In de Facebookgroep Het nieuwe eten, koolhydraatarm en vet gezond! heb ik eind vorig jaar ‘alles’ uitgelegd over ketonen en ketose. Deze informatie deel ik nu op de blog, samen met de bronnen die ik daarvoor gebruikt heb. Hier vind je deel 3 met opnieuw 5 vragen en antwoorden.

11. Wat is het verschil tussen een koolhydraatarme, vetrijke en een ketogene leefstijl?

Een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl zorgt dat je lichaam overgaat van het voornamelijk verbranden van suiker naar het voornamelijk verbranden van vetten.

Pas wanneer je glycogeenvoorraden onvoldoende zijn om je hersenen van voldoende energie te blijven voldoen, zal het ketonen aan gaan maken. Dan pas wordt een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl een ketogene leefstijl. Je kunt dit bereiken door:

• je koolhydraten voldoende te beperken en/of
• voldoende lang intensief te sporten en/of
• minder vaak te eten (inclusief kleine snackmomenten) en/of
• te vasten

Daarnaast hebben ook andere leefstijlfactoren invloed op de mate waarin je in ketose kunt raken, zoals blootstelling aan zonlicht, voldoende slaap en ontspanning.

[1, 2, 3, 4, 5, 6]

12. Kun je in ketose zijn en niet afvallen?

Ook dat kan. Je lijf maakt ketonen wanneer de glycogeenvoorraden je hersenen niet meer van voldoende energie kan blijven voorzien. Als er meer energie uit gaat/verbrand wordt dan er binnenkomt, dan val je af. Hoeveel energie er binnenkomt is afhankelijk van wat je eet en drinkt. Hoeveel energie er weer uit gaat, bepaalt je lijf. Geef het daarom de regie.

Te weinig calorieën is niet goed, want dan gaat op den duur je verbranding omlaag. Te veel calorieën is niet goed, want dan gebruik je nooit je eigen voorraad.

Luister naar je lijf in plaats van calorieën bewust te beperken. Het zal er onder alle omstandigheden alles aan doen om je zo gezond mogelijk te houden. Wanneer je gezond en onbewerkt eet met voldoende gezonde vetten, zullen de hormonen en de signalen die je lijf daarvoor gebruikt, zich weer gaan herstellen. Zodat je honger hebt wanneer er onvoldoende voorraad is en je voldaan raakt als er weer voldoende is.

Door méér vet te eten dan je nodig hebt, kun je de ketonenproductie verhogen zonder dat je lichaam het nodig heeft om je eigen vet hiervoor te gebruiken. Ook hiervoor geldt dus: luister naar je lichaam. Als je je koolhydraten beperkt, kan je bij je eigen voorraadje energie. Je lichaam zal aangeven wanneer het voldoende voedingsstoffen heeft gekregen en over kan gaan op opgeslagen vet.

Je zult (in principe) afvallen wanneer je lijf voldoende in balans is, er sprake is van overgewicht en je luistert naar je honger- en verzadigingssignalen. Het afvallen zal stoppen wanneer je blijft luisteren naar deze signalen en je weer een gezond gewicht bereikt hebt.

[ 1, 2, 3, 4, 5, 6]

13. Bij welke aandoeningen kan een ketogeen dieet helpen?

Onderzoek en/of ervaringen tonen aan dat een ketogeen dieet een positieve bijdrage kan leveren aan het voorkomen, verminderen en/of genezen van een heleboel lichamelijk en/of geestelijke aandoeningen, zoals:

1. epilepsie, door het verminderen van de frequentie en de ernst van de epileptische aanvallen
2. metabool syndroom [7] , door het verlagen van overgewicht, triglyceriden, bloeddruk en bloedsuiker
3. glycogeenstapelingsziekten GSD [8]
4. PCOS [9], door gewichtsverlies, een verlaging van het insulineniveau en het verbeteren van hormonen die invloed hebben op de vruchtbaarheid
5. diabetes, door het verlagen van bloedsuiker (zowel voor diabetes type 1 als 2), maar ook gewichtsverlies, verminderen van triglyceriden en bloeddruk
6. bepaalde soorten kanker, zeker in een voldoende vroeg stadium door vermindering van de groei van de kankercellen
7. autisme, door het verminderen van de overstimulatie van de hersenen
8. Parkinson’s, door de positieve invloed op de hersenen
9. Ernstig overgewicht, voornamelijk door het onderdrukken van hongersignalen
10. GLUT1-deficiëntie syndroom [10]
11. hersenbeschadiging als gevolg van een klap of ongeval, o.a. door het verminderen van de zwelling
12. Multiple sclerosis (MS) door het verminderen van ontstekingen
13. Niet-alcoholische vervette lever
14. Alzheimer’s
15. Migraine
16. Myotrofische Laterale Sclerose (ALS)
17. Gewrichtsontstekingen
18. Chronische vermoeidheid
19. Fibromyalgie

[11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20]

14. Is het slim om altijd in ketose te zijn?

Het ligt eraan wat je wilt bereiken. Als je een ketogene leefstijl gebruikt vanwege één van de eerder genoemde aandoeningen, dan is het wellicht slim om te proberen om zoveel mogelijk in ketose te blijven. Zodat je ten alle tijde de gezondheidseffecten van de ketonen hebt.

In andere gevallen is het niet nodig om altijd in ketose te zijn. Je houdt je lijf scherp door afwisseling. Dat geldt voor heel veel dingen. Afwisseling in geestelijke activiteit, in de manier van sporten en/of bewegen, in inspanning en ontspanning etc. Dat geldt waarschijnlijk ook voor wel of niet in ketose zijn. De ene keer gebruikt je lijf wat meer glucose, de andere keer wat meer vetten en/of ketonen.

Bij vrouwen is het op sommige momenten van hun cyclus ook moeilijker om in ketose te blijven. Dit hangt samen met je hormoonhuishouding op dat moment. [21] Doe daar niet moeilijk over. Ons lichaam zit zo vernunftig in elkaar. Ga er maar vanuit dat er goede redenen voor zijn dat het zo werkt.

Vroeger waren mensen een groot deel van het jaar in ketose, doordat er weinig voedsel voorhanden was. Met name voedsel waar veel koolhydraten in zitten. Maar aan het eind van de zomer aten ze zoveel mogelijk van de dan beschikbare zaden, noten en vruchten om hun vetvoorraden weer aan te vullen. Dat waren momenten waarop ze niet in ketose waren.

Al bij al lijkt het dus heel natuurlijk om soms wel en soms niet in ketose te zijn.

15. Welke soorten ketonen zijn er?

Er zijn 3 soorten ketonen. Ze worden in de lever geproduceerd. De lever gebruikt daarvoor vetzuren. Deze worden eerst afgebroken en daarna maakt de lever er glucose en ketonen van. De lever maakt 3 verschillende soorten ketonen, namelijk:

• acetoacetaat (AcAc) – circa 78% van de ketonen in het bloed
• bèta-hydroxyboterzuur (BHB) – circa 20%
• aceton – circa 2 %

Eerst wordt er acetoacetaat (AcAc) gevormd. AcAc kan gebruikt worden voor energie of het kan worden omgezet in bèta-hydroxyboterzuur (BHB). Het omzetten naar BHB gebeurt meestal pas nadat je al een aantal weken in ketose bent. Héél strict genomen is BHB geen keton, vanwege z’n molecuulstructuur. Maar het wordt meestal wel een keton genoemd. BHB is de belangrijkste keton die gebruikt wordt voor energie (o.a. in de hersenen) omdat bijna 80% van alle ketonen in het bloed BHB ketonen zijn. Bovendien zijn ze het meest stabiel. Ze worden niet zo makkelijk omgezet in andere stofjes, zeg maar en vormen dus een stabiele bron van energie. De derde soort keton is aceton. Deze ontstaat als kooldioxide afgesplitst wordt van AcAc. Aceton kan in principe gebruikt worden om glucose te produceren, maar wordt over het algemeen uitgescheiden via de adem. Dit geeft de kenmerkende ‘fruitige adem’ waar je, met name in het begin, last van kunt hebben tijdens ketose.

[1, 2, 3, 4, 5, 6]

Alles op een rijtje?

Alles over ketose en ketonen – deel 1

Alles over ketose en ketonen – deel 2

Alles over ketose en ketonen – deel 3

Alles over ketose en ketonen – deel 4

Bronnen

[1] Why does Brain Metabolism not Favor Burning of Fatty Acids to Provide Energy? – Reflections on Disadvantages of the Use of Free Fatty Acids as Fuel for Brain Wetenschappelijk artikel dat erg diep in gaat op de vraag waarom vetzuren geen erg geschikte energiebron zijn voor de hersenen. Vaak wordt beweerd dat dit komt omdat vetzuren niet of slechts heel langzaam door de bloed-hersenbarrière getransporteerd kunnen worden. Inmiddels hebben experimenten aangetoond dat dit niet klopt. In dit artikel worden 3 andere problemen besproken van het gebruik van vetzuren als energie voor de hersenen. De auteurs trekken uiteindelijk de conclusie dat het hele proces van het vrijkomen van vetzuren tot aan het creëren van energie in de mitochondria (= soort energiecentrales) van de hersenen te lang duurt. Daardoor kan de verbranding van vetzuren niet voor voldoende energie zorgen voor de neuronen in de hersenen om snel genoeg hun signalen te kunnen laten versturen.

[2] Vet en ketonen zijn als… Zeer uitgebreide blog die ik eerder schreef over vetten en ketonen.

[3] Ketosis, Ketones, and How It All Works Heel uitgebreide en duidelijke uitleg over ketose, ketonen en hoe het allemaal werkt. In het Engels. Op de website Ruled.me.

[4] What is ketosis? Pagina op de Zweedse DietDoctor website die helemaal gaat over ketose. DietDoctor noemt ketose een natuurlijke toestand van je lichaam waarbij het z’n energie bijna volledig krijgt van vetten. Dit gebeurt bij vasten of bij een dieet dat zeer laag is in koolhydraten. Gaat in op allerlei aspecten, waaronder ook het meten van ketonen.

[5] The Ketone Craze Who Really Benefits From High Ketone Levels? Dit artikel gaat heel uitgebreid in op hoe diep iemand nu eigenlijk in ketose zou moeten zijn. Dat méér ketonen in het bloed niet persé zegt dat je meer ketonen gebruikt. Gaat ook in op de ketonwaarden die er voor verschillende medische aandoeningen aangeraden worden door diverse experts. In dit artikel wordt ook uitgelegd dat té veel vet eten kan zorgen een verhoging van het aantal ketonen in het bloed, maar niet noodzakelijk tot meer gewichtsverlies. Dus als je ketogeen eet met als doel gewichtsverlies (i.p.v. het behandelen van een medische aandoening) dat je je dan het beste kunt richten op: koolhydraten laag

[6] We Really Can Make Glucose From Fatty Acids After All! O Textbook, How Thy Biochemistry Hast Deceived Me! Artikel van Chris Masterjohn, Phd dat aan de hand van verschillende wetenschappelijke studies die over meerdere tientallen jaren zijn uitgevoerd o.a. uitlegt dat aceton-ketonen in het lichaam gebruikt kunnen worden om glucose van te maken. Iets wat zelfs in moderne biochemie studieboeken nog onterecht bestempeld wordt als onmogelijk.

[7] Metabool syndroom Pagina op de website van het Diabetes fonds met uitleg over het metabool syndroom en over hoe je het kunt herkennen.

[8] GSD-1a Pagina op de website van stofwisselingsziekten.nl over GSD-1a, één van de glycogeenstapelingsziekten.

[9] Wat is PCOS Pagina met uitleg over PCOS. De naam poly cysteus ovarium syndroom betekent letterlijk: veel (poly) follikels (cysten) in de eierstok (ovarium) en komt tegenwoordig voor bij 5 tot 10 procent van alle vrouwen. Het wordt veroorzaakt door een onbalans in hormonen.

[10] GLUT1-deficiëntie syndroom Uitleg op de website Kinderneurologie.eu over de stofwisselingsziekte GLUT1-deficiëntie syndroom, waarbij er onvoldoende suiker uit het bloed in de hersenen terecht komt.

[11] Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood “Villains” of Human Metabolism Wetenschappelijk artikel gepubliceerd in ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004’ over de heersende misverstanden over de menselijke stofwisseling bij een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Gaat er o.a. op in dat een milde staat van ketose waarschijnlijk allerlei theurapeutische effecten heeft op allerlei veel voorkomende en ook op zeldzames ziektes. Met referenties naar de bronnen.

[12] The 43+ health benefits of ketogenic dieting (in addition to weight loss) Een zeer uitgebreid overzicht van wel 43 gezondheidsvoordelen van een ketogeen dieet. Met verwijzingen naar de (wetenschappelijke) bronnen van de informatie.

[13] Beta-Hydroxybutyrate (BHB): What it Is & Why It’s The Cleanest Fuel For Your Body Enorm uitgebreid artikel over bèta-hydroxyboterzuur (BHB), één van de drie soorten ketonen. Over wat BHB is, over de vele gezondheidsvoordelen, over hoe je de productie van BHB kunt maximaliseren en over hoe je lichaam BHB (en de andere ketonen maakt).

[14] 15 Health Conditions That May Benefit From a Ketogenic Diet Artikel op de Healthline website dat 15 gezondheidstoestanden beschrijft waarvan onderzoek (op dieren en/of mensen) hebben aangetoond dat een ketogeen dieet hier een positieve invloed op heeft. Of waar daar op z’n minst sterke aanwijzingen voor zijn.

[15] The Ketogenic Diet as a Treatment Paradigm for Diverse Neurological Disorders Wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in de ‘Frontiers in Pharmacology’ waarin een overzicht gegeven wordt van andere onderzoeken die er zijn gedaan naar het gebruik van een ketogeen dieet voor een groot scala aan neurologische aandoeningen, waarbij neuroprotectie een grote rol speelt. Neuroprotectie zijn behandelingen om te voorkomen neuronen (bepaalde zenuwcellen) afsterven.

[16] Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet Wetenschappelijke studie die ingaat op de gunstige effecten van een ketogeen dieet op epilepsie, Alzheimer, Parkinson, Ischemie en hersenbeschadiging door stoten of vallen. Het artikel bespreekt ook de (vele) mogelijke onderliggende mechanismen / effecten van het ketogene dieet die voor deze gunstige effecten zorgen.

[17] Het dieet dat afrekent met pijn Een zeer uitgebreid artikel dat de mitochondriaal-metabolisme-therapie (MMT) beschrijft. Deze therapie bestaat uit het volgen van een dieet met veel goede vetten, weinig netto koolhydraten (totale koolhydraten min vezels) en voldoende eiwitten, waardoor de mitochondrieën (de energiecentrales in onze cellen, zeg maar) optimaal in staat zijn ketonen te gebruiken als brandstof. Hierdoor worden er veel minder reactieve zuurstofverbindingen’ (ROS, reactive oxygen species) geproduceerd en dat kan grote invloed hebben op ontstekingsgerelateerde pijn. De positieve invloed op migraine, gewrichtsontstekingen, chronische vermoeidheid en fibromyalgie worden hierin besproken. Met verwijzing naar de bronnen.

[18] Ketone-Based Metabolic Therapy: Is Increased NAD+ a Primary Mechanism? Beschrijving van een wetenschappelijke studie gepubliceerd in ‘Frontiers in Moleculair Neuroscience’. NAD is een co-enzym die de communicatie verzorgt tussen de kern van een cel en de mitochondrieën van de cel. De wetenschappers denken dat de toename van NAD bij het produceren van ketonen één van de belangrijkste redenen is dat de ketogene leefstijl zo heilzaam is bij verschillende hersenaandoeningen en dat deze leefstijl veroudering en ziek worden. Zie ook [18]

[19] The role of mitochondria in aging and diseases Korte YouTube video waarin Dr. Sinclair heel duidelijk uitlegt wat de rol van NAD en de mitochondrieën is in het verouderingsproces. Als we ouder worden komt er minder NAD en dat heeft tot gevolg dat de nucleus van de cel minder goed kan communiceren met de mitochondrieën. Hierdoor vermindert de kwaliteit van de mitochondrieën en dat is de belangrijkste oorzaak van het verouderen van onze cellen. In dierstudies werd duidelijk dat wanneer NAD weer naar het normale niveau gebracht wordt, de cellen weer drastisch ‘verjongen’.

[20] THE NEUROPROTECTIVE PROPERTIES OF CALORIE RESTRICTION, THE KETOGENIC DIET, AND KETONE BODIES Zeer uitgebreid onderzoeksartikel wat verwijst naar allerlei andere onderzoeken over beschermende werking die een calorie beperkend dieet, een ketogene dieet en ketonen hebben op onze hersenen. Nog een interessant feit wat genoemd wordt in dit artikel: een ketogeen ‘dieet’ of vasten vergroot de doorlaatbaarheid van de bloedhersenbarrière voor ketonen. Met andere woorden, het zorgt ervoor dat ketonen makkelijker bij de hersenen kunnen komen.

[21] Ketosis and Hormone Changes Blog post van Jacqueline Eberstein. Deze verpleegster was de assistente van Dr. Robert Atkins van het bekende Atkinsdieet. Eén van de voorlopers van de koolhydraatarme leefstijl, zeg maar. Nu werkt ze in de kliniek van de in het ‘low carb’ wereldje zeer bekende Dr. Erik Westman. In deze blog gaat ze in op hoe wijzigingen in vrouwelijke hormonen, bijvoorbeeld aan het begin van je menstruatie of tijdens de menopauze, invloed hebben op ketose.