Gevulde courgette met kip en spruitjes

Wat doe je als je aan het eind van de zomer nog een keer gevulde courgettes wilt eten, maar er ook nog spruitjes in de koelkast liggen? Juist ja, dan denk je: “Hmmm, courgette gevuld met spruitjes….”

Zou dat lekker zijn…?

De enige manier om dat te weten is door het uit te proberen. Ik vulde de courgettes met een lekkere roerbak van kip, spruitjes, paprika en champignons. Met pesto, want ik vind spruiten met pesto erg lekker. Ook al zo’n ongebruikelijke combinatie die ik vorig jaar uitprobeerde. En die heel goed uitpakte.

Ik voegde uitgebakken spekjes toe voor extra smaak en vetten. En als topping gebruikte ik deze keer geraspte zoete aardappel. Dat leek me zo lekker erbij. En dat bleek ook!

 

Lekker mam!

De echte waardering kreeg ik de tweede dag toen we de overgebleven courgettes opaten. Ik had vanuit m’n werk eerder gegeten vanwege een avondje vrijwilligerswerk.

Zwaar verbaasd maar ook zeer vereerd las is daar later op de avond een appje dat een van m’n zoons stuurde. Na school werkt hij regelmatig laat en eet dan thuis niet mee. Hij liet nu weten dat het lang geleden was dat hij zo lekker had gegeten!

Courgette met spruitjes lekker…? Nou en of!

Hoeveel spruiten?

Zelf gebruikte ik 1 kilo spruitjes, maar hield daarmee wel vulling over. Die aten we een keer als gewone roerbakschotel. In het recept hieronder heb ik de hoeveelheid spruitjes gehalveerd. Dan heb je relatief meer kip en minder spruiten in je courgette. Kijk zelf maar wat je voorkeur heeft.

Real Meal Revolutie

Dit gerecht past perfect bij de Real Meal Revolutie. Op de zoete aardappel na staan alle ingrediënten op de groene voedingslijst. Dat wil zeggen dat ze geschikt zijn voor alle fases van deze koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Ik gebruik kipdijfilet in plaats van kipfilet, omdat deze wat meer vet bevat. Voor extra vetten gebruik ik spekjes inclusief het bakvet dat eruit komt. Ook de pesto voegt nog wat gezonde vetten toe, in de vorm van olijfolie.

Hoewel dit niet terug te vinden is op de voedingslijsten van de RMR, blijken spruitjes een belangrijke natuurlijke bron van spijsverteringsenzymen . De RMR benadrukt het belang van het gebruik van deze enzymen. Op de voedingslijsten staan andere bronnen vermeld met een (e) achter hun naam. [2, 3, 4]

De zoete aardappel staat op de oranje lijst A. In fase 1, 2 en 4 mag je hiervan eten tot je verzadigd bent.

In fase 3, als de aandacht ligt op vetverbranding en afvallen, mag je dagelijks 1 product van de oranje lijst A kiezen en daarvan de maximale hoeveelheid eten. Voor zoete aardappel geldt dat dit een halve gesloten handvol is. Er gaat maar een kleine hoeveelheid op iedere courgette, maar kijk zelf of dit past bij jouw fase en wat je verder nog eet op die dag. [2, 3, 5]

Geen zuivel

Voor wie geen zuivel wil of kan eten, is dit ook een heel geschikt gerecht. In tegenstelling tot veel andere (koolhydraatarme) ovenschotels heb ik deze keer bewust geen zuivel gebruikt.

Gevulde courgette met kip en spruitjes

  • 500 g spruitjes
  • 4-5 flinke (bol)courgettes
  • 300 g spekjes
  • 1 ui
  • 2 t knoflook
  • rode peper, naar smaak
  • 1 rode en 1 gele paprika
  • 250 g champignons
  • 400 g kipdijfilet
  • Himalayazout
  • verse peper
  • gerookte paprikapoeder
  • 4 el (zelfgemaakte) pesto [3]

Zoete aardappelkorst (optioneel):

  • kleine zoete aardappel
  • peper, zout, olijfolie, extra kruiden (oregano, basilicum)

Maak de spruitjes schoon en halveer ze. Breng ze aan de kook en laat ze in 3-4 min. beetgaar worden. Haal ze uit de pan, zodat ze niet verder garen.

Halveer ondertussen de courgettes en hol ze uit. Strooi er wat peper en zout in en laat ze staan. Het zout onttrekt vocht van de courgettes, waardoor ze in de oven steviger blijven.

 

 Tip 1: Je kunt de courgettes steviger laten staan, door een klein stukje van de onderkant te schaven met een kaasschaaf.

Maak de ui, knoflook, rode pepertje, paprika en champignons schoon. Hak de knoflook en het rode pepertje fijn. Snijd de ui, paprika en champignons in stukjes.

Snijd de kipdijfilet in stukjes en kruid ze met Himalayazout, verse peper en gerookt paprikapoeder.

Bak de spekjes in een pan met wat kokosvet tot ze knapperig zijn. Haal ze uit de pan en bak de ui, knoflook en rode peper in het bakvet tot de ui glazig is. Haal ze uit de pan en bak dan in de pan eerst de kipstukjes mooi goudbruin.

Bak dan de paprika’s en daarna de champignons mee. Voeg de gebakken uien toe, de gare spruitjes en de pesto. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.

 

Laat de courgettes even uitlekken en dep ze droog met wat keukenpapier. Vul ze met het vlees-groentenmengsel. Verdeel er de uitgebakken spekjes over.

 

 

 

 

Rasp de zoete aardappel. Meng de zoete aardappel met peper, zout, olijfolie en eventueel extra kruiden. Verdeel over de spekjes.

 

Tip 2: Schaaf overgebleven zoete aardappel in dunne plakjes. Smeer ze aan beide kanten dun in met olijfolie en strooi er wat Himalayazout, verse peper en eventueel extra kruiden zoals gerookte paprikapoeder overheen. Als je oven het toelaat kun je ze tegelijk met de courgettes mee bakken tot krokante groentenchips.

Bak de gevulde courgettes ongeveer 30-40 min. in een voorverwarmde oven van 175 graden Celcius of tot ze heet zijn en de zoete aardappelkorst mooi knapperig is.

 

Tip 3: Het vruchtvlees van de courgette wordt niet gebruikt in dit recept. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken voor een soepje. Ik gebruikte het in een (gedeeltelijk gepureerde) brocollisoep van brocolli, ui, knoflook, rode peper, courgette, water, Keltisch zeezout en kruiden naar smaak.

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[3] Pesto van eigen basilicum Blog met recept om zelf pesto te maken.

[4] Wat doen enzymen? Artikel op de website BodyStore dat kort het belang van enzymen uitlegt en dan met name spijsverteringsenzymen. Die helpen om je voeding te verteren. Voedingsmiddelen die genoemd worden en koolhydraatarm zijn, zijn gefermenteerde groenten zoals zuurkool, kefir, maar ook spruitjes, avocado, kiemen, kokosnotenolie. Verder zijn er nog voedingsmiddelen genoemd die wat meer koolhydraten bevatten en daardoor bijvoorbeeld op de oranje lijsten staan van de RMR. [2, 3]

[5] Knolgoed?! Blog die ik schreef over de gezondheidsaspecten van knolgroenten, waaronder een zoete aardappel. Dit verklaart waarom ik ze (net als de Real Meal Revolutie) wel degelijk in een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl vind passen. Maar wel met mate en afhankelijk van je eigen situatie.

[6] Gevulde courgette met kip en spruitjes Recept wat je kunt gebruiken om te printen.

Gevulde paprika en gemengde groenten

Mijn man maakte deze heerlijke met gehakt gevulde paprika’s. Het gehakt wordt eerst op smaak gebracht met fijngesnipperde groenten, kruiden en kaasblokjes. Daarna vul je de paprika’s met dit rauwe gehakt. Dat smaakt meteen anders dan wanneer je het gehakt eerst rul bakt.

Paprika’s uit de oven krijgen zo’n heerlijke zachtzoete smaak. De combinatie met lekker pittig op smaak gebracht gehakt was heel lekker.

Wij aten er roergebakken groenten bij. Gewoon, omdat we dat lekker vinden. Dat hoeft uiteraard niet. Gevulde paprika’s kunnen ook prima je bord en je maag vullen!

Tip: Je kunt ook andere groenten vullen met een gehaktmengsel. Denk aan courgettes, tomaten, aubergines, champignons/portabello’s en zelfs uien. Zo’n geroosterde en gevulde groenten vallen bij kinderen vaak ook heel erg in de smaak. Door het gehakt, maar ook omdat de groenten door het roosteren zo lekker zacht en zoetig worden. Een leuke manier om ze eens met andere groenten kennis te laten maken!

Op zoek naar meer inspiratie voor gevulde groenten? Onderaan, bij de Bronnen vind je nog 3 recepten van mijn blog.

[1, 2, 3]

Past dit recept bij de Real Meal Revolution?

Jazeker. Alle groenten, behalve de wortel staan op de groene lijst. Net als de harde kaas, het gehakt, het ei en de kruiden. Hiervan kun je dus in alle fases eten tot je verzadigd bent.

Wortel staat op de oranje lijst A. In fase 3, als je je richt op vetverbranding, moet je rekening houden met de aangegeven beperkingen van de oranje lijst A. Of de gebruikte hoeveelheid wortel dan wel of niet past, hangt ervan af hoeveel je eet en wat je verder nog eet van diezelfde lijst. In de andere fases van de Real Meal Revolutie mag je ook van de oranje lijst A eten tot je verzadigd bent.

Je kunt de wortel ook weglaten uit het recept of vervangen door een andere groente van de groene lijst, zoals champignons of prei.

[4, 5]

Gevulde paprika en gemengde groenten

Voor de vulling:

  • 1 teentje knoflook
  • 1 ui
  • 1 wortel
  • 1 paprika
  • 100 – 150 g kaas, bijv. harde geitenkaas
  • 500 g gehakt half om half
  • 1 ei
  • kruiden naar smaak (bijv. Himalayazout, verse peper, chilivlokken uit de molen)

Om te vullen:

  • 5-6 paprika’s

Optioneel, extra groenten voor erbij:

  • 2 teentjes knoflook
  • Groenten naar keuze, zoals: ui, paprika’s, champignons, wortel, tomaat
  • kokosvet
  • kruiden naar smaak (Keltisch zeezout, verse peper, kurkuma)

Maak voor de vulling de knoflook, ui, wortel en paprika schoon. Hak de knoflook en snipper/snijd de ui, wortel en paprika in kleine (!) stukjes. Dit kun je ook met een julliennerasp of een andere wat grovere rasp doen.

Snijd de kaas in kleine blokjes. Meng het gehakt met de knoflook, de groenten, het ei en de kruiden. Meng er dan de blokjes kaas doorheen. Tip: gaar een klein proefballetje in een pannetje of magnetron en proef of het gehakt op smaak is.

Was de paprika’s die je wilt vullen en maak ze droog. Halveer de paprika’s en leg ze in een ovenschaal. Vul ze met het gehaktmengsel. Bak de paprika’s in ±40 minuten gaar in de oven, op 180 graden Celcius.

Optionele groenten voor erbij: Maak ondertussen de knoflook en groenten schoon en snij deze in grove stukken.

Tip die ik ooit las van Jamie Oliver: Stoom de aubergine eventueel voor. Dit kan o.a. in de magnetron. Even inprikken en 10 minuten op vol vermogen in de magnetron. Dat geeft een boterzacht resultaat. Daarna even af laten koelen en in stukken snijden.

Roerbak de groenten in het kokosvet en breng op smaak met de kruiden. De voorgestoomde aubergine bindt het tomatenvocht. Dit gebonden sausje is niet alleen lekker, maar geeft de groenten ook nog eens een mooie glanzende laag

[6]

Bronnen

[1] Gevulde courgette met kip-kerrie

[2] Gevulde courgette met groenten-gehakt vulling

[3] Portabello’s gevuld met gehakt, groenten en pestoroomkaas

[4] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[5] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[6] Gevulde paprika en gemengde groenten Het recept wat je kunt gebruiken als je het wilt printen

 

Gevulde tomaat met kip en avocado

In dit recept dienen de tomaten als een eetbaar kommetje voor een heerlijke kipsalade met avocado en walnoten.

Het idee en de uitvoering zijn van m’n man. Ik had hem verteld dat onze dochter een keer gevulde tomaten wilde eten. Ze bedoelde eigenlijk uit de oven. Gelukkig vond ze deze ook erg lekker!

Wij aten dit een tijdje geleden tijdens een zomerse dag. Die dagen lopen ten einde. Misschien dat je nu meer op zoek gaat naar warme gerechten. Dat doe ik zelf ook. Maar als lunch of feestelijk bijgerecht lijkt me dit ook nu nog heel geschikt.

Wat is teveel…?

De hoeveelheid salade die je met dit recept maakt past waarschijnlijk niet in de uitgeholde tomaten.

Als je wilt, kunt je minder kip gebruiken om zo de hoeveelheid salade te verminderen. Of wat extra tomaten vullen. Maar je kunt ook een heerlijke lunch maken van de overgebleven salade. Of er een soepje mee garneren.

Wij aten het als extra vulling voor in deze komkommersoep [1]. Ook maakten we er nog een snelle lunchsalade van met wat gemengde sla, snoeptomaatjes en feta.

 

Kippenbottenbouillon

De kippenbottenbouillon die je overhoudt aan dit gerecht is een leuk extraatje. Je hebt het niet nodig voor de gevulde tomaten zelf.

Als je mijn blogs vaker leest, weet je waarschijnlijk dat zelfgemaakte bottenbouillon heel erg gezond is. Je kunt het zó drinken (je weet wel, op dat 4 uur ‘DoeMaarGeenCupASoup’-momentje ) of samen met eventueel overgebleven kip gebruiken als basis van een soep of saus. Je kunt het ook heel goed in porties invriezen.

[2]

Past dit recept bij de Real Meal Revolution?

Zeker.

Waar meestal kipfilet gebruikt wordt voor een kipsalade worden hier de veel vettere kippenpoten gebruikt. Met vel uiteraard, zodat het vlees mals blijft tijdens het koken. Ook zorgt dat voor extra gezonde vetten in je bouillon. Ook de avocado, crème fraîche en Griekse yoghurt zorgen voor gezonde vetten. En de koolhydraten zijn beperkt…

… maar niet noodzakelijkerwijs voldoende laag. De walnoten, crème fraîche en Griekse yoghurt staan op de oranje lijst  A van de Real Meal Revolutie (RMR). Omdat die typisch wat meer koolhydraten bevatten. Wanneer je wilt/moet afvallen (fase 3 van de RMR) zul je daar rekening mee moeten houden.

Kijk zelf op de oranje lijst A of de gebruikte hoeveelheden ‘passen’. Dit is afhankelijk van hoeveel je hiervan eet en of je nog andere dingen van die lijst wilt eten op dezelfde dag.

[3, 4]

Past het niet, of wil je om een andere reden de koolhydraten wat meer beperken dan kun je de walnoten weglaten of vervangen door geroosterde zaden en/of pitten. Die staan namelijk op de groene lijst. De zachte zuivel kun je vervangen door zelfgemaakte mayonaise [5]. Ook die wordt gemaakt van ingrediënten van de groene lijst.

Zuivelvrije variant

Als je de crème fraîche en Griekse yoghurt vervangt door mayonaise, zoals hierboven beschreven, dan maak je dit recept zuivelvrij.

Gevulde tomaat met kip en avocado

Voor de kip en (botten)bouillon:

  • 2 kippenpoten met vel
  • water
  • 3 tl Keltisch zeezout, of naar smaak
  • kruiden (bijv. verse peper, nootmuskaat, kerrie, kurkuma)
  • appelciderazijn (voor de bottenbouillon)

Verder:

  • ±6 (vlees)tomaten
  • 1 el citroensap (vers of uit de vriezer)
  • 50 g walnoten (+ extra voor garnering)
  • 1 avocado
  • 6 el crème fraîche
  • 3 el Griekse yoghurt
  • Himalayazout
  • kruiden naar smaak (verse peper, gerookte
  • paprika)
  • bieslook en/of peterselie, fijngehakt
  • eventueel wat gemengde salade om de tomaten op te serveren

Begin met de kippen(botten)bouillon.

Doe de kippenpoten in een pan en zet ze onder water. Voeg Keltisch zeezout en kruiden naar smaak toe. Breng langzaam aan de kook en laat sudderen tot de kip gaar is.

Pluk dan het vlees van de botten en trek het met 2 vorken uit elkaar. Dit is de basis voor veel recepten van ’pulled chicken’ (letterlijk: ’uit elkaar getrokken kip’). Daarvoor wordt de kip dan meestal gebakken met kruiden en/of een saus. In dit recept gebruik je de kip zo.

Je kunt de kip ook gewoon in stukjes snijden of zelf met je handen kleiner trekken. Laat de kip afkoelen.

Doe botten en vel met wat appelciderazijn terug in de bouillon. Laat weer zachtjes sudderen of zet ’m in een goed isolerende oude slaapzak of deken. Hoe langer je de botten laat trekken, hoe krachtiger de bouillon.

Verdere bereiding:

Snijd een kapje van de tomaten en hol ze uit. Dit kan met een lepel(tje)

of met een meloenbolletjesboor. Gebruik het kapje en de vulling voor een soep of ander gerecht. Strooi peper en zout in de tomaten.

Maak dan de salade. Hak de walnoten grof. Snijd de avocado in stukjes en besprenkel ze met citroensap. Meng de kip, avocado en walnoten met de creme fraiche en Griekse yoghurt.

Breng op smaak met zout en gedroogde en/of verse kruiden (hou wat achter voor garnering). Laat de tomaten nog even op z’n kop uitlekken en vul ze dan met de salade.

Serveer de tomaten eventueel op wat gemengde salade en strooi er de achtergehouden walnoten en/of groene verse kruiden over.

Smakelijk!

[6]

Bronnen

[1] Komkommersoep met feta en avocado Recept van een heerlijke komkommersoep, waarvoor je de kippenbottenbouillon kunt gebruiken. Overgebleven salade is ook heerlijk als extraatje in die soep!

[2] Bottenbouillon als trendy gezondheidsdrankje Blog over de gezondheidsvoordelen van bottenbouillon.

[3] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[4] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[5] Pesto en mayonaise In deze blog vind je onderaan het recept voor zelfgemaakte mayonaise. Mayonaise uit de winkel bevat vrijwel altijd ongezonde vetten, namelijk plantaardige olie van de rode lijst [4]. Zelfgemaakt kun je er gezonde vetten voor kiezen, zoals olijfolie of avocado-olie.

[6] Gevulde tomaat met kip en avocado Het recept van de gevulde tomaten wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

Basisprincipes 6: Doe niet te moeilijk

In deze blog lees je deel 6 van de ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl’. [1]

1 Het hoeft niet moeilijk

Maak het jezelf makkelijk. Ik noemde het eerder al. Maar ik kan het niet vaak genoeg zeggen. Want het zou zonde zijn als je er niet aan durft te beginnen of het niet vol zou houden omdat je denkt dat het perse ingewikkeld moet.

De één heeft meer tijd dan de ander. En de één is keukenprins(es) en de ander niet. Of nòg niet. Geeft allemaal niet. Het kan ook echt heel simpel. Heel basic.

2 Begin gewoon… simpel

Alle tips op een rijtje.

Geef jezelf de tijd en de rust

Eet desnoods vaak hetzelfde, tot je de tijd en zin hebt om iets anders te proberen.

 

 

 

Laat je niet intimideren door alle recepten. Die kunnen je inspireren om lekker te gaan kokkerellen, maar het hòeft niet.

 

 

Voorgesneden of diepvries is ook goed

Gebruik gerust voorgesneden, verpakte groenten en sla en voeg daar je eigen gezonde vetten aan toe.

Vermijd echter kant-en-klaar maaltijden of salades. Daar zitten meestal allerlei ongewenste toevoegingen in. Bovendien bevatten ze vaak niet voldoende en niet de gezonde vetten.

Maak zelf gebruik van je vriezer en koop ook gerust bevroren groenten, vlees of vis.

Vermijd zoveel mogelijk groenten in blik of pot. Lees goed wat erin zit, met name de ingrediëntenlijst is belangrijk.

Vlees, vis of eieren met groenten

Een ovenschotel is lekker. Of een lekkere roerbak. Maar gewoon groenten koken of stomen kan ook.

Voeg dan wel extra vetten toe. Een lekkere saus of een klont boter, kokosolie of een flinke scheut olijfolie. Stukje vlees, vis of eieren erbij en klaar.

Eenvoudige soepen

Van heel veel groenten kun je heel eenvoudig soep maken. Groenten koken met Keltisch zeezout en verse of gedroogde kruiden. Gaar laten worden en (eventueel) pureren. Hou wat groenten achter die je na het pureren weer toevoegt en je moet toch nog kauwen. Beter voor de spijsvertering.

Voeg ook hier voldoende gezonde vetten toe [3]. Denk aan ei, room of crème fraiche, kokosmelk, zalm, spekjes, roomboter, kokosvet, olijfolie, etc.

Denk makkelijk

Heb je geen zelfgemaakte mayonaise staan? Giet dan gewoon een scheut olijfolie over je salade. Wat peper, zout en kruiden erover en klaar.

Koop kant-en-klare verse courgetti, bloemkoolrijst. Of laat ze gewoon weg en eet alleen de saus, bijv. een zelfgemaakte bolognaise saus.

Kook wanneer je tijd hebt

Kook een iets grotere portie. Dat kost nauwelijks extra tijd of moeite. Bewaar wat overblijft voor een andere keer.

Maak dingen klaar wanneer je er wèl tijd voor hebt. Kook of bak eens wat in het weekend of ‘s avonds. Bewaar in de vriezer of koelkast en/of goed afgesloten voorraadbakken.

Bespaar tijd

Eet alleen als je honger hebt. Veel vet en weinig koolhydraten eten verzadigt heel goed. Bovendien krijg je toegang tot je lichaamsvoorraadje vet. Je zult merken dat je minder vaak honger krijgt. Eet dan gewoon niet. Scheelt veel tijd en is alleen maar gezond. [4]

Je krijgt er veel voor terug

En bedenk: investeren in gezond koken en gezond eten is investeren in jezelf!

 

Alles op een rijtje?

In de blog ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl‘ vind je het overzicht van alle 7 principes.

Verder lezen?

[1] Gezond koolhydraatarm en vetrijk eten à la Real Meal Revolution Blog over de koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie, zoals we die ook in onze Facebook groepen nastreven.

[2] Maak het jezelf makkelijk Blog over hoe je op een makkelijke manier deze leefstijl kunt volgen.

[3] Goed vet! Overzicht van goede vetten.

[4] Zet eens vasten op je menu! Blog over de (gezondheids)voordelen van vasten.

 

 

Hartige broccolitaart met kerstomaatjes en walnoten

Man- en dochterlief maakten deze hartige broccolitaarten toen ze samen gingen koken. Gezellig, leerzaam en met een heerlijk resultaat!

Met zo’n hartige taart kun je alle kanten op [1]. Een broccolitaart is één van onze favorieten. En die wordt extra lekker met een laagje opengesneden kerstomaatjes. Omdat die dan geroosterd worden en zo’n zacht-zoete smaak krijgen. Hetzelfde geldt voor de walnoten. Die zorgen voor een heerlijke crunch!

Dit recept en de Real Meal Revolution

Deze broccolitaart past heel goed bij de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke methode van de Real Meal Revolutie. Alle gebruikte groenten staan op de groene lijst. Net als de eieren en de harde kaas. Ook de zelfgemaakte pesto wordt gemaakt van ingrediënten op de groene lijst.

Gezonde vetten komen van de walnoten, kaas, pesto, eieren, slagroom en kokosolie. De broccoli, prei, lenteuitjes en knoflook zorgen voor je portie prebiotica. En de walnoten natuurlijk.  Ze bevatten allemaal veel voedingsvezels die voeding vormen voor je goede darmbacteriën.

Zit je in de fase waarin alle aandacht gaat naar gewichtsverlies? In de RMR methode is dat fase 3, de transformatiefase. In deze fase gelden er  beperkingen voor producten op de oranje lijst A. In dit recept gaat het om walnoten en slagroom. Kijk zelf naar de uitleg in de lijst en naar je eigen situatie om te kijken of dit ‘past’ binnen jouw dagmenu.

Je kunt de walnoten ook vervangen door zaden of pitten. Die staan op de groene lijst. Pijnboompitten of zonnebloempitten bijvoorbeeld. De hoeveelheid slagroom kun je verminderen. Je krijgt dan wat meer een ei-smaak. Je kunt de slagroom zelfs weglaten. Klop dan de eieren los met wat water en de pesto. En voeg wat meer kokosvet toe aan je groenten.

[2, 3]

Zuivelvrij?

Je kunt het recept eenvoudig zuivelvrij maken door de kaas weg te laten en de slagroom te vervangen door 150 ml kokosmelk. Pak dan wel de romige kokosmelk uit een blikje. Zorg ook dat je pesto geen kaas bevat. Je kunt eventueel 3 el gistvlokken door je eieren mengen voor een hartige kaas-achtige smaak.

Voor meer gezonde vetten kun je dan nog spekjes of zalm toevoegen.

Hartige broccolitaart met kerstomaatjes en walnoten

Groentenvulling:

  • 750 g broccoli
  • 1 kleine prei
  • 2 lenteuitjes
  • 2 teentjes knoflook
  • himalayazout, verse peper
  • kokosolie, om in te vetten

Ei-pestovulling:

  • 4 eieren
  • 3 el (zelfgemaakte) pesto [4]
  • 2 dl slagroom
  • himalayazout, verse peper

Tomaten-kaas-walnoten topping:

  • 50 g gehakte walnoten
  • 100-200 g snoeptomaatjes
  • 100 g oude kaas (geraspt)

Maak de broccoli schoon, verdeel in roosjes. Kook ze circa 3 minuten, haal ze uit de pan en laat ze eventueel in een vergiet uitdampen.

 

 

Maak intussen de prei, de lenteui en de knoflook schoon en snij ze klein. Bak deze kort aan in wat kokosolie.

Vet een ovenschaal lichtjes in met wat kokosolie. Verdeel het preimengsel over de bodem en leg er vervolgens de broccoli op. Leg de stukjes stronk onderin en de roosjes daar bovenop. Strooi wat zout en peper over de groenten.

Breek de eieren in een kom, en klop ze los met de pesto, de slagroom en wat zout en peper. Giet het over de broccoli.

 

 

Strooi de kaas over de schotel en vervolgens de walnoten. Snij de snoeptomaatjes in de lengte doormidden en schik ze over de schotel.

 

 

Bestrooi de tomaten met wat zout en peper. Bak de schotel 30-45 minuten in een voorverwarmde oven op 175 graden Celcius. Of totdat deze warm en mooi goudbruin is.

Smakelijk!

[5]

Bronnen

[1] Een quiche of een hartige taart? Blog met een basisrecept voor een hartige taart. Met heel veel variatie-ideeën.

[2] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[3] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[4] Pesto van eigen basilicum Blog met recept om zelf pesto te maken.

[5]  Hartige broccolitaart met kerstomaatjes en walnoten Recept van deze hartige taart wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

 

 

Basisprincipes 5: Eet puur en geniet!

In deze blog lees je deel 5 van de ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl’.

1 Vermijd kant-en-klaar

Het zijn niet alleen de koolhydraten die tellen. Vermijd bewerkte producten uit de voedingsindustrie.

Ook wanneer ze minder dan 5 gram koolhydraten per 100 g bevatten. Zie ook het volgende punt.

 

2 Lees etiketten en trap er niet in

Let op toegevoegde suikers en/of zoetstoffen, gluten, slechte vetten. Maar ook kleurstoffen, conserveringsmiddelen, E-nummers, etc.

Lees daarom altijd etiketten. Kijk niet alleen naar de voedingswaardetabel waarop o.a. de vetten en koolhydraten vermeld staan.

Kijk ook op de ingrediëntenlijst. Hierop kun je o.a. zien of er toegevoegde suikers, tarwe/gluten en/of ongezonde vetten inzitten. Zoals hiernaast de raapolie.

Hou er rekening mee dat de voedingsindustrie z’n producten graag gezond wil laten lijken. Goed voor de omzet. Daarbij hebben ze echter jouw gezondheid niet voor ogen. Dat het gezond klinkt, wil nog niet zeggen dat het gezond is.

Als voorbeeld. Je zou verwachten dat olijfoliemayonaise gemaakt wordt van olijfolie. Mis! Het hoofdbestanddeel is dan nog steeds één van de (ontstekingen veroorzakende) ongezonde plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie of raapolie.  Er zit meestal precies zoveel (of liever gezegd zo weinig) olijfolie in, dat ze het olijfoliemayonaise mogen noemen. Een marketingtruukje dus.

 

3 Ga voor puur en onbewerkt

Puur en onbewerkt eten is voeding voor je lijf. Bewerkte voeding is vaak enkel energie. Die we vaak niet eens nodig hebben op dat moment. Lege calorieën dus.

Eet dus puur en onbewerkt. Liever een stuk vlees dan een sterk bewerkte worst met allerlei ongewenste toevoegingen. Maar ook dan: de ene worst is de andere niet. Kijk altijd naar de ingrediëntenlijst of vraag het je slager.

4 Het hoeft niet moeilijk

Roerbak groenten in ruim kokosvet en bak er een stukje (vet) vlees of vis bij. Eet het bakvet lekker mee op. Ook een eitje is zo gebakken. Met ei kun je eindeloos varieren.

Heb je weinig tijd, kies dan bijv. voor voorgesneden groenten.

[7]

5 Laat brood, pasta, rijst en/of aardappelen eenvoudig weg

  • Een ei kun je eten zonder brood. Echt waar! Maak lekker een omelet of uitsmijter en leg ‘m op een bedje rucola. Of eet het gewoon zo. Kijk voor meer ontbijt- en lunchideeën bij de Bronnen [6].
  • Eet wat je normaal gesproken met rijst, pasta of aardappelen zou eten nu gewoon zonder. Eet gewoon wat meer van de rest.
  • Voeg eventueel een salade of een extra soort groenten toe.

Of:

  • Maak ‘pasta’ van groentenslierten, zoals van courgette (courgetti)
  • Maak ‘rijst’ van gemalen bloemkool of broccoli-korreltjes (bloemkoolrijst, broccolirijst)
  • Maak puree van bloemkool, knolselderij en/of wortelpeterselie
  • Probeer ‘zero-noodles’ of ‘zero-rijst’ gemaakt van de Konjac-plant [1]. Deze voegen geen koolhydraten toe en de vezels zijn voeding voor je goede darmbacteriën.

6 Plan en kook vooruit

Laat je niet tegenhouden door gedachten als ‘hier heb ik geen tijd voor’.

Plan eens maaltijden voor de hele week. Kook grotere porties en bewaar voor een andere keer. Kook vooruit op momenten dat je tijd hebt. Dat kan ook ‘s avonds of in het weekend. Maak gebruik van je vriezer en je koelkast.

7 Ga zelf aan de slag

  • Gebruik lokale producten uit het seizoen.  Goed voor het milieu, je portemonne en vooral ook je gezondheid!
  • Maak gebruik van groenten of kruiden wanneer ze er volop zijn. Zet zelf (potten met) kruiden op je balkon of in de tuin. Heb je er een keer teveel, snijd ze fijn en laat ze drogen. Fijn voor in je kruidenkastje.
  • Maak soep van tomaten, courgettes, pompoenen, etc.
    • In bouillonblokjes zit echt niets gezonds… Vervang ze door Keltisch zeezout en verse of gedroogde kruiden. Of, nog véél gezonder, zelfgemaakte (botten)bouillon [2,3].
  • Zelfgemaakte tomatensaus kun je goed invriezen of inmaken in potten.

  • Pesto vries je handig in in siliconen ijsklontjesvormen. Daar heb je het hele jaar plezier van [4].
  • Mayonaise heb je zo gemaakt. Daarmee kun je de hele week eenvoudig gezonde vetten toevoegen [5].

8 Geniet!

Het is even wennen waarschijnlijk. Zorgt misschien zelfs voor paniek in het begin. Maar geloof me, het went.

Koken kan ook leuk zijn. Of worden. Begin gewoon eenvoudig. Krijg je de smaak te pakken, probeer dan eens wat anders. Of kies eens een recept en kook het samen met iemand anders. Die misschien al meer ervaren is. Of gewoon voor de gezelligheid.

Wanneer je bewerkt eten vermijdt zal je smaak veranderen. Je lichaam leert pure smaken weer waarderen. Bovendien: vetten mogen weer. Nee, vetten moeten weer! En vet is wat eten smakelijk maakt. En je mag eten zoveel je wilt. Nooit meer honger lijden! Dat alleen al is genieten… toch?!

Je zult zien dan je straks van die zelfgemaakte maaltijden meer geniet dan ooit tevoren. En dat zelf koken een feestje wordt. Tot je nooit meer anders wilt! Op dat moment heb je je nieuwe leefstijl te pakken.

Alles op een rijtje?

In de blog ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl‘ vind je het overzicht van alle 7 principes.

Bronnen

[1] Liever Konjak dan Cognac Blog over koolhydraatarme manieren om bijvoorbeeld soepen of sauzen te binden. Konjakpoeder mijn favoriete koolhydraatarme bindmiddel. In de blog lees je over de konjakplant, waar ook de ‘zero-noodles’ van gemaakt worden die in deze blog worden genoemd.

[2] Bottenbouillon als trendy gezondheidsdrankje Hierin kun je lezen hoe gezond zelfgemaakte bottenbouillon is.

[3] Hoe maak je bottenbouillon? Blog over hoe je eenvoudig zelf bottenbouillon kunt maken.

[4] Pesto van eigen basilicum Blog over hoe je zelf de allerlekkerste pesto kunt maken.

[5] Pesto en mayonaise Blog waarin je o.a. leest hoe je zelf gezonde (kruiden)mayonaise kunt maken. En het is echt niet moeilijk. Gewoon eens proberen, zou ik zeggen!

[6] Basisprincipes 4: Alternatief ontbijt en lunch Blog met ideeën voor gezonde koolhydraatarme ontbijtjes of lunches.

[7] Maak het jezelf makkelijk Blog over hoe je op een makkelijke manier deze leefstijl kunt volgen.

[8] Gezond koolhydraatarm en vetrijk eten à la Real Meal Revolution Blog over de koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie, zoals we die ook in onze Facebook groepen nastreven.

Zuivelvrije oopsie broodjes met pit(ten)

Oopsie broodjes of wolkenbroodjes [2] zijn erg populair onder mensen die koolhydraatarm en vetrijk eten.

Ze zijn een goede vervanger van brood, want ze worden gemaakt van eieren en volvette zuivel. Ze bevatten dus veel gezonde vetten en zijn graan- en glutenvrij.

Zelf vind ik ze ook erg lekker. Vooral sinds ik ze met zaden en pitten maak. Dat maakt voor mij het verschil. Zoals het verschil tussen wit brood en zaden- en pittenbrood. De zaden en pitten geven smaak en structuur. Je krijgt er echt een lekkere ‘bite’ door. En met extra kruiden wordt de oopsie nog lekkerder! [3]

Zonder zuivel

Oopsiebroodjes zijn dus glutenvrij en koolhydraatarm, maar ze bevatten wel een flinke portie zuivel. Ze zijn dus niet geschikt voor mensen die geen zuivel willen of kunnen eten. Ik kon ook geen recept vinden van een zuivelvrije variant. Dus ging ik zelf aan de slag. Met romige kokosmelk. Die uit een blikje dus.

Drie keer…

De basis voor deze broodjes was (uiteraard) het recept van m’n oopsiebroodjes met pit(ten). Ik verving de zuivel door kokosmelk en gebruikte iets meer psylliumvezels. De eerste poging was nog niet zo succesvol. Ze liepen al voor het bakken helemaal uit en het werden hele platte schijfjes. Niet echt iets wat je als broodje zou bestempelen. Ze waren wel lekker, dus dat gaf wel hoop.

De tweede keer voegde ik wat gemalen lijnzaad toe aan het eidooiermengsel. Dat geeft meer stevigheid. Tegelijkertijd verminderde ik de hoeveelheid kokosmelk. Deze keer bleven ze mooi in vorm. Ze waren ook lekker van smaak, maar ik had de gouden combinatie nog niet te pakken. Nog net iets te vast.

En voila, de derde keer had ik scheepsrecht. Het gemalen lijnzaad bleef en ik deed er weer wat meer kokosmelk bij. Ook wachtte ik tussendoor even zodat de psylliumvezels en het lijnzaad hun werk goed konden doen. Het resultaat was een mooi en lekker broodje. Glutenvrij, suikervrij en zuivelvrij!

Tip: Koop géén gebroken lijnzaad, want de (normaal gesproken) omega-3 vetten in het lijnzaad worden snel ranzig en ongezond. Maal het zelf op het moment dat je het nodig hebt. Je kunt er eventueel een klein (elektrisch) koffiemalertje voor kopen.

Oopsie broodjes en de Real Meal Revolutie

De eieren, zaden en pitten en kruiden staan op de groene lijst van de Real Meal Revolutie (RMR). Die zijn dus geschikt voor iedere fase van de koolhydraatarme en vetrijke methode van de RMR. De eieren, zaden en pitten en de kokosmelk zorgen voor gezonde vetten.

Kokosmelk, staat net als andere melkvervangers (en net als volvette zachte zuivel zoals roomkaas) op de oranje lijst A. In fase 1, 2 en 4 kun je de producten van die lijst eten tot je verzadigd bent. Voor fase 3, wanneer de aandacht ligt op vetverbranding en afvallen gelden er beperkingen voor die lijst. Het ligt er dan aan hoeveel je eet en of je nog meer producten van die lijst gebruikt op dezelfde dag, of dit recept geschikt is en/of hoeveel van deze oopsies je kunt eten.

Eventueel kun je de hoeveelheid kokosmelk in het recept nog verminderen naar 100 g. Dan krijg je een iets vaster broodje.

Zuivelvrije oopsie broodjes met pit

Voor circa 9 stuks.

Voor het eidooier-mengsel:

  • 3 eidooiers
  • 3 el (blond of bruin) lijnzaad, zèlf malen
  • 150 g kokosmelk uit blik
  • 1 el elk van lijnzaad, chiazaad, sesamzaad
  • 3 el zonnebloempitten
  • 1 el psylliumvezels
  • 1/2tl elk van (Keltisch, grijs) zeezout, gerookte paprika en knoflookpoeder
  • verse peper (±6 draaien met de molen)

Voor de geklopte eiwitten:

  • 3 eiwitten
  • 1 tl bakpoeder
  • (Himalaya)zout (±2 draaien met de molen)

Splits de eieren en doe de eidooiers in een grote kom. Doe de eiwitten in een andere (schone!) kom. Zorg dat er geen spoortje van het eigeel bij de kom met eiwitten komt.

Maal 3 el lijnzaad. Doe de eidooiers met het gemalen lijnzaad en alle andere ingrediënten voor het eidooier-mengsel in een kom. Klop het door en laat het circa 5-10 minuten rusten. Dit geeft het lijnzaad en de psylliumvezels de kans om het vocht te binden. Het eidooiermengsel zal daardoor dikker worden.

Klop dan pas de eiwitten goed stijf met het bakpoeder en het Himalayazout. Gebruik hiervoor schone gardes!

 

 

Spatel dan voorzichtig met stevige slagen het eiwit onder het eidooier-mengsel, tot het goed gemengd is.

 

 

Stop dan om te voorkomen dat de eiwitten hun luchtigheid verliezen.

 

 

Leg hoopjes beslag op een bakblik met een bakvel of bakpapier. Ik gebruikte ongeveer 2 eetlepels per hoopje. Je kunt ze met een lepel nog een beetje glad strijken. Strooi er eventueel nog extra sesamzaadjes, zonnebloempitten of pompoenpitten over.

Bak ze 15-20 minuten in een voorverwarmde oven op 150◦C of tot ze goudbruin en stevig zijn. Ze veren dan nog wel een beetje in als je er met een vinger op duwt. Haal ze voorzichtig van het bakpapier en laat ze afkoelen op een rooster.

Tips:

  • Gebruik deze oopsies als alternatief voor een boterham. Besmeer ze bijvoorbeeld met kokosolie, zuivelvrije pesto, hummus of zelfgemaakte mayonaise. Beleg bijvoorbeeld met sla, komkommer, tomaat, avocado en/of een gekookt eitje.
  • Ze zijn ook heel geschikt als hamburgerbroodje.
  • Maak een tosti van 2 oopsies met beleg naar keuze ertussen. Bak deze in een warm tosti-ijzer of een paar minuten aan iedere kant in een koekenpan met wat kokosvet. Kijk voor inspiratie op m’n eerdere blog ‘De 30 dagen koolhydraatarme tosti’s challenge‘. Daar zitten ook veel zuivelvrije keuzes tussen. [4]
  • Bak er meteen wat meer.  De oopsies of ongebakken tosti’s kunnen in de vriezer bewaard worden en direct het tosti-ijzer in.

Bronnen

[1] Zuivelvrije oopsie broodjes met pit(ten) Het recept van deze zuivelvrije koolhydraatarme oopsiebroodjes met pit.

[2] Wolkenbroodjes Blog met verwijzing naar het recept van een wolkenbroodje, zoals een oopsiebroodje ook wel genoemd wordt. In deze blog gebruikt als hamburgerbroodje. Dit recept is zoals ik ze in het begin maakte. Zonder pitten en met wijnsteenpoeder i.p.v. gewone bakpoeder. Ik ben tegenwoordig meer fan van m’n oopsiebroodjes met pit(ten) [3].

[3] Oopsiebroodje met pit(ten) Blog met recept van m’n originele oopsiebroodjes met pit. Deze bevatten wel roomkaas.

[4] De 30 dagen koolhydraatarme tosti’s challenge Blog met heel veel ideeën voor koolhydraatarme tosti’s. Gemaakt van oopsiebroodjes.

Kruidige crackers (glutenvrij, zuivelvrij)

Deze week ging ik wandelen met een vriendin die sinds een tijdje Paleo eet. Voor wie dat niets zegt; het wordt ook wel het oerdieet genoemd. Het idee is om te eten zoals de oermens hoogstwaarschijnlijk vroeger at.

Paleo versus koolhydraatarm en vetrijk

Er zijn veel overeenkomsten tussen een Paleo leefstijl en een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Beide gaan uit van ècht en onbewerkt eten en vermijden granen, (geraffineerde) suiker, industriële plantaardige olie en bewerkt eten.

De verschillen zitten ‘m voornamelijk in het gebruik van fruit en natuurlijke suikers en in het al dan niet gebruiken van zuivel. Omdat Paleo uitgaat van de manier van eten van de oermens, zijn fruit en natuurlijke suikers zoals bijvoorbeeld honing, geen probleem.

Bij een koolhydraatarme leefstijl past fruit veel minder goed omdat het relatief veel koolhydraten bevat. Hetzelfde geldt voor natuurlijke suikers.

Daarentegen is bij e koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volvette zuivel weer geen probleem. In ieder geval in beperkte mate. Binnen de Paleo wereld is zuivel een beetje een discussiepunt, maar hard-core Paleo-ers zullen het over het algemeen niet gebruiken [2].

Zuivelvrij

Zelf vermijdt m’n vriendin wel zuivel omdat ze er ook niet goed op reageert. Ze eet nu als ontbijt vaak fruit in combinatie met kokosmelk. Maar dan krijgt ze na een tijdje wel weer honger.

Ze is daarom op zoek naar alternatieven. ‘s Morgens eieren eten trok haar niet meteen. Ze vertelde nog dat ze houdt van kruidige recepten. En dat ze de groentencrackers [3] van m’n blog heel lekker vond, maar dat ze daar moe van werd. Misschien nog teveel koolhydraten..?

Ik zocht daarom naar een alternatief crackerrecept. Zonder zuivel, maar met eieren en/of kokosvet. Zodat ze langer een voldaan gevoel geven.

Ik vond zo snel niets en ging zelf aan de slag. Vandaag zag ik dat het recept voor noten-zaden crackers ook zuivelvrij is [3]. Dat kan ze dan ook nog eens proberen. Maar in noten zitten wel weer meer koolhydraten, die vermoeidheid en/of honger kunnen stimuleren. Dat is dus een kwestie van uitproberen.

Gisteren maakte ik een cracker die voornamelijk uit zaden en pitten bestaat. Uiteraard met kruiden. Ik hou daar zelf ook van. Zijn de kruiden niet zo jouw ding? Laat ze dan weg of vervang ze door jouw eigen favoriete kruiden(mix).

Past dit recept bij de  Real Meal Revolutie?

Alle ingrediënten van dit recept staan op de groene lijst van de Real Meal Revolutie (RMR). Het is dus geschikt voor alle fases van de koolhydraatarme en vetrijke leefstijl à la RMR. [4,5]

In veel crackerrecepten wordt water gebruikt om de boel bij elkaar te houden. In dit recept gebruik ik daarvoor eieren en kokosvet. Dit voegt extra gezonde vetten toe. We zijn immers niet aan het lijnen! Gezonde vetten zijn belangrijk bij elke maaltijd en ze geven lang een voldaan gevoel.

Kruidige crackers (glutenvrij, zuivelvrij)

  • voor 1 bakplaat

Voor het lijnzaadmengsel:

  • 125 g lijnzaad (zèlf malen)
  • 30 g chiazaad
  • 1 tl elk van gerookt paprikapoeder, kerrie of kurkuma,
  • knoflookpoeder, korianderpoeder
  • 1 tl Keltisch zeezout
  • 2 eieren
  • 1 el gesmolten kokosolie of milde olijfolie

Voor het zaden- en pittenmengsel:

  • 50 g (blond of bruin) lijnzaad, of sesamzaad
  • 30 g zonnebloempitten
  • 30 g pompoenpitten

Maal het lijnzaad fijn. Meng het met het chiazaad, de kruiden en het zout.

 

 

Klop de eieren los en meng het samen met de olie door het lijnzaadmengsel. Als het niet voldoende plakt kun je nog wat water toevoegen.

 

Doe in een andere kom het lijnzaad (of sesamzaad), de zonnebloempitten en pompoenpitten. Meng de helft hiervan door het lijnzaadmengsel.

 

Rol het mengsel tussen twee bakvellen uit tot een dunne laag. Strooi er de rest van het zaden- en pittenmengsel over. Leg het bakvel even terug en rol er nog eens met de deegroller overheen, zodat de zaden goed blijven zitten bij het bakken. Verwijder het bovenste bakvel.

Maak snijlijnen in het deeg. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld een bot mes. Op deze manier kun je de crackers na het bakken makkelijker breken. Let op dat je je bakvel niet beschadigt!

 

Bak ±30 minuten op 165-170 graden Celcius. Draai de crackers om, haal degene die helemaal knapperig zijn uit de oven (zie tip) en bak de rest op 100 graden Celcius tot ze ook knapperig zijn. Hou ze wel in de gaten, zodat ze niet verbranden!

Tip: haal de crackers uit de oven wanneer je ze niet meer kunt induwen met je nagel.

Bronnen

[1] Kruidige crackers (glutenvrij en zuivelvrij) Recept van de kruidige crackers wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

[2] Zuivel Tijdens Paleo? Moeilijk, Moeilijk Artikel op de website van Paleo.nl wat uitlegt waarom zuivel een discussiepunt is binnen de Paleo wereld. Gaat in op mogelijke problemen van zuivel en welke zuivelkeuzes de beste zijn als je toch zuivel wilt gebruiken.

[3] Groenten-zaden crackers en noten-zaden crackers Recepten van zuivelvrije groenten-zaden crackers en van noten-zaden crackers. Ook de noten-zaden crackers zijn zuivelvrij. Mits je er niet de optionele Parmezaanse kaas over strooit natuurlijk.

[4] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[5] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

 

Koolhydraatarme moussaka

Dit is niet een moussaka volgens traditioneel Grieks recept. Maar ook deze moussaka heeft die heerlijke smaak van gegrilde aubergines en een kruidige gehaktlaag. En er zit ook een heerlijke kaassaus over. Alhoewel je de schotel ook zuivelvrij kan maken. Daarover verderop meer.

Onze kinderen houden minder van aubergine dan wij. Ik loste dat op door voor hen een schotel te maken van beetgare sperziebonen met dezelfde gehakt-tomatensaus en kaas.

Wel de aubergines en de tomatengehaktsaus…

Traditioneel bevat deze Griekse schotel niet alleen aubergines en een kruidige tomatengehaktsaus, maar ook aardappel en een bechamelsaus. De aubergines en de tomatengehaktsaus heb ik uiteraard gehouden. Ik heb wel wat extra groenten toegevoegd. Wil je dat niet, laat ze dan gewoon weg.

…maar niet de aardappel en de bechamel

In deze koolhydraatarme variant liet ik de aardappel weg en verving de bechamelsaus door een koolhydraatarme kaassaus.

Zuivelvrij kan ook

Als je geen zuivel wilt of kunt eten, dan kun je de laagjes kaas tussendoor en de kaassaus bovenop gewoon weglaten.

 

 

Of je maakt een koolhydraatarme variant op een bechamelsaus, gemaakt van kokosvet, een beetje zeezout, amandelmeel en/of  kokosmeel en kokosmelk.

Smelt dan kokosvet met een klein beetje zeezout op een laag vuurtje in een pannetje. Doe er het amandelmeel en/of kokosmeel bij en laat het even op laag vuur garen. Let op dat het niet aanbrandt. Roer er dan kokosmelk aan toe tot je een dik vloeibare saus hebt. Bij de bronnen staan 2 recepten genoemd die je een beetje verder kunnen helpen. [2, 3]

Voor een kaasachtige smaak kun je nog edelgistvlokken toevoegen. [4]

Dit recept en de Real Meal Revolution

Vrijwel alle ingrediënten van dit recept staan op de groene lijst van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie (RMR). Al die ingrediënten zijn geschikt voor iedere fase van koolhydraatarm eten volgens RMR.

Dit is met uitzondering van de wortels en de mascarpone. Wortels en zachte volvette zuivel staan op de oranje lijst A. De producten op die lijst bevatten typisch wat meer koolhydraten. Alleen voor fase 3, wanneer de aandacht ligt op vetverbranding en het bereiken van je ideale gewicht gelden er beperkingen voor deze lijst. Of de wortels en/of de mascarpone dan wel of niet geschikt zijn, ligt aan je portie. Het ligt er ook aan of je (nog) een andere keuze van de oranje lijst A wilt maken op dezelfde dag. Kijk zelf goed naar de voedingslijsten en de aangegeven beperkingen om hier een afgewogen keuze over te maken.

De wortels kun je weglaten of vervangen door champignons. De kaassaus kun je halveren of weglaten. Of eet een soep vooraf en eet een kleinere portie van de moussaka. De keuze is reuze.

De plakken kaas hoef je trouwens niet weg te laten. Ook niet in fase 3. Harde kazen staan op de groene lijst.

[5, 6]

Koolhydraatarme moussaka

Voor de gegrilde aubergines:

  • 3-4 aubergines (±800 g)
  • milde olijfolie
  • peper en zout

Voor de gehakt-groentensaus:

  • 2 teentjes knoflook
  • 2 uien
  • paar takjes elk van rozemarijn, salie, oregano
  • kokosvet
  • 1 winterwortel of 1 doosje champignons
  • 2 paprika’s
  • 1 prei
  • 500-750 g gehakt
  • 2 tl gedroogde Italiaanse kruiden
  • 1 tl kaneel
  • ±750 g tomaten
  • 1 blikje tomatenpuree

Voor de kaaslaag (optioneel):

  • 500 g mascarpone
  • 2 eieren
  • verse peper, Himalayazout
  • 2 tl gedroogde Italiaanse kruiden, 1 tl gerookte paprikapoeder
  • 350 g belegen of oude kaas

Voor de gegrilde aubergine-plakken:  Snijd de aubergines in plakken en bak ze in gedeeltes in een grote koekenpan. Giet steeds een beetje milde olijfolie in de pan voordat je er nieuwe plakken inlegt. Bestrijk ook de bovenkant van de plakken olijfolie met een beetje olijfolie.

Bak de plakken op niet te hoog vuur tot ze mooi goudbruin zijn en keer ze dan om.

 

 

Bak dan de andere kant bruin. Haal uit de pan en ga verder met de rest van de plakken.

 

Voor de gehakt-groentensaus: Maak de knoflook en groenten schoon. Hak de knoflook en de verse kruiden en snijd de groenten in stukjes.

 

Smoor dan de uien met de knoflook en de verse Italiaanse kruiden in wat kokosvet glazig. Voeg na een paar minuten de wortelstukjes toe. Roerbak ze even mee. Voeg dan achtereenvolgens de paprika en het wit van de prei toe en laat even mee bakken.

Zet het vuur dan hoog en voeg het gehakt toe, samen met de zout, peper, gedroogde Italiaanse kruiden en de kaneel.

 

 

Bak het gehakt rul en voeg dan de stukjes tomaat toe, samen met de tomatenpuree. Laat een tijdje sudderen en voeg het groen van de prei toe. Breng de saus op smaak met peper en zout en eventueel extra kruiden.

Voor de kaassaus: Mix de mascarpone met de eieren, peper, zout en kruiden. Schaaf of rasp de kaas.

Verdere bereiding:

Begin met een laagje gegrilde aubergine.

 

 

 

Dan een laag gehaktsaus met daarover plakken kaas.

 

 

 

De laatste laag bestaat uit de mascarponesaus met resterende plakken kaas.

 

 

Bak de schotel circa 30-45 minuten op 175-200 graden Celcius in de oven tot deze goudbruin en gaar is.

Bronnen

[1] Koolhydraatarme moussaka Het recept wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

[2] groentelasagne 2.0 Recept van een groentelasagne van Ger op de website van ‘Almond and Figtree’. In dit recept maakt Ger een bechamelsaus van 50 gram roomboter, 3 el kokosmeel en 200 ml kokosmelk. Als je de roomboter vervangt door kokosvet, heb je een zuivelvrije bechamelsaus. Voeg eventueel edelgistvlokken toe voor een kaasachtige smaak.

[3] Soufflé met spruitjes Recept van soufflé met spruitjes. Hierin maakte ik een roux van roomboter, amandelmeel en kokosmeel en slagroom. Je kunt hier een zuivelvrije bechamelsaus van maken, door de roomboter te vervangen door kokosvet en de slagroom door kokosmelk. Gebruik dan zoveel kokosmelk tot de saus dik vloeibaar is. Voeg eventueel edelgistvlokken toe voor een kaasachtige smaak.

[4] Edelgistvlokken Informatie over edelgistvlokken op de veganistische website ‘Groene meisjes’. Edelgistvlokken worden veel gebruikt bij veganistische recepten.  Dat is niet alleen omdat ze een kaasachtige smaak toevoegen aan gerechten, maar ook omdat ze veel gezonde B vitamines (vitamine B1, B2, B3, B6) bevatten. Daarom zijn ze een goede aanvulling op een dieet zonder dierlijke produkten. Bovendien bevatten ze foliumzuur. Een heel gezond product dus.

[5] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[6] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

 

Soep van aubergine en chayote (of komkommer)

Chayotes uit eigen tuin

We hebben dit jaar een aantal nieuwe aanwinsten in m’n moeder’s moestuin. Eén daarvan is de chayote die ik via via heb gekregen. Waarvoor nog dank!

Om ‘m te kweken laat je een vrucht koel en donker overwinteren. Op een gegeven moment krijgt deze uitlopers. Je kunt ‘m dan in een grote pot oppotten met de vrucht half boven de grond. Na de vorst kan’ie naar buiten en in de volle grond geplant worden.

De plant is enorm gegroeid, maar dat leek vooral stengel, blad en wat kleine bloemetjes. Tot een paar weken geleden zagen we alleen een paar kleine mini-vruchtjes. Maar ineens waren ze er: de allereerste chayotes. Eén voor m’n ouders en één voor ons.

De smaak en ‘bite’ van een chayote

En ineens zagen we dat er nog veel meer vruchtjes aan het groeien zijn. Het lijkt erop dat we nog een behoorlijke oogst gaan krijgen. Ik was dus erg benieuwd.

De smaak wordt wel vergeleken met die van een komkommer. Of een combinatie van komkommer met cantaloupe meloen. Misschien niet zo vreemd. De chayote komt namelijk net als de komkommer, meloen en courgette uit de Cucurbitaceae-familie.

Voordat ik de chayote in de soep deed heb ik eerst een aantal stukjes rauw geproefd. Heerlijk! Hij is lekker stevig en de bite zit zo’n beetje tussen een komkommer en appel in. Qua smaak herkende ik de komkommer met een beetje een zoetje erbij. Ook moest ik denken aan een hele malse koolrabi.

Veelzijdig te gebruiken

Het voordeel van de chayote ten opzichte van de komkommer is dat deze minder vocht bevat en heel stevig blijft. Ideaal om in warme gerechten te gebruiken dus. Maar rauw dus ook. Ik denk dat je er echt alle kanten mee op kunt.

Van de chayote kun je alles eten. Uiteraard het vruchtvlees, maar ook de pit (die ik nauwelijks kon ontdekken) en de schil. Op de foto zie je ‘m half geschild.

Je kunt ‘m dus rauw eten, maar ook gekookt of geroerbakt.

Je kunt de chayote soms vinden in toko’s of op markten. Of in volkstuintjes 😉 . Kun je er niet aankomen, gebruik dan komkommer of koolrabi.

Koolhydraatarm en zeer gezond

Chayotes zijn met minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram een uitstekende koolhydraatarme keuze. Ook bevatten ze veel onverteerbare voedingsvezels waardoor het een goede prebiotica is.

Daarnaast heeft de chayote nog veel meer gezonde eigenschappen. Het eten van chayotes:

  1. stabiliseert bloedsuiker
  2. gaat bloedarmoede tegen door de combinatie van ijzer, vitamine B2 en foliumzuur
  3. geeft je een ruime hoeveelheid vitamine C
  4. is goed voor het hart vanwege de hoeveelheden foliumzuur, kalium en magnesium
  5. is gezond voor de schildklier vanwege de zink en koper in de vrucht
  6. kan jichtklachten verlichten omdat het helpt om urinezuur snel uit te scheiden

[4, 5, 6, 7, 8]

Past dit recept bij de Real Meal Revolution?

Absoluut. De chayote staat niet op de voedingslijsten van de Real Meal Revolution (RMR), maar uit het bovenstaande wordt duidelijk dat deze groenten een plaats verdient op de groene lijst. Naast z’n familiegenoten komkommer en courgette.

Behalve de wortel en de wortelpeterselie staan de andere ingrediënten ook op de groene lijst. Je mag hier in alle fases van de RMR van eten tot je verzadigd bent.

Wortel staat op de oranje lijst A. Hiervoor gelden beperkingen als je in fase 3 zit en je jezelf richt op vetverbranding en afvallen. Wortelpeterselie staat niet op de lijst, maar kun je denk ik vergelijken met knolselderij en hoort dan op de oranje lijst A. Iets meer koolhydraten, omdat het als knolgroente wat meer zetmeel bevat. Vervang wortel en/of wortelpeterselie gerust door een andere koolhydraatarme groente. Denk bijvoorbeeld aan bloemkool. Of laat ze weg.

De kippenbottenbouillon is één van de voedingsmiddelen die op het lijstje ‘voeding voor onze darmflora’ op de groene lijst staat. Van dat lijstje ga je vanaf fase 2 iedere dag iets gebruiken om je darmen gezond te krijgen en te houden.

[9, 10]

Soep van aubergine en chayote

Voor de vulling:

  • Kokosvet
  • Groenten naar keuze, bijvoorbeeld:
    • 1 ui
    • 1 teentje knoflook
    • 1 wortel of stuk bloemkool in roosjes
    • 1 wortelpeterselie
    • 1 chayote, komkommer of koolrabi
    • 1 groene en 1 gele paprika
    • wit van 1 prei

Voor de gepureerde basis:

  • kokosvet
  • 1 ui
  • 2 tenen knoflook
  • 1 aubergine
  • Keltisch zeezout en verse peper
  • 1 (bol)courgette
  • groen van 1 prei
  • peterselie
  • 1-2 liter kippen(botten)bouillon

Maak de knoflook schoon en hak deze fijn. Maar alle de groenten schoon en snijd ze in stukjes. Hou de verschillende groenten apart. Het liefst allemaal apart, maar in ieder geval de groenten voor de vulling en de groenten voor de basis.

Roerbak eerst de groenten voor de vulling in wat kokosvet, omdat je deze straks niet mee gaat pureren. Begin met ui en knoflook en ga dan verder met andere groenten. Begin met groenten die langer nodig hebben om gaar te worden. Voeg bijv. achtereenvolgens wortel, wortelpeterselie, chayote, paprika en het wit van de prei toe. Haal ze uit de pan.

Maak dan de basis van de soep. Smoor de rest van de ui met de knoflook in kokosvet. Voeg de aubergineblokjes toe, samen met wat zeezout en verse peper en roerbak dit even mee. Voeg eventueel wat meer kokosvet toe. Dat is gezond en zorgt dat de aubergine lekker smeuïg wordt.

Roerbak dan de courgette en het groen van de prei nog even mee.  Voeg de kippen(botten)bouillon toe en breng de soep aan de kook. Laat alles even sudderen tot de groenten gaar zijn. Voeg de fijngesneden peterselie toe en pureer de soep met een staafmixer.

Voeg de groentenvulling toe aan de basis. Serveer eventueel met wat crème fraîche of feta.

Wil je het recept printen? Kijk dan hier: Soep van aubergine en chayote (of komkommer)

Bronnen

[1] Cucurbitaceae Wikipedia pagina over de komkommerfamilie.

[2] Chayote Wikipedia pagina over de chayote.

[3] De scheuten van een chayote Kort YouTube filmpje waarin je kunt zien hoe de chayote uitloopt met scheuten. Hier wordt de chayote ook citroenaardappel genoemd.

[4] Chayote (mirliton) nutrition facts Engelstalig pagina met voedingswaarde feiten over de chayote. In de voedingswaarde tabel zie je dat de chayote minder dan 5 gram koolhydraten per 100 g bevat. Bron van de tabel: USDA National Nutrient data base)

[5] 6 manieren waarop deze heerlijke en voedzame groente kan helpen gewicht te verliezen De vertaling is niet zo goed, waardoor het artikel niet heel lekker leest. Verder duidelijke informatie over de gezondheidsvoordelen van de chayote bekeken vanuit het perspectief van afvallen. De Engelstalige bron lijkt dit artikel te zijn: 6 Ways chayote can help you lose weight NOW!

[6] Chayote, aztekenvoeding nu in Nederland te koop Artikel op de website van Info.Nu o.a. over de gezondheidsvoordelen van chayotes. Met recept voor een salade. Kijk wel even of de zoete aardappel en linzen bij jouw koolhydraatarme leefstijl passen op dit moment. Zoete aardappel staat op de oranje lijst A en linzen staan op de oranje lijst B. [9, 10]

[7] Chayote Artikel van een groothandel in exotische producten. Korte informatie over hoe je de chayote kunt klaarmaken. De volgende gezondheidsvoordelen worden genoemd: Weldadig bij jicht, verlaagt bloeddruk en cholesterolwaarden, zit boordevol vezels, ijzer, magnesium en vitamine C.

[8] What Is Chayote Good For? Pagina op de site van Dr. Mercola o.a. over de gezondheidsvoordelen van de chayote.

[9] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[10] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie