In de Facebookgroep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! heb ik eind vorig jaar ‘alles’ uitgelegd over ketonen en ketose. Deze informatie deel ik nu op de blog, samen met de bronnen die ik daarvoor gebruikt heb. Hier vind je deel 2 met opnieuw 5 vragen en antwoorden.

6. Wat is het verschil tussen exogene en endogene ketonen?

Misschien heb je er nog nooit van gehoord: exogeen of endogeen. Het betekent zoiets als ‘van een externe bron’ versus ‘van een interne bron’.

Exogene ketonen komen dus van buitenaf. Ze worden middels een chemisch proces gemaakt. Je kunt ze innemen als een supplement op je voeding.

Exogene ketonen kunnen je snel een stoot energie geven. Maar ze werken kortdurig, dus na een paar uur is het effect meestal weg. En ze helpen niet om je eigen lichaamsvet te verbranden, want je krijgt dan extra energie van buitenaf. Bovendien zijn ze behoorlijk prijzig.

Toch zijn er wel toepassingen waarbij ze zeer zeker nuttig kunnen zijn. Ze worden o.a. toegepast bij de behandeling van epilepsie, dementie of kanker. Wanneer het voor patiënten niet mogelijk is om zich aan een ketogene leefstijl te houden kunnen ze zo toch de veel van de voordelen van ketose ondervinden. Zelfs als er nog voldoende glucose aanwezig is in het bloed. Deze supplementen worden ook gebruikt door atleten om hun sportprestaties te verbeteren.

Maar voor de meesten van ons is het beter om je lijf zelf de ketonen te laten maken. Dit gebeurt tijdens de vetstofwisseling. De lever kan ketonen maken van vetten uit je maaltijd of uit opgeslagen vet. Ketonen van vetten uit de maaltijd worden door sommigen exogeen genoemd omdat het vet waarvan ze gemaakt worden via je voeding komt en dus van buitenaf komt [1] en door anderen endogeen omdat ze door het lichaam zelf gemaakt worden [2]. Hoe je het noemt maakt ook niet zoveel uit.

Wanneer je lichaam ketonen maakt van je eigen vetvoorraad, heb je èn alle voordelen van ketose èn van het verbranden van lichaamsvet. Vaak zul je bij een ketogeen dieet een combinatie hebben van beide. Je verbrandt vet uit je voeding en je verbrandt vet uit je voorraad. Door langere tijd niet te eten zal er meer lichaamsvet verbrand gaan worden. Enerzijds omdat de vetten uit je voeding op zullen raken, maar ook omdat je lange tijd je insulinespiegel laag houdt. Dit helpt je om dieper in ketose te raken. Wat ook heel goed helpt is om ’s avonds zeker 3 uur voor het slapengaan niets meer te eten. Inderdaad, ook geen snack. En als je ’s ochtends nog geen honger hebt, stel dan je eerste maaltijd gewoon uit. Waarom zou je eten als je net lekker in ketose bent en je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft… van je eigen voorraadje…?! Eet niet minder, maar minder vaak!

[1, 2]

7. Hoe worden ketonen gemaakt?

Ketonen worden voornamelijk in de lever geproduceerd. De lever doet dit wanneer z’n eigen glycogeenvoorraad te ver onder niveau zakt. Dat is voor de lever namelijk het signaal dat er onvoldoende directe glucose voorhanden is om de hersenen van voldoende energie te voorzien. En dus de trigger om voor die alternatieve energiebron voor je hersenen te gaan zorgen.

Voor de productie van ketonen gebruikt de lever vetzuren.

Via het uitwisselen van allerlei atomen worden er achtereenvolgens 3 verschillende soorten ketonen gemaakt, acetoacetaat (AcAc), bèta-hydroxyboterzuur (BHB) en aceton. Van deze 3 ketonen wordt voornamelijk BHB vervolgens in de andere organen omgezet tot energie. Aceton wordt meestal uitgescheiden via de adem en de urine.

[3, 4, 5]

8. Kunnen alle cellen ketonen gebruiken als energie?

Verreweg de meeste wel, maar niet allemaal.

Ofschoon de lever de ketonen produceert kan deze zelf geen ketonen gebruiken. Rode bloedcellen kunnen dat ook niet. Ze missen de ‘energiecentrales’ (mitochondrieën) die nodig zijn voor de ketonen-stofwisseling. Ook een deel van de hersenen kan geen ketonen gebruiken als energie. Maar de rest is er juist héél blij mee 😉 .

[4]

9. Moet je in ketose zijn om af te vallen?

Nee, dat hoeft niet.

Je valt af wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft Dit is geen pleidooi voor het tellen van calorieën. De ene calorie is de andere niet en het valt niet te voorspellen hoeveel energie je lichaam gebruikt.

Wanneer je de koolhydraten beperkt en daardoor insuline laag blijft, zal je lichaam zelf aangeven wanneer je voldoende hebt. Stop dan met eten en ga pas weer eten als je weer honger hebt. In tussentijd wordt de energie uit je maaltijd gebruikt en schakelt je lijf daarna over op lichaamsvet. Op deze manier hoef je geen honger te hebben en zul je toch afvallen. Tot je een gezond gewicht hebt bereikt. Daarna stopt het afvallen. Je lichaam geeft dan namelijk zelf aan dat je weer meer moet eten.

Minder vaak eten / vasten zorgt er ook voor dat de insuline langere tijd laag blijft en je dus toegang hebt tot je eigen vetreserves. Je kunt dit doen zonder koolhydraten te minderen, maar dan is het vasten wel moeilijker. Het duurt dan langer voordat de insulinespiegel laag genoeg is en je toegang krijgt tot je eigen vetreserves. Tot dat moment zul je ook meer last hebben van hongergevoelens. Koolhydraten beperken en minder vaak eten versterkt elkaar dus.

Op bovenstaande manieren zal je stofwisseling niet op een lager pitje komen, omdat er steeds voldoende energie is. Soms van je eten, soms uit je voorraad.

Ook bij een caloriebeperkend niet-koolhydraatarm dieet kun je afvallen. Het probleem is dat je dan veel minder snel toegang hebt tot je eigen vetreserves, doordat je insulinespiegel vaak te hoog zal zijn. Het lichaam ervaart dit als stress en als een ongezonde situatie. Je lichaam zal zich na enige tijd aanpassen aan de nieuwe hoeveel energie die er binnen komt. Je stofwisseling gaat dan op een lager pitje. Dan stopt het afvallen, tenzij je nog minder gaat eten. En ga je weer meer eten, dan komt er zelfs wat extra gewicht bij. Dit is de oorzaak van het bekende jojo effect. Geen aanrader dus!

10. Kun je vet verbranden en toch niet in ketose zijn?

Ja, dat kan. Het lichaam gebruikt het vet uit je eten als brandstof. Net als de koolhydraten uit je eten. Het is niet zo dat je lijf allèèn maar glucose verbrand of allèèn maar vet. Nee, het gebruikt datgene wat je op dat moment voor handen is.

Er is wel een prioriteit om de glucosespiegel in je bloed zo snel mogelijk weer naar een gezond niveau te brengen. Dus eerst is de glucose aan de beurt. Als je niet alle glucose direct nodig hebt, worden eerst de glycogeenvoorraden aangevuld in de lever en de spieren. Dat zijn voorraden waar je lichaam snel bij kan. Bijvoorbeeld als je een sprintje moet trekken. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid glucose als glycogeen opslaan. Wat dan nog over is wordt, wordt opgeslagen als vet. Daarna komt het vet uit je eten aan de beurt. Het wordt gebruikt als directe energie en/of opgeslagen voor de toekomst.

De glycogeenvoorraden vormen een primaire bron van energie, want het is snel en makkelijk weer om te zetten naar glucose. Opgeslagen vet is een secundaire bron.

Zo lang je glycogeenvoorraad voldoende is om de hersenen van energie te blijven voorzien, zul je niet of nauwelijks in ketose raken. Je lijf heeft dan simpelweg niet de noodzaak om ketonen te maken.

Alles op een rijtje?

Alles over ketose en ketonen – deel 1

Alles over ketose en ketonen – deel 2

Alles over ketose en ketonen – deel 3

Alles over ketose en ketonen – deel 4

Bronnen

[1] Ketones versus glucose – are exogenous ketones right for you? Een artikel van Marty Kendall van de website Optimizing Nutrition over de voordelen en nadelen van ‘exogene’ ketonen versus ‘endogene’ ketonen. Exogene ketonen zijn ketonen die we ofwel direct consumeren als ketonen-‘drankje’ ofwel die gemaakt worden uit het vet uit ons eten. ‘Endogene’ ketonen zijn de ketonen die ons lichaam zelf maakt uit opgeslagen vet wanneer er onvoldoende energie je lijf binnenkomt. In dit artikel legt Marty uit dat er meer voordelen zitten aan endogene ketonen dan aan endogene ketonen. Dit is een hele goede reden om ook bij een koolhydraatarme leefstijl niet téveel vet te consumeren. En om minder vaak te eten. Op die manier komt je lichaam ook toe aan het verbranden van opgeslagen vet en de bijbehorende productie van endogene ketonen. Met alle voordelen van dien 😉 .

[2] Dr. Dominic D’Agostino – What are Exogenous Ketones vs Endogenous Ketones? Kort YouTube filmpje waarin Dr. Dominic D’Agostino het verschil tussen exogene en endogene ketonen uitlegt. Dr. D’Agostino heeft veel onderzoek gedaan naar exogene ketonen en het gebruik daarvan o.a. bij epilepsie. Tegenwoordig werkt hij bij een bedrijf wat exogene ketonen produceert.

[3] Vet en ketonen zijn als… Zeer uitgebreide blog die ik eerder schreef over vetten en ketonen.

[4] Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood “Villains” of Human Metabolism Wetenschappelijk artikel gepubliceerd in ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004’ over de heersende misverstanden over de menselijke stofwisseling bij een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Gaat er o.a. op in dat een milde staat van ketose waarschijnlijk allerlei theurapeutische effecten heeft op allerlei veel voorkomende en ook op zeldzames ziektes. Met referenties naar de bronnen.

[5] Beta-Hydroxybutyrate (BHB): What it Is & Why It’s The Cleanest Fuel For Your Body Enorm uitgebreid artikel over bèta-hydroxyboterzuur (BHB), één van de drie soorten ketonen. Over wat BHB is, over de vele gezondheidsvoordelen, over hoe je de productie van BHB kunt maximaliseren en over hoe je lichaam BHB (en de andere ketonen maakt).

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.