Herstel: stap 2 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven!

Proficiat! Je hebt in stap 1 ‘Observatie’  bewust gekozen om je gezondheid en gewicht weer in eigen hand te nemen. Niet met supplementen, medicijnen of diëten. Wel met èchte voeding en een gezonde leefstijl. Je hebt overlegd met je huisarts, jezelf ingelezen en ‘in kaart gebracht’. Kortom, je bent er klaar voor. Ook je maatje staat in de startblokken. Of als coach langs de zijlijn. Tijd voor het echte werk! Tijd voor herstel. In deze blog vind je uitgebreide informatie over de volgende stap. Fase 2 à la Real Meal Revolutie. Op z’n KetoEnZo’s. Benieuwd naar de andere fasen van de Real Meal Revolutie (RMR) methode? Lees dan de blog ‘In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond!‘.

Fase 2 Herstel

Zachte landing

Deze fase zorgt voor wat ik de ‘zachte landing’ noem [1]. De Real Meal Revolutie gooit je namelijk niet meteen het diepe in. Je hoeft niet meteen ‘hard core’. Nog even niet super strikt ‘keto’. Maar let wel! Deze fase is niet minderwaardig… Integendeel!

Gezondheid voorop

RMR noemt deze fase zelf ‘Restoration’. Restauratie dus. De focus ligt dan ook op lichamelijk herstel. Herstel van alles wat jaren bewerkte voeding met o.a. suikers, granen, ongezonde vetten en diëten hebben aangericht. Evenals anti-biotica en andere medicijnen. De focus ligt daarom nog even niet op vetverbranding. Dit wil niet zeggen dat je niet kunt afvallen in deze periode. Zeker wel! Maar geen paniek als dat nog even niet zo is. Lichamelijke gezondheid is een voorwaarde om blijvend af te vallen. Op een gezonde manier. Vergis je niet. Je maakt in deze kennis wel degelijk serieus kennis met de gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl. Geen meuk meer! Leg eerst een gezonde basis en bouw daar later op verder.

Gezonde darmbacteriën en darmwand

Deze fase en de expliciete aandacht voor gezondheid herken ik niet bij andere koolhydraatarme ‘programma’s’. Daar ligt de focus vaak vooral op afvallen. Toch kan ik het belang van herstel niet voldoende onderstrepen. Je darmen zijn de basis van je gezondheid. In onze darmen leven biljoenen (!) bacteriën. Het zijn er zelfs tien keer meer dan het aantal menselijke cellen in ons lijf. We zijn dus als het ware meer bacterie dan mens. De laatste jaren wordt steeds meer bekend over het enorme belang van de samenstelling van onze darmflora voor onze gezondheid. Het bepaalt voor zo’n 70 tot 80 procent hoe goed onze weerstand is. Hoe meer goede bacteriën hoe beter. Hoe meer verschillende goede soorten hoe beter. Niet alleen de darmbacteriën zijn heel belangrijk voor een goede gezondheid, maar ook de darmwand. Bewerkt eten (met o.a. veel suikers, gluten, plantaardige olie en toevoegingen) heeft een slechte invloed op je darmwand. Het maakt dat deze darmwand kleine gaatjes krijgt en gaat ‘lekken’. Hierdoor kunnen er lichaamsvreemde stoffen uit onze voeding in onze bloedbaan komen. Dit triggert dan ons immuunsysteem. Dit zou wel eens aan de basis van een heleboel of zelfs alle auto-immuunziektes kunnen liggen. Ook hier wordt de laatste jaren veel onderzoek naar gedaan en er komt steeds meer informatie over. [2, 3, 4]

Gezonde hersenen

Deze nieuwe manier van eten heeft ook een heel gezond effect op je hersenen. Enerzijds is dat het directe gevolg van je verbeterde darmflora. Het blijkt namelijk dat die bacteriën signalen afgeven naar onze hersenen. Goede bacteriën geven positieve en slechte bacteriën geven negatieve signalen. De darmen worden daarom tegenwoordig weleens het tweede brein genoemd. Gezonde darmflora helpt dus niet alleen voor een betere weerstand, maar ook voor een stabiele en positieve mentale toestand. Bovendien zijn de vele gezonde vetten die je vanaf nu gaat gebruiken voeding voor je hersenen. Niet zo raar als je bedenkt dat je hersenen voor het grootste deel uit vet bestaan. Ook de gezonde voeding met veel vitaminen, mineralen en anti-oxidanten dragen hieraan bij. Net als het vermijden van bewerkte voeding die net een slechte invloed heeft op je hersenen. Leefstijlfactoren als het verminderen van stress en het zorgen voor voldoende kwalitatief goede slaap dragen ook hun steentje bij. Meer dan je misschien denkt. [6, 7]

Gezonde hormonen

Tenslotte heeft gezonde voeding een heel gunstig effect op je hormonen. Een hele duidelijke is het hormoon insuline wat geproduceerd wordt in de alvleesklier. Die moet er onder andere voor moet zorgen dat onze bloedsuiker binnen (kleine) grenzen blijft. Door alle koolhydraten heeft de alvleesklier vaak overuren gedraaid. Wanneer insuline vaak en lang (te) hoog is, dan worden we minder gevoelig voor insuline. Dit kan zich nu gaan herstellen. Maar dat geldt ook voor andere hormonen die door onze voeding en leefstijl beinvloed worden, zoals geslachtshormonen en honger- en verzadigingshormonen. [8, 9]

Over wat je wèl en wat je niet eet

Vermijd bewerkt eten, suikers, gluten en (o.a.) zaadolie

In deze fase leg je de basis voor een gezond eetpatroon voor de rest van je leven. Vanaf nu vermijd je bewerkte voeding, suikers, gluten en slechte vetten.  Je gaat ècht en onbewerkt eten. Voedsel dat je lichaam herkent. Eindelijk echte voeding voor je lijf.

Probiotica en bottenbouillon

In de herstelfase ga je voedingsmiddelen toevoegen die voor een gezonde basis zorgen. Ze verbeteren je (darm)gezondheid. Dit zijn allereerst natuurlijke probiotica. Dat zijn voedingsmiddelen waar gezonde levende bacteriën in zitten. Op deze manier krijg je meer goede bacteriën en ook meer variatie daarin. Ze zullen de plaats gaan innemen van de slechte bacteriën. Ook alle soorten bottenbouillon zijn enorm heilzaam. Onder andere, maar zeker niet alleen, voor je darmen. Kies iedere dag tenminste één portie van het lijstje ‘Voeding voor de darmflora’ van de groene lijst. Dit zijn o.a. kokos yoghurt, kokos- of melkkefir, kefir boter of kaas, kimchi of andere natuurlijk gefermenteerde augurken of groenten. En bottenbouillon natuurlijk. [10, 11, 12, 13, 14]

Prebiotica

Prebiotica zijn alle voedingsmiddelen die veel vezels bevatten die onverteerd in de dikke darm terecht komen. Daar vormen ze voeding voor je gezonde darmbacteriën. Die zetten de vezels om in vetzuren die heel gezond zijn voor je darmcellen. Je herkent ze in de gekleurde voedingslijsten aan de ‘(p)’ achter hun naam. Voorbeelden zijn ui, knoflook en prei. Maar ook radijsjes en spruitjes. Knolgroenten. De keuze is enorm. Je vindt ze op de groene en oranje lijsten. Er zijn verschillende soorten vezels, dus is het ook hier belangrijk om te variëren. [15]

Kies onbeperkt van de groene en oranje lijsten

In deze fase mag je alles eten van de groene en de oranje gekleurde voedingslijsten van de RMR. Daar zit ook geen beperking op in deze fase.

Eet niet meer van de rode lijst

Vanaf nu eet je geen voedingsmiddelen meer van de rode lijst [15]. Dit zijn onder andere alle voedingsmiddelen met:
  • toegevoegde suiker
  • glutenhoudende granen
  • ongezonde vetten zoals margarine, halvarine en plantaardige olie
  • de kunstmatige zoetstoffen die veelvuldig gebruikt worden door de industrie
Vermijd kant-en-klaar. Meestal draagt het niet bij aan je gezondheid. Ook niet als het koolhydraatarm is. Instinkers zijn bijvoorbeeld:
  • mayonaise: wel veel vetten, maar niet de gezonde
  • zoetzure augurken en uitjes: vanwege suiker en zoetstoffen; gebruik alleen zure
  • smeerkaas: gebruik roomkaas of gewone kaas (die kun je ook smelten)
  • koffiemelkpoeder (bijv. uit de automaat): drink koffie zwart of met (slag)room
  • ‘light’ frisdranken: mogelijk nóg ongezonder dan de gewone. En het is een fabeltje dat je ervan afvalt. Integendeel…
  • zoetstoffen: Ook deze dragen niet bij aan je gezondheid. Probeer ze te vermijden. Er zit nog wel verschil in de ene of de andere. Raadpleeg hiervoor de rode en de grijze voedingslijst.
Bovenstaande lijst is niet compleet. Bekijk de rode lijst dus goed. Deze bevat de voedingsmiddelen die echt niet bij een gezonde koolhydraatarme en vetrijke leefstijl horen.

Voorlopig niet van de lichtrode lijst

Ook de producten van de lichtrode lijst zijn in de herstelfase verboden [15]. Pas als je eenmaal op gewicht bent, kun je deze indien gewenst weer introduceren in je leefstijl. Maar zelfs dan met mate en niet vaker dan je lichaam verdraagt. Op de lichtrode lijst staan o.a. :
  • smoothies die gemaakt zijn van yoghurt of fruit en groentesappen
  • glutenvrije graanproducten, zoals boekweit, zemelen, glutenvrije haver en quinoa
  • allerlei glutenvrije meelsoorten, zoals amandelmeel en kokosmeel
Lees dus ook de lichtrode lijst goed door, om te voorkomen dat je onbewust je pad naar herstel in de weg zit.

Gezonde eetgewoontes aanwennen

Dit is ook de fase om gezonde eetgewoontes aan te wennen. Die hou je daarna vast in fase 3 en fase 4.

Voldoende (vet) eten

Je gaat vanaf nu je lijf alles geven wat het nodig heeft. Dat begint met voldoende eten. In onze dieetcultuur zijn we gewend dat we moet opletten op hoeveel we eten. En ook hoeveel vet we eten. Niet te veel, want dan worden we te dik. Maar dit geldt niet voor èchte voeding. Met echte voeding gaan je honger- en verzadigingssignalen weer werken. Vet is niet alleen brandstof, maar ook voeding voor je lijf. En het geeft je lang een verzadigd gevoel.

Dit is geen dieet

Stop met diëten. Het werkt alleen maar averechts. Je lijf past zich aan en je verbranding komt op een laag pitje. Luister naar je lijf. Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je vol raakt.

Eet niet te vaak en niet te laat

Wànneer je eet is net zo belangrijk als wàt je eet. Denk in maaltijden. Niet in snackmomenten. Snacken is niet nodig om ‘de motor op gang te houden’. Het werkt averechts. Van ‘een beetje eten’ krijg je net honger. En je insuline is weer omhoog. Stop ’s avonds ook tenminste 3 uur voor het slapengaan met eten. Anders ga je de productie van het slaaphormoon melatonine tegen en heeft het dus een ongunstig effect op je slaap. Geef je lijf tussen maaltijden door rust. En de mogelijkheid om over te schakelen op opgeslagen energie. In het begin kan het wennen zijn. Je lijf moet omschakelen naar een nieuwe energiebron. Vet in plaats van suiker. Maar na die tijd heb je je energie altijd bij. Heb je honger tussen maaltijden door dan is dat een teken aan de wand. Misschien eet je toch nog teveel koolhydraten, waardoor je bloedsuiker nog teveel schommelt. En je insuline te hoog is om bij je vetvoorraad te kunnen. Of eet je te weinig vetten. Voeg dan wat extra vet toe aan je volgende maaltijd.

Eet met aandacht

Met aandacht eten is erg belangrijk. Het is belangrijk voor goede verteringsprocessen en belangrijk om de honger- en verzadigingssignalen een kans te geven. Dek je tafel mooi en ga rustig aan tafel zitten. Bij voorkeur in goed gezelschap. Eet bij goed weer lekker buiten. Leg telefoon en krant aan de kant. Tv uit. Heb eerst even aandacht voor het lekkere en gezonde eten wat op je bord ligt. Zo’n moment van dankbaarheid is een hele gezonde gewoonte. Eet rustig en met aandacht. Ruik en proef. Je zult merken dat je deze èchte voeding met volop lekkere vetten steeds meer gaat waarderen. Dit is geen straf. Integendeel!

Schrijf het op

Ook in deze fase kun je handig gebruik maken van je schriftje. Hou bijvoorbeeld per dag bij:
  • wat en wanneer je eet (ontbijt, lunch en avondeten en eventuele snacks)
  • hoe je je voelt (met woorden of een cijfer tussen 1 en 10).
Denk hierbij aan:
  • energieniveau
  • humeur
  • honger- en verzadiging
  • stressniveau
  • helderheid van denken
  • slaap (hoeveel en hoe goed)
  • hormonale effecten (bijv. invloed op je menstruatie)
  • stoelgang
Maar hou ook dingen bij als:
  • sport of beweging die je gehad hebt
  • ontspanning
  • comlimentjes aan jezelf
  • nieuwe haalbare doelen, zoals ‘Ik ga iedere dag kefir drinken.’
Al deze dingen opschrijven heeft heel veel voordelen. Het vergroot je bewustzijn, het wordt een naslagwerk, je kunt je voortgang bijhouden, je maakt doelen concreet, het geeft rust, je kunt het gebruiken om met je maatje te overleggen en je kunt realistischer naar je situatie kijken. Ook kun je zien wat voeding met je doet. Welk eten welk effect op je heeft. Blijf altijd positief. Zie de voorgang, ook als het kleine stapjes zijn. Buig negatieve gedachten om naar positieve. Ook dat heeft een positieve invloed op je gezondheid. Dat is wetenschappelijk vastgesteld. Hardop positieve dingen zeggen heeft zo’n zelfde effect. Doe het vaak genoeg en je gaat ze geloven en ernaar acteren. Echt waar.

Hoe lang?

Hoe lang fase 2 duurt is in het begeleid traject van de Real Meal Revolutie afhankelijk van hoeveel kilo lichaamsgewicht je wilt/’moet’ verliezen. Bij de RMR is dat 1 week voor elke 5 kilo. Oftwel, voor iemand die 15 kilo te zwaar is, duurt deze fase 3 weken. Ik zou het eerder als een minimale periode zien. Dit een hele belangrijke en gezonde fase. Er is dus geen noodzaak om er heel snel doorheen te gaan. Neem vooral je tijd. Gebruik deze periode om gezonde gewoontes aan te leren. Om suikers, gluten en bewerkt eten af te wennen. Om zelf te gaan koken, zonder pakjes en zakjes. Om pro- en prebiotica te introduceren en zelf bottenbouillon te leren maken. Heb je het allemaal onder de knie? Heb je de positieve impact op je gezondheid waar je naar op zoek was, gemerkt? Dan is het waarschijnlijk tijd voor fase 3.

Alles op een rijtje?

In vier stappen koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond! Observatie: stap 1 naar een koolhydraatrm, suikervrij en vet gezond leven! Herstel: stap 2 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven! Transformatie: stap 3 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven! Onderhoud: stap 4 naar een koolhydraatarm, suikervrij en vet gezond leven! Voor altijd keto  Blog die ik eerder schreef over hoe je van een koolhydraatarm of ketogeen dieet een leefstijl maakt. Voor de rest van je leven.

Bronnen

[1] Voor altijd keto Zeer uitgebreide blog over hoe je voor de rest van je leven een gezonde, koolhydraatarme en vetrijke leefstijl kunt blijven volgen. Met aandacht voor alle fases van het leven: zwangerschap, borstvoedingsperiode, van baby tot puber, van jong volwassene tot op late leeftijd. In deze blog noem ik ook het verschil tussen de ‘harde landing’ en de ‘zachte landing’. Twee verschillende manieren om aan deze leefstijl te beginnen. [2] Darmflora Wikipedia pagina over de darmflora, waarin je kunt lezen dat we allemaal zo’n 100 biljoen aan bacteriën in onze darmen hebben. [3] Lekkende darm en de link met auto-immuunziektes Artikel op de website van ‘Energieke Vrouwen Academie’ dat mooi de relatie tussen ons bewerkt voedsel, een lekkende darm en auto-immunziektes samenvat. Dit is een commerciële site. Ik ben niet bekend met het programma wat aangeboden wordt of de boeken waar naar verwezen wordt. [4] Stop of vertraag je auto-immuunziekte Artikel op de website ‘Gezonde darmen, gezonde mensen’ over de invloed van voeding en andere leefstijlfactoren op het ontstaan van auto-immuunziekten. Beschrijft ook hoe we daar dus zelf iets aan kunnen doen. Ook dit is een commerciële site. Ik ben niet bekend met de aangeboden begeleiding en ook niet heel specifiek met het GAPS dieet waar naar verwezen wordt. [5] Eet jezelf slim! Supervoeding voor je hersenen Artikel op de website AHealthyLife.nl van Juglen Zwaan. Hierin aandacht voor het gezond houden van je hersenen met een gezonde levensstijl, waaronder een goede aanvoer van vet voor hersenen die voor 60% uit vet bestaan. Ook dit is een commerciële site. Ik heb het boek ‘De Voedingswijzer’ van Juglen Zwaan laatst geleend bij de bieb en vind dat een mooi naslagwerk. Verder ben ik niet bekend met de producten die aangeboden worden. [7] Het glutengevaar de sluipmoordenaars van je brein: de onthutsende waarheid over granen, koolhydraten en suiker Boek van de Amerikaanse neuroloog David Perlmutter. De titel zegt het al. Het gaat over de negatieve effecten van granen, (bewerkte) koolhydraten en suiker op je hersenen. Dit was het boek dat mij 3 jaar geleden m’n leefstijl deed aanpassen. Met alle geweldige gevolgen van dien. Een aanrader. Vol met wetenschappelijke onderbouwing. De ideeën in het boek sluiten heel goed aan bij de Real Meal Revolutie methode. [8] 9 tips om je hormonen in balans te brengen Nog een artikel op de website AHealthyLife.nl van Juglen Zwaan. Met 9 tips om je hormonen in balans te brengen. Hierin lees je dat je lichaam voldoende gezonde vetten en cholesterol nodig heeft om hormonen te maken. Vermijd wel slechte vetten (zoals plantaardige olie) en matig cafeïne gebruik. Kokosolie en vetten met veel omega-3 zijn wel aanraders. Met allerlei (leefstijl)tips om het hormoon leptine te verbeteren wat weer positief uitwerkt op andere hormonen. [9] Invloed van voeding op je hormonen Zomaar wat voorbeelden van wat voedingsmiddelen die een positieve invloed hebben op je hormonen. Om te laten zien wat de kracht van voeding is. Ook de slechte invloed van bewerkt eten, transvetten en suikers wordt genoemd. Op de website van de Hippe Vegetariër. Net als in [8] wordt ook hier het enorme belang van voldoende kwalitatief goede slaap genoemd. [10] Wees lief voor je darmen… èn je brein Blog over hoe je met zelfgemaakt kefir je darmen en je brein blij maakt. [11] De gezondheidsvoordelen van kefir Blog over de vele gezondheidsvoordelen van kefir. [12] Hoe maak je kefir? Blog waarin uitgelegd wordt hoe je eenvoudig zelf melkkefir kunt maken. [13] Hoe maak je bottenbouillon? Blog waarin uitgelegd wordt hoe je eenvoudig zelf bottenbouillon kunt maken. [14] Basisrecept voor gefermenteerde groenten  Blog waarin stap voor stap uitgelegd wordt hoe je zelf groenten kunt fermenteren. Zoals zuurkool. Je kunt ook doorklikken naar 4 recepten. [15] Banting voedingslijsten: de groene, oranje (A+B), grijze, licht-rode en rode voedingslijsten Directe link naar de vertaalde versie van de voedingslijsten. Je vindt er ook uitleg van de Banting methode, de verschillende fasen en uitleg van elke kleur lijst. Er staat een (p) achter de voedingsmiddelen die prebiotisch zijn. Ze bevatten veel onverteerbare vezels die voeding zijn voor de goede darmbacteriën. [16] The Banting Diet Restoration Phase Korte uitleg op de RMR site over de ‘Restoration phase’ zoals ze zelf fase 2 noemen.

Geef hier je reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.