te komen. Rauwe melk is niet gesteriliseerd en niet gepasteuriseerd. Zóveel gezonder dan de winkel-variant. Sommige boeren verkopen het in een melktap of in hun boerderijwinkel.

Het voordeel van rauwe melk is dat er enzymen en andere stoffen inzitten die zorgen dat we de melk kunnen verteren. Ook zitten er goede bacteriën in waar ons immuunsysteem heel blij mee is. Uit het stofje lactoferinne, wat in rauwe melk zit, worden zelfs medicijnen gemaakt voor mensen met darmproblemen. Uiteraard moet je hygiënisch omgaan met rauwe melk en zorgen dat er geen slechte bacteriën inkomen. [11, 12]

Zure melk

Nou dat klinkt niet aangenaam, hè? We kennen zure melk immers als bedorven melk. Toch zijn zure, gefermenteerde zuivelproducten de beste keuze. Vanwege de goede bacteriën die erin zitten. Ook hier geldt weer dat de industriële zure producten niet of nauwelijks meer die goede bacteriën bevatten. Ga daarom op zoek naar biologische boerenstreekproducten die nog op ouderwetse manier worden gefermenteerd. Of maak zelf yoghurt of melkkefir. Vooral in deze melkkefir zitten enorm veel (soorten) goede bacteriën. Uiteraard gemaakt van volle melk, bij voorkeur biologisch en rauw. [5, 13]

Een bijkomend voordeel van zure zuivel is dat de melksuiker door de melkzuurbacteriën geheel of gedeeltelijk is omgezet in melkzuur. Er zitten dus ook veel minder suikers en dus koolhydraten in.

Volvet

Kies alleen de volvette soorten. Volvette kaas herken je door het hoge cijfer dat voor het plus-teken staat, zoals 48+ kaas. Vermijd de zogenaamd gezonde kazen die van halfvolle in plaats van volle melk gemaakt worden, zoals Milner. Je herkent ze ook weer aan het getal voor de plus (+). Daar staat dan een lager getal, zoals bijvoorbeeld 30+. Die kaas is gemaakt omdat we met z’n allen dachten dat minder vet gezonder was. Tegenwoordig weten wíj gelukkig beter.

Hetzelfde geldt uiteraard ook voor andere zuivel. Lees goed de etiketten en vermijd magere en halfvolle producten. Vermijd ook alles waar extra suiker, zoetstoffen of vruchten(sap) aan is toegevoegd. Je went heel snel aan de natuurlijke smaak, zelfs bij de zure producten. Eet je (Griekse) yoghurt puur of voeg zelf wat noten, zaden en/of pitten toe. Of wat bosvruchten, als je een keer behoefte hebt aan wat zoets. In de zomer is een bakje Griekse yoghurt met wat bevroren bosvruchten heel lekker als instant-‘ijs’.

Afvallen, of niet?

Volvette zuivel kun je dus best inpassen in een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Hoeveel je ervan kunt gebruiken is afhankelijk van de fase van koolhydraatarm en vetrijk eten waarin je je bevindt. En ook van het soort zuivel. De lijsten van de Real Meal Revolutie geven het volgende houvast [14]:

Zachte volvette zuivel – hou jezelf in

Denk hierbij aan cottage cheese, kwark, slagroom, roomkaas, volle yoghurt, zure room en crème fraîche. Maar ook aan volle zachte kazen zoals brie, camembert, blauwaderkaas, mozzarella, feta en ricotta. En aan melk. Bij de Real Meal Revolutie staan ze op de oranje lijst A. Tijdens de transformatiefase (lees: “wanneer je nog af wilt/moet vallen”) mag je van die lijst dagelijks maximaal 1 ding kiezen in de aangegeven hoeveelheid. Voor deze zachte volle zuivelproducten is dat 60 ml. Ter vergelijking, een glas drinken is al snel 200 ml. Het is dus minder dan 1/3 daarvan.

Harde volle zuivel – een ander verhaal

Voor ‘harde’ zuivel gelden andere regels. Onder die noemer vallen roomboter en harde kazen. Denk aan de kazen die we in plakjes kunnen schaven of kunnen raspen, zoals onze eigen Goudse kaas. Of Parmezaanse kaas. Die staan op de groene lijst. Je mag deze ook tijdens de afvalfase volop gebruiken. En ben je eenmaal op gewicht, dan kun je ook de andere volle zuivelproducten weer meer gaan gebruiken. Experimenteer dan met producten van de oranje lijsten om te kijken in welke mate jij ze kunt gebruiken. Mét behoud van je gewicht en gezondheid [15].

Op de valreep nog het beloofde recept. Met dank aan onze dochter voor deze heerlijke kruidenboter met verse basilicum en stukjes gedroogde tomaat. En gerookt paprikapoeder, omdat ze dat zo lekker vindt. De kruidenboter is heerlijk op een oopsiebroodje met pit(ten), je (BBQ-)vlees of je groenten.

Tomaten-basilicum kruidenboter

  • 100 g roomboter, op kamertemperatuur
  • 1 grote teen knoflook
  • 10 zongedroogde tomaatjes
  • 10 grote basilicum blaadjes + paar extra voor versiering
  • 1/2 tl gerookt paprikapoeder
  • Himalayazout en verse peper

Roer de zachte roomboter los. Pers de knoflook of hak ’m heel fijn. Snijd, hak of knip de basilicumblaadjes heel fijn. Snijd de tomaatjes in reepjes.
Doe de knoflook, tomaatjes, basilicum en het paprikapoeder bij de
boter en roer het goed door. Breng op smaak met het Himalayazout en de peper.

Bronnen

[1] 12 Gezondheidsvoordelen van brandnetelthee Overzicht van de vele gezondheidsvoordelen van brandnetelthee. Aanrader om eens te lezen en daarna de handschoenen aan te trekken en de natuur in te gaan. Brandnetelthee is niet alleen rijk aan calcium, maar bevat ook o.a. vitamine A, B en K en mineralen ijzer, kalium, fosfor, mangaan, zink, koper en magnesium.

[2] Zes gouden tips om je botontkalking te herstellen Tips om botontkalking te herstellen op de site van Energieke Vrouwen Academie. Hier lees je dat het belangrijker is hoeveel calcium je opneemt dan hoeveel calcium je binnenkrijgt en dat vitamine D3, K2 en magnesium de helden zijn om na je 35e levensjaar je botten sterk te houden.

[3] Goed vet! In deze blog ga ik in op wat nu ‘goed vet’ is. Want ook daarover is ons veel onzin verteld.

[4] Wat is lactose-intolerantie? Artikel op de site van de Maag Darm Lever stichting over de oorzaak van een lactose-intolerantie. Door een tekort aan het enzym lactase, kan de lactase (= melksuiker) niet goed verteerd worden en komt onverteerd in de dikke darm.

[5] De gezondheidsvoordelen van kefir Blog die ik schreef over de vele gezondheidsvoordelen van kefir. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat het vaak goed verdragen wordt door mensen met een lactose-intolerantie en dat het zelfs kan helpen om er vanaf te komen.

[6] Koemelkallergie Wikipedia pagina over koemelkallergie.

[7] Strengere weidenormen voor biosector Eisen die gesteld worden aan boeren met biologische koeien ten aanzien van de weidegang. Deze norm gaat over het minimale oppervlakte dat beschikbaar moet zijn per x-aantal koeien. De normen voor het minimale aantal dagen weidegang zijn niet zo duidelijk, maar uit onderzoek blijkt dat deze koeien gemiddeld veel vaker buiten staan dan nodig is voor het keurmerk ‘Weidemelk’ [3], namelijk gemiddeld 3500 uur per jaar, bijna 8 maanden (meer dan 230 dagen) van wel 15 uur per dag.

[8] Keurmerkenwijzer – zuivel Overzicht van keurmerken binnen de zuivel. Regeltjes … bomen…. bos….? Het weidemelk keurmerk stelt dat de koeien ten minste 120 dagen per jaar minstens 6 uur per dag in de wei moeten staan.

[9] Waarom heeft een koe vier magen?(NTR) Een grote verteringsfabriek Kort filmpje van SchoolTV waarin de vraag beantwoord wordt waarom een koe vier magen heeft. In het filmpje worden o.a. de vier magen op de koe ‘getekend’ en krijg je ook een model van de magen te zien.

[10] 9 goede redenen om vaker grasboter te eten Uitleg op GoedGezond.info over de gezondheidsvoordelen van grasboter. Met overzicht van gebruikte bronnen, met links naar wetenschappelijke studies. In dit artikel lees je dat grasboter een stuk meer omega3-vetzuren en vitamine K2 bevat en 5x meer linolzuur dan gewone boter. Linolzuur vermindert buikvet, beschermt tegen kanker en is goed voor het behoud van de spieren.

[11] Melk: gezond of ongezond? Zeer interessant artikel van Rineke Dijkstra over melk. Sinds 2003 heeft ze een praktijk voor orthomoleculaire- en natuurgeneeskunde. In dit artikel legt ze uit waarom we niet alle melk over één kam moeten scheren.

[12] De geneeskracht van rauwe melk Artikel op de website InfoNu.nl over de geneeskracht van rauwe melk.

[13] Hoe maak je kefir? Blog die ik schreef over hoe je eenvoudig zelf melkkefir kunt maken voor je dagelijkse portie pro-biotica.

[14] Vertaalde voedingslijsten Real Meal Revolution De vertaalde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie, waarop je kunt zien welke voedingsmiddelen je in welke fase van je gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl wel/niet kunt eten en in welke hoeveelheid.

[15] Voor altijd keto Blog over hoe je van koolhydraatarm en vetrijk eten een leefstijl maakt. Beschrijft hoe je door verschillende fasen gaat en hoe je je eetpatroon daarop kunt aanpassen. Verwijst daarbij naar de methode van de Real Meal Revolutie en heeft een link naar de gekleurde voedingslijsten die daarbij horen.

Koolhydraatarme bosbessenscones met clotted cream


Scones… Ik maak(te) ze graag. Met pasen bijvoorbeeld. Voor de traditionele, niet-koolhydraatarme versie, wrijf je roomboter fijn door tarwebloem. Daarna is het zaak om zo kort mogelijk de natte ingrediënten door de droge ingrediënten te kneden. Op die manier krijgt de scone een luchtige, bijna sappige binnenkant met een wat brokkelige structuur.
Deze koolhydraatarme scones zijn gemaakt van amandelmeel en kokosmeel. Er zit ook slagroom in in plaats van roomboter en is meer een beslag dan een deeg. Het is daarom het makkelijkst om ze in siliconen vormpjes te bakken. Op het eind kun je ze nog even zonder vormpje afbakken. Zo krijgen ze een lekker korstje.

Het recept voor deze scones had ik gemaakt om met pasen uit te proberen. Het kwam er toen niet meer van om dat te doen. Maar gisteren kreeg ik ze alsnog. Onze dochter had ze voor moederdag gemaakt. Extra speciaal dus.

De scones zijn uiteraard niet hetzelfde als de traditionele, maar kwamen wel in de buurt. Krokant aan de buitenkant en mals van binnen. En heel erg lekker.

Bramensaus

Je kunt ze serveren met aardbeien of wat extra bosbessen.

Zelf aten we er bramensaus bij. Die heb ik vorig jaar tijdens de bramentijd gemaakt en af en toe maken we dan een fles open.

Voor de saus kook je bramen met fijngesneden verse blaadjes stevia. Van een stevia-plant dus. Even goed doorkoken en dan pureren met de staafmixer.

Als je niet van pitjes houdt, kun je ‘m eventueel ook door de roerzeef doen. Wij vinden pitjes lekker en ze zijn goed voor de darmen. Bovendien wordt de saus dan wat dikker bij het pureren. De bramensaus doe je kokend in gesteriliseerde glazen potten of flessen, om ze lang(er) houdbaar te maken.

Onze bramensaus is nog net zo lekker als vorig jaar toen we deze maakten. Het verbaast me zelf een beetje, want ik dacht altijd dat jam e.d. zo lang houdbaar is vanwege de suiker. Maar het kan dus ook zonder suiker. Een aanrader! Ook heerlijk bij een bakje Griekse yoghurt.

Bosbessenscones met clotted cream

Voor 12 scones:

  • 200 g amandelmeel
  • 35 g kokosmeel
  • 1 el bakpoeder
  • 1/4 tl Keltisch zeezout
  • eventueel 1/3 tl groen steviapoeder (= gedroogde, verpulverde blaadjes van de Steviaplant)
  • 2 eieren
  • 250 ml slagroom
  • 1 tl vanille-extract
  • 120 g bosbessen, eventueel extra om erbij te serveren – vers of uit de vriezer

Voor de clotted cream:

  • 100 ml slagroom
  • 100 g mascarpone

Mix in een grote kom het amandelmeel, het kokosmeel, het bakpoeder, het Keltisch zeezout en het steviapoeder.
Klop de eieren los.

Giet de losgeklopte eieren, slagroom en het vanille-extract bij de droge ingrediënten en mix tot het een samenhangend deeg wordt. Voeg de bosbessen toe en spatel ze er voorzichtig doorheen.

Verdeel het deeg over 12 kleine siliconen cakevormpjes. Bak ze allereerst 10 minuten in een voorverwarmde oven op 175 graden Celcius.

Omdat de korst bij het bakken met siliconen vormen meestal niet zo krokant wordt is het slim om ze nog even zonder vorm te bakken. Eventueel leg je ze omgekeerd op het bakblik om de onderkant extra bruin te laten worden.

Bak ze zo nog eens 8-10 min. in de oven; nog steeds op 175 graden Celcius, of tot ze mooi bruin en een beetje krokant zijn van buiten. Van binnen zijn ze dan gaar, maar nog lekker mals.

Maak ondertussen de clotted cream. Klop hiervoor de slagroom bijna stijf. Schep er voorzichtig de mascarpone door.
Je kunt de scones warm eten of eerst af laten koelen op een rooster.
Serveer ze met de clotted cream en wat bosbessen.

Je kunt ook variëren met andere vulling dan bosbessen.

Variaties voor zoete vulling:

  • stukjes pure chocolade (minimaal 80% cacao)
  • (wal)noten
  • citroenrasp

Variaties voor hartige vulling:

Serveer deze met (kruiden)roomboter i.p.v. clotted cream en laat de stevia weg uit het recept.

  • blokjes kaas
  • uitgebakken spekjes
  • olijven
  • Italiaanse kruiden
  • gedroogde tomaten

Hier vind je het recept voor de scones om te printen: Bosbessenscones met clotted cream

Huzarensalade of koude schotel

Wat een weertje afgelopen dagen. Heerlijk om volop in eigen land van de zon te kunnen genieten. Een tijd voor BBQ en/of salades. Oók voor huzarensalade dus. Ofwel voor koude schotel, zoals we dat hier noemen.

Een klassieke koude schotel bestaat uit stukjes gekookte aardappel, (rund)vlees, erwtjes, augurkjes en uitjes met daar doorheen mayonaise. En dat lekker op smaak gemaakt met o.a. peper en zout.

Eén van de belangrijkste ingrediënten in de koude schotel is de aardappel. De aardappel heeft een slechte naam in het koolhydraatarme wereldje.

Daarmee doen we de aardappel eigenlijk tekort. Naast voedingsstoffen zit er namelijk ook veel resistent zetmeel in een aardappel. Dat zetmeel heeft net een positief effect op onze bloedsuiker èn is heel belangrijk voor onze (darm)gezondheid. Om hier volop van te profiteren kun je het beste de aardappel koken en een nacht in de koelkast laten afkoelen.

Toch bevat ook een gekookte en afgekoelde aardappel nog steeds koolhydraten die wel onze bloedsuiker kunnen verhogen. Als je nog bezig bent om je gewichtsdoelen te bereiken, kun je de aardappel beter nog even laten staan. Meer hierover lees je in mijn vorige blog ‘De pieper’s plek in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl‘.

Ook erwtjes kun je in die fase beter maar beperkt eten. Ze staan, net als bijvoorbeeld rauwe noten en volle zuivelproducten op de oranje lijst A van de Real Meal Revolutie [1]. Van die lijst kun je dagelijks één ding kiezen in de aangegeven hoeveelheid. Voor erwtjes is dat een halve gesloten hand. Dat zijn er niet zoveel dus.

Omdat ik koolhydraatarm en vetrijk eten als een leefstijl zie, heb ik een aantal varianten op de koude schotel gemaakt. Met verschillende basisingrediënten. Zodat je zelf kunt kiezen, welke het beste bij jou past op dit moment. Tenslotte wil de één nog afvallen, terwijl de ander met koolhydraatarm en vetrijk eten z’n gezondheid en gewicht wil vasthouden.

De basis van de koude schotel maakte ik van: (1) Bloemkool en gerookte kip, (2) Knolselderij en rundsvlees en (3) (Zoete) aardappel en spekjes.

Die combineerde ik met verschillende geblancheerde en rauwe groenten. Kies wat je lekker vindt of wat bij je ‘koolhydraatarme doelen’ past.

Omdat zoetzure uitjes en augurken altijd suiker en/of zoetstoffen bevatten, verving ik de zoetzure uitjes door een combinatie van witte en rode ui en de zoetzure augurken door zure augurken. Net zo lekker, echt waar! In alle gevallen voegen de groenten voldoende zoete smaak toe aan de salade, waardoor je toch dit zoetzure effect krijgt.

Als basis voor de saus gebruikte ik zelfgemaakte mayonaise. Daar doorheen mengde ik crème fraiche. Eventueel kun je de crème fraiche vervangen door mascarpone of Griekse yoghurt. Voor een zuivelvrije variant gebruik je gewoon meer mayonaise.

Op deze foto zie je de bloemkoolsalade rechtsonder, de knolselderijsalade linksonder en de zoete aardappelsalade bovenin.

Recept 1: Koude schotel met bloemkool en gerookte kip

Dit recept past bij alle fasen van de Real Meal Revolutie. De appel is optioneel en voeg je alleen toe als je niet (meer) wilt afvallen.

  • 2 gerookte kipfilets
  • 700 g bloemkool
  • 200 g snijbonen
  • 200 g wortel
  • 1/2 witte en 1/2 rode ui
  • 1 paprika
  • 1 stengel bleekselderij
  • 200 g zure augurken
  • optioneel: 1 kleine groene appel
  • 150 ml zelfgemaakte mayonaise, of naar smaak
  • 125 ml creme fraiche of mascarpone
  • lekker veel verse kruiden, fijngehakt (peterselie, bieslook, dille)
  • verse peper, zout en Himalayazout

Voor garnering, maak eigen keuze uit bijv.

tomaat, komkommer, avocado, sla, gekookte eieren, gevulde eieren, eiersalade, paprika, zure augurken, gare asperges (in ham gerold), (gerookte) vis

Snij de gerookte kip in blokjes. Maak de groenten schoon.

Verdeel de bloemkool in roosjes en snij de snijbonen en wortel in stukjes / blokjes. Blancheer achtereenvolgens de bloemkoolroosjes, de snijbonen en de wortel in water met Keltisch zeezout tot deze beetjaar zijn. Laat alle groenten goed uitlekken. Bewaar het kookvocht eventueel als basis voor een groentensoep.

Snij de uien, paprika, bleekselderij , augurken en (optioneel) de appel in kleine blokjes. Meng de gerookte kip, de geblancheerde groenten, de rauwe groenten, de augurken en de appel. Meng er de mayonaise, de creme fraiche en de fijngehakte verse kruiden door. Breng op smaak met peper, zeezout en (kip)kruiden.

Leg wat sla op elk bord, schep daar de koude schotel op en garneer naar eigen voorkeur.

Recept 2: Koude schotel met knolselderij en rundsvlees

Dit recept past bij alle fasen van de Real Meal Revolutie. De appel is optioneel en voeg je alleen toe als je niet (meer) wilt afvallen. De erwtjes kun je dan vervangen door snijbonen of broccoli.

  • kokosvet, om het vlees in te braden
  • circa 600 g soepvlees (ik gebruikte rundersucadelappen, in kleine blokjes)
  • kruiden voor het vlees, bijv: verse peper, Keltisch zeezout, gerookt paprikapoeder, hacheekruiden, laurierblaadjes
  • lauw water
  • 1 tl appelciderazijn
  • 700 g knolselderij
  • 200 g snijbonen, broccoli of erwtjes
  • 200 g wortel
  • 1/2 witte en 1/2 rode ui
  • 1 paprika
  • 1 stengel bleekselderij
  • 200 g zure augurken
  • optioneel: 1 kleine groene appel
  • 150 ml zelfgemaakte mayonaise
  • 125 ml creme fraiche of mascarpone
  • lekker veel verse kruiden, fijngehakt (peterselie, bieslook, dille)
  • verse peper en Himalayazout

Voor garnering, maak eigen keuze uit:

  • tomaat, komkommer, avocado, sla, gekookte eieren, gevulde eieren, eiersalade, paprika, zure augurken, gare asperges (in ham gerold), (gerookte) vis

Verhit wat kokosolie in een braadpan. Voeg het soepvlees en kruiden naar smaak toe. Braad het soepvlees bruin. Voeg dan lauw water toe tot het vlees net onder staat. Doe de appelciderazijn erbij.

Laat het soepvlees al sudderend gaar worden. Dit kan ook in een hooikist of oude slaapzak waarin de pan lang op temperatuur blijft. Eventueel het soepvlees tussendoor nog een keer terug opwarmen. Haal dan het gare soepvlees uit de pan. Gebruik de bouillon voor bijvoorbeeld een soep of saus of vries ‘m in voor later gebruik.

Maak ondertussen de groenten schoon.

Snij de knolselderij, snijbonen/broccoli en wortel in stukjes of blokjes. Blancheer achtereenvolgens de bloemkoolroosjes, de snijbonen/broccoli/erwtjes en de wortel in water met Keltisch zeezout tot deze beetjaar zijn. Laat alle groenten goed uitlekken. Bewaar het kookvocht eventueel als basis voor een groentensoep.

Snij de uien, paprika, bleekselderij , augurken en (optioneel) de appel in kleine blokjes. Meng de blokjes rundvlees, de geblancheerde groenten, de rauwe groenten, de augurken en de appel. Meng er de mayonaise, de creme fraiche en de fijngehakte verse kruiden door. Breng op smaak met peper, zeezout en (kip)kruiden.

Leg wat sla op elk bord, schep daar de koude schotel op en garneer naar eigen voorkeur.

Recept 3: Koude schotel met (zoete) aardappel en uitgebakken spekjes

Dit recept is niet zo geschikt als je nog wilt afvallen, omdat zowel zoete als gewone aardappelen op de oranje lijsten van de Real Meal Revolutie staan. Kies dan liever voor recept 1 of 2.

  • 300 g spekjes
  • 700 g (zoete) aardappel (bij voorkeur 1 dag van te voren gekookt en afgekoeld in de koelkasts, om volop te profiteren van het resistente zetmeel)
  • 200 g snijbonen en/of erwtjes en/ of bloemkool
  • 200 g wortel
  • 1/2 witte en 1/2 rode ui
  • 1 paprika
  • 1 stengel bleekselderij
  • 200 g zure augurken
  • optioneel: 1 kleine groene appel
  • 150 ml zelfgemaakte mayonaise
  • 125 ml creme fraiche of mascarpone
  • lekker veel verse kruiden, fijngehakt (peterselie, bieslook, dille)
  • verse peper en Himalayazout

Voor garnering, maak eigen keuze uit:

  • tomaat, komkommer, avocado, sla, gekookte eieren, gevulde eieren, eiersalade, paprika, zure augurken, gare asperges (in ham gerold), (gerookte) vis

Bak de spekjes uit. Haal ze uit de pan en bewaar het spekvet om een andere keer in te bakken.

Maak ondertussen de groenten schoon.

Snij de (zoete aardappel), snijbonen en wortel in stukjes. Verdeel de bloemkool in roosjes. Blancheer achtereenvolgens de zoete aardappel, snijbonen of erwtjes, wortel en bloemkoolroosjes in water met Keltisch zeezout tot deze beetjaar zijn. Laat alle groenten goed uitlekken. Bewaar het kookvocht eventueel als basis voor een groentensoep.

Snij de uien, paprika, bleekselderij , augurken en (optioneel) de appel in kleine blokjes. Meng de geblancheerde groenten, de rauwe groenten, de augurken en de appel. Meng er de mayonaise, de creme fraiche en de fijngehakte verse kruiden door. Breng op smaak met peper, zeezout en (kip)kruiden. Serveer met de spekjes.

Leg wat sla op elk bord, schep daar de koude schotel op en garneer naar eigen voorkeur.

Het recept om te printen vind je hier: Koude schotel of huzarensalade

Bronnen

[1] ‘Wat mag ik nog wèl eten?’ Blog over wat je allemaal kunt eten bij een gezond koolhydraatarm en vetrijke dieet. Met een introductie naar de voedingslijsten die gebruikt worden bij de gezonde en wetenschappelijk onderbouwde aanpak van de Real Meal Revolutie van Prof. Tim Noakes.

De pieper’s plekje in een koolhydraatarme en gezonde leefstijl

Vraag mensen waar veel koolhydraten in zitten en dikke kans dat aardappelen in één adem genoemd worden met boterhammen en pasta. Het zijn de drie bekende grote koolhydraatbronnen uit ons Nederlandse eetpatroon.

Een rauwe aardappel bevat ongeveer 20 gram koolhydraten per 100 g. Als je niet verder kijkt, zou je dus zeggen dat aardappel per definitie niet in een koolhydraatarme leefstijl past. Toch mag je aardappel niet in hetzelfde rijtje scharen als boterhammen en pasta. Laat me je uitleggen waarom.

Ècht en onbewerkt

Bij onze gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl pleiten we voor ècht en onbewerkt eten. Eten waar bij wijze van spreken geen verpakking omheen hoeft. Een aardappel valt in die categorie.

Boterhammen en pasta niet. Die zitten vaak boordevol witte tarwebloem. Zeer bewerkt en met gluten. Gluten in het graan wat tegenwoordig wereldwijd verbouwd wordt hebben veel negatieve effecten op onze gezondheid. Een aardappel is van nature glutenvrij. Ook daar heeft ‘ie dus een enorme streep vóór.

De aardappel bevat van nature o.a. vitamine B6 en C, ijzer, calcium, kalium en magnesium. [3, 4, 5]

Resistent zetmeel

Een andere belangrijke reden waarom de aardappel uitsteekt boven de boterham en de pasta, is dat het veel resistent zetmeel bevat. Resistent zetmeel gedraagt zich als vezels en komt onverteerd in onze darmen terecht.

Daar is het voeding voor je goede darmbacteriën die er vetzuren van maken. Die vetzuren zijn gezond en vormen energie voor de cellen in de darmwand. Door het helpen herstellen van de darmwand heeft het resistente zetmeel een positieve invloed op (voedsel)overgevoeligheden. Het deel van de vetzuren wat niet gebruikt wordt in de darmen voedt zelfs andere cellen in het lichaam en maakt ze gezond(er). Resistent zetmeel zorgt voor meer diversiteit van bacteriën in je darmen, een beter immuunsysteem en het verminderen van allergieën.

En er is meer. Studies hebben aangetoond dat resistent zetmeel ook kan helpen om insuline resistentie te verbeteren. Dat is o.a. goed nieuws voor mensen met diabetes type 2. Maar ook voor mensen met overgewicht, de ziekte van Alzheimer (welke diabetes type 3 genoemd wordt) en mensen met hart- en vaatziekten. Door het verbeteren van de darmgezondheid kan resistent zetmeel een gunstig effect hebben op o.a. de ziekte van Crohn, obstipatie en diarree. Ook helpt het darmkanker te voorkomen. Ook de anti-oxidanten in aardappelen dragen bij aan die gezondheidseffecten. [1, 7]

Tevens wordt resistent zetmeel geassocieerd met een hoger verzadigingsgevoel, waardoor je minder gaat eten en met een verbeterde spijsvertering en een verhoogde opname van voedingsstoffen uit ons voedsel. [7]

Bereiding is belangrijk

Rauwe aardappelen

Lees wel eerst verder om te voorkomen dat je nu snel naar de friettent rent. De bereiding doet er namelijk wel toe. Resistent zetmeel bestaat uit een aantal vormen. Eén ervan komt in ruime mate voor in rauwe aardappel; namelijk 15%. Het eten van stukjes rauwe, ongekookte aardappel is daarom heel gezond. Je kunt het beste de zwarte puntjes op de schil en eventuele groene delen wegsnijden, want die bevatten meer alkaloïden.

Alkaloïden komen voor in alle planten van de nachtschadefamilie, dus ook in tomaten en aubergines bijvoorbeeld. Dit zijn de natuurlijke gifstoffen waarmee de plant zich beschermt tegen de vraat van schimmels, insecten en parasieten. Daar kun je dus beter geen grote hoeveelheden van binnenkrijgen. Maar wist je dat de meeste gifstoffen die van nature in planten voorkomen, in kleine hoeveelheden zelfs een bijdrage leveren aan je gezondheid? Het activeert namelijk je immuunsysteem. Hier is het gezegde “What doesn’t kill you makes you stronger” dus van toepassing. Vertaald is dat: “Datgene waar je niet aan dood gaat, maakt je sterker.”

Het kan trouwens zijn dat je winderigheid krijgt van het eten van rauwe aardappel. Dit is een teken dat je nog niet voldoende gezonde darmbacteriën hebt die het resistente zetmeel omzetten in vetzuren. Je kunt het dan wel langzaam opbouwen.

Gekookte en afgekoelde aardappelen

Veel mensen schijnen aardappelzetmeel te gebruiken als bron voor hun rauwe aardappel zetmeel. Zelf zou ik daar niet aan beginnen en liever kiezen voor de natuurlijke vorm uit de rauwe aardappel.

Nu zullen weinig mensen genieten van een rauwe aardappel. Maar niet getreurd. Een ander type resistent zetmeel ontstaat door het koken èn laten afkoelen van een aardappel. 75% van de koolhydraten in een gekookte, afgekoelde aardappel is onverteerbaar [1]. Deze hebben dus net een positief effect op de bloedsuikerspiegel. [1, 4, 5] Een aardappelsalade met gezonde vetten kan dus zeker een plaats hebben binnen een gezond koolhydraatarm en vetrijke leefstijl.

Voor wie geschikt?

Al bij al is het dus zeker niet zo dat je een aardappel definitief van je menu hoeft te schrappen als je begint aan een koolhydraatarme en vetrijke maaltijd. Toch zijn er mensen die de aardappel beter (tijdelijk) kunnen laten staan.

Allereerst zijn er mensen die gevoelig zijn voor planten uit de nachtschade familie die hierboven al genoemd werd. Niet alleen aardappelen, maar ook tomaten, aubergine, paprika, pepers, Goji bessen, Kaapse kruisbessen en tabak. Dit zijn mensen met darmproblemen en/of auto-immuunziektes. Ze kunnen je dan een opgeblazen gevoel, winderigheid of een prikkelbare darm geven. Maar er kunnen andere klachten ontstaan, zoals bijvoorbeeld eczeem, depressie, spierpijn, slapeloosheid en reumatische klachten. [6] Richt je dan eerst op andere manieren van het verbeteren van je darmflora, bijvoorbeeld met behulp van pro- en prebiotica. Zodra je klachten verdwijnen kun je aardappelen en andere nachteschade groenten weer proberen te her-introduceren in je dieet.

Tijdelijk niet geschikt als je wilt afvallen

Verder passen aardappelen tijdelijk niet in een koolhydraatarm en vetrijke leefstijl als je nog overgewicht hebt en in de afval-fase zit. Dit komt doordat er naast resistent zetmeel ook snelle koolhydraten in zitten die de insuline productie stimuleren, met name bij mensen met insuline resistentie zoals bij diabetes type 2 en overgewicht. Als je op gewicht bent, kun je gaan uitvinden in welke mate je gezond bereide aardappelen kunt toevoegen zonder dat ze je gezondheid en gewicht negatief beïnvloeden. Dat is de reden dat aardappelen op de oranje lijst B van de voedingslijsten van de Real Meal Revolutie staan. Je mag ze eten tijdens de observatiefase en de herstelfase. Ze helpen immers je darmflora verbeteren. Ze zijn tijdens de transformatie (=afval) fase tijdelijk verboden terrein. Maar daarna mag je ze weer introduceren. Dit geldt overigens voor alle gezonde bronnen van koolhydraten die op deze oranje lijst B staan.

Bronnen

[1] Je darmen activeren met resistent zetmeel Artikel met verwijzingen naar o.a. wetenschappelijke studies over de gezondheidseffecten van resistent zetmeel. Hierin lees je ook over type 2 resistent zetmeel in rauwe aardappelen en type 3 resistentzetmeel in gekookte afgekoelde aardappelen.

[2] Vertaalde voedingslijsten Real Meal Revolution De vertaalde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie, waarop je kunt zien welke voedingsmiddelen je in welke fase van je gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl wel/niet kunt eten en in welke hoeveelheid.

[3] Should the humble potato really be feared? Engelstalig artikel op de web site van de Real Meal Revolutie die een vergelijking maakt tussen de aardappel en de zoete aardappel (die wel aardappel genoemd wordt maar het niet is). De gezondheidsvoordelen van een aardappel en een zoete aardappel zijn verschillend, maar de één steekt niet met kop en schouders boven de ander uit.

[4] De geneeskracht van aardappel Artikel op InfoNu.nl met informatie over de geneeskracht van aardappel die grotendeels gebaseerd is op het boek boek ‘Groot Handboek Geneeskrachtige Planten’ van Geert Verhelst. Hierin lees je o.a. over de voedingsstoffen in een aardappel en over de voordelen van rauwe geraspte aardappel en rauw aardappelsap. Er staat ook in dat de aardappel niet gezond is voor mensen met auto-immuunziekten en hoe je erachter kunt komen of je symptomen verergeren door het eten van nachtschadegroenten.

[5] Q&A Voedingsmiddelen – Aardappelen Een vraag en antwoorden pagina van het Belgische Voedingsinformatiecentrum onder toezicht van een wetenschappelijke adviesraad. Hier lees je o.a. informatie over de voedingsstoffen in een aardappel, over resistent zetmeel en de hogere concentratie van alkaloïden in de groene delen.

[6] Nachtschade allergie Informatie over nachtschade allergie op de website van Allergieplatform. Met overzicht van de nachtschadefamilie, de mogelijke klachten. Noemt overigens ook dat als je geen last hebt van klachten er geen reden is om de nachtschade familie te vermijden, omdat de groenten ook veel goede eigenschappen hebben.

[7] Aardappelen: gezond of ongezond? Artikel op de website ‘Healthy Lifestyle – It’s your choice’. Met overzicht van de voedingswaarden en informatie over de anti-oxidanten in aardappelen en de effecten daarvan op de gezondheid. Ook met informatie over resistent zetmeel en de gezondheidsvoordelen. Met verwijzingen. Deze website is minder positief over rauwe aardappelen.

[8] Voor altijd keto Blog over hoe je koolhydraatarme en vetrijke voeding onderdeel kunt maken van een gezonde leefstijl, van jong tot oud. Met uitleg over de 4 fasen van de methode die de Real Meal Revolutie hanteert.