Basisprincipes 3: Hoe en wanneer eet je?

In deze blog lees je deel 3 van de ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl’.

1 Beperk je eetmomenten

  • Minder vaak eten is gezonder
  • Het houdt je bloedsuiker lang stabiel. Dit geeft energie en voorkomt honger en een vervelend humeur.
  • Het geeft je lijf de mogelijkheid om de vorige maaltijd goed te verteren

 

  • Insuline blijft langer laag. Alleen dan heb je toegang tot je eigen opgeslagen vet. Dit voorkomt ook weer honger.

 

 

2 Eet intuïtief

  • Let op honger- en verzadigingssignalen
  • Niet elke dag is hetzelfde; luister naar je lijf

3 Denk in maaltijden, niet in tussendoortjes

  • Eet (alleen) wanneer je honger hebt
  • Eet dan tot je verzadigd bent
  • Probeer het snacken af te leren
  • Heb je nog wel behoefte aan een snack; eet ‘m zo dicht mogelijk vóór of na een maaltijd
  • Heb je tussen maaltijden door honger, voeg dan meer vet toe aan je volgende maaltijd

 

4 Vast af en toe

  • Eet niet minder; eet minder vaak
  • Doe dit pas nadat je een efficiënte vetverbrander bent geworden
  • Een maaltijd overslaan is geen probleem, ons lichaam is ervoor gemaakt.
  • Je lijf krijgt nog meer tijd voor herstel.
  • De verbranding blijft hoog, want je lichaam gaat z’n eigen voorraad (vet) gebruiken.
  • Kan gewichtsverlies (weer) een stimulans geven
  • Preventief tegen allerlei welvaartsziektes

5 Leefstijl is net zo belangrijk als wàt je eet

Andere leefstijl-gerelateerde zaken hebben zeker zoveel invloed op je gezondheid, gewicht en mogelijkheid om af te vallen als eten. Vergeet ze dus niet:

  • Vermijd langdurige stress
  • Zorg voor ontspanning

  • Zorg iedere dag voor voldoende, goede slaap
  • Beweeg voldoende
  • Onderhoud sociale contacten

Alles op een rijtje?

In de blog ‘Basisprincipes voor een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl‘ vind je het overzicht van alle 7 principes.

Verder lezen?

Hieronder vind je een overzicht van blogs die ik eerder schreef over vasten.

[1] Zet eens vasten op je menu!

[2] Vasten biedt meer

[3] Hoe voelt het om te vasten?

[4] Aan de slag met vasten

Keto in de Kempen deel 8: Het nieuwe doen

We zagen eerder het nieuwe eten,  denken en koken. Onbewerkt, koolhydraatarm en vetrijk.

Hormonen komen in balans, ontstekingen verminderen. Hersenen en andere cellen krijgen meer energie. De bloedsuiker blijft stabiel en insuline laag.

 

Gezonde vetten worden je brandstof. Dat moet je lijf echt leren. De eerste weken is even doorzetten. Daarna wordt het makkelijker.

 

 

Toch valt niet iedereen direct flink af. Heb geduld.  Gun je lijf tijd voor herstel. Help het mee met andere leefstijlaanpassingen. Tijd voor het nieuwe doen.

 

 

Onze manier van leven zorgt voor veel stress. We zijn altijd bereikbaar en moeten van alles. Verminder stress door yoga, meditatie, mindfulness. Dankbaarheid uiten of bidden helpt ook. Eet rustig aan tafel. Zonder krant of telefoon. Geniet!

 

Zet op tijd computer en telefoon uit. Het blauwe licht van de schermen doen je hersenen denken dat het overdag is. Daardoor slaap je minder goed. Ontspan en ga op tijd naar bed. Voldoende diepe slaap is essentieel.

Beweeg zoveel mogelijk. Zoek de zon op. Zo belangrijk voor je gezondheid! Laat zoveel mogelijk zonlicht op je ogen en je huid vallen. Te weinig vitamine D kan afvallen in de weg zitten.

 

Stop met tellen van calorieën. Luister naar je lijf. Eet niet minder, wél minder vaak. Snack niet tussen maaltijden. Je eten kan verteren en insuline blijft laag. Heb je geen honger, eet dan nog niet. Sla gerust een maaltijd over. Of méér. Ouderwets vasten. Alleen maar gezond. Vetreserves worden aangesproken. Oude en beschadigde cellen worden gerecycled. Gezonde komen terug. Een gratis verjongingskuur; wie wil dat niet?

Vermijd zoetstoffen. Ook koolhydraatarme. Ze zijn kunstmatig en je lichaam kan er niet mee omgaan. Het denkt dat er suiker komt en maakt insuline. Daardoor daalt je bloedsuiker en krijg je weer zin in zoet. Stevia van een eigen steviaplant is wel natuurlijk.

Verbeter je weerstand met probiotico voor meer goede darmbacteriën. Gebruik zelfgemaakte (melk)kefir of zuurkool. Dat barst van gezonde bacteriën. Eet volop groenten en varieer. Vezelrijke groenten voeden goede darmbacterieën.

Eet jij ook onbewerkt, koolhydraatarm en vetrijk? Ervaringen, tips en recepten delen we in onze Facebook groep ‘Keto in de Kempen’!

 

Alles lezen?

Zeg het voort

Keto in de Kempen deel 1: Eet jezelf gezond’

Keto in de Kempen deel 2: Vet goed!’

Keto in de Kempen deel 3: Van vet word je niet dik…’

Keto in de Kempen deel 4: Keto in de Kempen!

Zeg het voort – deel 2

Keto in de Kempen deel 5: Het nieuwe eten

Keto in de Kempen deel 6: Het nieuwe denken

Keto in de Kempen deel 7: Het nieuwe koken

Keto in de Kempen deel 8: Het nieuwe doen

 

 

 

 

 

 

Hoe voelt het om te vasten?

Na m’n eerdere verhalen over vasten ben je misschien enthousiast geworden, nieuwsgierig of geïntrigeerd. Alles leuk en wel, maar wat kan je nu verwachten als je het zelf gaat doen? Onderstaand verhaal is gebaseerd op mijn ervaringen met méérdaagse vasten. Misschien heb jij er ook wat aan.

Die eerste keer vasten. Ik weet eerlijk gezegd niet meer hoe dat voelde. Het is inmiddels meer dan anderhalf jaar geleden. Ik at toen al een tijdje koolhydraat-arm en vetrijk en was dus al een vetverbrander. Dat maakt denk ik een wereld van verschil. Ik heb weinig herinneringen aan de eerste keer vasten, maar des te meer over de eerste week nadat ik o.a. boterhammen en suiker resoluut vaarwel zei.

Het ligt er dus maar net aan waar je vandaan komt. Als je al een vetverbrander bent, dan zal die eerste keer niet zo schokkend zijn. Ben je nog niet gewend om vetten in plaats van suiker te gebruiken als brandstof, dan is het een ander verhaal. Dan zul je waarschijnlijk te maken krijgen met dezelfde ontwenningsverschijnselen die je krijgt als je koolhydraatarm gaat eten. Je kunt je tijdelijk slap en lusteloos voelen, hoofdpijn krijgen. Ik heb hierover geschreven in ‘De beginner’s blues’.

Zorg dat je genoeg water blijft drinken en vooral ook voldoende zout met mineralen gebruikt. Leg gewoon om de paar uur eens wat korrels Himalayazout op of onder je tong. Magisch! Blijf dit trouwens ook na die beginperiode gewoon doen [1], [2]. Hou je het vasten lang genoeg vol, dan kun je wel in sneltreinvaart de overgang maken naar het verbranden van vetten. Je lichaam heeft dan namelijk geen keus!

Wat ik zelf nog weet van die eerste keer vasten is dat ik het ‘maar’ anderhalve dag heb vol gehouden. Waarschijnlijk omdat ik toen het gevoel had dat ik echt iets moest eten. Maar hé, anderhalve dag is zo slecht nog niet. Vasten wordt wel eens vergeleken met een spier. Een spier moet je trainen en elke keer dat je ‘m traint, wordt’ie een stukje sterker. Bij mij is dat inderdaad zo verlopen. Ik ben begonnen met anderhalve dag en ik heb het steeds met een dagje of wat verlengd tot zo’n 5 dagen. Nu probeer ik het niet meer bewust verder uit te breiden. Aan de andere kant voel ik ook geen noodzaak om, als ik vast en het nog goed gaat, na 5 dagen te stoppen.

Voor mij werkt het goed om het vasten te beginnen na een avondmaaltijd. Ik zorg tijdens dan nog iets bewuster dan anders voor voldoende gezonde vetten. Door bijvoorbeeld nog een extra avocado te eten. Ik eet niet méér dan anders. Dat hoeft ook niet, omdat ik altijd al eet tot ik vol zit.

Die eerste dag vasten voelt voor mij als een gewone dag, omdat ik ook periodiek vast. Dit wordt in het Engels intermittent fasting (IF) genoemd. Dat kun je op veel manieren invullen, maar voor mij houdt het in dat ik een paar dagen in de week tussen twee avondmaaltijden in niets eet. Ik plan het vasten ook niet altijd bewust van te voren. De laatste keer heb ik spontaan een ‘gewone’ IF dag uitgebreid tot een meerdaagse vast.

In de dagen erna krijg ik dan wel af en toe wat honger. Ik kan dit het beste omschrijven als een knagend gevoel in m’n buik. Het geeft me een beetje het gevoel alsof er een muisje van binnenuit aan het knagen is. Ja, ja, veel fantasie! Normaal gesproken blijft het bij dit milde gevoel en ebt het ook weer weg. Ik denk dat het meestal niet langer dan 5 tot 10 minuten duurt. Ik laat het een beetje op de achtergrond en blijf gewoon m’n ding doen. Afleiding helpt het beste. Afleiding en actief bezig zijn. Voor je het weet is het weg [3].

Eén keer, toen ik 4 dagen had gevast en van plan was om nog een dag door te gaan, ging het gevoel niet weg. Het was een dag voordat we gasten zouden krijgen en ik was volop aan de slag met lekkere hapjes. Ik kreeg na een tijdje zo’n honger dat het niet goed meer voelde. Of dit een lichamelijke honger was of vooral een geestelijke, weet ik niet. Ik was tenslotte met al dat lekkere eten bezig en ik had 4 dagen niet gegeten.  Het doet er ook niet toe. Tijdens het vasten luister ik naar m’n lichaam. Als dat zegt dat het tijd is om te stoppen, dan stop ik. Het is tenslotte geen ‘moeten’. Ik hoef en wìl niets bewijzen. Ik doe het puur en alleen voor m’n gezondheid.

Wat ik vervelender vind dan de hongervlagen, is de kou. Ongeveer aan het eind van de tweede dag krijg ik het koud. Een ander soort kou dan ‘normaal’. Een kou van binnenuit, die eigenlijk niet weg te krijgen is. Meer lagen kleren dan normaal voor de tijd van het jaar helpt maar een beetje, want zoals ik zei: het lijkt van binnenuit te komen. Het enige wat echt helpt, is directe straling van de zon. Als die krachtig genoeg is kan ik zelfs wat laagjes kleren uittrekken. Maar zodra de zon ook maar even weg is, heb ik het meteen weer koud.

Tegenwoordig neem ik standaard een kruik mee naar bed als ik vast, want ik weet dat ik anders niet op temperatuur kom. Zelfs in de zomer. Ik gooi ‘m uit m’n bed als het te warm wordt. Ik heb trouwens geen ervaring met vasten bij temperaturen van boven de, zeg 22 graden. Het lijkt me nog wel een interessant experiment om tijdens een hittegolf te gaan vasten…

Een ander nadeel tijdens het vasten is dat ik veel slechter slaap. Ik ben zowat m’n hele leven een slechte slaper geweest en ben blij dat ik tegenwoordig veel beter en dieper slaap. Ik wijd dat aan m’n nieuwe gezonde eetpatroon, inclusief m’n dagelijkse portie melkkefir. Het vasten gooit dit echter helemaal overboord. Ik word dan na een paar uur wakker en kan dan meestal niet of nauwelijks meer slapen. Korte nachten dus, tijdens het vasten. Dit zorgt overdag dan soms voor vlagen vermoeidheid/slaap.

Zowel de kou als het slechte slapen, worden veelvuldig genoemd door andere mensen tijdens het vasten. Het zal er dus wel bij horen. Het slechte slapen wordt ook erkend door experts. [4] Mijn ervaring is, dat beide meteen over zijn na de eerste maaltijd. Ik voel de kou dan wegtrekken uit m’n lijf en ‘s nachts kan ik weer heerlijk slapen.

Een derde nadeel is dat mijn weerstand tijdens het vasten tijdelijk achteruit lijkt te gaan. Rond de tijd dat ik stop met vasten, krijg ik vaak een verkoudheid, koortslip of iets dergelijks. Terwijl ik normaal eigenlijk nooit meer een koortslip krijg of verkouden ben. Ik kan dit ook niet helemaal verklaren.

Evolutionair gezien lijkt het niet handig als je in tijden van schaarste ineens ‘geveld’ zou worden door een ziekte. Aan de andere kant zorgen darmbacterieën voor circa 70% van je weerstand en die hebben een korte tijdspanne. Het zal dus zeker zijn dat er tijdens het vasten veel afsterven. Dit wordt vaak genoemd als een voordeel, omdat het kan helpen om een slechte darmflora een restart te geven. Maar in het geval je darmflora al gezond is, dan sterven er natuurlijk ook veel gezonde bacteriën.

In plaats van een nadelig effect, wordt dus net het gunstige effect van vasten op de darmflora en ook op de samenwerking tussen het maag-darmstelsel en de hersenen, genoemd [5], [6], [7]. Misschien dat dit het ‘langere termijn’ effect is en dat dit niet opgaat tijdens het vasten zelf. Hoe dan ook, het is voor mij wel de reden dat ik na het vasten weer graag m’n kefir en gefermenteerde groenten pak. Voor mij wegen in ieder geval de vele gezondheidsvoordelen ook op lange termijn (zie ook ‘Zet eens vasten op je menu!’), ruimschoots op tegen deze tijdelijke nadelen.

Tijdens het vasten blijf ik gewoon doen wat ik anders ook doe als ik niet vast. Ik beweeg en sport als altijd en ook na uren ben ik niet bang dat ik neer zal vallen. Ik neem geen eten mee ‘voor-het-geval-dat’. Ik zorg dat ik m’n water en m’n zouten van te voren gehad heb en ga gewoon op pad. Ik heb zelf geen ervaring met kracht-intensieve sporten, maar ook die kun je prima doen tijdens het vasten. Zelfs beter, maar dat is weer een ander verhaal.

Er is trouwens wel één ding wat ik anders doe tijdens het vasten en dat is koken. Ik heb een gezin en ook als ik vast moet er wel eten op tafel komen. Als het nodig is om te koken dan doe ik dat wel, maar als ik het kan voorkomen vind ik dat fijner. Door in de dagen ervoor alvast wat extra te koken bijvoorbeeld. Of eens iets uit de diepvries te halen. Of ik maak een salade, omdat er dan minder verleidelijke geuren vrij komen. En mijn echte lievelingskostjes, die komen pas na het vasten weer op tafel.

Gelukkig begrijpt m’n gezin dat. Mijn man is altijd erg ondersteunend geweest, zowel wat betreft m’n nieuwe manier van eten als het vasten. Hij weet dat ik m’n huiswerk gedaan heb en gaat ervan uit dat ik weet wat ik doe. Over de tijd heen heb ik steeds meer kennis vergaard en kan ik beter uitleggen waarom vasten gezond is. Dat helpt ook. Ik denk dat die ondersteuning vanuit je achterban heel erg belangrijk is. Het lijkt me moeilijk vol te houden als iedereen om je heen denkt dat je met een gevaarlijk experiment bezig bent.

Het helpt ook als je er zelf voor 100% achter staat. Dit is niet een nieuwe dieet-trend of een hype. Dit is serieus goed voor je gezondheid. Dus doe je huiswerk voordat je begint. Ik hoop dat mijn blogs over vasten je daarbij helpen!

[1] More Practical Fasting Tips – part 13 Deel 13 uit Dr. Jason Fung’s serie over vasten. Dr. Jason Fung is een echte ‘fasting guru’, oftewel een expert op het gebied van vasten. In dit deel van de serie geeft hij praktische tips. Hij beschrijft onder andere dat je veel moet drinken en ook extra zout moet gebruiken om te voorkomen dat je tijdens het vasten uitgedroogd raakt. Dit kan voorkomen dat je duizelig wordt of hoofdpijn krijgt. Je kunt het zout toevoegen aan water (of botten-bouilon, als je geen pure ‘water-vast’ doet), maar zijn assistente Megan Ramos, die zelf ook vaak vast, raadt aan om het op of onder je tong te leggen. Zij neemt zo elke paar uur een vierde theelepel (goed!) zeezout tijdens het vasten. Ik vond het een aanrader!

[2] Episode 160: Fasting Questions Answered with Dr. Jason Fung Deel 160 van de ‘Cellular healing podcast’. In deze aflevering interviewt Dr. Pompa, die zelf ook heel veel ervaring heeft met vasten en het toepassen van vasten om z’n patiënten te genezen, Dr. Jason Fung over vasten. Hij vertelt dat zout geweldig is voor je schildklier en voor je bijnier en raadt aan om op z’n minst 2 tl zout extra te gebruiken, zeker als je nog in de overgangsfase zit om in ketose te komen.

[3] Practical Fasting Tips – Part 12 Nog een aflevering van Dr. Jason Fung met tips voor tijdens het vasten. Hierin beschrijft hij o.a. dat honger als een golf is, die je even moet ‘uitzitten’.  Jezelf bezig houden is het beste medicijn, maar hij beschrijft ook 5 natuurlijke producten die kunnen helpen tegen de honger: water, groene thee, kaneel, koffie en chia zaad. Of je die laatste tijdens het vasten wilt gebruiken, ligt aan de manier waarop je wilt vasten. Zelf eet ik niet tijdens het vasten, dus chia zaad heb ik zelf nooit geprobeerd. Kaneel ook niet trouwens.

[4] ‘Suggestions to improve sleep when fasting?’ Een vraag-antwoord pagina over periodiek vasten op de Zweedse DietDoctor website, met antwoorden van Jason Fung, een authoriteit op het gebied van vasten. De vraag is of hij suggesties heeft om het slapen te verbeteren tijdens het vasten. Jason geeft aan dat het normaal is dat je slechter slaapt tijdens het vasten door de verhoogde aanmaak van de hormonen nor-adrenaline en cortisol. Hij geeft de tip om pas te gaan slapen als je echt slaap hebt en zegt dat het zelfs kan betekenen dat je je slaap terugbrengt tot 3 uur per nacht!

[5] Genetic switch turned on during fasting helps stop inflammation Salk scientists find key molecule that keeps gut bacteria in check Artikel dat een onderzoek uit 2016 beschrijft. Professor Clayton zegt het volgende: Het vasten zet een genetische knop om die zorgt dat de barriëre tussen het maag-darmstelsel en hersenen versterkt wordt. Hierdoor worden onnodige ontstekingen in de hersenen voorkomen. Vasten heeft dus niet alleen een positief effect op de stofwisseling, maar ook op het voorkomen van ontstekingen en op hersenfunctie.

[6] Bacteria in your gut reveal astonishing secrets about your health Leuk en interessant artikel waarin professor Tim Spector, een expert in genetische epidemiologie, de stoelgang van 10 verschillende mensen analyseert en een voorspelling doet over hun gewicht, hun eetgewoontes e.d. Hij raadt periodiek vasten (intermittent fasting; IF) aan om de diversiteit van de micro-organismen in onze darmen te vergroten. Hierdoor worden er door de darmbacteriën meer gezonde chemicaliën geproduceerd en worden we minder dik. Verder zegt hij dat mensen die regelmatig vasten grotere hoeveelheden hebben van het micro-organisme Akkermansia. Deze bacterie werkt ontstekingsremmend, verbetert de regulering van bloedsuiker en vermindert het risico op zwaarlijvigheid en diabetes.

[7] What Is the Role of Gut Bacteria in Calorie Restriction? Artikel van Dr. Mercola, over de rol die de darmbacteriën spelen bij de gezonde effecten van een calorie-beperkend dieet en/of periodiek vasten. Uit onderzoek is gebleken dat het aannemelijk is dat een calorie-beperkend dieet en/of periodiek vasten een gunstig effect hebben op de samenstelling van de micro-flora in de darmen. Verder noemt hij dat gefermenteerd voedsel de beste route is naar een optimale spijsvertering.

 

 

 

 

Vast en val af!

Deze blog beschrijft de voordelen van vasten ten opzichte van allerlei vermageringsdiëten. Het vormt een ‘drieluik’ samen met de blog  ‘Zet eens vasten op je menu!’ en  ‘Vasten biedt meer’. Hierin worden namelijk de gezondheidsvoordelen en de meer praktische voordelen benoemd.

De titel van deze blog is wat kort door de bocht. Vasten helpt namelijk om je ideale gewicht te bereiken. Niet persé het gewicht wat jou ideaal lijkt, maar het gewicht dat past bij je lichaam en je mate van activiteit. Zit je op dit moment onder je ideale gewicht, dan kan vasten dus helpen om aan te komen in plaats van af te vallen [1], [2].

Met als kanttekening, dat het ook vaak afgeraden wordt voor mensen met ondergewicht. Persoonlijk denk ik dat dat vooral ook te maken heeft met aansprakelijkheid. Dat dokters niet de verantwoordelijkheid ervoor durven nemen. Of omdat het maatschappelijk gezien (nog) gevoeliger ligt. Gelukkig zijn er ook dokters die er anders over denken [3]. Heb je zelf ondergewicht en wil je het proberen, zou je het altijd onder begeleiding kunnen doen, of het heel langzaam opbouwen en kijken hoe het gaat.

Vasten helpt je om gezonder te worden. Door te vasten, ontgift het lichaam en kan het daarna voedingsstoffen beter opnemen. Bovendien helpt vasten om je hormonen in balans te brengen. Tijdens het vasten val je af doordat je lichaam je energie gaat gebruiken, maar dat gewicht wordt later gecompenseerd. Mits je dan gezond eet, zodat je wel de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt [1], [2], [3].

Voor de meeste mensen lijkt ondergewicht een luxe-probleem, alhoewel het dat zeker niet is. Een groot deel van de bevolking kampt echter in meer of mindere mate met het tegenovergestelde en wil graag afvallen. Vasten is daarvoor een heel goede methode.

Zoals in de blog ‘Vasten biedt meer‘ aan de orde is gekomen, levert vasten je geld op in plaats van dat het geld kost. Dit kun je van veel diëten niet zeggen. Het feit dat er zo’n grote markt is voor dieetpillen en -methoden geeft al aan dat daar veel geld mee te verdienen is. Voor degene die ze verkoopt dan toch. Indirect spaar je dus extra geld uit als je ze voortaan niet meer nodig hebt.

Vasten is ook heel eenvoudig. Je hoeft er niets voor aan te schaffen. Je kunt op elk moment beginnen, stoppen en weer doorgaan; precies zoals het jou uitkomt. Je kunt korter en vaker vasten, of langer en minder vaak. En ook dan zijn er nog vele variaties. Er zijn geen regeltjes, tenzij je het houvast wilt van een bepaalde vastenmethode. Maar zelfs dan gebeurt er niets ergs als je afwijkt van het voorgeschreven vastenpatroon.

Vasten kun je dus inrichten zoals je zelf wilt. Je kunt het aanpassen tot het past binnen jouw leefstijl. Bedenk dat iedere vastenperiode, kort of lang, je helpt om gezond te worden en/of te blijven. Je hebt ook geen ingewikkelde recepten of exotische ingrediënten nodig en het past bij iedereen. Je kunt vasten als je een fervent vleeseter bent, maar ook als je vegetarisch eet.  Je kunt zelfs vasten met elke mogelijke voedselallergie of -intolerantie.

Veel belangrijker nog met betrekking tot afvallen, is dat het heel effectief is.  Dit in tegenstelling tot alle calorie-beperkende diëten waarvan het lange termijn succes erg laag is. Iedereen kent daar de voorbeelden van: op de langere termijn ben je zwaarder dan toen je begon. Vasten werkt echter heel anders en daardoor is het wel een beproefde methode. Daar zijn een aantal redenen voor.

Zoals je kunt lezen in de blog ‘Hoe wordt ik een vetverbrander’, is vetverbranding alleen mogelijk wanneer je insuline niveau laag is. Niets zorgt er beter voor dat je insuline niveau daalt dan vasten. Zodra deze voldoende gedaald is, kan je vetvoorraad aangeboord worden en kan het afvallen beginnen. Overigens hangt het van een aantal factoren af hoe snel dit begint. Hoe meer koolhydraten je voor het vasten gegeten hebt, hoe langer het duurt. Hoe minder gevoelig je bent voor insuline, hoe meer insuline je lichaam aanmaakt als je eet. Dan duurt het dus ook langer voordat je daar doorheen bent.

Als je al een ketogeen of LCHF (low carb high fat) eetpatroon hebt, wordt er al veel minder insuline gemaakt. Dit zorgt vaak al voor het gewenste gewichtsverlies. Val je echter niet voldoende (meer) af, dan is vasten echt het proberen waard. Het heeft twee voordelen. Allereerst helpt het om de boel weer eens op te schudden, door bewust een verandering in je eetpatroon aan te brengen. Dat zet je lichaam op scherp en kan je door een gewichtsplateau heen helpen [4]. Bovendien kan het zijn dat je insuline niveau toch nog te hoog blijft om je vetvoorraad aan te kunnen spreken, zoals wanneer je ongevoelig(er) bent geworden voor insuline. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn bij mensen met ernstig overgewicht en bij diabetes type-2 patienten. In zulke gevallen kan vasten het insuline niveau nog eens 30-50% extra verlagen ten opzichte van een ketogeen eetpatroon [5].

Een ander belangrijk voordeel van vasten is dat je verbranding niet op een lager pitje komt te staan [6], [7]. Dat betekent dat als je later weer gaat eten, je lichaam niet ineens veel minder calorieën gaat verbranden. Dat geldt wel voor calorie-beperkende diëten. Je lichaam merkt dan dat er langdurig onvoldoende calorieën binnenkomen en zal zich daaraan gaan aanpassen, door (o.a.) je verbranding op een lager pitje te zetten. Het gevolg daarvan is dat je je dan moe, hongerig en slap gaat voelen. Ook heeft het tot gevolg dat je op den duur minder afvalt en in de meeste gevallen zelfs meer aankomt dan je eerder kwijt geraakt was. Het bekende jojo-dieet.

In tegenstelling tot wat je waarschijnlijk zou denken, is het ook niet zo dat je van vasten steeds hongeriger wordt. Zelfs niet dat je continue honger hebt. Ook dit is een voordeel ten opzichte van calorie-beperkende diëten, waarbij dat laatste vaak wel het geval is. Logisch, want je lichaam krijgt structureel te weinig energie. Natuurlijk is het zo dat je als je vast, je af en toe wat trek of honger voelt, maar het komt echt met vlagen. Als je even je afleiding zoekt, of jezelf even laat meedrijven op die ‘hongergolf’ gaat het vanzelf weer over. Dit is ook wetenschappelijk bewezen. Het komt allemaal door het hormoon ‘ghreline’. Ghreline is het zogenaamde honger-hormoon. Als het ghreline niveau omhoog gaat, krijg je meer honger. [8]

Uit studies blijkt dat ghreline zich niet gedraagt zoals je wellicht zou denken. Allereerst is het zo, dat ‘s morgens  het ghreline niveau op z’n laagst is. Dit is normaal gesproken dus na de langste periode van niet-eten. Dit laat zien dat ons hongergevoel niet één op één gekoppeld is aan de tijdsduur van niet-eten. Ghreline heeft wel een aangeleerd component. Op de tijdstippen waarop je normaal gesproken eet, zal je ghreline niveau een piek laten zien. Maar kijk je naar het verloop van het ghreline niveau over een periode van 3 dagen vasten, dan blijk je op de 3e dag minder hongerig dan op de 1e dag. Dit effect is overigens sterker bij vrouwen dan bij mannen. Een reden te meer waarom vrouwen (zeker) net zo goed kunnen vasten dan mannen [9]. Het feit dat dit niet zo zou zijn, is een hardnekkig misverstand dat de ronde doet op het internet. Alleen voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven en voor vrouwen (en ook mannen) met een eetstoornis is vasten niet gezond.  Voor alle andere vrouwen is het zelfs heel gezond, want het helpt om je hormonen terug in balans te brengen [10].

Zoals je hebt kunnen lezen is vasten dus niet alleen gezond, maar het kan ook heel goed ingezet worden als afval-strategie. En het mooie is, dan krijg je niet alleen de gezondheidsvoordelen van het gewichtsverlies, maar ook die van het vasten! Dus laat die afslankpillen voortaan maar gewoon in de winkel.

[1] Ways to Gain Weight Using a Scientific Fasting Program Beschrijft hoe vasten de uitkomst kan zijn voor mensen met ondergewicht. Het vasten ontgift het lichaam en daardoor kan het lichaam weer normaal functioneren. In combinatie met gezonde voedingskeuzes na het vasten, kun je dan wel een normaal gewicht krijgen.

[2] Therapeutic Fasting by Arnold DeVries, 1963 Een klassiek boek over vasten dat altijd erg populair is geweest bij instituten die vasten toepassen. Op pagina 12 wordt beschreven dat de opname van voedsel en voedingsstoffen na een vastenperiode maximaal is. Mensen die chronisch ondergewicht hebben, ondanks dat ze erg veel eten, komen vaak op een gezond gewicht na een vastenperiode, zelfs als ze geen enorme hoeveelheden eten. Dit komt omdat de verbeterde opname van het voedsel het lichaam in staat stelt om er meer van te gebruiken. Een onderzoek met konijnen heeft dit ook uitgewezen.

[3] Healing Fast Een artikel van Dr. Dan Pompa over de gezondheidsvoordelen van vasten. Hij beschrijft dat hij met vasten zowel mensen met ondergewicht als overgewicht met onverklaarbare ziektes kan helpen. Mensen met ondergewicht krijgen de gezondheidsvoordelen van het vasten zonder verder af te vallen. Bij de meesten neemt het gewicht toe zodra hun gezondheid terugkeert.

[4] Diet Variation Strategies, The Quickest Ways To Lose Weight Een artikel van

[5] Power: Fasting vs Low Carb – Fasting 26 Deel 26 uit de serie over vasten, door Dr. Jason Fung, die wereldwijd gezien wordt als autoriteit op het gebied van vasten. Dit deel gaat in op de extra voordelen van vasten ten opzichte van een koolhydraat arm eetpatroon voor wat betreft het verlagen van het insuline niveau en daarmee het positieve effect op gewichtsverlies.

[6] How Fasting Affects Your Physiology and Hormones Blog post geschreven door Dr. Jason Fung over hoe vasten je fysiologie en hormonen beïnvloedt. Beschrijft o.a. de 5 stadia die je lichaam doormaakt als je gaat vasten. Legt uit dat vasten het gehalte aan noradrenaline laat stijgen en dat dit ons extra energie geeft en onze verbranding een boost geeft.

[7] Diëten of vasten? Een algemene inleiding in vasten en de effecten ervan op je hormonen, o.a. insuline, ghreline, noradrenaline en groeihormonen worden genoemd.

[8] Afvallen zonder honger door het hormoon ghreline te reguleren Artikel wat uitlegt wat het hormoon ghreline is en dat je het ghreline niveau laag moet houden als je wilt afvallen of gewoon minder honger wilt hebben. Het legt ook uit hoe je door goed eten, sporten en goed slapen dit hormoon kunt beïnvloeden.

[9] Fasting and ghrelin – Part 29  Deel 29 uit de serie over vasten, door Dr. Jason Fung. Dit deel gaat helemaal over het hongerhormoon ghreline en de onderzoeken die er naar gedaan zijn.

[10] Women and Fasting – Part 10 Deel 10 uit de serie over vasten, door Dr. Jason Fung. In dit deel vertelt hij waarom het een wijdverbreid misverstand is dat vrouwen niet zouden kunnen vasten of dat het ongezond is voor vrouwen om te vasten.

Vasten biedt meer

Zoals je eerder hebt kunnen lezen in ‘Zet eens vasten op je menu!’ zitten er heel veel gezondheidsvoordelen aan vasten. Ze waren voor mij de aanleiding om de eerste keer te gaan vasten en ze zijn de reden dat ik het nog steeds doe.

Toch zitten er ook andere voordelen aan vasten. Voordelen die niet direct gekoppeld zijn aan je gezondheid. Ook die wil ik belichten, want ze kunnen wel degelijk meetellen in je afweging of vasten ook iets voor jou zou kunnen zijn.

Een groot voordeel van vasten is dat het je qua eten heel flexibel maakt. Op elk moment kun je ervoor kiezen om niet te eten. Dit argument telt extra als je keto of LCHF eet. Dan staan gezonde keuzes namelijk niet altijd tot je beschikking. Met name als je niet thuis bent. Natuurlijk kun je zelf wat meenemen, maar wat is er makkelijker dan gewoon de deur uitgaan en je geen zorgen te maken over eten. Is er iets wat je wilt eten, dan eet je het. En zo niet, ook prima. Of stel, je moet ineens overwerken. Geen probleem. Je werkt gewoon door en kunt je nog beter concentreren ook, omdat vasten zorgt voor een verbeterde hersenfunctie [1]. Eenmaal thuis kun je beslissen of je dan alsnog eet, of dat je je maaltijd simpelweg overslaat.

Vasten maakt je ook metabolisch flexibel. Door regelmatig te vasten train je je lichaam om eenvoudig en snel te schakelen tussen glucose en vet als brandstof. Bij een typisch koolhydraatrijk Westerse eetpatroon is je lichaam simpelweg verleerd hoe het over moet schakelen op het verbranden van vetten. Hoe vaker en/of langer je vast, hoe beter dit weer zal gaan. Je kunt dan lange(re) tijd zonder eten zonder dat je hongerig, moe of vervelend wordt en zonder dat je staat te trillen op je benen.

Een ander voordeel is dat het je tijd oplevert. Als je één of meerdere maaltijden overslaat, scheelt dat je de tijd van het klaarmaken en opeten van je maaltijd en het opruimen / afwassen. Natuurlijk geldt dit argument met name voor momenten dat je niet alsnog moet gaan koken bijv. voor je partner en/of kinderen. Mij scheelt het veel tijd dat ik voor werkdagen geen uitgebreide salade meer hoef klaar te maken, omdat ik op die dagen alleen ‘s avonds eet.

Gerelateerd hieraan is het voordeel dat je ‘s ochtends langer in je bed kunt blijven liggen als je het ontbijt overslaat. Voor mij is dit geen argument, want ik ben een echt ochtendmens.  Maar voor iemand die ‘s ochtends wel liever nog wat extra tijd in bed doorbrengt, kan dit zeker een voordeel zijn.

Vasten houdt je ook scherp. Wie is er niet bekend met de ‘after lunch dip’? Na een maaltijd gaat je lichaam veel energie stoppen in het hele verteringsproces. Je kunt dat vaak merken doordat je dan even ‘inkakt’. Je wordt wat moe en slaperig, voordat je merkt dat je weer nieuwe energie krijgt. Heb je veel koolhydraten gegeten, dan komt een paar uur daarna ook nog eens de man met de hamer. Je bloedsuikerspiegel is dan zodanig gedaald, dat je lichaam bijna letterlijk zonder energie zit. Je moet weer eten en het hele proces begint weer van voor af aan. Dit alles gaat aan je voorbij als je aan het vasten bent. Je bloedsuikerspiegel blijft lekker stabiel en je lichaam gaat over op het verbranden van vetten. Je hebt je eigen voorraad energie dus gewoon bij je. Bovendien krijg je extra energie omdat het noradrenaline niveau stijgt. Dit heeft een opwekkend effect. Als extra voordeel zorgt dat ervoor dat je verbranding tijdens vasten niet vertraagt [2], [3], [4]. Ook de aanmaak van het hongerhormoon ghreline lijkt je te helpen om scherp te blijven. [8]

Vasten is ook nog eens erg goedkoop. Ervaring en onderzoek wijzen uit dat vrijwel niemand de maaltijden die hij of zij heeft overgeslagen, later volledig weer inhaalt. Netto eet je minder, dus geef je er ook minder geld aan uit. Je kunt er bovendien voor kiezen om maaltijden buitenshuis over te slaan en daarna thuis te eten. In de meeste gevallen bespaar je daarmee flink.

Tenslotte heeft vasten ook nog eens een heel positief effect op je lichaamssamenstelling. Ofschoon veel mensen bang zijn dat ze tijdens een vastenperiode hun spieren zullen gaan ‘opeten’ omdat ze geen eiwitten binnen krijgen, blijkt het tegendeel waar. Spiermassa wordt net in stand gehouden, door een aantal mechanismen. Allereerst gaat tijdens het vasten de dagelijkse proteïnebehoefte sterk omlaag van zo’n 75 gram/dag naar 15-20 gram per dag. Via een proces genaamd autofagie worden hiervoor oude en defecte celdeeltjes gebruikt wat uitermate gezond is [5]. Bovendien stimuleert vasten de aanmaak van het menselijk groeihormoon. Dit hormoon zorgt er o.a. voor dat je spiermassa behouden blijft. Dus: tijdens vasten gebruik je vet als energie waardoor je vetmassa vermindert, terwijl tegelijkertijd je spiermassa behouden blijft. Tel uit je winst [6], [7].

Naast de hierboven genoemde voordelen en de directe gezondheidsvoordelen genoemd in ‘Zet eens vasten op je menu!’, is vasten ook uitermate geschikt om af te vallen. Over de voordelen van vasten als methode om af te vallen kun je lezen in ‘Vast en val af’.

[1] How Does Fasting Affect Your Brain? Artikel van Jason Fung over de effecten van vasten op je hersenen en je hersenfunctie. Beschrijft o.a. dat door vasten de aanmaak van BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) wordt bevorderd. Dit is eigenlijk het groeihormoon voor je hersenen en dit resulteert in verbeterde hersenfunctie en geheugen.

[2] How Fasting Affects Your Physiology and Hormones Blog post geschreven door Dr. Jason Fung over hoe vasten je fysiologie en hormonen beïnvloedt. Beschrijft o.a. de 5 stadia die je lichaam doormaakt als je gaat vasten. Legt uit dat vasten het gehalte aan noradrenaline laat stijgen en dat dit ons extra energie geeft en de verbranding stimuleert.

[3] Diëten of vasten? Een algemene inleiding in vasten en de effecten ervan op je hormonen. Onder andere de hormonen insuline, ghreline, noradrenaline en groeihormonen worden genoemd.

[4] Fasting and ghrelin – Part 29  Deel 29 uit de serie over vasten, door Dr. Jason Fung, die wereldwijd gezien wordt als autoriteit op het gebied van vasten. Dit deel gaat helemaal over het hongerhormoon ghreline en de onderzoeken die er naar gedaan zijn.

[5] Fasting and Autophagy – Fasting 25. Deel 25 uit de serie over vasten, door Dr. Jason Fung. In dit deel wordt uitgelegd hoe vasten de beste methode is om autofagie op gang te brengen. Het lichaam ruimt dan defecte en oude celdeeltjes op, bijvoorbeeld in de hersenen waardoor Alzheimer’s voorkomen kan worden. Ze worden afgebroken tot aminozuren en dit zijn bouwsteentjes voor nieuwe eiwitten. Deze worden gebruikt om ofwel glucose  (o.a. via gluconeogenese) ofwel nieuwe eiwitten te maken.

[6] Fasting and Muscle Mass – Fasting Part 15. Deel 15 uit de serie over vasten, door Dr. Jason Fung. Dit deel laat zien dat onderzoek heeft uitgewezen dat spiermassa behouden blijft tijdens vasten.

[7] Intermittent Fasting 101: How to Drop Fat and Build Muscle Fast Een blog van Abel James, alias The fat-burning man. Hij had ooit ernstig overgewicht, maar is nu een gespierde body builder. Hij eet een gezond low carb dieet en doet aan Intermittent Fasting (IF). Hij beschrijft de voordelen van vasten, waaronder de toename van het menselijk groeihormoon. Dit helpt je lichaam o.a. om vet te verbranden, spieren op te bouwen en het vertraagt het verouderingsproces.

[8] Hongerhormoon prikkelt aanmaak nieuwe hersencellen Artikel dat verwijst naar een onderzoek van Jeffrey Davies van de Swansea-universiteit in Wales die aantoonde dat het hongerhormoon ghreline cellen stimuleert te delen en te vermenigvuldigen. Het werd aangetoond in de hersencellen van muizen . Het hormoon verbetert hun leervermogen en geheugen, en het lijkt het aantal verbindingen tussen hersencellen te vergroten. Het kan verklaren waarom mensen mentaal scherper zeggen te zijn tijdens het vasten. Deze uitkomsten zijn ook zeer interessant met betrekking tot ziektes die de hersencellen laten afsterven, zoals Parkinson en Alzheimer.

Aan de slag met vasten

In m’n eerste blog over vasten ‘Zet eens vasten op je menu’ heb ik over de vele gezondheidsvoordelen van vasten verteld. Er zitten ook andere voordelen aan vasten, maar de voordelen voor m’n gezondheid tellen voor mij het zwaarst. Bijna 2 jaar geleden las ik de eerste keer over vasten als ‘medicijn’ in het boek ‘Het glutengevaar – de sluipmoordenaar van je brein’,  van Dr. Perlmutter. Door een paar keer per jaar een paar dagen te vasten kun je de kans op het krijgen van (o.a.) Alzheimer enorm verkleinen.

Het idee dat zoiets simpels als vasten zo gezond kon zijn vond ik meteen intrigerend. Ik had zoiets van: ‘Dit ga ik proberen. Wat heb ik te verliezen?’. Vanaf dat moment vast ik een aantal keer per jaar een paar dagen aan een stuk. Ik hou het niet precies bij, maar ik doe het meestal zo om de 2 tot 4 maanden.

De allereerste keer heb ik het ‘maar’ anderhalve dag of zo vol gehouden. Maar iedere volgende keer werd het makkelijker en ik heb het opgebouwd tot 4-5 dagen.  Langer dan dat is mij nog niet gelukt en ik vind het ook wel prima zo. Als ik eerder het gevoel heb dat het niet meer gaat, dan stop ik. Vasten is, in tegenstelling tot uithongering, een vrijwillige actie die je op elk moment kunt stoppen. Luister dus goed naar je lijf. In het begin kan je geest je misschien nog wel foppen (en je vertellen dat je echt, echt, echt nu honger hebt), maar later leer je de signalen van je lichaam beter kennen.

Het laatste jaar heb ik ook een andere vorm van vasten, die in het Engels Intermittent Fasting (IF) wordt genoemd, toegevoegd aan mijn leefstijl. Dit is een vorm van vasten die enorm populair geworden is, o.a. doordat er dieet op gebaseerd is wat erg veel aandacht heeft gekregen. Op dit moment ben ik het bijbehorende boek aan het lezen: Het vastendieet : val af, blijf gezond en leef langer met het eenvoudige geheim van periodiek vasten. Dit boek beschrijft het officiële 5:2 dieet en de wetenschap achter de gezondheidsvoordelen van vasten en is geschreven door de bedenker; Dr. Michael Mosley.

Er zijn vele vormen van IF en de vorm beschreven in dit boek is in mijn ogen niet eens echt vasten: op je vastendagen eet je namelijk minder in plaats van helemaal niet. Het dieet houdt in dat je twee dagen per week slechts 500 (vrouw) of 600 (man) calorieën tot je neemt. Volgens de methode kun je op die dagen het beste eiwit-rijk voedsel eten met een laag-glycemische index. Van dit eten krijg je op z’n hoogst een kleine insuline respons. Dat is nodig om bij je voorraad energie in de vorm van opgeslagen vet te kunnen. In dit boek is het advies om op deze vastendagen 50 g eiwit te eten, in de vorm van kip, magere zuivelproducten en eieren bijvoorbeeld.

Te oordelen naar het aantal boeken wat er over het 5:2 dieet is geschreven, is het erg populair. Bovendien blijken een heleboel mensen er een goed resultaat mee te halen. Dus hoewel ik IF anders inkleedt, zie ik het niet als een verkeerde manier. Het is gewoon een andere manier en ook hiermee kun je grote gezondheidsvoordelen halen door minder en/of minder vaak eten.

Als je interesse is gewekt, kun je eens kijken op de Nederlandse website die bij dit dieet hoort. Je kunt er o.a. de BBC Documentaire over het 5:2 vastendieet bekijken. Deze is Nederlands ondertiteld. Ik vond het een heel interessante documentaire en zeker de moeite van het bekijken waard. In de documentaire wordt verteld dat je met vasten soortgelijke gezondheidseffecten kunt krijgen, die ook CRONY’s hebben. Dit zijn mensen die iedere dag hun caloriën enorm beperken. Datgene wat ze eten heeft wel een hoge voedingswaarde. De gezondheidsvoordelen van zo’n levensstijl zijn van alle diëten en manieren van eten het best bestudeerd en zijn bovendien heel overtuigend. [1.1], [1.2], [1.3]

Anders dan in het 5:2 dieet, ben ik zelf meer voorstander van helemaal niets eten op m’n vastendagen. Of eigenlijk moet ik zeggen, tijdens m’n vastenperiodes. Het moment van vasten kan namelijk ook lopen vanaf m’n avondmaaltijd op de ene dag, tot aan de avondmaaltijd de volgende dag. In totaal heb ik dan zo’n 22-23 uur gevast. Soms ook wel 24-25 uur, omdat ik op vastendagen vaak later eet. Ofschoon ik dus nog steeds iedere dag een maaltijd eet, heb ik dan toch (bijna) een dag aan een stuk gevast. In de maaltijd(en) daarna eet ik dan weer veel gezonde vetten, gematigd eiwit en een beperkte hoeveelheid koolhydraten. De koolhydraten komen ook nog eens voor een groot deel van groenten. Een ketogene / LCHF leefstijl dus, afgewisseld met vasten.

IF kun je in het Nederlands vertalen naar periodiek vasten en komt er op neer dat je regelmatig kortere periodes vast. Meestal zijn het periodes van minimaal 18 tot 24 uur.  Vaak betekent het dat je 1 of meer maaltijden overslaat, maar ook als je een maaltijd in tijdstip naar achter schuift en daarna wel hetzelfde aantal maaltijden eet, ben je aan het vasten. In zo’n geval eet je je maaltijden namelijk in een korter tijdsbestek en heeft je lichaam dus een langere periode waarin het geen eten krijgt. Ook als je verder even vaak en hetzelfde zou eten, heeft dit gezondheidsvoordelen.

Je kunt dus op allerlei manieren vorm geven aan IF en daarom kun je het zo opbouwen en/of variëren tot het past bij en binnen jouw leefstijl. Je kunt het elke dag en/of elke week hetzelfde doen, maar je kunt het ook heel wisselend doen. Precies zoals het jou uitkomt.

Bij mij ziet het er meestal zo uit. Ik werk 3 dagen in de week buitenshuis. Op deze dagen vertrek is ‘s ochtends zonder ontbijt en eet ik pas als ik ‘s avonds thuis kom. Overdag drink ik wel veel:  thee, water en één of twee kopjes koffie. Op de meeste andere dagen eet ik 3 maaltijden. Op zondag ga ik ‘s morgens eerst een paar uur hardlopen. Soms eet ik dan als ik weer thuis ben, maar normaal heb ik dan geen honger, dus meestal wacht ik dan nog een paar uur tot aan de lunch. Of ik eet m’n ontbijt na het hardlopen en sla de lunch over. Verder eet ik ‘s ochtends niet als ik geen honger heb, bijvoorbeeld als ik de avond erna wat later gegeten heb, of meer dan anders.

In het begin was ik thuis nog een beetje terughoudend met IF uit angst dat ik de kinderen een slecht voorbeeld zou geven. Toen sloeg ik alleen maaltijden over als ik niet thuis was, of als ik echt meerdere dagen achter elkaar aan het vasten was. Inmiddels ben ik zo overtuigd van de gezondheidsvoordelen van vasten en ook van alleen dan eten als je honger hebt, dat ik het ook geen probleem vind als de kinderen een maaltijd overslaan. Dit gebeurt tegenwoordig regelmatig. Of dat dan gebeurt omdat ze echt geen honger hebben of uit gemakzucht, maakt me niet zoveel uit. De regel is wel: als je het ontbijt of de lunch overslaat, dan ga je ‘m later op de dag niet vervangen door iets ongezonders.  Dan kunnen ze ofwel alsnog die maaltijd eten, of ze wachten tot de volgende maaltijd.

Zoals je ziet, is vasten dus helemaal niet zo moeilijk. De moeilijkheid zit vaak meer in je hoofd dan in je lijf. De allereerste keer dat ik op een werkdag wilde gaan vasten, was ik nog aan het twijfelen of ik toch niet wat eten achter de hand wilde houden. En dat terwijl ik toen zelfs al verschillende keren een wat langere vastenperiode had gehad. Inmiddels denk ik er al niet meer over na en is het een gewoonte om zonder eten te vertrekken. Dat is meteen ook één van de andere voordelen van vasten: het gemak. Meer hierover kun je lezen in de blog ‘Vasten biedt meer’ en over mijn ervaringen kun je lezen in ‘Hoe voelt het om te vasten?’.

Vooralsnog zou ik zeggen: als je interesse gewekt is: Doe eens gek! Probeer het eens.

[1.1] Langer leven en gezond oud worden Een commerciele website die je een detox reis wil verkopen. Beschrijft o.a. de voordelen van vasten en wat CRONY’s zijn.

[1.2] Levensverlenging door calorierestrictie. Nederlandse site over de gezondheidsvoordelen van calorierestrictie.

[1.3] Calorierestrictie Beschrijft de manier van eten welke hoort bij het CRON dieet. Het komt erop neer dat je niet alleen je calorieën beperkt, maar ze ook haalt uit voedingsmiddelen met veel voedingswaarde. Gaat ook in op de gezondheidsvoordelen.

Zet eens vasten op je menu!

Vasten?

Als in: niet eten? Ja, inderdaad. Vasten is heel gezond.  Voor de meeste mensen klinkt dit heel ongeloofwaardig. Ofschoon vasten iets is van alle tijden, culturen en religies, is het in onze huidige maatschappij geen gangbaar gebruik meer. Veel mensen denken zelfs dat het ronduit ongezond is. Ik vind dat jammer en wil je daarom graag kennis laten maken met de vele voordelen van vasten.

Eet minder vaak

Bijna continu wordt ons voorgeschoteld dat we 3 maaltijden op een dag moeten eten en alsof dat nog niet genoeg is, ook nog eens 3-5 tussendoortjes. Effectief zijn we daarmee bijna de hele dag aan het eten. We zijn het inmiddels zo gewend en we vinden het ook wel lekker, dat ‘snacken’ tussendoor. Maar is het ook gezond? Dat denk ik niet.

Ons lichaam is niet gemaakt om continue te eten. In vroegere tijden was eten lang niet altijd beschikbaar en we zijn geëvolueerd om daarmee om te kunnen gaan. Niet alleen in de zin dat we tijden van schaarste kunnen overleven, maar ook dat ons lichaam dit af en toe nodig heeft om gezond te blijven.

 

Meer energie zónder ontbijt

Je kunt dus gerust je ontbijt overslaan als je geen honger hebt. Het is onzin dat je dan geen energie zou hebben of dat je je niet zou kunnen concentreren. We zouden het als soort niet overleefd hebben als dat het geval geweest was. Als jager-verzamelaar zou je het dan niet opgebracht hebben om te gaan jagen als je een paar dagen niet gegeten had. Gelukkig is het tegendeel waar: als je een tijdje niet eet, gaat je energieniveau en je concentratie net omhoog.

Insuline laag en vetverbranding omhoog

Niet eten is de ultieme manier om je suikervoorraad op te maken en je insulineniveau laag te krijgen. Daarna zal je lichaam z’n vetvoorraad gaan aanboren. De productie van ketonen wordt gestimuleerd en dat levert extra energie. Je hersenen en je hart werken ook nog eens zo’n 25% efficienter op ketonen dan op glucose. Hou je dus nog meer energie over [1], [2].

Tijd voor lichamelijk herstel

Eten verteren kost je lichaam veel energie. Eet je een tijdje niet, dan kan die energie aan andere dingen besteed worden. Het is één van de redenen waarom vasten heel heilzaam is. Het is niet voor niets dat je vaak geen honger hebt als je ziek bent. Een signaal dat je lichaam zelf afgeeft dat het z’n energie liever in het genezingsproces stopt. Ook bij trauma’s aan het hoofd bevordert vasten het genezingsproces aanzienlijk. Dit is bijvoorbeeld het geval bij hersenschuddingen. Het kan zelfs voorkómen dat je met chronische klachten blijft zitten [3], [4], [5].

Hou je hersenen gezond

Vasten helpt ook om op op lange termijn gezond te blijven. Het werkt preventief tegen allerlei welvaartsziektes en tegen geestelijke achteruitgang. Vasten is heel gezond voor je hersenen. Het zorgt o.a. voor een grotere productie van BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Deze proteïne bevordert de groei van nieuwe hersencellen en verbetert de prestatie van bestaande neuronen.

BDNF is belangrijk om hersenprocessen zoals geheugen, leervermogen en het regelen van emoties goed te laten verlopen [6]. Ook is middels dierproeven aangetoond dat het hongerhormoon ghreline, waarvan het niveau stijgt als een aantal uur niet gegeten hebt, de aanmaak van nieuwe (hersen)cellen stimuleert [18]. Maar het gaat verder dan dat. Op allerlei niveaus gebeuren er dingen in je brein op het moment dat er ketonen geproduceerd worden [7]. De details voeren te ver voor deze blog post.

Recycle de troep

Wat voor mijzelf één van de belangrijkste redenen is om te vasten is dat het een proces genaamd autofagie op gang brengt. Het betekent letterlijk ‘zichzelf opeten’, een soort kannibalisme van de cellen. Het is een manier waarop het lichaam schoon schip maakt. Cellen creeren dan membramen die op zoek gaan naar stukjes dode, zieke of uitgebluste cellen. Ze eten deze als het ware op en zetten ze om in energie of gebruiken ze om nieuwe cellen van te maken.

Het is een grote schoonmaak die oude, beschadigde cellen opruimt die anders alleen maar ellende zouden kunnen veroorzaken. Het voorkomt dat je spieren ‘opgegeten’ worden als er geen nieuwe proteïne binnen komt. Na het vasten wordt de aanmaak van nieuwe cellen bevorderd. Het is een uniek staaltje recycling.

Help welvaartziektes voorkomen

Door regelmatig te vasten kun je hierdoor ziektes als Alzheimer, Parkinson of kanker helpen voorkomen [8], [9], [10] of genezen [10.1]. Dit proces van autofagie is een ‘hot topic’ sinds de Japanse celbioloog Yoshinori Ohsumi hiervoor in 2016 de nobelprijs voor de geneeskunde kreeg [11]. Ook op intensive care afdelingen zowel bij volwassenen als kinderen blijkt uit onderzoek dat het beter is om 7 dagen (!) te wachten met het toedienen van voedsel, vanwege dit proces van autofagie. Zelfs en misschien wel met name voor hele zieke en hele jonge kinderen (neonaten) [12].

Hoop

We zagen al dat vasten kan zorgen voor meer energie, snellere genezing van een acute ziekte en het voorkomen van allerlei welvaartsziektes. Maar ook voor mensen die een chronische (welvaarts)ziekte hebben, biedt het hoop. Net zoals een LCHF/ketogeen therapeutisch werkt bij een groot aantal ziektes, zie mijn eerdere blog 4 Aanval op onze welvaartsziekten, geldt dat ook voor vasten. De onderliggende reden is dezelfde; het is allemaal te danken aan de ketonen.

Ook voor epilepsiepatiënten is er hoop. Het is uit de mode geraakt, maar vasten is al heel lang bekend als therapie voor epilepsie. De laatste jaren wordt daar weer onderzoek naar gedaan. Zowel een ketogeen dieet als vasten kunnen als aparte therapie worden ingezet, maar ze kunnen ook worden gecombineerd [13], [14], [15].

Wissel vasten af met overvloed

Een ander belangrijk voordeel van vasten is uiteraard gewichtsverlies, doordat je lichaam je vetreserves zal gebruiken om aan energie te komen. Het kan zelfs helpen om een ‘gewichtsplateau’ te doorbreken als je al een tijdje stil staat met afvallen. Wissel dan vasten af met gezond, ècht eten. Eet tot je verzadigd bent en eet voldoende vet. Dat is heel belangrijk. Je moet je lichaam duidelijk maken dat er geen schaarste is. Anders zal je lichaam in een overlevingsmodus gaan en gaat je verbranding omlaag.

Dr. Jason Fung, inmiddels een autoriteit op het gebied van vasten, zegt het zo: “When you fast: fast! When you eat: eat!” — Als je vast: vast dan ook! Als je eet: eet dan ook! — en ook: “Fast and feast”  — Eerst vasten en daarna feesten — [16]. Dr. Fung heeft een hele serie geschreven over vasten (in het Engels). Hij behandelt eigenlijk alle ins en out, van de geschiedenis van vasten tot wat het doet in ons lichaam en zowat alles daar tussen in. Verder rekent hij af met allerlei fabeltjes die er bestaan over vasten. Zeker de moeite waard om door te lezen [17].

Ketogeen en vasten

Vaak hoor je ook dat mensen die ketogeen eten op een gegeven moment als vanzelf in een soort vasten-patroon terecht komen. Dit geldt met name als je goed naar je lichaam luistert en dus “intuïtief” eet. Hiermee bedoel ik:  ‘Eet wanneer je honger hebt en eet dan tot je vol bent’. Door de volvette maaltijden raak je langer verzadigd en als je honger- en verzadigingshormonen (weer) in balans zijn,  zul je merken dat je niet langer op de 3 vaste tijden op de dag honger hebt. Ketogeen eten is dus een stap op weg naar vasten.

Andersom geldt ook: vasten versterkt het effect van een ketogeen dieet. Het helpt het om je insulinegevoeligheid te vergroten en je hormonen in balans te brengen en om in ketose te raken en/of te blijven.

Zilver en goud

Het ketogene dieet en vasten vullen elkaar dus perfect aan. Ieder voor zich zijn ze zilver en samen vormen ze goud. Als je al wat langer LCHF/ketogeen eet wordt vasten bijna een eitje. Je hebt de ontwenning van koolhydraten dan al achter de rug en je lichaam kan makkelijk overschakelen op vetten. Dat voorkomt ontwenningsverschijnselen en honger. De rest is psychologisch. Het is gewoon een kwestie van de knop omzetten. Als je het wilt, dan kun je het.

Ga aan de slag

Hopelijk geeft bovenstaand verhaal jou de nodige wilskracht als je er wel voor voelt om ook eens te vasten. Het is heel iets anders om aan iets te beginnen als je ervan overtuigd bent dat het gezond is, dan wanneer je daarover twijfelt.

Er is nog zoveel meer te vertellen over vasten. Over andere voordelen, de verschillende vormen van vasten en over de fabeltjes die er bestaan over vasten. Maar ik ga het hier nu even bij laten. Anders komt deze blog nooit af en wordt’ie veel te lang. De rest komt later.

Tenslotte nog dit. Mocht je nu overwegen om eens te gaan vasten; vraag altijd eerst advies bij je huisarts als je medicijnen gebruikt. Maar tegelijkertijd: zorg dat je goed voorbereid en ingelezen bent, voordat je het bespreekt met je huisarts. Verwacht niet dat hij of zij een expert is…

Bronnen

[1] Ketogenic diet – a connection between mitochondria and diet Artikel geschreven door Dr Gabriela Segura, Consultant Cardiologist, waarin de enorme gezondheidsvoordelen beschreven worden van in ketose zijn. Zo werken het hart en de hersenen 25% efficienter op ketonen dan op glucose. Beschrijft dat de gezondheid van onze mitochondriën uiteindelijk onze gehele gezondheid bepaalt en hoe ons dieet en ketonen daar invloed op hebben.  De manier om de helende ketonen in onze bloedcirculatie te krijgen is om een dieet te volgen met veel vet, weinig koolhydraten en gematigd eiwit. Combineer het met vasten om de productie van ketonen te verhogen. “Let fat be thy medicine and medicine be thy fat! ”

[2] Ketosis Makes Your Brain Work Better Een heel leesbaar (Engels) artikel over wat ketonen allemaal voor goeds doen voor onze hersenen. Beschrijft o.a. dat ketonen een veel efficiëntere brandstof zijn voor je hersenen dan glucose. Beschrijft ook de 3 verschillende soorten ketonen. Wil je dieper gaan dan kun je doorklikken naar één van de vele verwijzingen.

[3] Hersenschudding en -kneuzing – lees meer Beschrijft symptomen van een hersenschudding en laat zien dat 20-30% van de mensen met een lichte hersenschudding met langdurige klachten blijft zitten. Zegt dat vasten en het ketogene dieet van groot belang kunnen zijn bij het reduceren van de klachten. In de referenties wordt gelinkt naar het onderzoek van (Watson et al, 2014).

[4] Fasting is neuroprotective following traumatic brain injury. Engelstalig onderzoeksresultaat welke laat zien dat 24 uur vasten bescherming biedt voor de neuronen, zorgt voor behoud van cognitieve functies en de functie van de mitochondrieën verbetert na een middelzware hersenschudding.

[5] 108: Water Fasting Done Right – Cellular Healing TV – Dr. Pompa Podcast waarin Dr. Pompa Dr. Dempsey interviewt die een blokvast van 22 dagen achter de rug heeft. Dr. Pompa vertelt ook over de ervaringen van z’n dochter die voor de tweede keer een ernstige hersenschudding kreeg en waarbij na 4 dagen volledig vasten alle symptomen verdwenen waren.

[6] The facts on Fasting Kort artikel van Dr. Perlmutter over de voordelen van vasten voor de aanmaak van nieuwe hersencellen.

[7] Your Brain On Ketones: How a High-fat Diet Can Help the Brain Work Better Een (Engels) artikel over de voordelen van LCHF en/of vasten op ons brein, door de aanmaak van ketonen. Ketose werkt op verschillende niveaus in op ons brein en er zijn dus verschillende redenen waarom onze hersenen beter werken als we in ketose zijn.

[8] Autophagy: The Real Way to Cleanse Your Body Beschrijft 3 manieren om autofagie op gang te brengen (letterlijk betekent dit ‘zelf-opeten’): intensief sporten, vasten en het beperken van koolhydraten. Autofagie is een manier waarop het lichaam schoon schip maakt: de cellen creeren dan membramen die op zoek gaan naar stukjes dode, zieke of uitgebluste cellen en deze als het ware opeten en de resulterende moleculen omzetten in energie of gebruiken om nieuwe cellen te maken.

[9] Ziek? Eet jezelf op. Dit artikel beschrijft de samenhang tussen autofagie en ziektes als Alzheimer, Parkinson en kanker.

[10] Autophagy in the Pathogenesis of Disease Zeer uitgebreide en wetenschappelijke beschrijving van autofagie en de bescherming die het biedt tegen o.a. infecties, kanker, neuro-degeneratie, cel-veroudering en hartziektes. Benoemt dat vasten dit proces op gang kan brengen. Beschrijft ook dat het idee dat IF (intermittent fasting) langer leven bevordert niet alleen een cultureel historische gedachte is die door verschillende bevolkingsgroepen wordt gedeeld, maar dat het ook door onderzoek is bewezen.

[10.1] ‘I have a way to beat this thing.’ Artikel in Rochester Magazine over een vee-arts, genaamd Travis Einertson, die sinds 2001 begonnen was met het voorschrijven van een ketogeen dieet bij katten met diabetes of overgewicht. Vanwege de goede resultaten gaat hij zelf ook ketogeen eten en gaat er zijn overgewicht mee te lijf. In 2012 blijkt hij een hersentumor te hebben. Bij de operatie van z’n tumor kunnen ze slechts de helft verwijderen. De rest zal in een volgende operatie verwijderd worden als de tumor weer verder gegroeid is. Door het ketogene dieet in combinatie met periodiek vasten is de tumor echter inmiddels geslonken van 21.2 millimeter naar 19.5 millimeter.

[11] Nobelprijs Geneeskunde voor onderzoek naar autofagie Beschrijving van het onderzoek van de Japanse celbioloog Yoshinori Ohsumi die de nobelprijs ontving voor zijn onderzoek rond autofagie, een cel-eigen afvalopruimsysteem dat beschadigde moleculen wegwerkt.

[12] Wachten met infuusvoeding op kinder-ic beter Heel interessant artikel over een uitgebreide studie uitgevoerd in Rotterdam, Leuven en Canada waarbij gekeken werd naar de effecten van pas na 7 dagen in plaats van binnen 1 dag voeding toedienen aan (zeer) jonge kinderen op IC afdelingen. De resultaten bleken, net als bij volwassenen op de IC, verrassend goed.

[13] Epilepsievereniging Nederland: Ketogeen dieet Artikel dat het ketogeen dieet introduceert voor epilepsiepatiënten als alternatief voor vasten. Het gunstige effect van vasten is al 2500 jaar bekend.  Maar uiteraard geldt het omgekeerde ook: vasten is dus blijkbaar ook een alternatief (en/of aanvulling op het ketogene dieet) voor epilepsiepatiënten.

[14] Fasting may benefit patients with epilepsy Artikel uit 2012 van het Johns Hopkins Children’s Center die bekend staan om hun onderzoek naar en behandeling van epilepsie in kinderen. Onderzoek wijst uit dat vasten voor kinderen met epilepsie een hoopgevende behandelmethode kan zijn, ofwel naast een ketogeen dieet, maar misschien in de toekomst ook als alternatief. Het ketogeen dieet en vasten lijken ieder voor zich bescherming te gebieden, maar wel tegen verschillende vormen van epileptische aanvallen.

[15] Fasting may help children with epilepsy Beschrijft een kleine vervolgstudie van het John Hopkins Childens’s Center waaruit bleek dat vasten inderdaad hoopgevend is als een alleenstaande therapie, zonder het te combineren met een ketogeen dieet.

[16] How to Lose Weight Like a Lion: Fasting and Feasting for Fat Loss Legt het ‘fast and feast’ principe uit aan de hand van het voedingspatroon van leeuwen in dierentuinen. Leeuwen die dagelijks 3 maaltijden kregen en overgewicht hadden, werden op een ‘fast and feast’ voedingspatroon gezet, waarbij ze 4 dagen in de week moesten vasten en op de andere dagen in totaal de beschikking hadden over dezelfde hoeveelheid voedsel als voorheen. Ook het type voedsel veranderde niet. De leeuwen gingen in totaal minder eten en vielen behoorlijk af. Ook was hun eten beter verteerd bij dit voedingspatroon.

[17] Fasting – A History Part I Eerste deel van een hele serie over vasten. Aan het eind van elk deel kun je doorklikken naar de volgende. Geschreven door Dr. Jason Fung, een echte autoriteit op het gebied van vasten. Brengt dagelijks vasten in de praktijk bij z’n patiënten. Een echte aanrader! Ook de pod casts over vasten zijn zeer de moeite waard, met name de eerste 23 afleveringen waaraan Dr. Fung en zijn rechterhand Megan Ramos hun medewerking hebben verleend.

[18] Hongerhormoon prikkelt aanmaak nieuwe hersencellen Artikel dat verwijst naar een onderzoek van Jeffrey Davies van de Swansea-universiteit in Wales die aantoonde dat het hongerhormoon ghreline cellen stimuleert te delen en te vermenigvuldigen. Het werd aangetoond in de hersencellen van muizen . Het hormoon verbetert hun leervermogen en geheugen, en het lijkt het aantal verbindingen tussen hersencellen te vergroten. Het kan verklaren waarom mensen mentaal scherper zeggen te zijn tijdens het vasten. Deze uitkomsten zijn ook zeer interessant met betrekking tot ziektes die de hersencellen laten afsterven, zoals Parkinson en Alzheimer.