Laatst ondekte ik een product wat ik nog niet kende. Bomvol omega-3 vetten. Gewoon bij de buurtsuper. Ideaal! Daarover in een latere blog meer. Nu eerst even over het belang van omega-3. Want iedereen weet wel dát het gezond is, maar waarom nu eigenlijk? En waarvoor? Dat heb ik voor je op een rijtje gezet. Ik heb geprobeerd het zo kort mogelijk voor je samen te vatten.

Wat is omega-3?

Omega-3 zijn vetzuren die voorkomen in onze voeding. De meest bekende zijn:

  • Alfa-linoleenzuur (ALA): een plantaardig vetzuur dat voorkomt in o.a. lijnzaad, chiazaad en walnoten.
  • Eicosapentaeenzuur (EPA): een vetzuuur dat voornamelijk voorkomt in vette vis, schaal- en schelpdieren en algen. Algen zijn overigens ook de bron van EPA voor vissen zelf. Het komt ook voor in eieren (en sommige soorten vlees) van gezonde oorsprong.
  • Docosahexaeenzuur (DHA): hiervoor geldt hetzelfde als voor EPA.

Ons lijf heeft voornamelijk EPA en DHA nodig. ALA kan omgezet worden naar EPA en daarna DHA, maar dat proces verloopt heel inefficiënt waardoor het effect verwaarloosbaar blijkt. Met enkel lijnzaad(olie) en walnoten kom je er dus niet. We zullen EPA en DHA dus ook direct uit onze voeding moeten halen.

Waarom belangrijk?

Omega-3 vetzuren zijn enorm belangrijk voor ons lichamelijke en geestelijke welzijn.

  • omega-3 en dan met name DHA zorgt dat celwanden soepel blijven
  • omega-3 en dan met name EPA zorgt voor een goede balans in het immuunsysteem
  • omega-3 is ontstekingsremmend en kan zo ook pijnstillend werken
  • omega-3 is belangrijk voor de communicatie binnen en tussen cellen; héél belangrijk voor een totale gezondheid
  • omega-3 heeft invloed op het aan- of uitzetten van genen in onze cellen; zelfs al heb je bij je geboorte slechte(re) genen meegekregen dan nog heb je zelf invloed op het feit of die tot uitdrukking komen… of niet
  • omega-3 is hierdoor o.a. belangrijk voor de gezondheid van hart en bloedvaten, hersenontwikkeling, een goed gezichtsvermogen, geestelijke en emotionele gezondheid, een goede afweer, het hele bewegingsapparaat, onze huid en de stofwisseling van glucose en vetten.

Dokter, ik voel me niet zo goed…

Als je bovenstaande tekst goed gelezen hebt, dan voel je ‘m vast al aankomen. Een tekort aan omega-3 kan een heleboel ellende veroorzaken, waaronder:

  • Problemen tijdens de zwangerschap, zowel
    • bij moeder: te korte zwangerschapsduur, zwangerschapsvergiftiging en postnatale depressie
    • als kind: problemen met immuunsysteem, botopbouw, hersen- en oogontwikkeling, gewicht en op latere leeftijd problemen met leren en/of gedrag)
  • Hart- en vaatziekten
  • Ontstekingsgerelateerde ziektes, waaronder:
    • reumatoïde artritis
    • ontstekingsgerelateerde darmziektes zoals ulceratieve colitis en de ziekte van Crohn
  • Neuropsychiatrische aandoeningen, waaronder:
    • Alzheimer
    • schizofrenie
    • psychose
    • bipolaire depressie
  • Veroudering van het oog
  • Afname van botdichtheid
  • Atopische allergieën, waaronder:
    • hooikoorts
    • astma
    • eczeem
  • Metabool syndroom
  • Diabetes type 2

Is dan alleen omega-3 belangrijk?

Goede vraag. Die had ik zelf kunnen bedenken 😉 . Maar zonder gekheid; het antwoord is nee.

Hoewel omega-3 altijd genoemd wordt, zijn ook omega-6 en omega-9 belangrijk. Samen vormen ze de onverzadigde vetzuren die we nodig hebben. Omega-9 komt vooral voor in olijfolie, maar ons lichaam kan het ook zelf maken. Omega-3 en omega-6 zijn wél essentiële vetzuren. Die kan ons lichaam niet zelf maken. We moeten ze dus via onze voeding binnen krijgen.

Omega-3 tegen omega-6

Nu blijkt het niet eens het belangrijkst te zijn hoeveel omega-3 we precies binnen krijgen. Veel belangrijker is de verhouding tussen omega-3 en omega-6. Krijg je meer omega-6 binnen, dan heb je meer omega-3 nodig om gezond te blijven of te worden. Omega-3 en omega-6 wedijveren namelijk met elkaar om de beperkte (opslag)ruimte in onze cellen.

Over de meest optimale verhouding zijn wetenschappers het niet helemaal met elkaar eens. Maar we weten wel dat een gezonde verhouding ergens rond de 1:4 zit. Minder omega-6 tot zelfs een verhouding van 1:1 lijkt geen probleem, maar méér wel.

Maar kijk eens wat de gevolgen zijn van ons huidig standaard Westers eetpatroon… Dan hebben we het over een schrikbarende verhouding van 1:15 to zelfs 1:20. Nu snap je waarschijnlijk wel waar de aandacht voor omega-3 vandaan komt. Want inmiddels zorgt deze situatie voor heel veel gezondheidsproblemen.

Dus omega-3 moet omhoog?

Ja en nee. Het kan geen kwaad om de inname van omega-3 te verhogen. Dat is misschien zelfs noodzakelijk. Maar daarmee krijg je bovenstaande verhouding niet recht gebreid. Daarvoor zul je óók aan het omega-6 knopje moeten draaien. Vooral een sterke afname van omega-6 inname zal helpen om een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 te krijgen.

Tijdens allerlei onderzoeken naar de effecten van het supplementeren met omega-3 vetzuren op allerlei gezondheidsproblemen zoals hierboven beschreven, werd dan ook een grotere verbetering waargenomen als naast het verhogen van omega-3 tegelijkertijd een verlaging van omega-6 plaats vond.

Dat biedt kansen

Nu is het tijd voor een vreugdedansje. Als jij namelijk al een tijdje de principes van een koolhydraatarme en vetrijke leefstijl volgt zoals beschreven op ‘Keto en zo’ dan is die verhouding bij jou al vele malen beter dan bij de ‘gemiddelde’ Nederlander.

Dat komt vooral omdat we plantaardige olie vermijden. Dat zijn vetten die sterk industrieel bewerkt zijn en veel te veel omega-6 vetzuren bevatten. Ze zorgen daarmee voor laaggradige ontstekingen in ons lijf.

Om die reden staan ze ook op de rode voedingslijst van de Real Meal Revolutie, ofwel de ‘nooit meer gebruiken’-lijst. Weg met de zonnebloemolie, koolzaadolie, raapzaadolie, de margarine, halvarine, etc.

Zorg minder… en minder zorg

Omdat het zoals gezegd vooral gaat om een gezonde verhouding tussen omega-3 en omega-6 heb je bij deze leefstijl dus ook minder omega-3 vetzuren nodig. Het is dan eenvoudiger om een voldoende hoge dosis omega-3 binnen te krijgen dan voor mensen die een standaard Westers eetpatroon hebben.

Een makkie dus? Dat weet ik niet, maar in ieder geval een stuk gemakkelijker. Dat is toch een zorg minder, toch?! En op de lange termijn: minder zorg (nodig)! En wil je meer weten over dat omega-3 bommetje dat ik ontdekte? Lees dan deze blog: ‘Kabeljauwlever: een ware omega-3 explosie‘!

Bronnen

[1] Omega 3-vetzuren EPA/DHA Eerste artikel over omega-3 vetzuren op de website van de stichting OrthoKennis. Dit artikel gaat o.a. in op de beste verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren en op wat omega-3 vetzuren nu eigenlijk doen in het lichaam. Het artikel bevat ook een lijst met tekenen van een mogelijk tekort als ook een lange lijst van gezondheidsproblemen waarbij omega-3 tekort en/of verkeerde verhouding tussen omega-3 en omega-6 een rol speel. Met verwijzing naar de (wetenschappelijke) literatuur.

[2] Omega 3-vetzuren — langeketen omega 3-vetzuren EPA en DHA
Tweede artikel over omega-3 vetzuren op de website van de stichting OrthoKennis. Er zit ook overlap tussen de artikelen. Dit artikel gaat o.a. in op de optimale (preventieve) dosis en hoe die afhankelijk is van je dieet. Beschrijft ook de Nederlandse situatie. Met uitleg over waarom omega-3 vetzuren en een goede verhouding tussen omega-3 en omega-6 invloed heeft op onze gezondheid. En een interessant feitjes wordt genoemd, namelijk dat uit een medisch onderzoek blijkt dat omega-3 vetzuren beter beschermen tegen hart- en vaatziekten dan de veelgeprezen statines. Met verwijzing naar de (wetenschappelijke) literatuur.

[3] Update langeketen omega 3-vetzuren EPA en DHA uit visolie
Update over omega-3 vetzuren op de website van de stichting OrthoKennis. Gaat in op wat wetenschappelijke onderzoeken en beschrijft op welke manier het supplementeren met omega-3 een belangrijke bijdrage kan leveren aan de gezondheid.

[4] 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids Engelstalig artikel wat 17 voordelen van omega-3 vetzuren beschrijft die wetenschappelijk onderbouwd zijn. Met verwijzing naar deze wetenschappelijke bronnen.

[5] De juiste verhouding omega 3 en 6 vetzuren Artikel op de website van de natuurgeneeskundige prakrijk Gottswaal over de juiste verhouding omega-3 en omega-6 vetzuren. Met heel veel wetenschappelijke referenties.

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.