Roerei met avocado en oopsiebroodjes met ansjovisboter

Een tijd geleden had ik een blikje ansjovis gekocht. Ansjovis is heel gezond. Ook uit blik. Net als bijvoorbeeld sardines. Wij eten niet zo vaak vis tijdens het avondeten omdat niet iedereen uit het gezin daar vrolijk van wordt. Mijn oplossing is om het dan vaker als lunch te eten. Die maak ik toch meestal voor mezelf alleen klaar.

Ansjovis had ik nog nooit thuis gegeten. Laatst wel in een salade buitenshuis. Waarin ik ‘m niet eens zo lekker vond. Maar daardoor laat ik me niet afschrikken. Dat kan vast beter.

En inderdaad… deze ansjovisboter was werkelijk zálig! Smelt op de tong en met een zoetige smaak van de (zelf) gedroogde tomaatjes en de ziltige smaak van de ansjovis. Mjammie! Super lekker op de oopsiebroodjes met pit(ten) [2, 3] en met het roerei.

En wat is er dan leuker dan meteen 2 lunch gerechten verzinnen met bijna dezelfde ingrediënten? Kun je de ene dag de ene helft van het blikje gebruiken en de andere dag de andere. Twee keer de fun.

Deze superlekkere lunch is er dus één in een serie van twee. De ‘Avocado gevuld met crème fraîche, ansjovis en paprika’ is de andere [4]. Beide zijn erg lekker en ondanks het gebruik van dezelfde ingrediënten, heel verschillend!

De Real Meal Revolutie

Zelf een lunch in elkaar knutselen van gezonde, onbewerkte voeding is natuurlijk helemaal volgens de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke methode van de Real Meal Revolutie. In deze lunch zitten ook volop gezonde vetten van de ansjovis, de grasboter de eieren en de crème fraîche. En veel andere voedingsstoffen, niet te vergeten.

De crème fraîche in het roerei en de zachte zuivel / kokosmelk uit de oopsiebroodjes staan op de oranje lijst A. Voor de ingrediënten op deze lijst gelden beperkingen tijdens fase 3 van de Real Meal Revolutie. Omdat alles dan gericht is op vetverbranding en afvallen.

Kijk zelf op de ingrediënten en op de gekleurde voedingslijsten om te bepalen of deze lunch bij jou past op dit moment. Het ligt er namelijk ook aan wat je verder nog eet op een dag. Past het niet, dan kun je de crème fraîche gewoon weglaten uit het roerei. Het oopsiebroodje kun je vervangen door een zelfgemaakte zadencracker. Of weglaten. Laat de boter dan lekker smelten op je roerei.

[5, 6]

Roerei met avocado en oopsiebroodjes met ansjovisboter

Voor 1 persoon

Voor de ansjovisboter:

  • half blikje ansjovis op olijfolie (MSC keurmerk)
  • 5 gedroogde tomaatjes
  • 50 g zachte grasboter of biologische roomboter
  • peterselie
  • paar naaldjes rozemarijn, fijngehakt

Voor het roerei:

  • 1/4 (punt)paprika
  • 2 eieren
  • 1-2 el crème fraîche
  • verse peper en Himalayazout
  • peterselie, in stukjes
  • klein handje rucola, in stukjes

Verder:

  • 1/2 avocado
  • 1-2 oopsiebroodjes

Begin met de ansjovisboter. Laat de ansjovisfilets uitlekken en snijd ze fijn. Snijd de tomaatjes in stukjes. Meng ze allebei door de boter, samen met de peterselie en rozemarijn.

Breng op smaak met peper. Zout is niet nodig, omdat de ansjovisfilets al gezouten zijn.

Snijd de halve avocado in partjes. Snijd de paprika in kleine stukjes.

Kluts de paparikastukjes en de eieren met de crème fraîche en peterselie goed door elkaar. Verwarm wat van de olijfolie uit het blikje ansjovis en giet daar het ei-mengsel in. Bak er, regelmatig roerend, een roerei van. Haal af en toe de pan kort van het vuur en zet ’m dan weer even terug. Zet het vuur uit als het ei nog net vochtig is.

Meng de stukjes rucola door het ei.

Serveer het ei met de partjes avocado. Eet er oopsiebroodjes bij die lekker dik besmeerd zijn met de ansjovisboter.

Smakelijk!

Tip: De overgebleven ansjovisboter is ook erg lekker op een zadencracker of bij een stukje vlees of groenten.

Bronnen

[1] Roerei met avocado en oopsiebroodjes met ansjovisboter Recept wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

[2] Oopsie-broodjes met pit(ten) Blog waarin je het recept van de oopsie-broodjes met pit(ten) kunt vinden.

[3] Zuivelvrije oopsie broodjes met pit(ten) Blog met een zuivelvrije variant op de oopsiebroodjes met pit(ten).

[4] Avocado gevuld met crème fraîche, ansjovis en paprika (Deze volgt later). Het recept van de avocado gevuld met o.a. ansjovis. Je maakt ‘m met de andere helft van het blikje ansjovis.

[5] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[6] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

Italiaanse zaden- en pittencrackers

In het weekend heb ik weer zaden- en pittencrackers gebakken. Ze waren namelijk helemaal op. Dat komt niet vaak voor. Ik vind het gezellig om ze te bakken en handig om op voorraad te hebben. Ik bakte de noten- en zadencrackers waarvan ik het recept eerder gedeeld heb. Ik maakte ook een nieuwe zuivelvrije en notenvrije variant met Italiaanse kruiden.

Ze zijn heel goed gelukt. Ze zijn stevig en voedzaam en hebben een lekkere smaak door de Italiaanse kruiden. Ze hebben eigenlijk niets extra’s nodig. Maar een lekkere lik roomboter is er wel lekker op!

Real Meal Revolutie

Alle ingrediënten staan op de groene lijst van de Real Meal Revolutie. Deze crackers kun je dus als onderdeel van je maaltijd eten in elke fase van deze gezonde koolhydraatarme en vetrijke methode.

Italiaanse zaden- en pittencrackers

voor 1 bakplaat

Zaden / pitten om te malen:

  • 40 gram zonnebloempitten
  • 120 g lijnzaad; blond en/of bruin (of vervang door 120 g extra zonnebloempitten)

Rest van de droge ingrediënten:

  • 25 gram sesamzaad
  • 25 gram chiazaad
  • 25 gram pompoenpitten
  • 2 tl elk van gedroogde basilicum en oragano
  • 1 tl elk van gerookt paprikapoeder en knoflookpoeder
  • 1/2 tl gedroogde rozemarijn, kleingehakt
  • 1 tl Keltisch zeezout

Natte ingrediënten:

  • 2 tl milde olijfolie
  • 3 eieren

Om te bestrooien:

  • zonnebloempitten, of
  • pompoenpitten, of
  • Parmezaanse kaas

Maal het lijnzaad met de zonnebloempitten. Meng dit met de rest van de droge  ingrediënten.

Klop de eieren samen met de olie in een apart kommetje. Meng het nu door de droge ingrediënten. Voeg eventueel wat water toe als het mengsel niet voldoende samenplakt.

Rol het mengsel tussen twee bakvellen uit tot een dunne laag. Verwijder het bovenste bakvel. Strooi zonnebloempitten, pompoenpitten of geraspte Parmezaanse kaas over het deeg. Leg het bakvel even terug en rol er nog eens met de deegroller overheen, zodat de zaden goed blijven zitten bij het bakken.

Maak snijlijnen, zodat je ze later makkelijk kunt breken. Gebruik hier bijvoorbeeld een bot  mes voor, maar let op dat je je bakvel niet beschadigt!

 

Bak ±30 minuten op 160C op hete lucht stand. Zet daarna de temperatuur terug naar 140C en bak ze nog ±10-15 minuten of tot ze knapperig zijn. Draai de crackers tussendoor eventueel een keer om en haal degene die knapperig zijn alvast uit de oven. Hou ze in de gaten, zodat ze niet verbranden!

Tip: haal de crackers uit de oven wanneer je ze niet meer kunt induwen met je nagel.

[3]

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[3] Italiaanse zaden- en pittencrackers Recept wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

Lunchsalade met avocado, ei, ontbijtspek en oude kaas

Op de dagen dat ik thuis lunch, eet ik eerst een bakje gefermenteerde groenten en daarna een paar eieren. Vaak ook nog 2 zadencrackertjes erbij. Meestal heb ik meerdere soorten gefermenteerde groenten en crackers en ook met eieren kun je kanten op. Variatie genoeg dus.

Toen ik vandaag eieren wilde gaan bakken zei m’n dochter dat ze zin had in een gekookt ei. Wijziging van plan dus. Met de gekookte eieren maakte ik snel een eenvoudige salade. Heel gezond door o.a. de eieren en de avocado en super lekker. De combinatie van ei, avocado en mayonaise geeft zo’n smeuïg gevoel. En dan die harde stukjes kaas en krokante spek ertussen. Zalig!

Een groot voordeel is ook dat deze salade barst van de gezonde vetten. Daardoor vult de salade voor lange tijd. Nogal een verschil met de salade die ik laatst bij een lunchcafé bestelde. Een beetje groen met wat magere vulling. Op mijn verzoek wel met olijfolie in plaats van dressing. Daar waren ze alleen niet scheutig mee geweest. Misschien omdat iedereen zo gewend is om weinig vet te gebruiken. Al bij al teleurstellend en overprijsd. En ik had na afloop nog steeds honger.

Salade met avocado, ei, ontbijtspek en oude kaas

voor 1-2 personen

  • 3 eieren
  • een dikkere plak oude kaas
  • 1 avocado
  • paar plakjes ontbijtspek
  • verse peper, Himalayazout
  • peterselie
  • 1-2 el (zelfgemaakte) mayonaise
  • rucolasla en/of gemengde sla

Kook de eieren en laat ze in koud water afkoelen. Pel de eieren en snijd ze in stukjes.

Snijd het ontbijtspek ondertussen in stukjes en bak het krokant. Schep de spekjes uit het vet.

Halveer de avocado en snijd elke helft met een mes in horizontale en verticale strepen. Snijd tot de schil en lepel er dan de avocadostukjes uit.

Snijd de kaas in blokjes.

Meng de stukjes ei, ontbijtspek (hou er een paar achter voor garnering), avocado en oude kaas. Roer er de mayonaise en de peterselie door. Breng op smaak met peper en Himalayazout.

 

Strooi er wat achtergehouden spekjes over. Serveer eventueel op een bedje van rucola en/of gemengde sla. Smakelijk!

Tip: Ook heel geschikt om (gekoeld) mee te nemen naar je werk of een picknick. Sprenkel er dan nog wat citroensap over om verkleuring van de avocado zoveel mogelijk tegen te gaan.

Koolhydraatarme en vet gezonde gehaktpizza

Een bodem van gehakt, daarop een kruidige tomatensaus en je favoriete toppings… Klinkt dat niet zalig?! Dat klinkt niet alleen zalig, maar dat is het ook 😉 ! Bij ons was het een groot succes. Deze gaat vaker op tafel komen!

Altijd geschikt

Er zijn ook andere bodems om koolhydraatarme pizza’s te maken. De bloemkoolbodem bijvoorbeeld. Die heb ik één keer geprobeerd. Het was niet mijn ding. Niet krokant genoeg naar mijn zin. Dan eet ik m’n bloemkool toch liever op een andere manier. En m’n pizza ook.

Dan heb je nog de fat head pizza. Met een bodem gemaakt van amandelmeel, roomkaas en geraspte kaas. Die vind ik echt heel erg lekker!

 

Maar amandelmeel is niet het beste voorbeeld van èchte onbewerkte en koolhydraatarme voeding. Meestal worden de amandelen eerst van hun vlies ontdaan en daarna worden ze heel fijn gemalen. Deze bewerkingen veranderen de structuur. Hierdoor reageert je lijf er anders op dan op een rauwe amandel. Je bloedsuiker stijgt harder en er is een grotere insulinerespons.

Amandelmeel staat dan ook op de lichtrode lijst van de Real Meal Revolutie. De producten op deze lijst zijn niet geschikt voor fase 2 en 3 van deze gezonde koolhydraatarme en vetrijke methode. Ook in fase 4, waar je in komt als je je gezondheids- en gewichtsdoelen bereikt hebt, moet je opletten met de producten van de lichtrode lijst. Blijf ze slechts sporadisch gebruiken en laat ze geen vast onderdeel van je voedingspatroon worden.

Het mooie van deze gehaktpizza is dat deze past in elke fase van je koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Alle ingrediënten staan namelijk op de groene lijst. Je hoeft je dus niet in te houden! Maar blijf wel letten op je honger- en verzadigingssignalen en pas je eetpatroon erop aan. Eet dus wanneer je honger hebt en stop wanneer je voldaan bent.

[1, 2]

Harissa of pesto

Ik maakte één bodem waarbij ik het gehakt op smaak maakte met harissa en bij de andere gebruikte ik pesto.

 

We vonden beide erg lekker, maar de voorkeuren waren enigszins verdeeld. De harissabodem had wel meer stemmen.

 

 

[3, 4]

Koolhydraatarme gehaktpizza

Voor de gehaktbodem:

  • 1-2 tenen knoflook
  • 1 ui
  • 500 g gehakt, ongekruid
  • verse peper, Himalayazout, naar smaak
  • 2 tl gerookt paprikapoeder
  • 1/2 tl nootmustkaat
  • 2-3 tl harissa, naar smaak (of 2 el pesto) [3, 4]

Voor de tomatensaus:

  • 150 ml tomatensaus (zelf maken van verse tomaten of gebruik gezeefde tomaten, zonder toevoegingen)
  • verse peper, Himalayazout, naar smaak
  • Italiaanse kruiden, naar smaak

Vulling naar smaak, bijv.

  • 1 rode ui
  • 1 1/2 paprika
  • 1/4 courgette
  • 1/4 prei
  • 75 g champignons
  • handje kerstomaatjes, verse peper, Himalayazout
  • eventueel Italiaanse kruiden
  • 100 g geraspte oude kaas
  • 75 g ontbijtspek

Maak de knoflook en groenten voor de bodem en de vulling schoon. Hak de knoflook fijn, snipper het uitje voor de bodem. Snijd de rode ui in halve ringen. Snijd de rest van de groenten voor de vulling grof.

Snijd de plakken ontbijtspek in stukken.  Bak het ontbijtspek in een koekenpan met wat kokosvet tot het begint te kleuren. Het zal verder bakken in de oven.

Meng het gehakt met de knoflook, de gesnipperde ui, de kruiden en de harissa of pesto. Maak een proefballetje en bak het gaar in een pannetje of de magnetron. Het gehakt is je basis en moet lekker op smaak zijn. Voeg eventueel extra kruiden toe.

Beleg een bakplaat met een bakvel en vorm dan een ronde platte schijf met opstaande rand van je gehakt. Bak deze ongeveer 10 minuten in een voorverwarmde oven op 180-200 graden Celcius.

 

Er zal veel vet uit de bodem komen en ook wat vocht. Probeer dit er zoveel mogelijk vanaf te scheppen, maar gooi het niet weg! Gebruik het bijvoorbeeld in een soep of saus.

 

Schep de tomatensaus over de voorgebakken bodem en strooi er peper, zout en Italiaanse kruiden naar smaak over. Verdeel de groenten over de tomatensaus.

 

Bestrooi met de geraspte oude kaas en ontbijtspek. Bak de gehaktpizza ±20-25 minuten in de oven op 180 graden Celcius, of totdat deze mooi goudbruin en gaar is.

Smakelijk!

 

 

 

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[3] Zelfgemaakte harissa Blog met recept om zelf harissa te maken.

[4] Pesto Blog met recept om zelf pesto te maken.

[5] Koolhydraatarme en vet gezonde gehaktpizza Recept van deze gehaktpizza wat je kunt gebruiken als je het wilt printen

Salade met warme venkel-prei, tonijn, geitenkaas en vijgen

Vorige week kreeg ik van de buurtsuper een doosje zachte geitenkaas kado. Ze zullen wel heel blij met me zijn 😉 .

Dit kwam goed uit, want ik had ook nog twee verse vijgen liggen die ik van m’n moeder gekregen had. Ze heeft een vijgenboom in de tuin staan en deze heeft veel vrucht gedragen dit jaar.

Ook had ik de laatste venkelknolletjes uit de moestuin meegenomen. Met die ingrediënten in gedachte kreeg ik inspiratie voor een lauwwarme salade. Ofwel, een deel koud en een deel warm. De combinatie met rucolasla en tonijn uit blik vormt een niet zo alledaagse combinatie van ingrediënten misschien. Maar samen wel een ware smaakbeleving.

Eenvoudig maar wel heel feestelijk

De salade is heel eenvoudig. Om te maken dan toch. Verder is ‘ie alles behalve eenvoudig. De vijgen en de geitenkaas geven meteen een luxe uitstraling. Althans, dat vind ik.

En lekker in het zonnetje, genietend van die verschillende smaken en texturen en het contrast tussen warm en koud, kreeg ik er ook nog eens een heel feestelijk gevoel van.  Ik denk dan ook dat deze salade het goed zou doen tijdens een feestelijk dinertje. In een kleinere portie als voorgerecht bijvoorbeeld.

Geitenkaas en vijgen

Behalve de zachte geitenkaas en de verse vijgen bevat deze salade alleen ingrediënten van de groene lijst.

Zachte geitenkaas staat net als andere zachte zuivel op de oranje lijst A. Fase 3 van de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke methode van de Real Meal Revolutie is de fase die zich richt op vetverbranding en afvallen. In die fase mag je elke dag (maximaal) 1 product gebruiken van de oranje lijst A in de aangegeven hoeveelheid. Voor zachte zuivel is dat 60 ml. Kijk dus zelf of deze geitenkaas nog past in jouw totale dagmenu. Zo niet, vervang deze dan bijvoorbeeld door harde geitenkaas. Die staat op de groene lijst, dus daarvoor gelden deze beperkingen niet.

Wil je een zuivelvrije salade, laat de geitenkaas dan gewoon weg. Of vervang ‘m door bijvoorbeeld walnoten of pecannoten.

De verse vijgen staan op de oranje lijst B en zijn in fase 2 en 3 niet toegestaan. Laat deze dan weg of vervang ze door een gekookt eitje.

Noten kunnen zorgen voor éénrichtingsverkeer

Noten staan ook op de oranje lijst A. Ze zijn heel gezond, maar als je wilt afvallen moet je er wel mee oppassen.

Ze staan op die lijst om dat ze best veel koolhydraten bevatten. Dat zorgt voor een grotere insulinerespons. Lichaamsvet kun je niet verbranden als je insulineniveau te hoog is. Er is dan éénrichtingsverkeer, zeg maar. Voor veel mensen ‘de verkeerde richting’ uit. Er kan wel vet in, maar er kan geen vet uit. Terwijl er eigenlijk al genoeg zat…

De insulinerespons is overigens hoger naarmate je meer insulineresistent bent. En overgewicht gaat vaak hand in hand met een toenemende insulineresistentie. Extra reden dus om in deze fase extra op je koolhydraten te letten. Oók als het gaat om de gezonde koolhydraten in echte, onbewerkte voeding.

[1, 2]

Salade met warme venkel-prei, tonijn, geitenkaas en vijgen

Deze eenvoudig te maken salade heeft een sjieke uitstraling en geeft een feestelijk gevoel. Ook geschikt als voorgerecht voor een diner.

  • voor 1-2 personen

Voor het warme venkel-preimengsel:

  • 1 teen knoflook
  • 1/2 rode ui
  • 1/2 venkel
  • 1/2 kleine prei
  • kokosvet
  • klontje roomboter
  • verse peper en zeezout
  • verse peterselie

Voor het koude deel van de salade:

  • rucolasla
  • 1/2 blikje tonijn, op olijfolie
  • 2-3 schijven zachte geitenkaas van ±1 cm
  • 2 kleine verse vijgen
  • verse dille of groen van de venkel

Maak de knoflook en de groenten schoon. Hak de knoflook fijn. Snipper de ui. Snijd de venkel in kleine reepjes en de prei in ringen.

Smoor de ui met de knoflook in wat kokosvet. Voeg dan de venkel toe en roerbak een tijdje mee. Voeg dan de prei toe en roerbak deze even mee.

Voeg dan een klont roomboter en een paar theelepels vocht toe, zodat de prei-venkel een beetje kan stoven. Ik gebruikte rooibosthee, maar je kunt ook bouillon of water gebruiken. Breng op smaak met peper en zout. Voeg op het laatst de peterselie toe. Zet het vuur uit zodra de groenten gaar zijn.

Beleg een bord ruim met rucolablaadjes. Scheur of snijd ze eventueel in stukken.

Schep hierop het warme venkel-preimengsel en verdeel het over de rucola.

Schep dan de tonijn in het midden. Schep de olijfolie mee, want dit vormt een heerlijke dressing voor de rucola. Bestrooi met peper en zout naar smaak.

Snijd de zachte geitenkaas in stukjes en verdeel over de salade. Snijd de vijgen in stukken en leg ze bovenop.

Garneer met wat verse dille of venkelgroen.

Smakelijk!

[3]

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie. Hier is te zien dat zachte geitenkaas en noten op de oranje lijst A staan. Kies maximaal één product van deze lijst per dag als je wilt afvallen. En houdt rekening met de maximale hoeveelheid. Voor zachte zuivel is dat 60 ml en voor noten een gesloten (!) handvol.

[3] Salade met warme venkel-prei, tonijn, geitenkaas en vijgen Recept van deze salade wat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

De 7 gevaren van een ketogeen dieet

Wàt…? Denk je gezond bezig te zijn met je koolhydraatarme en vetrijke, dan wel ketogene leefstijl en dan blijkt er toch een addertje onder het gras te zitten. En nog erger: niet één, maar zeven!

Een jonge vrouw vertelde me dat ze dit verhaal over de ‘7 Dangers of Going Keto’ tegenkwam toen ze zich aan het verdiepen was in een ketogene leefstijl. Daar kwam bij dat ze twee bevriende diëtisten had die zacht gezegd niet heel positief waren over het ketogene dieet. Eén met veel ervaring en de ander nog bezig met haar studie. Ze waarschuwden voor comateuze toestanden en lange termijn gevolgen. Het maakte haar bang.

Onwetendheid en andere belangen

Zó jammer dat dit soort berichten mensen tegenhoudt om er volop in te stappen. Of om überhaupt de stap te zetten. Ze weten niet dat deze berichten komen van mensen die er duidelijk niet veel verstand van hebben. Of die er belang bij hebben om de groeiende belangstelling voor een ketogene leefstijl de kop in te drukken. Omdat het indruist tegen alles wat ze zelf geleerd hebben en misschien al jarenlang uitdragen. Of omdat het op één of andere manier hun business in gevaar brengt.

Een paar weken later vertelde deze vrouw dat ze toch begonnen was. Gelukkig maar, want ze voelt zich nu topfit. Met meer energie. Ze valt op de goede plekken af en haar behoefte om ongezonde dingen te snaaien is weg.

Lange termijn gevolgen

Lange termijn gevolgen? Laat me niet lachen… Kijk zelf eens om je heen. Dan zie je de lange termijn gevolgen van onze huidige eetgewoontes.

De lange termijn gevolgen van het laten staan van suikers en granen? Die een mens helemaal niet nodig heeft? Van onbewerkte, gezonde voeding en gezonde vetten? Die je lijf zo hard nodig heeft maar die de meeste mensen het door hun angst voor vetten niet meer durven geven?

De waarheid is dat een ketogene leefstijl vet gezond is. Mensen die koolhydraatarm en vetrijk gaan eten vallen meestal niet alleen af, maar krijgen ook meer energie en hun gezondheid verbetert op allerlei vlakken. Dat zeggen ze niet alleen zelf, maar dat blijkt ook uit bloedwaarden. En uit het feit dat ze medicijnen kunnen laten staan. Bovendien wordt het keer op keer bevestigd door wetenschappelijk onderzoek.

Lange termijn gevolgen van een ketogeen dieet? De veel grotere kans dat je afstevent op een gezonde(re) oud dag!

Ketonen zijn super gezond…

Als je lichaamsvetten gaan verbranden gaat je lijf ketonen maken als bijproduct van deze vetverbranding. Deze ketonen moeten we koesteren. Ze zijn namelijk ontzettend heilzaam. Het is een alternatieve energiebron. Turbo-brandstof. Voor je hersenen, je hart en vrijwel heel je lijf. Er zijn maar weinig cellen die geen ketonen kunnen gebruiken als brandstof. Maar er zijn er wel. Daarvoor kan je eigen lijf glucose maken. Uit vetten en eiwitten. Je hoeft er dus niet eens koolhydraten voor te eten of drinken.

Je lichaam regelt de hoeveelheid ketonen al naar gelang de behoefte voor deze vorm van energie. Logisch dus dat daar geen comateuze toestanden bij komen kijken.

… maar ketoacidose niet

Waar de diëtisten met hun comateuze toestanden waarschijnlijk op doelen is ketoacidose.

Dit is echter iets heel anders dan de gewone toestand van ketose. Ketoacidose is een medische toestand die ontstaat als er te weinig insuline gemaakt wordt om de hoeveelheid glucose in je bloed om te zetten naar energie. Je lichaam gaat dan zelf ketonen aanmaken. Normaal zorgt insuline ervoor dat je lichaam stopt met ketonen produceren als er voldoende energie is. Maar omdat er zo weinig insuline is blijft die productie doorgaan tot extreem gevaarlijke hoogten. Hierdoor verzuurt het bloed en dit kan inderdaad tot coma leiden.

[1, 2]

Ketogeen dieet en diabetes type 1

Ketoacidose is vooral een risico voor diabetes type 1 patienten die niet voldoende insuline spuiten. Bijvoorbeeld omdat ze nog niet weten dat ze diabetes type 1 hebben. Of omdat ze vergeten te spuiten.

Maar laat je ook als diabetes type 1 patient niet afschrikken van een ketogene leefstijl. Het risico op ketoacidose is groter wanneer je veel suikers gebruikt. Want dan heeft je lichaam meer insuline nodig. Ook als diabetes type 1 patient is een ketogene leefstijl een heel gezonde optie. Misschien wel de meest gezonde zelfs. [8] Maar overleg uiteraard altijd met je arts.

En die 7 gevaren dan?

Daarover lees je hieronder meer. Hopelijk helpt het om ook jóu over de streep te trekken. Laat je niet tegenhouden door allerlei angstverhalen. Lees je goed in en zoek betrouwbare informatie. Zodat je volop in die nieuwe leefstijl durft te springen. Koolhydraatarm en vetrijk!

Gevaar #1: de keto koorts

In het begin moet je lijf inderdaad wennen. Je lijf moet afkicken van de suikers en gluten. Beide werken namelijk verslavend op je hersenen. Je lijf moet overstappen van het verbranden van suikers op het verbranden van vetten. Je darmen moeten zich aanpassen aan je nieuwe voeding en je lijf moet meer enzymen gaan maken die nodig zijn om vetten af te breken. Allemaal aanpassingen die wat tijd kosten. Ook verlies je in het begin een paar kilo aan vocht. Vocht wat vrijkomt als je glycogeen voorraden opgebruikt worden. En met het vocht verlies je ook mineralen.

Om die reden kan de beginperiode vervelend zijn. Je kunt je moe en lusteloos voelen. Hoofdpijn krijgen. Een beetje zoals bij een griep. Je hebt letterlijk even niet zoveel energie. Maar gevaarlijk is dit zeker niet. Doe het gewoon wat rustiger aan. Zorg zeker in het begin voor voldoende zeezout om je mineralen op peil te houden. Denk bijvoorbeeld aan Himalayazout en Keltisch zeezout.

De methode van de Real Meal Revolutie bouwt in fase 2 en 3 de koolhydraten in stappen af. Dit geeft je een ‘zachte landing’. Dit helpt zeker om veel minder of misschien zelfs helemaal geen last te krijgen van deze keto griep.

[4, 5]

Gevaar #2: diarree

Ook al zo’n leuk vooruitzicht 😉 .

Wanneer je overgaat van een leefstijl met bewerkte voeding met veel suikers en granen naar onbewerkte voeding zonder suikers en granen zal je darmgezondheid daar alleen maar op vooruit gaan. Maar je darmen moeten wel even schakelen. Dat geldt overigens voor iedere grote verandering in je voedingspatroon.

Eerst moeten je darmbacteriën zich namelijk aanpassen. Slechte bacteriën voeden zich voornamelijk met suikers en zullen dus het loodje leggen. Bij een gezond en gevarieerd voedingspatroon zullen goede bacteriën zich snel gaan vermenigvuldigen. Zeker als je ze ondersteunt met pre- en probiotica. Binnen de RMR wordt vanaf fase 2 ook dagelijkse ‘darmvoeding’ aangeraden. Dit zijn pre- en probiotica en voeding die rijk is aan spijsverteringsenzymen.

[6, 7]

Gevaar #3: verminderde atletische prestaties

Een ketogeen dieet is ideaal voor o.a. duursporten. Wanneer je eenmaal een vetverbrander bent geworden heb je je voorraad energie namelijk gewoon bij je.

 

 

Ook voor mensen die spieren willen opbouwen met krachttrainen is het ideaal, omdat je meer spiermassa kunt opbouwen in een ketogene toestand.

 

 

Zelfs als je een sport beoefent waarbij je korte spurts van energie moet kunnen inzetten, kan een ketogeen dieet heel geschikt voor je zijn. Het blijkt namelijk dat bij zeer geoefende sporters na een paar weken de hoeveelheid glycogeen in de spieren weer op peil is. Bovendien laten dierstudies zien dat er een grotere dichtheid van mitochondrieën ontstaat. Meer energie dus. Onder andere voor je spieren.

Maar zoals eerder genoemd; je moet je lijf wel even de tijd geven om te schakelen. Als je het geen energie meer geeft in de vorm van (snelle) koolhydraten moet je niet verwachten dat je vanaf dag 1 intensief kunt blijven sporten. Daarvoor moet je eerst effectief vetten kunnen verbranden. Blijf dus wel in beweging, maar doe het even wat rustiger aan. Luister naar je lichaam.

Om deze reden zijn de onderzoeken die in het artikel genoemd worden ook niet representatief.  Na 4 dagen ketogeen eten is de kans erg klein dat je al een effectieve vetverbrander bent. Geen wonder dat je prestaties dan nog niet optimaal zijn.

[8]

Gevaar #4: Ketoacidose

Daar hadden we het eerder over gehad. Bij die comateuze toestanden. Ketoacidose is inderdaad gevaarlijk, maar moet je niet verwarren met ketose. Bij ketoacidose maakt het lichaam buitensporige hoeveelheden ketonen aan (10 – 15 mmol/liter).

Voor mensen die geen diabetes type 1 hebben, zorgt het lichaam ervoor dat er insuline aangemaakt wordt wanneer de concentratie ketonen in het bloed teveel stijgt. Dit gaat de productie van ketonen tegen.  Bij een strict ketogeen dieet stijgt de ketonenproductie nooit veel hoger dan 3 mmol/liter.

[1, 2, 3]

Gevaar #5: Gewichtstoename wanneer je stopt

Uiteraard. Wanneer je gaat doen wat je altijd gedaan hebt, krijg je wat je altijd had. Maar moet je er dan maar niet aan beginnen? Of het een gevaar noemen? Natuurlijk niet. Het is wel een goede reden om dit niet als het zoveelste dieet te zien. Dit is geen dieet, maar een nieuwe leefstijl.

Het voordeel is dat de ketogene/koolhydraatarme en vetrijke manier van eten heel goed vol te houden is. Je kunt heel lekker eten en hoeft geen honger te hebben. Dat laatste is echt een verschil met de meeste andere dieten. Je eet namelijk wanneer je honger hebt en eet dan tot je vol zit. Heel veel goed uitgevoerde studies hebben aangetoond dat een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl de beste manier is om blijvend af te vallen.

Bovendien is het héél gezond en ook dat is een reden dat je het lang vol kunt houden zonder problemen.

[9]

Gevaar #6: Minder spiermassa, lagere verbranding

Nèt bij een ketogeen dieet kun je gewicht verliezen door vetten te verbranden en tegelijkertijd je spieren te behouden. Dit komt omdat ketonen ervoor zorgen dat het lichaam voldoende energie heeft en dus niet de eiwitten van de spieren nodig heeft voor energie. Bovendien eet je bij een ketogeen dieet voldoende eiwitten voor spierbehoud/opbouw.

Het zijn net de calorie-beperkende dieten waarbij je spiermassa verliest. Hoe meer je de calorieën beperkt hoe sneller je afvalt, maar ook hoe meer spiermassa je verliest.

 

Hetzelfde geldt voor de verbranding. Door ketogeen te eten en door minder vaak te eten blijft je verbranding hoog. Eet (alleen) wanneer je honger hebt en eet dan tot je verzadigd bent. Dit zal je verbranding zelfs een boost geven.  Je lichaam hoeft niet over te gaan op lagere verbranding, want je geeft het alles wat het nodig heeft.

Net bij caloriebeperkende dieten gaat de verbranding omlaag. Je lichaam snapt dat het niet op dezelfde voet door kan gaan, omdat er niet meer zoveel energie binnen komt. Het past zich daarop aan. Met het bekende jojo-effect als gevolg.

[10, 11, 12, 13]

Gevaar #7: verhoogd risico op hart- en vaatziektes en diabetes.

Ha ha, die is leuk. Dit is het oude fabeltje. Wie hier nog bang voor is raad ik aan om nog eens goed alle informatie in de Facebook groep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! en op m’n blog door te spitten.

Hart- en vaatziektes en diabetes worden veroorzaakt door langdurig hoge insulineniveaus. Door suiker, plantaardige olie en bewerkt eten. Als er iets is wat dat kan omkeren is het een ketogeen dieet met puur en onbewerkt eten. Je houdt je insuline laag en je lijf wordt weer insulinegevoelig. Niet voor niets dat veel mensen kunnen stoppen met medicijnen tegen hart- en vaatziektes, hoge bloeddruk of diabetes wanneer ze ketogeen gaan eten.

Heb je medicijnen, begin dan ook altijd pas na overleg met je huisarts. Niet omdat deze leefstijl ongezond is, maar net omdat ze zo gezond is dat het gevaarlijk kan zijn om (net zoveel) medicijnen te blijven slikken.

Verder lezen?

[1] What is ketosis? Uitleg op de Zweedse DietDoctor website over wat ketose is. Onder het kopje ‘Ketosis vs. ketoacidosis’ wordt het verschil uitgelegd tussen ketose en ketoacedose. In het Engels.

[2] Wat is ketoacidose? Uitleg op de website van Diabetis vereniging Nederland over ketoacidose. Hoe te herkennen, hoe te behandelen en hoe te voorkomen.

[3] Type 1 Diabetes and The Ketogenic Diet Uitgebreide uitleg op de website van Ruled.me over het hoe en het wat van diabetes type 1. Met informatie over wetenschappelijke studies die laten zien dat een ketogeen dieet wellicht de meest gezonde keuze is voor patienten met diabetes type 1.

[4] De beginner’s blues Blog die ingaat op de mogelijk vervelende beginperiode en wat je kunt doen om de effecten te verzachten.

[5] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Blog over de koolhydraatarme en vetrijke methode van de Real Meal Revolutie. Deze methode kent 4 fases die zorgen voor een ‘zachte landing’. Hierdoor zul je waarschijnlijk minder last hebben van de keto griep.

[6] Basisprincipes 7: Lief voor je darmen Blog over nummer zeven van de basisprincipes van een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Deze gaat ove

[7] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie De Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie. Hierin kun je lezen welke voeding door de RMR wordt aangeraden om dagelijks te gebruiken om je darmen gezond te houden.

[8] Keto-Adaptation Recente blog post van dokter Stephen Phinney en onderzoeker Jeff Volek. Zij hebben samen veel onderzoek gedaan naar de effecten van een ketogeen dieet bij (top-)sporters. Deze blog post gaat over de periode waarin het lichaam moet wennen aan een ketogene leefstijl. Dit heet de keto-adaptatie periode.

[9] A low-carb diet for beginners Een interessante pagina voor mensen die willen starten met een koolhydraatarm dieet, op de Zweedse DietDoctor website. In het Engels, maar bevat ook plaatjes die een hoop duidelijk maken. Ook als je geen Engels spreekt. Deze pagina gaat ook in op de gezondheidsvoordelen.

[10] The Art and Science of Low Carbohydrate Performance by Jeff S Volek and Stephen D. Phinney – a Summary Engelstalige samenvatting van het boek ‘The Art and Science of Low Carbohydrate Performance’ van Jeff S Volek en Stephen D. Phinny. Zie ook [8]. Hierin kun je zien wat er allemaal in dit boek over sportprestaties bij een koolhydraatarm dieet, behandeld wordt.

[11] Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass Wetenschappelijk artikel over een onderzoek wat meedere bestaande onderzoeken bij elkaar heeft gebruikt om een conclusie te trekken over het wel of niet behouden van spiermassa bij een VLCARB dieet (een dieet dat heel laag is in hoeveelheid koolhydraten). Uit de meeste van de bestudeerde literatuur blijkt dat een VLCARB beschermd tegen het verlies van spiermassa tijdens een periode van energie beperking. De voorwaarde is (uiteraard) dat je voldoende hoeveelheden proteïnen gebruikt.

[12] Fast Weight Loss May Mean Muscle Loss Engelstalig artikel op de website WebMD met de bevindingen van een studie uitgevoerd door de universiteit van Maastricht. De studie liet zien dat hoe meer de calorieën beperkt werden bij een dieet, hoe meer verlies van spiermassa er was.

[13] How to Fix your Broken Metabolism by doing the Exact Opposite Engelstalig artikel op de website van IDM (Intensive Dietary Management), het programma van de bekende Canadese nefroloog (nierspecialist) Jason Fung. Hij is bekend om het gebruik van ‘periodiek vasten’ of ‘meerdaagse vasten’ als leefstijlinterventie bij z’n patienten om hun insulineresistentie te verbeteren, af te valllen en gezond(er) te worden. In dit artikel lees je hoe een calorie-beperkend dieet de stofwisseling verlaagt. Afvallen en tegelijkertijd je stofwisseling een boost geven, kun je doen door insuline laag te houden. Dr. Fung noemt vooral het vasten, maar geeft aan dat een ketogeen / koolhydraatarm dieet ook werkt.

 

 

 

 

 

Courgette-preisoep met harissa

Van deze soep heb ik geen foto van het eindresultaat. Netjes in een kom bedoel ik. Helemaal vergeten. Ja, zelfs ik ga soms eten zonder een foto te maken 😉

Je zult dus van mij moeten aannemen dat ‘ie lekker was. Alhoewel je dat op een foto natuurlijk ook niet echt kunt zien. Maar een aantrekkelijk plaatje doet wèl wat. Niet dat ‘food photography’ nou mijn sterkste kant is, maar toch…

Laat wat heel

Deze soep heb ik zonder vastomlijnd plan gemaakt. Gewoon begonnen met allerlei verschillende groenten. Daarna gekeken welke daarvan ik wilde pureren. Met een blikje kokosmelk erdoor creëer je dan eenvoudig een romige basis. Die door de groenten toch stevig is, zonder dat je er bindmiddel in hoeft te doen.

De rest van de groenten roerbak ik apart en doe er dan bij voor de ‘bite’. Dat is ook beter voor je spijsvertering. We zijn niet gemaakt om ons eten te drinken.

Kauwen heeft een belangrijke functie in het spijsverteringsproces. Zo zorgt het ervoor dat er spijsverteringsenzymen vrijkomen. Al in je mond! Alleen door rustig te gaan zitten, met aandacht te eten en goed te kauwen, kom je in de rustige, parasympatische toestand die nodig is voor een goede spijsvertering.  Dan verlaagt ook je hartslag- en ademfrequentie. Dat vermindert weer de aanmaak van stresshormonen.

[1]

Verder heeft de structuur van je eten invloed op je bloedsuiker. Hoe verder het gemalen is, hoe hoger je bloedsuiker stijgt. En de piek in insuline. Niet goed, want daar proberen we net vanaf te komen.

Dat je bloedsuiker harder stijgt komt omdat je eten als het ware al ‘voorverteerd’ is. Dat kunnen we beter zelf doen. Dan gaat dat veel geleidelijker. Ofschoon ik van gepureerde soepen hou, laat ik daarom ook lekker veel groenten heel.

Handig uit de vriezer

Deze soep was het eerste gerecht waarbij ik m’n zelfgemaakt harissa gebruikt heb [2]. Hiermee maak je zo’n soep supersnel op smaak. Mèt een beetje pit.

 

De scherpte pas je aan aan je eigen smaak. De harissa heb ik ingevroren in een siliconen ijsblokjesvorm. Elk blokje is ongeveer een eetlepel. Is dat teveel dan kun je ze met een beetje moeite  ook doorsnijden.

 

 

 

 

Deze ingevroren blokjes zijn heel lang houdbaar. Super handig dus. Ook m’n pesto vries ik zo in. En citroen- en limoensap bijvoorbeeld. Altijd wat bij de hand en helemaal vrij van ongewenste toevoegingen.

Let op de oranje lijsten

Net als zachte zuivelproducten en melkvervangers zoals amandelmelk, staat kokosmelk op de oranje lijst A van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie (RMR). Zit je in fase 3 en wil je dus afvallen, dan zijn dat producten die alleen in beperkte mate passen binnen je leefstijl op dat moment.

Voor deze zuivelproducten en zuivelvervangers geldt de beperking van maximaal 60 ml op een dag. Mits je geen andere producten van deze lijst gebruikt die dag. In de soep zit een blikje van 400 ml. Verdeel je de soep over 7 porties dan blijf je daar dus onder. Wil je op één dag meer soep eten, of ook andere producten van deze oranje lijst A, gebruik dan minder kokosmelk.

 

Ook wortels staan op deze oranje lijst A. Die kun je gewoon weglaten. Er zitten zoveel groenten in de soep dat je die vast niet zult missen.

 

De rest van de ingrediënten staan op de groene lijst en daarvoor gelden deze beperkingen niet.

[3, 4]

Zorg wel voor voldoende vet

Ook de kokosmelk kun je weglaten, maar zorg dan op een andere manier voor voldoende gezonde vetten in je maaltijd.

Vet is je (nieuwe) energie en je lijf heeft het om allerlei redenen hard nodig. Ook zorgt het vet in je maaltijd ervoor dat de insulineresponse op de koolhydraten in dezelfde maaltijd kleiner blijft.

Maak dan bijvoorbeeld gehaktballetjes en voeg ze samen met het bakvet toe. Kies voor gehakt met zoveel mogelijk vet.

Fase 1, 2 en 4

In de andere fases van de RMR kun je de producten van de oranje lijsten onbeperkt gebruiken. Breng wel altijd voldoende variatie in je eetpatroon en let op je honger- en verzadigingssignalen. Stop wanneer je vol bent. Op die manier hoef je niets te tellen.

[3, 4]

Courgette-preisoep met harissa

  • kokosvet
  • 2 tenen knoflook
  • 1 cm gember
  • 1 klein pepertje
  • 2 uien
  • 2 wortels
  • 3 paprika’s
  • 1 chayote (of vervang door een komkommer of koolrabi)
  • 2-3 preien
  • 2 courgette
  • 4 tomaten
  • 1 – 1 1/2 tl Keltisch zeezout
  • 400 ml kokosmelk
  • 1 tl (zelfgemaakte) harissa, of naar smaak

Maak de knoflook, gember en alle groenten schoon.

Hak de knoflook, gember en het pepertje fijn. Snijd de groenten in stukjes.

Fruit de uien in wat kokosvet met de knoflook, gember en het pepertje. Voeg de wortels toe en roerbak tot ze beetgaar zijn. Schep dan de helft van het mengsel uit de pan.

Voeg de paprika en de chayotestukjes toe en roerbak tot deze ook beetgaar zijn. Schep deze groenten uit de pan.

 

Doe wat extra kokosvet in de pan. Smoor hierin het wit van de prei en de courgette. Voeg dan Keltisch zeezout toe en het groen van de prei. Laat dit gaar worden.

Voeg het blikje kokosmelk toe en vul het blikje opnieuw met warm water. Doe dit ook bij de soep. Voeg ook de harissa toe. Pureer de soep met een staafmixer.

 

Doe er dan de tomaten bij en de achtergehouden beetgare groenten. Breng eventueel verder op smaak met extra zout of harissa.

 

[5]

Bronnen

[1] Parasympathisch zenuwstelsel Wikipedia pagina over het parasympathische deel van ons autonome zenuwstelsel. Hierin lees je hoe dit een belangrijke rol speelt o.a. bij de spijsvertering, door de grotere productie van spijsverteringssappen, een snellere darmbeweging, verwijding van de bloedvaten naar het zenuwstelsel.

[2] Zelfgemaakte harissa Recept van de harissa.

[3] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[4] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[5] Courgette-preisoep met harissa Recept van deze soep dat je kunt gebruiken als je het wilt printen.

Roerbak van groene bladgroenten met tomaat, paprika en pestoroomsaus

Eén van m’n laatste recepten was van een simpele gevulde omelet. Makkelijk en snel, maar wel heel lekker en super gezond. Ook deze roerbak valt in dezelfde categorie.

Je kunt ‘m maken met allerlei bladgroenten. Zelf gebruikte ik de bladeren van planten uit de moestuin: bladeren van de zoete aardappel, de chayote en van de rode bietjes. Maar met spinazie, boerenkool of palmkool vind ik dit ook erg lekker.

À la bloop met een twist

Door de roomkaas krijg je het ‘spinazie-à-la-bloop’ effect, zoals spinazie à la crème ook wel genoemd wordt. Maar dan veel lekkerder dan de kant-en-klare blokjes uit de vriezer. En vooral: veel gezonder!

De pesto voegde ik eens in een creatieve bui toe aan m’n boerenkoolroerbak. Het bleek een verrassend lekkere combinatie. Nu gebruik ik het regelmatig in combinatie met allerlei groene bladgroenten.

Roomkaas op de oranje lijst A

Roomkaas staat net als andere niet-gefermenteerde zachte zuivelproducten op de oranje lijst A van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie. Daarvan mag je in fase 3, dus als je wilt afvallen, iedere dag maximaal 1 product kiezen en daarvan de maximale hoeveelheid gebruiken. Voor zachte zuivel is dat 60 ml per dag. Twee eetlepels is de helft daarvan. Deze roerbak past dus ook prima bij die fase. Let dan wel op wat je de rest van de dag nog van de oranje lijst A gebruikt. De helft van je ‘quotum’ is dan namelijk op.

Uiteraard kun je dit gerecht ook prima zonder de roomkaas maken. Je hebt dan een zuivelvrije versie.

Bladgroentenroerbak met tomaat, paprika en pestoroomsaus

voor 1 persoon

  • 1 teen knoflook
  • 1/2 ui of 2 lente uitjes of salade-uitjes
  • 2-3 snackpaprika’s
  • 2 tomaten
  • 3 flinke handen groene bladgroenten zoals bijv. spinazie of boerenkool (zelf gebruikte ik zoete aardappelbladeren, chayote, bietengroen)
  • 1 el (zelfgemaakte) pesto [3]
  • 1-2 el roomkaas
  • verse peper, Himalayazout
  • 1-2 gekookte eieren, in parten

Maak de groenten schoon. Hak de knoflook fijn. Snipper de ui. Snijd de snackpaprika’s elk in vier stukken. Snijd de tomaat in stukjes. Snijd te grote bladeren wat fijner.

 

Fruit de ui met de knoflook. Voeg de paprikastukken toe en laat ze op hoog vuur al roerende meebakken.

 

 

Voeg dan de tomatenstukjes, de pesto en de groene bladgroenten toe. Laat deze onder voortdurend roeren wat slinken. Roer er dan de roomkaas door en breng op smaak met verse peper en Himalayazout.

Serveer met parten gekookt ei.

Tip: Als je ongeveer een halve portie meer maakt, kun je hiervan de volgende dag weer snel een heerlijke ’Lauwwarme salade met groene bladgroenten’ maken. Eén keer het werk, twee keer het plezier.

Bronnen

[1] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[2] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[3] Zelfgemaakte pesto Recept om zelf basilicumpesto te maken.

[4] Bladgroenten-roerbak met tomaat, paprika en pestoroomsaus Recept van deze roerbak welke je kunt gebruiken om te printen.

[5] Lauwwarme salade met groene bladgroenten Blog waarin je het recept van de lauwwarme salade met groene bladgroenten kunt vinden. Hiervoor gebruikte ik een halve portie van de roerbak uit bovenstaand recept.

Lauwwarme salade met groene bladgroenten

Met een overgebleven halve portie van de ‘Roerbak van groene bladgroenten met tomaat, paprika en pestoroomsaus‘ maakte ik supersnel een overheerlijke lauwwarme salade.

Zacht en romig, maar ook weer knapperig

In die salade smaakt de roerbak weer meteen helemaal anders. De lauwwarme romige bladgroenten vormen een lekker contrast met de knapperige koude ingrediënten.

Real Meal Revolutie

Zoals je bij het recept van de roerbak kunt lezen, gebruik je met dat recept de helft van je dagelijkse quotum van de oranje lijst A van de gezonde, koolhydraatarme methode à la Real Meal Revolutie. In dit recept gebruik je een halve portie, dus daarmee halveer je dat.

Je houdt dus nog 3/4 van je dagelijkse quotum over. Deze kun je dan gebruiken om wat pecannoten toe te voegen. Noten staan namelijk ook op de oranje lijst A. Als je voor noten kiest mag je maximaal een gesloten handvol gebruiken op een dag. Dat is ongeveer 2 eetlepels. Vermenigvuldigd met 3/4 is dat anderhalve eetlepel.

Lauwwarme salade met groene bladgroenten

voor 1 persoon

  • 1/2 portie ’Bladgroenten-roerbak met tomaat, paprika en pestoroomsaus’ (rec898)
  • gemengde sla
  • 1 grote plak oude kaas, in stukjes
  • 1 gekookt ei, in stukjes
  • 1-2 plakjes uitgebakken ontbijtspek, in stukjes
  • ±6 pecannoten
  • verse peterselie, grof gehakt

Verwarm de bladgroenten-roerbak tot lauwwarm.

Maak een bedje van gemengde sla op een bord. Schep hier de lauwwarme groenten op. Verdeel hierover de oude kaas, de eieren, de stukjes ontbijtspek, de pecannoten en de peterselie.

 

Tip: Lekker met een noten- of zadencracker met roomboter.

Bronnen

[1] Roerbak van groene bladgroenten met tomaat, paprika en pestoroomsaus Recept van de groene bladgroenten roerbak die de basis vormt voor deze lauwwarme salade.

[2] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[3] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

 

 

Eet vaker een ei!

 

 

 

 

Deze blog is een ode aan het ei. En een oproep aan jou om vaak een ei op je menu te zetten. Of liever nog twee of drie eieren. Of nog meer wanneer je meer honger hebt.

Super ei

Eieren kun je met recht super food noemen. Knetter gezond zijn ze. Veel gezonder dan een ei wordt het niet. Echt niet.

Een ei zit bomvol met voedingsstoffen. Voor sommige daarvan geldt dat we er tegenwoordig vaak veel te weinig van binnen krijgen. Terwijl ze stuk voor stuk nodig zijn voor een langdurig gezond en goed functionerend lijf.

Er wordt wel gezegd dat een ei  van vrijwel alles wat we nodig hebben wel een beetje bevat. Of dat helemaal klopt weet ik niet. Maar ik denk wel dat het in de buurt komt.

Barstensvol voedingsstoffen

Eieren bevatten de vitamines A, 12, B5, B6, 51 (=foliumzuur), 52, D, E, K en de zogeheten half-vitamine choline.

Deze vitamines zijn een combinatie van in water èn in vet oplosbare vitamines. Omdat een ei zelf ook vet bevat, zorgt dit ervoor dat je deze in vet oplosbare vitamines goed kunt opnemen.

Eieren bevatten de mineralen selenium, fosfor, calcium, zink en ijzer, het sporenelement jodium en de anti-oxidanten luteïne en zeaxanthine.

[1, 2, 3, 4, 5]

Bron van alle essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwsteentjes van eiwitten. Eiwitten kunnen worden afgebroken tot aminozuren en andersom kunnen aminozuren weer worden opgebouwd tot eiwitten waarmee weefsels aangemaakt worden, zoals spieren, organen, huid en haren. Maar er worden ook enzymen, hormonen en anti-lichamen mee gemaakt. En ze hebben allemaal een andere samenstelling van aminozuren.

Het is dus erg belangrijk om alle bouwblokjes van aminozuren tot je beschikking te hebben. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. Andere moet je uit je voeding halen. Dit zijn de essentiële aminozuren. Het mooie is dat een ei alle 9 essentiële aminozuren bevat. Net als andere voeding van dierlijke bron bevat een ei dus zogenaamde complete eiwitten. Dit in tegenstelling tot de meeste voeding van plantaardige bron.

Behalve alle essentiële aminozuren, bevatten eieren ook nog eens 9 niet-essentiële aminozuren. Die kan je lichaam ook zelf maken, maar enige ondersteuning daarbij is zeker welkom.

[1, 2, 3, 6]

Gezondheidsvoordelen

Het eten van eieren levert door middel van deze voedings- en bouwstoffen een belangrijke bijdrage aan:

  • een goed geheugen en gezonde hersenen
  • het verminderen van ontstekingen
  • voorkoming van hart- en vaatziekten, door:
    • door verbetering van cholesterolwaarden, namelijk hogere HDL waarden en betere samenstelling LDL deeltjes
    • lagere triglyceridewaarde
    • lagere bloeddruk
  • stevige botten, haar, huid en nagels
  • goede ogen
  • goede ontwikkeling van een baby bij zwangerschap
  • het voorkomen van bepaalde soorten kanker, met name prostaat en borstkanker
  • het verbeteren van je immuunsysteem

[1, 2, 3, 4, 5]

Ei in de strijd tegen voedselallergieën en voedselintoleranties

Gisteren luisterde ik naar een korte podcast van Chris Masterjohn. Hij is een zeer ervaren en kundig voedingswetenschapper waar ik graag naar luister. Niet dat ik altijd alles begrijp, maar ik steek er altijd wel wat van op.

In deze podcast vertelde hij dat eieren en levertraan wel eens twee van je belangrijkste wapens kunnen zijn in de strijd tegen voedselallergieën en -intoleranties.

Zijn uitleg komt op het volgende neer. Ons lichaam traint het immuunsysteem om onverteerde voedingsdeeltjes te herkennen als voeding. Dit voorkomt dat het immuunsysteem er vijandig op zal reageren met een ontstekingsreactie. Voor deze training heeft het arachidonzuur en retinoic zuur nodig. En die vind je vooral in lever, levertraan en eieren.  Het is zijn verklaring waarom dit soort allergieën en intoleranties toegenomen zijn nu we weinig tot geen lever en levertraan meer gebruiken en bang gemaakt zijn om (veel) eieren te eten.

[13]

Gezond, koolhydraatarm en vetrijk!

Rauwe eieren bevatten per 100 gram circa 12.5 g eiwit, 10 g vet en 1 g koolhydraten [7]. Het lijkt daarmee alsof een ei niet zo heel veel vet bevat. Tenminste, vanuit het oogpunt van een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl.

Eén gram vet levert echter 9 kCal energie, terwijl één gram eiwit of koolhydraten maar 4 kCal energie levert.

Soort ei Eiwit Vet Khd Energie
uit eiwit
Energie
uit Vet
Energie
uit khd
% eiwit % vet % khd
rauw 12,5 10 1,1 50 90 4,40 0,35 0,62 0,03
gekookt 12,9 11 1,5 51,6 100,8 6,00 0,33 0,64 0,04
gebakken 13,5 20 1 54 180 4,00 0,23 0,76 0,02

Als je daarmee gaat rekenen, zie je dat rauwe en gekookte eieren nog steeds ruim 60% van de energie leveren en gebakken eieren zelfs ruim 75%. De rest van de energie komt vooral van de eiwitten. De hoeveelheid koolhydraten is minder dan een halve procent.

De vetten zitten overigens voornamelijk in de dooier. Belangrijk dus om altijd hele eieren te eten en niet alleen de eiwitten.

Wat ook wel de moeite van het benadrukken waard is, is dat een ei van gezonde oorsprong 34% van de dagelijkse benodigde hoeveel jodium bevat [5]. En over jodium maken sommige mensen met een koolhydraatarme leefstijl zich wel eens zorgen, omdat ze geen brood meer eten. En raad eens wat gezonder is: een voedingsmiddel waar jodium aan toegevoegd is, of een voedingsmiddel waar het van nature in voorkomt? Juist, ja!

Daarnaast geven het vet en de eiwitten in eieren een goed verzadigingsgevoel. Met wat eieren als ontbijt of lunch kun je prima de tijd tot je volgende maaltijd overbruggen. Ook op die manier dragen ze bij aan een gezond gewicht en een goede gezondheid in z’n algemeenheid.

Eieren passen dus perfect in de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgens de Real Meal Revolutie. Ze staan daarom ook op de groene lijst van de gekleurde voedingslijsten.

[8, 9]

Goedkoop, makkelijk en veelzijdig

Er wordt vaak beweerd dat het volgen van een gezond, koolhydraatarm en vetrijke leefstijl duurder is dan het standaard Westerse eetpatroon. Zelf denk ik dat het er helemaal aan ligt hoe je deze leefstijl vorm geeft.

Ja, je eet puur en onbewerkt, maar je hoeft het niet persé duur te maken. Eieren zijn een hele goede aanvulling op deze leefstijl. Ze zijn niet alleen gezond, maar ook nog eens goedkoop en je kunt er volop mee variëren. Je kunt eieren koken, pocheren of bakken. Denk aan een spiegelei, omelet, roerei of een gekookt ei. Zowel omeletten als gekookte eieren kun je vullen. Ook kun je van eieren allerlei andere gerechten maken. Denk aan pannenkoeken, oopsiebroodjes, hartige taarten en wat al niet meer.

Kwaliteit is ‘key’

Bij de keuze van je eieren is kwaliteit wel echt belangrijk.

Kies eieren van kippen die lekker buiten mogen. Die voor een groot deel hun eigen natuurlijke kostje bij elkaar scharrelen. Alleen dan bevat het ei de  omega 3 vetten die zo belangrijk zijn voor je gezondheid.  Bovendien bevatten ze dan meer vitaminen.

In de winkel kun je daarom het beste kiezen voor eieren waarvan het eerste cijfer in de stempelcode  begint met een 0: ‘0 NL 1234567’. Dit zijn biologische eieren. Eieren met een code die begint met een 1 zijn vrije uitloopeieren. De kippen hebben dan wel buiten gelopen, maar geen biologisch voer gehad.

Het meest verwarrende is de term ‘scharrelei’. Dit zijn de meest gangbare eieren en hebben een code die begint met een ‘2’. In tegenstelling tot wat je misschien zou denken hebben deze kippen echter nooit buiten rond gescharreld. Geen goede keuze dus. Niet voor de kippen en niet voor ons.

[1, 2, 4, 10].

Teveel eieren?

Dat je maar een paar eieren per week zou mogen eten, is al lang achterhaald. Dat advies was gebaseerd op het feit dat een ei veel cholesterol bevat. In die tijd dacht men dat dit het cholesterolgehalte in ons bloed zou verhogen. En dat zou weer het risico op hart- en vaatziektes verhogen.

Cholesterol is echter heel belangrijk voor een gezond functionerend lichaam. Bovendien heeft het cholesterol in je eten bijzonder weinig invloed op de hoeveelheid cholesterol in je bloed. Wat je niet eet, maakt je lever namelijk extra aan. Je ontlast de lever dus, door meer eieren te eten.

En zoals we hierboven hebben kunnen lezen, hebben studies uitgewezen dat het eten van eieren het risico op hart- en vaatziektes juist vermindert. Je hoeft je daarom niet in te houden bij het eten van eieren.

Vanmiddag toch nog maar een eitje?!

[2, 3, 4, 5, 11, 12]

Bronnen

[1] Eieren, Superfood #2 Zeer uitgebreid artikel over eieren als superfood, op de website van De Voedzame Keuken. Met her en der verwijzingen naar de bronnen. Gaat o.a. in op de voedingsstoffen en noemt ook 10 voordelen van eieren.

[2] Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren Artikel op de website ‘Gezondere Levensstijl’. Op zich aardig om te lezen maar wat slecht vertaald artikel over alle gezondheidsvoordelen van eieren.

[3] Are Eggs Good for You? 30 Reasons to Eat Eggs Artikel op de website ‘Health Extremist’ waarin 30 redenen genoemd worden waarom je meer eieren zou moeten eten. In het Engels.

[4] 5 gezondheidsvoordelen van eieren Artikel op de website van A.Vogel met 5 gezondheidsvoordelen van eieren.

[5] Sorting the yolk from the white: the truth about the egg’s health properties  Artikel op de website van de Engelse Telegraph waarin allerlei fabeltjes over eieren worden ontkracht. Zoals dat ze een slechte invloed hebben op je cholesterol. Geeft ook informatie over de percentages van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitaminen en mineralen in een ei, waaronder dat van jodium en selenium.

Let wel: dit artikel is niet geschreven vanuit de context van een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. In het artikel wordt een voorkeur uitgesproken voor het koken van eieren boven het bakken van eieren. Die mening deel ik (uiteraard !) niet.

[6] Eiwitten en aminozuren en stofwisseling Artikel op info.nu (mens en gezondheid) over eiwitten en essentiële en niet-essentiële aminozuren. Met uitleg over de vele functies van eiwitten in ons lichaam, als bouwstof voor spier- en ander weefsel, om enzymen, hormonen en antistoffen te maken. Verder worden eiwitten gebruikt als transportmiddel (o.a. voor vetzuren en ijzer). Als er ernstige brandstof-tekort ontstaat door calorie-beperkende diëten, kan eiwit gebruikt worden als brandstof. Dat gaat ten koste van o.a. spierweefsel. Een ei bevat alle essentiële aminozuren en is dus een volledig eiwit.

[7] Voedingswaarde eieren Overzichtstabel van de voedingswaarde van eieren.

[8] In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Korte samenvatting van de 4 stappen/fasen van de Real Meal Revolutie methode. Werk in uitvoering 😉 .

[9] Nederlandse vertaling van de gekleurde voedingslijsten van de Real Meal Revolutie

[10] Vrije uitloop ei, bio of scharrel? Het is eigenlijk een eitje! Artikel op de website van Foodness dat het verschil uitlegt tussen de verschillende soorten eieren in de supermarkt.

[11] The Times: More Eggs, Please. Cholesterol is OK Now Zeer kort artikel op de bekende Zweedse LCHF website DietDoctor.com. Hierin geeft de oprichter van deze website dokter Dr. Andreas Eenfeldt, MD antwoord op de vraag hoeveel eieren je maximaal mag eten op een dag. Volgens hem moet je er zeker niet meer eten dan 36 per dag, omdat je er anders misschien op uitgekeken raakt 😉 .

[12] Goed cholesterol Blog waarin ik uitleg waarom cholesterol zo belangrijk is voor ons en waarom we ons geen zorgen hoeven maken over het cholesterol in onze voeding.

[13] Your Best Weapon Against Food Allergies and Food Intolerances | Chris Masterjohn Lite #71 De korte podcast die ik beluisterde van Chris Masterjohn over je beste wapen tegen voedselallergieën en voedselintoleranties. Zelfde tekst, maar met video erbij.